allenamento carichi

Carichi pesanti e carichi leggeri.

C'è sempre una sorta di dicotomia (ovvero di visione bianco e nero, tutto o nulla) su questo argomento. 

Chi sostiene che per avere risultati sia assolutamente necessario utilizzare carichi alti in allenamento, e chi invece sostiene il contrario.

Come sempre quando si tratta di corpo umano, biologia, adattamenti individuali, non esistono due visioni estreme, non ci sono solo il bianco ed il nero ma ci sono tante sfumature di grigio.

In questo articolo voglio evidenziare in maniera semplice quali sono gli svantaggi e i vantaggi sia dei carichi pesanti che di quelli leggeri, e per chi potrebbe essere più adatto un allenamento basato sugli uni o gli altri.

Nota : con pesante e leggero non intendo pesi assoluti ma relativi. 80kg su un esercizio possono essere un carico pesantissimo per alcuni e leggerissimo per altri. Con pesante intendo alte % rispetto al massimale ovvero un numero di ripetizioni a cedimento basse. Con leggero l'opposto una % più bassa del massimale ovvero un numero di ripetizioni per raggiungere il cedimento elevato.

Cosa dice la ricerca ?

Negli ultimi anni, la ricerca ha ulteriormente chiarito la questione.

Si è visto che carichi pesanti (genericamente 1-5 ripetizioni a cedimento) e carichi leggeri (genericamente più di 12-15 ripetizioni a cedimento) hanno un effetto sulla crescita muscolare praticamente identico, a patto che le serie lunghe con carichi leggeri vengano portate realmente a cedimento, mentre per quanto riguarda la forza massimale i carichi alti promuovono miglioramenti nettamente superiori a quelli leggeri, il contrario avviene per la resistenza muscolare che è sviluppata soprattutto da carichi leggeri protratti per molte ripetizioni e brevi recuperi.

Qui potete trovare uno studio del 2015 che sostiene proprio questi concetti.

L'ipertrofia muscolare data la corrente mole di dati scientifici, sembra essere correlata più al volume di lavoro complessivo svolto dai muscoli che non ai livelli di forza o resistenza muscolare in se per sè.

Ciò suggerisce quindi che un allenamento votato al massimizzare l'ipertrofia può benissimo essere programmato limitando l'utilizzo di carichi pesanti implementando maggior volume di lavoro con carichi leggeri portati a cedimento.

Qui potete trovare un esaustivo paper sulla questione che sottolinea come gli effetti ipertrofici di carichi pesanti rispetto a quelli moderati siano praticamente analoghi, mentre gli effetti su forza massimale o resistenza muscolare sono dipendenti dal tipo di carico scelto e lavoro svolto.

Cosa dice la pratica ?

Come sempre, è importante partire dalla teoria e dai dati scientifici per orientarsi, ma poi è necessario fare i conti con la pratica nel mondo reale, valutando i risultati raggiunti ed in che modo.

Da sempre i culturisti, che sono coloro che perseguono la massima ipertrofia fine a se stessa e non relazionata alla prestazioni, hanno implementato nei loro allenamenti un mix di carichi pesanti e leggeri, serie lunghe e serie corte, lavori più a buffer ed altri più a cedimento.

Essendo l'ipertrofia un adattamento multifattoriale, è logico pensare che per svilupparla al meglio c'è bisogno di stimoli multifattoriali diversificati.

In un contesto ideale quindi, periodizzare i carichi utilizzati, scegliere se utilizzare carichi più alti o più leggeri in base al tipo di esercizio - movimento -  da eseguire e a quanto stress articolare potenziale questo può comportare è la strategia migliore.

Sapere che però sia carichi leggeri che pesanti possono potenzialmente stimolare gli stessi guadagni di ipertrofia torna molto utile nei contesti NON ideali, quando ci sono delle limitazioni intorno alle quali è necessario strutturare l'allenamento.

E' il caso per esempio di infortuni e debolezze, che non permettono l'utilizzo di carichi pesanti in determinati movimenti.

Oppure di limitazioni di equipaggiamento (pensiamo a chi si allena a casa) che magari non rendono disponibili strumenti necessari per effettuare determinati movimenti ad alte ripetizioni e basso carico (pensiamo per esempio a chi si allena prevalentemente a corpo libero o con solo bilanciere e dischi).

In virtù di ciò, è bene considerare quali sono gli svantaggi e i vantaggi di entrambi i tipi di allenamento.

