dieta palestra

Ho deciso di scrivere questo articolo, per mostrare delle chiare e subito applicabili indicazioni pratiche per delle diete adeguate a chi si allena in palestra con lo scopo di migliorare la propria composizione corporea dopo aver notato che molte persone non hanno proprio idea di cosa mangiare, quali cibi scegliere, come abbinarli.

In questo articolo volutamente semplicissimo e pratico quindi consiglierò le fonti alimentari (cioè i cibi) più comuni da cui trarre i vari macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine), pasti esempio equilibrati ed alla fine metterò delle foto di mie giornate tipo calcolate in my fitness pal.

La mia idea con questo articolo non è proporre uno scheletro di dieta "ideale e perfetta" per la palestra, ma uno scheletro di una dieta pratica, appetibile, sostenibile un pò da tutti e che comunque mette in ordine le cose più importanti (calorie e macronutrienti, distribuzione proteica) per il risultato.

Questo articolo è rivolto alle persone comuni che hanno poca dimestichezza con le dinamiche della dieta per la palestra, non agli atleti navigati, aspiranti agonisti o in generale soggetti esperti e preparati.

Per tutta la parte teorica e la guida completa a macronutrienti, calorie e impostazione di un'alimentazione potete consultare queste guide pratiche che ho scritto :

TDEE – CALORIE – MACROS – CICLIZZAZIONE : GUIDA PRATICA

I PRINCIPI FONDAMENTALI PER DIMAGRIRE E MANTENERE IL PESO

Dieta palestra : Fonti di carboidrati

I cibi ricchi di carboidrati sono :

  • riso (di tutti i tipi, bianco, integrale, basmati etc)
  • pane e pasta (bianca ed integrale)
  • avena
  • orzo
  • tutti i vari altri cereali 
  • frutta fresca
  • miele
  • marmellata
  • zucchero
  • patate (non patatine fritte, ma tipo patate lesse, all'insalata)

Inoltre c'è da ricordare che tutte le versione di pane, pasta e cereali integrali in generale contengono più fibre e quindi meno carboidrati a parità dei peso delle versioni non integrali (es pane e pasta bianche)

Anche i legumi hanno carboidrati, ma contengono anche proteine e grassi, ogni tipo di legume contiene i 3 macronutrienti in proporzioni diverse (i legumi sono ad esempio : lenticche, fagioli, ceci etc etc)

Di questi in generale meglio non esagerare con gli zuccheri più semplici (zucchero, miele e vari prodotti industriali spesso ricchi in sciroppo di fruttosio o glucosio).

Dieta palestra : Fonti di proteine

I cibi ricchi di proteine sono :

  • Pollo
  • Carne in generale (manzo, maiale, cavallo,coniglio etc)
  • Insaccati (fesa di tacchino, prosciutto,salame etc)
  • Pesce (a seconda del tipo più grassi o più magri, ad esempio il tonno è molto magro praticamente solo proteine - olio escluso - il salmone è più grasso, e lo sgombro è ancora più grasso)
  • Albume (bianco) d'uovo
  • Latte e latticini (formaggi, yogurt)
  • Proteine del siero del latte (proteine in polvere, whey)

A seconda dell'alimento ci potranno essere anche più o meno grassi. Ad esempio il petto di pollo è quasi completamente proteine con pochissimi grassi, la carne di manzo contiene anche un buon quantitativo di grasso così come quella di maiale, poi ci saranno tagli più magri e tagli più grassi.

Idem per gli insaccati, ad esempio la fesa di tacchino è quasi solo proteine, il prosciutto è abbastanza grasso, il salame è quasi più grasso che proteine.

Nota : I wurstel sono quasi sempre più grassi che proteine, leggete sulla confezione!

Anche latte e latticini variano nel loro rapporto tra proteine, zuccheri e grassi.

Il latte scremato o parzialmente scremato ha molto meno grassi di quello intero ma di solito per 100ml ha più carboidrati (circa 5,5gr) che proteine (circa 3,5gr).

Così come gli yogurt, dove quello con più proteine in assoluto è quello greco magro 0% grassi (circa 15gr proteine, 5gr carboidrati e 0,1gr grassi, davvero ottimo da usare come base) fino ad arrivare a quelli classici alla frutta e zucchero aggiunto che sono più carboidrati che proteine.

Leggete sempre le etichette!

Dieta palestra : Fonti di grassi

  • Frutta secca (cioè i semi vari soprattutto, noci, mandorle, pistacchi, arachidi etc etc)
  • Carni grasse
  • Pesce grasso
  • Rosso d'uovo
  • Olio (di tutti i tipi)
  • Formaggi e latticini grassi compreso burro di tutti i tipi

In generale i cibi di origine vegetale (olii, semi) hanno più grassi insaturi mentre quelli di origine animale (carne, latticini, uova) ne hanno più saturi.

