GLUTEI Squat Bulgaro

Esercizio : Squat Bulgaro Multipower passo lungo

Muscoli target : Glutei 

Muscoli sinergici e stabilizzatori : Quadricipiti, catena posteriore in generale e core in generale

Tipologia : Multiarticolare sinergico (molto tassante a livello cardiorespiratorio)

Variante di Squat Bulgaro al multipower con un setup a passo lungo e busto inclinato avanti che aumenta l’enfasi sui glutei e riduce al minimo al lavoro dei quadricipiti.

Questo setup per enfatizzare i glutei può essere adottato anche nelle altre varianti dell'esercizio, come con i manubri o bilanciere.

L'utilizzo del Multipower elimina il problema di equilibrio e stabilità dell'esercizio, consentendo di avere un maggiore focus sul muscolo target e potersi spingere più vicini al cedimento in sicurezza, cosa particolarmente difficile per quei soggetti che alle varianti ai pesi liberi sono troppo limitati dall'equilibrio.

 

Tecnica Esecuzione e consigli

Il piede di dietro è rialzato su una panca o due step, ma non deve essere troppo rialzato da forzare la schiena in iperestensione, posizionare il bilanciere più in basso tra i trapezi e le scapole circa, facilita il mantenimento di una sensibile inclinazione del busto in avanti.

La Gamba di dietro deve essere circa parallela alla direzione del busto.

Il busto è tenuto sensibilmente inclinato avanti soprattutto in basso ed il passo è lungo, il ginocchio del piede davanti non supera la punta del piede ed in questo modo c'è meno flessione del ginocchio e quindi meno lavoro dei quadricipiti, mentre l'inclinazione del busto avanti aumenta la flessione dell'anca aumentando quindi il ROM ed il lavoro dei glutei.

Concentrarsi a spingere con il tallone del piede davanti aumenta il feeling e l'attivazione dei glutei.

Quanto scendere dipende dalla mobilità individuale, in genere cercare di scendere il più possibile che la propria mobilità consente finchè si riesce a tenere la schiena dritta e non retrovertere troppo il bacino, ricercando una sensazione di forte allungamento nei glutei in basso.

E' importante il controllo del core, per tenere la schiena compatta e neutra durante tutto il movimento.

 

Progressione

Esercizio ottimo da usare in generale sia a basse che alte ripetizioni, l'importante è sempre eseguirlo bene senza slanciare e rimbalzare.

E' molto tassante a livello sistemico e cardiorespiratorio quindi persone poco condizionate potrebbero avere difficoltà ad eseguirlo ad alte ripetizioni.

Particolarmente consigliato nel caso di persone che con i classici squat per motivi strutturali, di mobilità o di propriocezione ed attivazione faticano a lavorare bene con i glutei.