natural
 Questo articolo è dedicato soprattutto a chi non conosce bene l'ambiente ed ai giovani che guardano gare, riviste e modelli su youtube credendo che dopo qualche anno di impegno raggiunto il super addome squartato saranno felici, e super potenti.

(Per le donne il discorso è quasi uguale ,solo che c'è da aggiungere un circa 8/10% di BF a tutti i valori considerati e gli scompensi del ciclo.)

NOTA IMPORTANTE : ricordo che come come sempre in biologia quando si fanno discorsi generali e generalizzazioni si parla della media delle persone, ma ci sono sempre gli outsider che sono agli estremi, in questo caso chi arriva tiratissimo con pochissimi fastidi e chi già a percentuali di grasso medie va incontro a tutti gli adattamenti negativi e vede la qualità della vita calare a picco. 

Gli effetti dello stare a bassissime percentuali di grasso

Discutevo con amici reduci da gare natural con tiraggi importanti (a livello righe sul culo) del fatto che da VERO NATURAL (ovvero non valgono gli orali eh, non è che si è doped solo se si usano siringhe, nè si è pulito se si usa tutto tranne anabolizzanti) quando si è a tiraggi estremi come quelli per fare decentemente un gara... i fattori negativi sono enormi.

 L'ho  scritto ripetutamente in molti articoli e post, in generale gli adattamenti negativi quando si scende a percentuali grasso molto basse (sotto il 10% per i maschi sotto il 16-18% circa per le donne) più comuni sono :

- libido sotto zero o quasi

- in generale il sistema riproduttivo che va quasi a zero (alle donne non a caso viene l'amenorrea - interruzione o grave irregolarità del ciclo.)

- Livello di energie fisiche e mentali al minimo

- Cattivo umore

- Scarsa vitalità e motivazione

- Cibo che diventa pensiero fisso, vai a dormire con la fame e ti svegli con la fame

Insomma, una vita abbastanza triste.

Di questo ne ho già parlato proponendo tradotto questo articolo di Ben Carpenter :

LE CONFESSIONI DI UN FITNESS MODEL – BEN CARPENTER – TRA ESTETICA E SALUTE

Ora, ultimamente si è sviluppata una corrente di pensiero ( o di mercato ?) che propone particolari metodi "per natural" per evitare tutti questi problemi e arrivare stracciati belli pimpanti, arrapati come tori e pieni di energie.

 Ma... citando Mickey in Rocky V

"La natura è molto più intelligente di quanto l'uomo creda." 

Gli adattamenti negativi sopracitati del corpo, sono dati solo in parte (ed anche minima) dalla dieta in sè...

per gran parte sono dati da due fattori :

1 - livello assoluto della percentuale di grasso corporeo

2- livello relativo della percentuale di grasso corporeo rispetto al set point ipotalamico genetico soggettivo.

(Il set point detto facile è la quantità di grasso corporeo che il cervello reputa "giusta" e sotto la quale va in panico ed inizia ad attivare tutti sistemi di "difesa" per far si che non cali più ma anzi salga nuovamente, limitando tutte le spese energetiche ritenute in quel momento superflue - tra cui appunto quelle per l'apparato riproduttivo.)

Per questo motivo, le varie strategie dietetiche con ricaricare di carbo qui e grassi là, cali lentissimi, periodi di refeed etc... funzionano anche un pochino come palliativi.. è un metterci una "pezza a colori" per un pochino ma... alla fine se si è a quella BF si subiscono quegli adattamenti a prescindere dalla dieta.

In generale per gran parte dei soggetti già quando si inizia ad approcciare percentuali di grasso ad una cifra (sotto il 10%) iniziano a partire tutti gli adattamenti negativi.

La cui scatenante (dicendolo in modo semplicistico) è il far calare a picco tutta una serie di ormoni (tiroidei, sessuali, leptina etc).

Tra un 10% ed una condizione da gara vera (un 5-6%) cioè tra l'addome bello definito e invece le righe sul culo, le gambe separate e il petto e la bassa schiena striata, c'è una differenza abnorme.

Se un 10% è più o meno sostenibile da tutti (salvo particolari condizioni pregresse di obesità\sovrappeso grave da piccoli) mantenendo una decente qualità di vita e salute, una condizione da gara può rivelarsi un vero e proprio incubo per gran parte dei soggetti.

Non a caso i fenomeni di "binge eating" in cui si mangia qualsiasi cosa e si recupera molto peso in pochi giorni dopo le gare sono molto diffusi.

Ma non dimentichiamoci del set point.

La distanza tra il livello di BF (body fat = percentuale di grasso corporeo) ed il set point è fondamentale.

Un soggetto che è all'8% con il set point al 10% avrà adattamenti negativi estremamente inferiori ed una qualità della vita estremamente superiore rispetto a chi è allo stesso 8% ma con un set point al 15%.