Dieta palestra : Esempi di pasti

Alcuni esempi di pasti, dal punto di vista pratico. La scelta precisi di cibi e quantità dipenderà da i macro che si vogliono assumere.

Per quanto riguarda i pasti "principali" più corposi (pranzo\cena) si potrebbero fare delle cose tipo :

  • Riso o pasta o panino (magari integrale) con tonno sgocciolato o al naturale con filo d'olio aggiunto dopo
  • Riso  o pasta o panino (magari integrale) con macinato di carne magra o di pollo ed un filo d'olio e magari un filo di formaggio grattato più eventuali verdure a condimento se piacciono
  • Minestrone di legumi e cerali + uova (in proporzione più albumi che rossi) oppure pollo o carne o pesce
  • Verdure condite senza esagerare + uova (in proporzione più albumi che rossi) oppure pollo o carne o pesce

In generale è meglio mettere l'olio a crudo dopo che non prima friggendolo o bollendolo.

Pasti più leggeri da usare come spuntini o magari da poter portare in giro :

  • Panino (classico panino integrale, oppure pan bauletto, pane di segale etc) con fesa di tacchino o crudo sgrassato e un pò di formaggio o frutta secca tipo noci
  • Yogurt greco magro con un cucchiaino di miele o marmellata un pugno di cereali o un paio di fette biscottate o un frutto fresco o frutta secca ed eventuale misurino di proteine in polvere
  • Shaker di latte o acqua e proteine in polvere con qualche fetta biscottata eventualmente con miele o marmellata.
  • Eventuali frittate con più albumi che rossi - tuorli (esistono le bottiglie di puro albume da poter comprare) e con poco olio, oppure uova sode.

In ogni pasto esempio qui mostrato potete vedere come siano presenti le proteine da una fonte diretta.

Un consiglio che vi suggerisco di ascoltare è quello di assumere una quota proteica da fonte diretta ad ogni pasto, invece che condensare un'enorme quota di proteine in solo uno o due pasti avendo poi dei pasti solo di carbo e grassi.

Se fate un numero di pasti "normale" (3,4,5 pasti al giorno) vi aiuterà automaticamente a raggiungere una buona quota proteica ed ad avere pasti equilibrati.

Se fate un numero di pasti "estremo" (1,2,7 pasti al giorno) distribuite come meglio potete le proteine in modo da non avere problemi di digestione e pancia.

Cercate di non fare pasti troppo pesanti in prossimità dell'allenamento per non andare troppo appesantiti in palestra.

E' furbo evitare pasti pesanti anche nei momenti della giornata in cui poi dovete essere molto produttivi (se mangiate molto pesante a prima mattina prima di andare al lavoro, non è proprio l'ideale rischiare la sonnolenza da digestione in ufficio).

Un buon momento per fare un pasto più pesante è dopo l'allenamento.

Esempi di mie giornate alimentari

Qui alcune foto di mie giornate alimentari, non vi soffermate su calorie e macro precisi perchè quelli variano a seconda degli obiettivi e di cosa uno vuole fare e farò esempi con macro diversi.

Vi scrivo prima uno schema generale e poi delle foto da my fitness pal, in cui vi ribadisco di non fissarvi sui valori o sugli abbinamenti precisi ma di guardarle come uno spunto su cosa si potrebbe mangiare e che tipo di pasti poter fare.

Colazione
Poichè non sono un fan delle colazioni salate, di solito uso sempre lo yogurt greco bianco magro come base. Solitamente la "colazione" (che non faccio a prima mattina ma quasi a ora di pranzo) precede l'allenamento di un paio di ore scarse.

Yogurt greco bianco magro + misurino di pro in polvere al ciocciolato + eventuale cucchiaino di miele o marmellata + un paio di fette biscottate oppure un pugno di cereali o un frutto.
Pasto principalmente proteico con un pò di carbo  e pochi grassi.

Pranzo (post workout)

Il pranzo è il pasto che faccio dopo l'allenamento, ed è quindi il pasto più corposo della giornata.

Solitamente è fatto da Riso o Pasta con un "secondo" cioè una fonte proteica diretta, che può essere pollo, carne, pesce ed un pò d'olio (un minimo grassi)

Se voglio meno carboidrati, posso variare con legumi\minestrone di legumi al posto del riso.

Cena

Altro pasto corposo della giornata ma meno del pranzo.

Solitamente abbastanza simile al pranzo, con una fonte proteica diretta (carne, pesce, pollo, uova) più una fonte di carbo (riso, patate pane, cereali vari) e-o verdura e un pò di grassi (olio, frutta secca, formaggio).

Spuntini vari 

I pasti più leggeri, da fare per completare i macro e calorie di giornata ed ottimizzare il numero dei pasti. Magari quando mangio di più ed ho più calorie ne faccio un paio quando mangio di meno ed ho meno calorie ne faccio uno o nessuno.