Vantaggi e Svantaggi dei carichi pesanti

I vantaggi dei carichi pesanti :

  • Grande effetto allenamento con in volume totale relativo più basso
  • Effetto allenante ottenuto in maniera meno "dolorosa" in quanto non si sperimentano i classici "bruciori" e congestioni da lavoro lattacidi ad alte ripetizioni
  • Effetto allenante ottenibile con pochi grandi movimenti (squat, distensioni, trazioni etc) che riescono a dare uno stimolo sufficiente a tutto il corpo o quasi
  • Vedere i carichi salire e spingere numeri notevoli può aiutare molto dal punto di vista della motivazione e del divertimento (specialmente gli uomini)
  • Guadagni di forza massimale notevoli, seppur sempre legati alla specificità del gesto
  • Effetto allenante sufficiente anche lavorando con un discreto buffer e non portando le serie a cedimento estremo.
  • Più adatti ad esercizi molto tecnici che è bene non portare troppo a cedimento o effettuare in stato di fatica eccessiva per non degradare la tecnica.

Gli svantaggi dei carichi pesanti :

  • Rischio infortuni più elevato
  • Maggiore stress articolare
  • Necessitano molta attenzione e cura tecnica, nel caso di tecnica sbagliata è molto più facile farsi male
  • Poco adatti a movimenti più piccoli che lavorano articolazioni più delicate
  • Poco adatti a lavori più specifici e localizzati, come nel portare su gruppi carenti e lavorare sulle proporzioni
  • Possono penalizzare la propriocezione soprattutto in chi non l'ha già sviluppata bene in precedenza.
  • Potenziale fatica sistemica molto elevata se si prova a fare allenamento ad alto volume ed alti carichi.
  • Necessitano di tempi di recupero fra le serie più lunghi e ciò può allungare notevolmente la durata degli allenamenti

Vantaggi e Svantaggi dei carichi leggeri

I vantaggi dei carichi leggeri :

  • Minor stress articolare e rischio infortunio
  • Rendono più facile la cura della tecnica del movimento
  • Più adatti a sviluppare propriocezione
  • Più adatti a movimenti piccoli e di isolamento e lavori di dettaglio
  • Più pratici per eseguire allenamento ad alto volume ed alta densità
  • Più pratici da implementare in metodiche per sviluppare gruppi muscolari carenti
  • Permettono di accumulare molto volume di allenamento in relativamente minor tempo, accorciando la durata degli allenamenti
  • Il recupero da un allenamento ad alte ripetizioni (alimentazione permettendo) di solito è più rapido da uno a basse ripetizioni a parità di volume

Gli svantaggi dei carichi leggeri :

  • Scarso sviluppo della forza
  • Richiedono che la maggior parte delle serie venga portata a cedimento (ed oltre)
  • Lavorare sempre sull'orlo del cedimento più portare più facilmente a sovrallenamento o anche semplice noia e stanchezza mentale.
  • Per alcuni le sensazioni date da lavori da alte ripetizioni a cedimento (bruciore, congestione totale del muscolo etc) possono risultare antipatiche
  • Lavorare sempre a carichi bassi può essere poco soddisfacente dal punto di vista ludico.
  • Lavorare sempre ad alte ripetizioni richiede un giusto apporto di calorie e carboidrati, e timing di ricarica del glicogeno, meno margine di errore sull'alimentazione.
  • Difficile sostenere allenamenti principalmente basati su alte ripetizioni a cedimento e scarsi recuperi in deficit calorico, quindi poco adatti ai periodi di definizione se non ben ciclizzati.
  • Meno adatti ad esercizi molto tecnici, perchè la fatica cumulata durante la serie mentre si approccia il cedimento può portare a decadimento della tecnica e rischio infortunio.

Alla luce di ciò, si intuisce come non ci siano vantaggi o svantaggi netti per tutti apriori.

La scelta del carico allenante è dettata dalle necessità, predisposizioni ed attitudini del soggetto.

Una persona con uno storico di infortuni articolari, o semplicemente un persona più anziana e quindi più fragile, avrà sicuramente più vantaggi lavorando principalmente con carichi più leggeri per un discorso di prevenzione e benessere.

Una persona senza particolari limitazioni ed in piena salute, otterrà i migliori risultati ciclizzando l'utilizzo di entrambi i tipi di carico, utilizzando gli esercizi più appropriati ad ognuno in maniera intelligente.

Una persona con attrezzatura limitata che si allena prevalentemente a corpo libero, è legata ad utilizzare il tipo di carico dettato dall'esercizio e della strumentazione. Ad esempio potrà lavorare sulla Trazioni a basse ripetizioni (se è un soggetto pesante) ma ad alte sui Piegamenti che risultano molto più facili.

Conclusione 

La conclusione di questo breve articolo era ovvia fin dalla premessa : non ci sono come sempre, scelte migliori o peggiori a prescindere. Gli assolutismi in biologia sono sempre fuori luogo. La chiave è come sempre capire le necessità dell'individuo e creare il programma più adatto a soddisfarle nella maniera più sicura e fruttuosa possibile.

Si può fare tutto, con competenza e buon senso.

Leggi anche