floor press

Esercizio : Floor Press (Distensioni sul pavimento) con ponte a presa larga - (Bridging floor press)

Gruppi Muscolari interessati : Pettorali, Tricipiti, Deltoidi anteriori

Gruppi muscolari singergici e stabilizzatori : Dorsali, e tutta la muscolatura della schiena, glutei

Tipologia : multiarticolare molto impegnativo sistemicamente

Spiegazione dell'esercizio

La Floor press con ponte, è un esercizio che rientra nella categoria delle distensioni orizzontali. Può essere vista come una panca declinata a ROM ridotto con maggiore stabilità (grazie al fatto di avere i piedi a terra e non rialzati nei supporti, e il pavimento a fornire un appoggio maggiore). Queste caratteristiche la rendono particolarmente utile per determinati soggetti e scopi.

L'angolo declinato e la minore escursione dell'omero lo rendono un ottimo esercizio per quei soggetti che hanno grosse difficoltà ad eseguire in sicurezza e ricavare un ottimo stimolo sui pettorali dalla panca piana con bilanciere, per motivi strutturali.

Come abbiamo visto in QUESTO articolo, la discriminante principale su come verrà distribuita la tensione tra le varie articolazioni e gruppi muscolari nelle distensioni orizzontali soprattutto con bilanciere, è la conformazione della gabbia toracica, seguita dalla posizione delle spalle e dalla lunghezza delle braccia.

Soggetti con torace ampio, angolo dello sterno netto, grande mobilità in estensione toracica per declinare ulteriormente l'angolo e braccia corte sono assolutamente favoriti riuscendo ad avere sempre le spalle in sicurezza ed il petto in vantaggio meccanico negli esercizi come la panca piana, mentre al contrario soggetti con torace più esile, angolo dello sterno più piatto e poca mobilità in estensione toracica per aumentarlo e braccia lunghe sono quelli più sfavoriti e che finiscono con lo stressare molto le articolazioni delle spalle e stimolare in proporzione più i deltoidi dei pettorali anche cercando di adottare una tecnica perfetta, per motivi strutturali avendo sempre il petto in una posizione meccanicamente svantaggiosa.

La Floor Press con ponte nei soggetti sfavoriti, fa si che essi ottengano lo stesso angolo di lavoro e ROM che i soggetti favoriti hanno nella panca piana.

In Pratica per un soggetto con struttura sfavorevole, una floor press con ponte equivale ad una panca piana di un soggetto con struttura favorevole. Per questo motivo, considero questo esercizio la distensione orizzontale con bilanciere "fondamentale" per i soggetti con struttura sfavorevole, quella su cui impostare le principali progressioni e da mantenere più o meno sempre nella programmazione.

Tecnica Esecuzione e consigli

Le prime volte che si esegue questo esercizio, la posizione può risultare scomoda, "strana", ed il concentrarsi a mantenerla per bene può distrarre dall'attivarsi bene nella spinta ed spingere al meglio con il pettorale.

E' normale che sia così, data la novità del movimento e delle sensazioni, come accade con tutti gli esercizi nuovi.

Dopo qualche volta che si ripete l'esercizio, la posizione risulterà molto più naturale. Il ponte va fatto NON CON LA BASSA SCHIENA MA CON I GLUTEI, che restano contratti e serrati tutto il tempo, l'addome non è contratto per poter permettere la massima espansione toracica. La presa deve essere larga quanto basta (soggettivo) per far si che i polsi non siano MAI all'interno rispetto ai gomiti, ma sulla stessa linea o leggermente all'esterno.

Ciò garantisce un maggior lavoro del petto rispetto ai tricipiti. Come in tutte le distensioni orizzontali con focus sul pettorale, le scapole devono essere addotte e depresse.

Aiuta molto anche utilizzare adeguatamente il dorsale, immaginando di voler "piegare" il bilanciere a ferro di cavallo  ( a U ) cosa che porta ad avvicinare (addurre) leggermente i gomiti al corpo ed extraruotare l'omero. Scendere finchè i gomiti non toccano il pavimento (o il bilanciere il petto a seconda delle leve soggettive) fare un attimo di fermo e poi effettuare la distensione mantenendo sempre la tensione e l'assetto del torace e delle scapole.

Consigli sulla programmazione

Essendo un esercizio molto tassante a livello sistemico, data la tensione fullbody necessaria a mantenere l'assetto, è un esercizio che viene sfruttato al meglio per lavorare sulle medio\basse ripetizioni in protocolli non troppo densi, quantomeno nella maggioranza dei casi.

Lavori troppo densi e di lunga durata (serie lunghe con recuperi corti) potrebbero vedere compromessa la tecnica e l'attivazione dei muscoli target a causa di alta fatica sistemica, e impegno respiratorio Per quei tipi di lavoro sono molto più indicati esercizi come distensioni con manubri, cavi e macchine.

L'esercizio porta facilmente ad usare carichi, in proporzione al livello soggettivo, abbastanza alti specialmente nei soggetti con struttura sfavorevole, che passano da esercizi come la panca piana dove a causa dello svantaggio meccanico non riescono ad esprimere pienamente la loro forza, ad un esercizio con dinamica più favorevole.

Più è sfavorevole la struttura, più sarà probabile che sia alta la differenza di carico tra la Panca Piana e la Floor Press con ponte in un dato soggetto. Va tenuto a mente sempre che la natura dell'esercizio è altamente sinergica, e quindi sebbene abbia una dinamica che favorisce maggiormente il petto rispetto ad altri esercizi, non può e non deve essere considerato un esercizio di isolamento o un esercizio prettamente per "il petto" ma un esercizio per la CATENA DI SPINTA con enfasi sul petto.