Oggi ho il piacere di intervistare Alessandro Mainente, coach di ginnastica e corpo libero, personal trainer, autore. Molti lo conosceranno per i preziosi video che produce sul suo canale youtube e pagine facebook circa allenamento, mobilità, prevenzione ed infortuni. Abbiamo parlato a 360° del mondo del corpo libero, i falsi miti che lo circondano, i risvolti sul fisico che questo tipo di disciplina ha ed eventuali punti di contatto con il fitness ed il culturismo e di infortuni articolari e prevenzione.

Ciao Ale e grazie per la disponibilità!

Grazie a te, Domenico, per l’opportunità.

Come prima cosa ci fai un’introduzione al tuo percorso sportivo, di studi e professionale?

Facciamo qualche passo indietro..

Come sportivo ho praticato calcio e judo per diversi anni, in seguito causa infortuni ho orientato il mio allenamento verso qualcosa che coinvolgesse di più la parte superiore del corpo e da qui è nata poi tutta la passione che mi ha portato ad essere ciò che sono, ciò che faccio e ciò che adoro studiare.

Mi sono diplomato al Liceo scientifico sperimentazione Brocca, cosa che mi ha dato un’ottima base per poter affrontare la Laurea Triennale in Bio-Informatica. In seguito la passione per lo sport e per tutto ciò che vi gira attorno ha preso il sopravvento, ho così deciso di spostare la laurea Magistrale verso le Biotecnologie mediche, molecolari e Farmaceutiche per poter chiudere il cerchio con l’iscrizione all’albo dei biologi nutrizionisti.

Dieci anni fa ho iniziato a volgere l’attenzione al corpo libero, ad avvicinarmi (anche se a livello amatoriale) alla ginnastica artistica ed affacciarmi in modo più marcato al mondo del fitness e dell’esercizio fisico in generale. Già nel lontano 2010 giravo l’Italia con Fabio Zonin (uno dei miei primi mentori) per promuovere l’allenamento a corpo libero  ed in seguito ho iniziato a collaborare con Miletto Umberto.

Successivamente  la necessità di incrementare le mie conoscenze mi ha spinto a fare due cose: la prima è stata entrare nel mondo della ginnastica artistica come allenatore, la seconda andare direttamente da chi ha formato atleti olimpici e da chi è considerato il TOP nella preparazione fisica a corpo libero negli USA negli ultimi 40 anni.

Dal 2011 ho frequentato i seminari di Christopher Sommer (Gymnasticbodies) da cui ho appreso non solo un nuovo metodo ma soprattutto la necessità di riadattare la preparazione fisica della ginnastica artistica al mondo degli adulti e del fitness.  Nel 2015 ho avuto occasione di conoscere, scambiare idee e rimanere in contatto con Bruno Franceschetti, tecnico che ha scoperto e allenato Yuri Chechi sino al suo oro olimpico nel 1996.

In seguito ho preso parte come uditore ad alcuni campus internazionali di ginnastica artistica, ho visitato diversi centri tecnici di spicco nel Regno Unito e scoperto, provato e condiviso approcci e metodologie sull’allenamento a corpo libero da chi le medaglie olimpiche le crea in palestra. Il tutto arricchito dalla possibilità di aver conosciuto persone come Paolo Evangelista e Carlo Buzzichelli, da numerosi corsi sull’allenamento funzionale, fitness, bodybuilding, mobilità articolare, verticalismo ,  periodizzazione dell’allenamento , biomeccanica e prevenzione degli infortuni nella ginnastica artistica.

Recentemente ho partecipato alla stesura di un articolo sull’allenamento a corpo libero per la rivista Strenght and Conditioning.

Attualmente collaboro e lavoro per Christopher Sommer nella figura di direttore del team di allenatori sul forum di GymnasticBodies, tengo corsi di formazione per l’associazione Burningate in tutta Italia, ed ho avuto occasione negli ultimi 4 anni di essere invitato come relatore in materia di metodologia di allenamento a corpo libero presso nell’università di Scienze Motorie di Milano.

Da 4 anni inoltre lavoro come Tecnico di Ginnastica Artistica Maschile e di Trampolino Elastico.

Sono un personal trainer e credo nella stretta e costante collaborazione con la figura del Fisioterapista per identificare, curare e prevenire le problematiche dell’atleta.

Hai prodotto molto materiale in termine di prevenzione e riabilitazione per i vari problemi articolari che affliggono tutti quelli che si allenano seriamente. Se dovessi dare dei consigli generali per cercare di minizzare gli infortuni e su come affrontarli quando si presentano, quali sarebbero?