E' il motivo per cui gli ex obesi in età pre adolescenziale (quando il set point può crescere a dismisura - ma non è scontato al 100%) hanno spesso un'estrema difficoltà anche solo a definire un pò di addome e soprattutto a mantenere una % di grasso medio bassa per tutto l'anno.

Mentre altri "geneticamente magri" riescono a fare "massa pulita" e stare tirati tutto l'anno senza problemi mangiando pure abbastanza liberamente.
Di questo ne ho parlato ampiamente in questi articoli :

SOVRAPPESO DA PICCOLI E FISICO : CONSIGLI PRATICI E STRATEGIE

DIMAGRIMENTO – GRASSO OSTINATO LOCALIZZATO – STALLO DEL PESO : INFORMAZIONI FONDAMENTALI

GRASSO – SET POINT – EX GRASSI E MASSA “PULITA”

Perchè ho sottolineato più volte "veri natural" ?

Perchè su questo argomento il doping cambia TUTTO.

Un vero natural ha la coperta corta, tra massa magra e grassa.

Se estremizzi il tiraggio, perdi sempre più massa magra, ANCHE facendo tutto alla perfezione e lentamente.

Se estremizzi il volume muscolare, devi ingrassare un pò. Se accetti di crescere più lentamente e un pò meno, puoi mantenerti meno grasso tutto l'anno.

Da questo non si scappa. E' fisiologia umana.

Nota : Come già sottolineato, questi discorso valgono per la MEDIA della persona, che sono anche la maggioranza. Ci sono sempre stati e ci saranno sempre gli outsiders sia in negativo che positivo, ovvero soggetti in grado di ottenere contemporaneamente grande sviluppo muscolare e bassissima massa grassa, e soggetti in grado non ottenere neanche solo una delle due cose.

Il doping cambia tutto.

Già solo con gli anabolizzanti si possono fare cose altrimenti IMPOSSIBILI, se poi consideriamo i classici stack di farmaci diversi con tiroidei, insulina, GH, fattori di crescita diversi, stimolanti, beta agonisti e altri farmaci ancillari vari etc... entriamo nel regno dove l'impossibile diventa la normalità.

Utilizzando ormoni esogeni, gli effetti negativi del calo a picco di quelli endogeni viene in gran parte annullato.

(Tranne la leptina e gli effetti sulla fame, le voglie di cibo, ed in parte certi effetti su spossatezza ed energie mentali, poichè la leptina esogena è rarissima e poco usata)

E vediamo che diventa possibile crescere muscolarmente ed anche tanto mentre si perde grasso allo stesso tempo, tirarsi senza perdere muscolo ma addirittura mettendolo, sostenere volumi di allenamento assurdi mentre si è a pollo, merluzzo e acqua e via così.

Ciò traccia una linea di demarcazione nettissima ed innegabile tra fare le cose da natural o da doped (e parlando di doped poi si dovrebbe differenziare tra chi usa solo anabolizzanti e chi usa anche altro, in che dosi, per quanto tempo etc, spesso un "dopato leggero" è un mondo a parte da un "dopato pesante").

Per questo motivo le metodiche classiche, figlie del doping (che è sempre stato la NORMA, la concezione di fare bodybuilding agonistico da veri natural è sempre stata una cosa vista come assurda ed impossibile dal 90% dell'ambiente ed in gran parte è ancora così)

come il tirarsi in 3 mesi perdendo 10kg, il mettere 30kg in massa, il tirarsi a zero carbo per mesi, pollo e merluzzo ed acqua, allenamento super voluminosi a calorie quasi zero etc...

hanno sempre funzionato per chi si aiutava con farmaci, ma se applicate ai natural quasi sempre sono il preludio al disastro... non solo competitivo (cioè i risultati faranno cagare) ma proprio di salute con gente che ci metteva anni per riprendersi, metabolicamente e psicologicamente.

E purtroppo quelle stesse metodiche figlie del doping sono spesso ignorantemente applicate alla popolazione generale delle palestra, che non solo è natural ma non ha neanche obiettivi da bodybuilder... e così vediamo ragazzini che volevano solo dimagrire o mettere su qualche muscoletto, essere messi a fare allenamenti assurdi con tecniche avanzate in isolamento oppure a sostenere alimentazioni da pregara che oltre a non portare alcuni risultato sono anche deleterie a livello di salute.

Perchè così "si è sempre fatto."

 

Di questo ne ho già ampiamente parlato in questi due articoli :

L’EFFICACIA DEGLI STEROIDI ANABOLIZZANTI

BODY BUILDING : ASPETTATIVE REALISTICHE PER I NATURAL

Gli studi

Ci sono alcuni studi che hanno seguito atleti natural POST competizione per vedere in quanto tempo la fisiologia ritornava alla normalità e livelli ormonali endogeni si stabilizzassero... ed in alcuni soggetti ci volevano anche più di SEI MESI.

