Hyperextension GLUTEI

Esercizio : Hyperextension modificata per glutei

Muscoli target : Glutei

Muscoli sinergici e stabilizzatori : Femorali, Schiena in generale e Lombari (erettori spinali) e core in generale

Tipologia : Multiarticolare sinergico (anche se in realtà il movimento target dovrebbe avvenire solo a livello delle anche, ma oggettivamente è coinvolto tutto il corpo dal collo fino ai piedi)

Hyperextension modificata per glutei 

Un esercizio che amo particolarmente e che mi ha aiutato molto nel periodo in cui soffrivo pesante di lombalgia.

Schiena dritta e ferma per tutto il tempo, il movimento è tutto di anche, tenere le punte dei piedi/ginocchia ruotate esternamente e le punte dei piedi sollevate concentrando il peso sui talloni aiuta ad utilizzare meglio i glutei.

All'inizio quando si fa per le prime volte questo esercizio è facile attivare troppo i lombari e poco gli estensori dell'anca motivo per il quale magari effettuarlo dopo aver attivato per bene glutei e femorali con esercizi come leg curl e hip thrust può aiutare molto.

È un esercizio particolarmente adatta ad insegnare il giusto schema motorio per l'hip hinge cioè i movimenti di estensione dell'anca, rispetto agli stacchi a gambe tese che presentano un movimento molto simile, le iperestensioni hanno la massima tensione in alto in chiusura fornendo quindi una contrazione di picco che favorisce la giusta percezione e propriocezione, mentre in basso in allungamento la tensione è quasi zero e dato che quella è la posizione più delicata per la schiena e lo stress a dischi e vertebre (forze di taglio) ciò rende questo esercizio un buon punto di partenza e propedeutica per chi si riabilita dalla lombalgia prima di tornare alle varianti di stacco.

L'esercizio è quindi molto versatile e può essere usato facendo piccoli accorgimenti come esercizio per i femorali, i glutei, posturale, propedeutica per le varianti di stacco, terapeutico.

Tecnica Esecuzione e consigli

E' fondamentale capire che si tratta di un movimento di estensione di ANCA e non di estensione LOMBARE. La schiena viene mantenuta neutra (ne flessa, in iperestesa) per tutto il movimento, ed il bacino in chiusura a fine concentrica va in retroversione tramite la contrazione massima di glutei e retto addominale.

Visualizzare di spingere con i talloni contro il supporto aiuta ad attivare meglio glutei e femorali.

Il movimento va visualizzato come una rotazione delle anche in avanti a schiena dritta e non si deve iperestendere la schiena.

Mantenere il mento sul collo ed eventualmente una leggerissima cifosi dorsale aiuta a attivare meglio i glutei e non compensare con i lombari.

Progressione

Esercizio molto versatile che può essere usato sia ad alte che basse ripetizioni.

Sconsiglio però di usare carichi alti e massimali, in quanto la posizione delle ginocchia e dei piedi è vincolata e sotto carichi massimali potrebbe risultare troppo stressante.

Il modo migliore per sovraccarica è usare un bilancere o un disco, tenuto con le mani come nello stacco.

In caso però si abbiano a disposizione panche molto basse e non ci si riesca ad allungare abbastanza tenendo il sovraccarico a braccia tese, è bene sovraccarica tenendo abbracciato un disco o manubrio al petto o per esempio con una catena al collo.

Per approfondire le altre varianti di Hyperextension leggi :

HYPEREXTENSION GLUTEI FEMORALI SCHIENA – GUIDA A TUTTE LE VARIANTI DELL’ESERCIZIO