“La miglior medicina è la prevenzione”. Le problematiche principali che si possono presentare riflettono esattamente l’approccio all’allenamento che si è utilizzato. Molto spesso quest’ultimo è fatto in modo unidirezionale e quasi mai è ben bilanciato. Siamo macchine che si possono adattare, purtroppo non siamo fatti per adattarci all’infinito senza fare un adeguato lavoro che compensi la tensione muscolare sviluppata durante l’allenamento.

Questi sono i consigli che posso dare nell’immediato:

- fai mobilità articolare: lavoro sedentario, allenamento non bilanciato e gesti ripetuti alterano postura ed equilibri muscolari e sono alla base delle limitazioni alle escursioni di movimento. Questo ci rende meno flessibili e quindi più suscettibili ad infortuni dovuti a movimenti nuovi o imprevisti.

- rinforza il core: tutto passa da qui, il core è il segmento che trasferisce la forza dall’estremità superiore a quella inferiore. Senza un core forte non è possibile sviluppare elevati livelli di forza e tantomeno di coordinazione.

- mettiti l’EGO  sotto i piedi. Molto spesso, soprattutto i più giovani, vengono guidati dell’EGO, dalla voglia di fare, dai video virali visti su Youtube e sui Social Network.

L’EGO aumenta a dismisura le ambizioni col risultato di distruggere il fisico. È un dato di fatto che il 99% degli infortuni avviene per una scorretta pianificazione dell’allenamento, dell’intensità, del  volume e della scelta degli esercizi, tutto questo per arrivare in fretta e furia dove sono arrivati gli altri.Non misuro la qualità di un protocollo o di un approccio dal tempo impiegato per arrivare a certi risultati, ma dalla condizione dell’atleta quando raggiunge il risultato e quindi dalla sua longevità.

Qual è la tua visione sui problemi articolari cronici ? Io, per quella che è la mia esperienza personale, mi sono convinto che quando un problema è cronico e soprattutto di natura tendinea... si debba utilizzare un approccio “attivo” con veri e propri allenamenti specifici, spesso anche lavorando su di un (moderato) dolore, per andare a lavorare su tolleranza al carico, sensibilità al dolore, ed eventuali degenerazioni e tessuti cicatriziali. Tu come la vedi ?

Il problema dei dolori articolari necessita di una distinzione: da una parte vi sono dolori articolari che riguardano tessuti che possono rigenerarsi, dall’altra vi sono tessuti che presentano una limitata capacità di guarigione. Ho sempre sostenuto che vi sono infortuni che vanno evitati come la peste, in primis l’epitrocleite.

L’infortunio cronicizzato può avere diverse tempistiche di recupero che variano da zona a zona, dal livello di vascolarizzazione e dal tipo di tessuto coinvolto; in base a questi parametri si può valutare il tipo di approccio. Un esempio che calza a pennello sono le problematiche al sovraspinato e alla troclea.

Entrambe sono zone poco vascolarizzate che vengono sollecitate anche in movimenti banali come pettinarsi, prendere un bicchiere, aprire una porta o mettersi una giacca.

In questi casi il miglior metodo è astenersi dall’attività che causa dolore, limitarsi al range di movimento che non causa dolore, ma cercare di mantenere l’elasticità dei tessuti con un po’ di stretching. Man mano che la zona coinvolta può tollerare un po’ di carico ecco allora che l’allenamento ad alti TUT (Time Under Tension) permette un elevato afflusso di sangue e velocizza il processo di recupero. Come regola generale è preferibile utilizzare contrazioni isometriche quando la contrazione dinamica causa un fastidio locale.

Secondo te quanto conta la genetica negli infortuni articolari, specialmente quelli cronici ?

Questo argomento lascia ancora alcuni punti di domanda; gli infortuni cronici in genere sono legati a condizioni genetiche preesistenti di varia natura come lassità legamentosa, ipermobilità, dimensione particolare della sezione dei tendini e dei legamenti, superficie coperta dalla giunzione muscolo-tendinea, conformazione ossea (come quella ad uncino dell’acromion), conformazione della spina dorsale, rotula non in asse, conformazione particolare del nervo sciatico e  via dicendo. In alcune di queste situazioni la persona può manifestare problemi da quando ha memoria, si tratta quindi di fattori ereditari e non ci può fare nulla. Il problema è quindi di natura statistica e quello che si può accertare è vedere se si cade, appunto, nella statistica.

È in tutti questi casi che decido di collaborare con un fisioterapista.