 Vi riporto la traduzione di un estratto da QUESTA bellissima review sulle raccomandazioni per la preparazione di una competizione di body building natural :

La composizione corporea e la restrizione calorica possono giocare un grande ruolo nell'influenzare i livelli di testosterone, più di quanto faccia l'introito di grassi nella dieta.

Durante la "starvation" (letteralmente morire di fame), una riduzione di testosterone si è vista nei maschi normopeso, ma non in quelli obesi.

In aggiunta, la velocità di perdita di peso può influenzare i livelli di testosterone. Un obiettivo settimanale di perdita di 1 kg è risultata in una riduzione del 30% nel testosterone comparata ad un obiettivo di perdita di peso di 0,5 kg a settimana in donne allenate di peso normale.

In più, un iniziale calo di testosterone si è visto nelle prime sei settimane di preparazione ad una gara in un gruppo di body builder natural a prescindere dalle percentuali in cui venivano distribuiti i macronutrienti.

In definitiva, in un caso studio durato un anno di un body builder agonista natural, i livelli di testosterone sono calati a circa un quarto dei livelli base a circa tre mesi, durante la preparazione durata sei mesi.

I livelli di testosterone poi sono stati totalmente ripristinati in un periodo di recupero di circa sei mesi. Il testosterone non è calato ulteriormente dopo il calo iniziale a circa tre mesi nonostante un piccolo decremento dell'introito di grassi dal 27 al 25% delle calore intorno al sesto mese.

Inoltre la quadruplicazione del testosterone durante il periodo di recupero dai suoi livelli soppressi per tornare ai livelli base è stato accompagnato da un incremento nella massa corporea di circa 10kg ed un aumento di circa 1000kcal nell'alimentazione.

(Nota mia : e qui mi viene da dire, considerando anche quando detto dopo, che probabilmente il recupero non ci sarebbe stato pienamente se si fosse provato a restare a % di grasso molto basse e relativo introito calorico minore)

Nonostante c'è stato solo un piccolo aumento delle calorie provenienti da grassi (la percentuale dei grassi sull'introito calorico durante il periodo di recupero è stato di 30-35%).

Alla fine, questi cambi di testosterone negli uomini sembrano collegati principalmente all'energia a disposizione (livelli di percentuale di grasso corporeo e bilancio energetico) e senza alcuna sorpresa, bassi livelli protratti nel tempo di bassa energia disponibile sono anche la causa proposta per i disturbi ormonali (amenorrea atletica)nelle donne.

Perciò, questi dati indicano che quando una composizione corporea estremamente magra è ottenuta tramite periodi estesi e relativamente aggressivi di dieta restrittiva, il deficit calorico e la perdita di grasso corporeo sembrano avere un impatto più grande sul testosterone rispetto al ripartizionamento delle calorie consumate in grassi alimentari. 

 Tutto questo per fare due semplici riflessioni 

1 - non è tutto oro quel che luccica. Se guadagnate bei soldini con il vostro corpo o siete delle promesse del body building natural... allora tiratevi pure al massimo. Ma se lo fate perchè credete che poi vi sentirete superman o peggio per avere più attrattività sessuale... pensateci bene.

2 - Le gare natural probabilmente dovrebbero premiare un pò di più il volume e le linee muscolari rispetto alla condizione e definizione estrema, rendere il tutto più sostenibile, più bello da vedere è più spettacolare... perchè i volumi e le linee sono prerogative di pochi... tiraggi estremi (spesso a scapito della salute mentale e fisica) li possono raggiungere QUASI tutti se hanno la pazienza e la tolleranza alla sofferenza per tollerare diete restrittive per molto tempo.

In generale poi bisogna ricordare che le gare non sono per tutti. Bodybuilder DA GARA ci si nasce, non tutti possono esserlo.

Culturisti (ovvero persone che coltivano il proprio corpo, e magari anche il resto della propria persona) ci si diventa, e lo possono fare tutti.

 Ovviamente questo non vuol dire "meglio la pancia alcolica" perchè si parla di percentuali di grasso ben inferiori a quelle che ha il 99% della popolazione mondiale.

Come sempre l'importante è CONOSCERE E CAPIRE quello che si fa, quello che ci vuole, quello che ci si deve aspettare... e scegliere liberamente di conseguenza.

Se siete atleti che si sono ritrovati in quanto scritto in questo articolo, condividetelo in modo da aiutare tutti i ragazzi inesperti che vengono ammaliati dalle varie promesse dei venditori di fumo, che tra doping, diete magiche, illusioni di benessere e stile di vita che in realtà non esiste... lucrano sui sogni e l'ignoranza delle persone.

E come sempre, concentratevi a diventare la versione migliore di VOI STESSI.