Solitamente è un pasto molto veloce e semplice, quindi magari frutta + shaker proteico con proteine in polvere e acqua\latte, oppure panino integrale (o equivalente, granetti, pan bauletto, gallette, insomme una fonte di carbo secca e rapida) con fesa di tacchino e-o frutta secca o formaggio., oppure simile alla colazione con yogurt come base. Molto semplice e veloce.

Nota : una dieta del genere non è "ideale" perchè volendo essere minuziosi si potrebbero fare tante cose più, come assumere principalmente proteine e carbo post workout praticamente senza grassi, per poi caricare di più di grassi i pasti lontani dall'allenamento. SI potrebbero usare fonti proteiche "più lente" nell'ultimo pasto della giornata e assumere proteine in polvere o essenziali poco prima dell'allenamento. Sono piccole cose che possono portare piccoli benefici.

Per chi poi vuole fare il massimo possibile e profondere la massima dedizione, ci sono tantissime cose da poter applicare.

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Provate a trarne spunto su come creare dei pasti funzionali alla vostra routine quotidiana.

E per quanto riguarda variare, un pò variate ma se poi variare troppo vi pesa non siete obbligati. Trovate i vostri alimenti chiave con cui vi trovate bene, trovate pratici e non vi danno alcun problema digestivo e usate quelli principalmente.

Potete usare le verdure a piacere con le quantità che volete visto che la maggior parte ha praticamente zero calorie o quasi (per sicurezza controllate i valori prima così li imparate e ricordate che i tuberi tipo le patate non sono verdure come l'insalata ed hanno calorie e carboidrati!).

Così come potete interscambiare la frutta proporzionando le quantità alle calorie che ogni tipo di frutto ha (ad esempio una banana su 100gr ha molti più carboidrati dell'anguria che è quasi tutta acqua etc)

Potete cambiare le fonti di cereali come volete, interscambiare riso con pasta e pane equiparando le quantità, usare gallette o fette biscottate o crostini.

Controllate etichette e valori soprattutto quando state IMPARANDO a usare i cibi e a capire come sono fatti.

All'inizio usare app per tracciare i macro è molto utile, nel tempo soprattutto se poi fate una cernita dei cibi con cui vi trovate meglio, riuscirete anche a farne a meno imparando a calcolare con un buon margine le porzioni ad occhio.

Potete usare proteine in polvere con latte\acqua\yogurt per raggiungere la quota proteica prefissata.

Potete anche usare aminoacidi essenziali per raggiungere la quota proteica se vi è comodo.

E modificare le quantità a seconda delle necessità.

Ad esempio magari se siete in massa e avete bisogno di tanti carbo avrete porzioni di riso intorno ai 200gr, se siete in definizione ed avete meno carbo intorno agli 80.

Se siete in massa magari con lo yougurt prendere più fette biscottate se in definizione meno.

Se siete in definizione mangerete più verdura e meno frutta secca e formaggi per avere più cibo (bassa densità calorica) con meno calorie, se siete in massa vice versa.

Inoltre potete vedere come alcuni alimenti abbiano per esempio molto più sale di altri (insaccati, legumi ad esempio fagioli in scatola etc) ed è una cosa che dovete considerare, ma viene dopo il discorso macronutrienti. 

Idem per quanto riguarda le fibre, se mangiate GRANDI quantità di cereali integrali assumete molte fibre e quindi può essere una buona idea anche utilizzare riso o pasta bianca se dovete alzare i carbo senza arrivare a quantità di fibre eccessive.

Non fissatevi sugli schemi, sono solo spunti per capire orientativamente come comportarsi.

In sintesi le cose pratiche da ricordare 

  • proteine possibilmente ad ogni pasto in modo da non avere pasti con enormi quantità di proteine ed altri senza
  • pasti molto pesanti non prima dell'allenamento, sono ideali dopo soprattutto quelli ricchi di carboidrati
  • leggere le etichette ed imparare a capire i vari cibi da cosa sono composti e quali sono le fonti migliori per ogni macro
  • variare quanto basta senza che diventi un'ossessione
  • preferibile mettere olio a crudo e non bollito o fritto
  • imparare a dosare le porzioni ed il numero di pasti in base alle necessità
  • imparare quali sono le verdure praticamente senza calorie e quelle che in realtà non sono strettamente verdure ed hanno calorie.
  • Le verdure praticamente senza calorie possono essere mangiate nella quantità che si vuole, attenzione solo a non fare un carico eccessivo di fibre soprattutto se si mangia molto integrale che potrebbe portare problemi digestivi

Spero che questo articolo vi abbia dato buoni spunti ed aiutato a capire più o meno come potrebbe essere una dieta per "la palestra"