Specializzazione e necessità: molte volte vediamo proposti allenamenti di “mobilità” finalizzati a raggiungere determinati gradi di elasticità e mobilità che vengono portate come “santo graal” del benessere e della salute.. senza però considerare le necessità del soggetto. Un ginnasta o un Weightlifter avrà sicuramente necessità di maggior mobilità di un PowerLifter, un culturista o qualsiasi altro sportivo che non ha bisogno di rom così estremi.

Dove collocheresti il confine tra mobilità ed elasticità “per il benessere” e quella “sport specifica” che diventa necessaria per massimizzare le prestazioni nel proprio sport, e quest’ultima può essere usuarante e quindi “negativa” dal punto di vista del benessere come qualsiasi attività altamente specializzata e ripetitiva ?

L’allenamento per la flessibilità deve essere un mezzo e non un fine. Da questo concetto si evince che il fattore dominante è sempre la motivazione che ci spinge a fare qualcosa.

Quando parliamo di benessere per la salute preferisco considerare un range ottimale tutto ciò che permette di ristabilire una postura corretta e poter gestire ed eseguire le gestualità della vita quotidiana:

- eseguire una accosciata

- toccarsi le punte dei piedi a gambe tese

- poter esplorare lo spazio sopra la testa senza percepire dolori alle spalle.

Una persona che decide di affrontare una pratica sportiva e non ha questi 3 requisiti rimane una “riserva”; non troveremo mai un ginnasta rigido come non troveremo mai un Weightlifter con poca mobilità di anche. Lo sviluppo delle qualità bio motorie va di pari passo con le esigenze del singolo, che esso sia amatoriale o agonista. Mi chiedi se esiste un limite…Ovviamente si, l’escursione del movimento dovrebbe essere SEMPRE sotto il controllo dell’apparato muscolare e MAI essere esagerata.

Per esperienza diretta con diverse tipologie di ginnasti ho constatato che la presenza di una maggiore e naturale estensibilità dei tessuti comporta una minore capacità di generare potenza sia nei gesti di salto sia nei gesti che coinvolgono in modo marcato gli arti superiori. La virtù sta sempre nel mezzo.

Ci sono secondo te dei punti di contatto tra ginnastica/calistenico e culturismo? Le diverse discipline possono mutuare reciprocamente alcuni principi e metodologie?

Sicuramente vi sono dei punti di contatto, ogni disciplina può imparare dalle altre delle piccole sfumature. Ad ogni modo è necessario capire l’obiettivo, ossia si utilizza una corrente di pensiero (corpo libero o bodybuilding) come mezzo per raggiungere uno scopo, scopo che può essere per esempio una qualità estetica.

A livello teorico è possibile attuare le metodologie del bodybuilding nel contesto del corpo libero senza problemi (come un protocollo per l’ipertrofia , o un protocollo come lo stripping o le serie a scalare), la difficoltà sta nell’applicare tutto a livello pratico. Per poterlo fare è necessario essere molto più forti (forza relativa) rispetto ad un bodybuilder, poiché la differenza sta nella possibilità di scalare l’intensità dell’esercizio.

Pensiamo ad un esercizio per le spalle, il military press. Lo possiamo scalare con manubri e bilanciere, tuttavia a corpo libero se vogliamo simularlo dobbiamo metterci in verticale e fare i piegamenti in verticale. Il problema quindi si riconduce al fatto che molto spesso il PESO minimo del bodybuilding sono 1 o 2 o 3 kg, nel corpo libero questo pero minimo è il peso corporeo dell’atleta, e, nel caso in esame, anche attuando qualche accorgimento il peso da spostare rimane elevato, impedendo di poter gestire il movimento anche solo con un 4x10.

Nella ginnastica possiamo trovare spunti molto interessanti. Uno dei più famosi riguarda la crescita del bicipite; possiamo capire che allenare un muscolo nella posizione di massimo stiramento conferisce uno stimolo ipertrofico, basti pensare ai bicipiti degli specialisti degli anelli . Questo muscolo conferisce tenuta e stabilità in una serie di movimenti a braccia tese, come la croce per esempio, dove i flessori del gomito lavorano in isometria nella posizione di massimo stiramento.

Ecco allora che aggiungere una contrazione isometrica in molti esercizi nella fase di allungamento può essere un ottimo modo per stimolare la crescita muscolare.

Secondo te il “corpo libero” (usiamo questa definizione per includere tutte le attività dalla ginnastica, al calistenico etc.) è frainteso dell’immaginario collettivo nel fitness generale?

Sicuramente c’è un po’ di confusione. Il corpo libero può essere un mezzo per raggiungere diversi risultati in base a come viene impostato e alla scelta degli esercizi, tuttavia si dovrebbe fare un allenamento a corpo libero per imparare a muoversi nello spazio, per riprendere tutte quelle gestualità che il bambino di 5-6 anni mostra senza alcun tipo di problemi. Il corpo libero è un riacquisire pattern motori per cui siamo nati: tirare, spingere, squattare, flettersi, sollevarsi e molto altro.

Quali sono gli errori più comuni di chi si approccia da principiante al corpo libero ?

Come già accennato in precedenza i nemici più grandi di chi si approccia al corpo libero sono i Social Network e servizi che offrono la visualizzazione di video sul web come Instagram e Youtube. Vi sono notoriamente persone che hanno una marcia in più e che raggiungono determinati risultati più in fretta. Questi sono da una parte un fattore sì stimolante, ma dall’altra possono rivelarsi un’arma a doppio taglio. L’errore comune che viene fatto è saltare gli steps e pensare che “non si ha bisogno di seguire un certo percorso”.

Il corpo umano si può adattare , ma richiede del tempo che varia in base alla tipologia di stimolo che diamo e alle capacità di recupero dei tessuti coinvolti. L’adattamento ad uno stimolo nervoso avviene in 3-5 settimane, quello muscolare in 6-8 settimane, quello più lento riguarda la componente dei tessuti connettivi ed in particolare i tendini.

Questi ultimi richiedono circa 8-12 settimane per adattarsi ad un salto di intensità che sia marcato. Nel mondo del corpo libero vi sono due tipi di esercizi che vengono maggiormente utilizzati: dinamici ed isometrici (entrambi posso essere eseguiti a braccia flesse o braccia tese).

Gli esercizi isometrici e dinamici a braccia tese in particolare necessitano di un approccio estremamente graduale: il blocco articolare in certi settori (come il gomito) impone che le unità muscolo-tendinee lavorino nel grado di massimo stiramento; è inoltre da ricordare che il lavoro isometrico in massimo stiramento è, insieme alla contrazione eccentrica , uno degli stimoli che produce il maggior danno meccanico alle unità muscolari e tendinee.

L’errore più comune che si presenta è quindi la tendenza ad esagerare e credere che l’allenamento non sia mai abbastanza, mentre ai principianti deve essere raccomandato di fare il giusto e farlo bene. L’incapacità di saper valutare cosa è alla nostra portata è la causa di tutti gli infortuni legati alla pratica del corpo libero.

Un po’ come accade con il Powerlifting, a volte viene proposto il corpo libero come “metodo” per sviluppare il corpo e l’estetica, in modo un pò forzato. Spesso ciò porta a forzare gli esercizi a corpo libero adottando una visione “Muscolo centrica” e non “movimento centrica” andando a snaturare i pattern motori. Se lo scopo è quello di allenare i muscoli a fini estetici, la cosa migliore resta semplicemente fare del body building fatto bene. Qual è la tua opinione su ciò ?

Assolutamente d’accordo. Vi sono delle configurazioni, dei pattern di movimento che permettono di coinvolgere ed isolare alcuni gruppi muscolari che sono molto rischiosi se vengono portati a cedimento, in primis i movimenti che coinvolgono e isolano i bicipiti o quelli che isolano le spalle.

La metodologia di allenamento a corpo libero prevede una didattica. Quest’ultima crea una base per facilitare l’esecuzione di varianti più difficili. È logico che quindi cerchiamo di far apprendere al sistema nervoso un modo di lavorare che impedisce di isolare determinati muscoli semplicemente perché lo scopo è imparare un movimento e non isolare il muscolo.

Per esempio un muscolo estremamente carente in chi pratica corpo libero è proprio il gran pettorale; questa lacuna è dovuta al tipo di postura spesso usata nel corpo libero (utile per imparare a muovere il corpo come un blocco unico) che tende ad escludere il gran pettorale in quasi tutti i movimenti eseguiti.

In conclusione se si vuole costruire massa muscolare i pesi sono la soluzione perché permettono  la modulazione del carico e la possibilità di aggiustare posture e pre attivazioni per l’isolamento muscolare. Per riuscire ad ottenere lo stesso effetto a corpo libero bisogna essere molto più forti e spesso alterare degli allineamenti corporei fondamentali. Basta pensare alle trazioni. Quanti scalano il peso con una lat machine e quanti sanno eseguire un 4x8-10 di trazioni alla sbarra? Oppure pensiamo al pulldown per isolare il dorsale.

Quanti possono farlo ai cavi e quanti posso fare un 3x12 a corpo libero?

Quali skills o livelli prestativi indicheresti come “base” nel corpo libero ? (Ad esempio tot ripetizioni su determinati esercizi ?) O trovi che una definizione del genere non si possa dare ?

Qui tocchiamo un tasto dolente, quantificare con un numero è sempre difficile. È però possibile stilare una lista di movimenti che una persona dovrebbe raggiungere e che rappresentano un livello base per iniziare a lavorare su movimenti più complessi e tassanti a livello fisico. Riporto alcuni esempi:

- front lever (5-10 secondi)

- planche divaricata (5-10 secondi)

- bandiera (10’’ per lato)

- piegamento in verticale (15-20 ripetizioni)

- salita su una fune di 6mt ( in meno di 7 secondi)

- chiusure alla spalliera con le gambe tese (12-15 ripetizioni)

- squat ad 1 gamba ( 5 ripetute per lato)

Questi numeri sono puramente indicativi in quanto non è importante cosa si è in grado di fare, bensì è più importante il percorso che si è seguito; infatti ,una persona, solo per raggiungere uno degli standard indicati qui sopra, potrebbe decidere di salire la fune fin da subito, esponendosi, con grande probabilità, al rischio di infortunio . Se il lavoro di forza è preceduto da una sensibilizzazione graduale dei principali settori muscolari, da un approccio graduale all’intensità (modulando leve, inclinazioni, cadenza, frequenza etc.) con un’ampia fase di adattamento anatomico, sino ad un aumento della capacità di lavoro (concetto alla base di ogni periodizzazione sportiva) il rischio di infortunio si riduce in modo considerevole.

Questo rappresenta per me uno standard: un PERCORSO DI PREPARAZIONE  che garantisce una riduzione del rischio di infortunio, poiché un numero di ripetizioni di un esercizio non rappresenta uno standard adeguato. Fare 20 trazioni mi comunica che il tuo corpo è diventato efficiente in quelle trazioni con quella presa e con quel carico, ma nulla di più. Il numero quindi non rappresenta un indice di preparazione sufficiente per poter passare ad un esercizio con una intensità maggiore.

Alcuni magari si chiederanno perché non ho citato un back lever o un muscle up. Non li ho citati per validi motivi. Il primo, nonostante sia una skill facile da raggiungere in termini di tempo, è un movimento a braccia tese dove il tendine del bicipite viene sia stirato sia mantenuto in tensione per evitare la lussazione del gomito.

Allenarlo prematuramente significa aumentare il rischio  di strappare / lesionare il tendine distale del bicipite brachiale o anche il brachiale stesso (vi è più di un caso sia in Italia e soprattutto all’estero da parte di “luminari” dell’allenamento a corpo libero con patologie di questa entità). Il secondo rappresenta una combinazione di spinta e trazione su un attrezzo instabile come gli anelli. Motivazioni per cui senza una forza di base nei fondamentali non è possibile approcciare il lavoro specifico agli anelli senza incorrere in infortuni a gomiti e spalle.

Essendo il corpo libero una disciplina prestativa, quanto credi che incida sulle prestazioni il livello di sviluppo muscolare di un soggetto, e quanto invece l’antoprometria, leve, inserzioni muscolari?

Ho avuto modo di testare tutte le tipologie di atleti: dall’atleta con poco peso corporeo, a quello con un peso medio ma una distribuzione non uniforme (poche gambe), all’atleta di peso medio-alto con distribuzione uniforme sia a quello con peso alto con distribuzione non uniforme.

Una cosa che accomuna tutti gli atleti più forti è la distribuzione NON uniforme del peso corporeo, con molta massa muscolare distribuita nella parte superiore del corpo in rapporto ad arti inferiori ben più esili. Le due componenti che influenzano l’abilità di un atleta di eseguire un determinato gesto sono sostanzialmente due: peso corporeo e distribuzione del peso. Con riferimento alle leve orizzontali (planche, front lever) diventa preponderante il secondo parametro.

Se la massa è concentrata nella regione della parte superiore del corpo rispetto ad una distribuzione a favore degli arti inferiori (coscia e polpaccio), ne risulterà da parte dell’atleta maggior facilità nell’esecuzione dell’esercizio.

Al contrario, diventare forti nei movimenti verticali come le trazioni zavorrate è un problema di PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO, semplicemente perché il lavoro sul piano verticale non è influenzato in modo marcato dalla lunghezza delle leve e dalla distribuzione dei pesi. Una dimostrazione di ciò è un mio cliente di 104 kg alto 2,1 mt che esegue una trazione con 68 kg e mantiene il front lever per circa 6-7 secondi (unico dettaglio: la distribuzione del peso; le sue gambe fanno fatica a crescere e la maggior parte della massa muscolare è nella parte superiore del corpo).

Secondo te quanto transfert c’è tra i grandi esercizi di forza (panca piana ,stacco, squat, military press etc) con gli esercizi a corpo libero ? Una base di forza su questi esercizi è importante o è meglio focalizzarsi su varianti e progressioni degli esercizi su cui si vuole progredire?

Il problema è sempre riconducibile a cosa si vuol allenare, molti degli esercizi che si eseguono con i pesi presentano due caratteristiche:

- si eseguono su una panca scaricando quindi la muscolatura che stabilizza (per esempio il rachide)

- si eseguono in piedi ma la stabilità è data da un pattern di attivazione differente rispetto al corpo libero.

Da questo ne consegue che la preparazione che si ottiene non è specifica. Durante i movimenti, che si parli di corpo libero o pesi, la prima cosa che si attivano sono i muscoli fissatori e stabilizzatori, in seguito arrivano i muscoli motori primari. Tuttavia se i fissatori lavorano lungo “linee di trazione” diverse in contesti differenti è impensabile ottenere un beneficio con alta specificità, poiché gli angoli di lavoro devono essere gli stessi.

Esempio: durante il military press nella parte bassa non abbiamo la retroversione del bacino e nemmeno nella parte alta. Un’altra differenza è che nei piegamenti in verticale spingiamo via noi stessi, non allontaniamo un peso via da noi stessi come nel military press. Un mio grande amico che lavora nella struttura dove ricevo sostiene sempre che “il cervello non ha occhi, impara quello che gli fai fare”.

Questo riflette bene il principio secondo cui per diventare forte in un gesto si deve allenare quel gesto, in modo via via più impegnativo, senza mai perdere gli allineamenti del corpo, l’attivazione dei fissatori e stabilizzatori di bacino e spalle etc.

A corollario di tutto ciò porto il mio personale esempio: sono in grado di eseguire un piegamento in verticale al muro a rom completo con 20 kg di zavorra, arrivando quindi a circa 105 kg totali, MA non sono in grado di eseguire nemmeno una ripetizione di military press con il medesimo carico.

L’utilizzo dei pesi trova comunque qualche applicazione nel corpo libero:

- isolamento muscolare: in alcune persone ho notato che il tessuto muscolare non è sufficientemente preparato a gestire determinati salti di intensità e dal momento che si allena il movimento è difficile fornire un condizionamento mirato a determinati settori (ad esempio cuffia, avambracci, brachioradiale, flessori del carpo, etc.).

Ecco allora che in questi casi è necessario utilizzare un po’ di pesi per fornire un rinforzo locale, pratica che può essere ben utilizzata anche per guarire da un’infiammazione, quando, dopo la scomparsa del dolore, è necessario rinforzare in isolamento il settore muscolare interessato.

- un’altra applicazione è sicuramente l’ausilio della panca piana per supportare il lavoro agli anelli. In una indagine di qualche anno fa è stato riscontrato (con mia sorpresa e non solo) come l’attivazione del gran pettorale durante la panca sia molto simile a quella del pettorale nella croce.

Questo non significa che si possa avere la croce a fronte di 200kg in panca piana, perché ci vuole comunque un allenamento specifico, ma non è una novità che tutti gli specialisti degli anelli siano in grado di sollevare quasi il doppio del proprio peso corporeo in questo fondamentale della pesistica.

- infine abbiamo stacchi, squat  e mezzi squat come base per migliorare la capacità di salto nella ginnastica artistica. Qui però siamo indietro anni luce, almeno in italia, nell’applicazione di queste gestualità (ma preferisco non dilungarmi al riguardo…).

Quali sono secondo te i più grandi miti, leggende, errori concettuali che persistono nel corpo libero e che andrebbero corretti ?

Miti e leggende da sfatare ce ne sono, ve ne elenco giusto alcune:

- se fai una trazione con il 50% del tuo peso come zavorra allora hai il front lever. Questione più che discutibile, non provata e che non considera minimamente i parametri antropometrici sopracitati e tantomeno il fatto che si comparano due movimenti diversi , uno con leva verticale, a braccia flesse e multiarticolare, l’altro una leva orizzontale , a braccia tese e praticamente di isolamento.

- se fai una full planche riesci a fare una distensione su panca con il doppio del tuo peso corporeo. Anche qui è una affermazione frutto di un’incomprensione; la panca è un gesto a braccia flesse mentre la planche è una isometria a braccia tese, uno multiarticolare, l’altro di isolamento puro.

- fare la verticale richiede forza; se riuscite a mettervi al muro in verticale e stare su 10 secondi avete tutta la forza che vi serve. Gli unici problemi che si possono presentare sono la mobilità articolare e la capacità di allineare i segmenti corporei.

- con 10 trazioni e 15 dip sicuramente hai almeno un muscle up. Questa è una delle più grandi fesserie messe in circolazione perché non considera la necessità di costruire forza specifica nella presa carpea e nella fase di transizione fra la parte di tirata e la parte di spinta, fase tanto delicata quanto trascurata (se non assente) in chi crede di poter sviluppare un muscleup con sole 10 trazioni e 15 dip.

-se sei grosso non puoi essere flessibile. L’allenamento per la mobilità articolare deve essere una scelta.

Spesso si fanno paragoni tra gli allenamenti dei grandi atleti di corpo libero e il loro sviluppo muscolare (ad esempio i bicipiti dei ginnasti specialisti agli anelli) dimenticandosi dell’elevatissima frequenza di allenamento di questi. Cosa ne pensi in proposito, e in generale quali sono le tue idee sugli allenamenti a frequenza molto alta?

Vi sono molti fattori che regolano questo tipo di risultato, uno dei primi è la quantità di anni passata a preparare il fisico a poter gestire una certa quantità di lavoro in termini di intensità, volume e riposo. Gli atleti di élite che arrivano alle olimpiadi sono tutti ginnasti che hanno costruito il fisico nei 18-20 anni precedenti.

Questa possibilità di allenarsi in multi frequenza (il lavoro di forza agli anelli è un lavoro giornaliero) viene costruita a partire dai primi anni di allenamento con 2-3 sedute di allenamento settimanale dove il ginnasta è sottoposto, fin dai 6-7 anni di età, ad un condizionamento muscolare. In seguito si aggiunge una seduta ogni 2-3 anni sino ad arrivare a 10-11 anni dove il ginnasta si allena tutti i giorni per poi arrivare all’alta specializzazione dove la seduta è doppia in 4 giorni della settimana (o quasi).

In tutti questi anni il ginnasta è sottoposto a protocolli di lavoro che gli permettono di aumentare la capacità di lavoro e la capacità di recupero in funzione di allenamenti più intensi come quelli agli anelli. Infine questo tipo di lavoro deve essere sostenuto in previsione della gara in condizioni ottimali, in condizioni di stanchezza lieve e pesante; ecco che qui la preparazione fisica generale e specifica portata vicino al cedimento può creare uno stimolo ipertrofico non indifferente. L’introduzione del lavoro agli anelli che dovrebbe avvenire solo in maggiore età avviene già su un fisico con capacità di recupero notevoli.

L’errore più grande di chi inizia da adulto o quasi è pensare di poter tollerare un lavoro di questo tipo senza aver seguito questo tipo di processo, spesso infatti l’inserimento della multifrequenza sfocia in sovrallenamento o infortunio. In occasione di questa intervista voglio lasciarvi un po’ di numeri di chi si allena a corpo libero.

Da gennaio in concomitanza dell’uscita di alcuni video su infortuni alle spalle, gomiti etc. ho stilato delle percentuali:

- persone che mi hanno contattato sulla pagina/commentato sotto i post facendo presente infortuni alle regioni indicate qui sopra: 249.

- persone con problematiche ai gomiti (epitrocleite o epincondilite) : 59%

- persone con problematiche ai gomiti (lesioni del bicipite): 4%

- persone con problematiche alle spalle (lesioni o infiammazioni della cuffia) : 32%

- persone con infiammazione all’avambraccio o allo sterno: 5%.

Questo la dice molto lunga sulla capacità di autovalutazione; molto spesso si crede che fare di più sia sempre meglio, ma non è così, la capacità di tollerare un certo tipo di lavoro deve essere costruita nel tempo e non basandosi sui “secondo me”.

L’impatto articolare che si ha nel corpo libero è notevole e si può scalare sino ad un certo punto, poiché scalare troppo l’esercizio potrebbe rendere lo stimolo non allenante, ecco allora che modulare altri parametri come volume e frequenza è il fattore chiave per rimanere lontano dagli infortuni.

Quale credi sia il “segreto” nel migliorare una determinata skill ?

La periodizzazione lineare può funzionare per gli atleti che sono principianti (parliamo quindi dei primi 1.5/2 anni di lavoro) e ben si adatta in quanto il carico in una certa propedeutica rimane fisso ed è possibile variare ripetizioni e serie, in seguito la modulazione del carico durante la settimana (sistema ondulato) diventa il modo migliore per progredire.

In genere i mie atleti e clienti raggiungono come standard le skills citate qualche riga sopra con due opzioni, che dipendono dall’atleta:

- 2 allenamenti a settimana , 1-2 esercizi, numero di serie compreso fra le 3 e le 5 in base all’intensità dell’esercizio in quel periodo e in base allo scopo (endurance, forza massimale etc.). La scelta dell’esercizio è individuale nel senso che per raggiungere una isometria c’è chi necessita di allenare SOLO quella con varianti scalate, c’è chi invece necessità di aggiungere una movimento dinamico o chi necessita di scalare il peso corporeo mantenendo la leva invariata.

La ricetta è strettamente individuale e va ponderata in base a chi abbiamo davanti, ai suoi limiti, al suo lavoro e via dicendo.

- 3 allenamenti a settimana dove il volume totale (che normalmente sarebbe spalmato su 2 giorni) è ora spalmato su 3. Questa scelta è spesso fatta con atleti che necessitano di una stimolazione neuromuscolare maggiore e che tendono a stallare in un certo movimento.

Sicuramente non ci si deve mai allenare a cedimento muscolare ma tenere sempre un po’ di margine e cercare di fare qualcosa in più di volta in volta.

Realisticamente, secondo te quali sono i tempi medi per padroneggiare determinate skill? Spesso uno dei problemi in chi si approccia al corpo libero è che credo che sia necessario molto meno tempo di quanto invece serva veramente.

Anche qui tocchiamo uno dei tasti dolenti; idealmente, rispettando le tempistiche necessarie, è possibile costruire una buona base in un paio di anni di allenamento costante. In che modo posso valutare se la mia base è solida oppure no?

Da quanto tempo impiego a recuperare, da quante volte in una settimana posso allenare un movimento molto tassante sulle articolazioni. Dopo un periodo di preparazione di base un atleta dovrebbe poter iniziare un protocollo per un movimento avanzato (come la croce) ed eseguirlo per 2-3 volte a settimana senza incorrere in problemi articolari a gomiti o spalle.

Se questi invece si presentano allora il processo di adattamento non è stato sufficientemente lungo. Sembra strano ma la cosa più facile è vedere come risponde il proprio corpo. Se necessito di 7-9 giorni per recuperare da un allenamento probabilmente non sono ancora pronto per quel livello di intensità, volume e frequenza.

Le tempistiche di acquisizione sono soggettive e possono essere influenzate da peso, distribuzione del peso, altezza, età, lavoro giornaliero, tempo disponibile per allenarsi, infortuni pregressi e via dicendo. Una cosa che ho rivalutato molto è la costituzione fisica scheletrica. Vi sono individui più portati negli esercizi di spinta ed altri molto più portati negli esercizi di tirata.

Nel caso specifico un dorso curvo congenito tende a creare un maggior vantaggio meccanico nell’individuo che lo presenta, predisponendolo ad un potenziale maggiore nei movimenti di tirata. Si potrebbero, ovviamente, fare altri mille esempi.

Hai dei libri che consiglieresti ?

Se si vuole allenare a corpo libero si devono conoscere la fisiologia, i muscoli, le ossa, le articolazioni, un minimo di cinematica articolare, le compensazioni, un minimo di postura, neurofsiologia e periodizzazione dell’allenamento. Quello che invece non serve sono sicuramente i “secondo me”.

Per me personalmente ritengo molto importanti:

- il kapandji

- Neurofisiologia del movimento. Anatomia, biomeccanica, chinesiologia, clinica di M. Marchetti, Paolo Pillastrini

- DCSS di Evangelista Paolo

- Periodization Training for Sports-3rd Edition By Tudor Bompa, Carlo Buzzichelli

Questi sono solo alcuni, ma ce ne sarebbero veramente molti altri!

Siamo alla fine, hai un aforisma che rispecchia il tuo approccio che vorresti condividere ?

Mi piace ricordare una frase di una delle persone che stimo di più:

Sii paziente.
Sii costante.

Procedi velocemente, ma con accuratezza.

Grazie mille per la disponibilità ed in bocca al lupo per tutti i progetti.