dimagrimento

In questo articolo voglio parlare dei cosiddetti "Mini Cut" ovvero dei periodi di restrizione calorica marcata, brevi (qualche settimana) ed intensi con il fine di abbassare relativamente velocemente la % di grasso corporeo.

Darò per scontati numerosi concetti riguardo al dimagrimento, al bilancio calorico, alla quota proteica e la preservazione muscolare. Per questo motivo se non essi non vi sono chiari vi consiglio di leggere prima questi articoli :

DIMAGRIMENTO – GRASSO OSTINATO LOCALIZZATO – STALLO DEL PESO : INFORMAZIONI FONDAMENTALI

LINEE GUIDA E POSIZIONI UFFICIALE SULLE DIETE PER LA COMPOSIZIONE CORPOREA E L’INTROITO PROTEICO – INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION

TDEE – CALORIE – MACROS – CICLIZZAZIONE : GUIDA PRATICA

I PRINCIPI FONDAMENTALI PER DIMAGRIRE E MANTENERE IL PESO

La prima cosa da specificare è che i Mini Cut non sono adatti a tutti. Hanno dei precisi svantaggi così come dei precisi svantaggi da tenere a mente.

I vantaggi principali sono :

  • periodo di restrizione calorica breve (qualche settimana)
  • progressi rapidi, che aumentano la motivazione e sono facilmente riscontrabili
  • si può tornare più rapidamente in mantenimento o massa, dedicando così più tempo alla fase di costruzione
  • gli adattamenti metabolici negativi nel breve periodo sono minori in quanto la durata della restrizione calorica è minore

Gli svantaggi principali sono :

  • restrizione calorica marcata, non facilmente sostenibile da tutti
  • molto più probabile soffrire il senso di fame e le voglie di cibi
  • molto meno flessibile, protocolli rigidi da seguire più rigidamente
  • piccolissimo margine d'errore, un'errata programmazione dell'alimentazione o dell'allenamento potrebbe portare a perdite di massa muscolare importanti
  • rischio di sviluppare "binge eating" di compenso ovvero abbuffarsi finita la fase di restrizione per dare sfogo a tutte le voglie represse (soprattutto in soggetti predisposti)

Per chi sono adatti i Mini Cut ?

Le persone adatte a questi protocolli sono quelle che :

  • NON provengono da periodi di alimentazione ipocalorica restrittiva.
  • Hanno una decente massa muscolare ed un buon dispendio calorico di base da cui partire.
  • Hanno un metabolismo efficiente e pienamente funzionane (ovvero non hanno attualmente adattamenti negativi dati da dieta e allenamenti sballati seguiti nei mesi precedenti)
  • Hanno una % di grasso non troppo bassa (superiore al 10/12%)
  • Hanno un ottimo autocontrollo e disciplina alimentare. Non hanno una storia passata di binge eating e disturbi del comportamento alimentare
  • Hanno la possibilità di allenarsi tanto e bene.

Le persone assolutamente non adatte ai mini cut sono :

  • Persone che già provengono da dieta ipocaloriche dimagranti da parecchio tempo.
  • Persone che hanno un metabolismo "rallentato" da diete ed allenamenti sballati nell'ultimo periodo.
  • Persone che hanno perso già molto peso negli ultimi mesi a seguito di diete restrittive.
  • Persone con una % di grasso già molto bassa, poichè una bassa % di grasso ben al di sotto del set point insieme a restrizioni molto forti mettono le basi per una potenziale grossa perdita di massa muscolare.
  • Persone con scarso autocontrollo e che cadono facilmente nel binge eating, nel consumo nervoso di cibo, e nelle voglie di abbuffarsi di cibi particolari.
  • Persone che non hanno la possibilità di allenarsi frequentemente e bene (poco allenamento o addirittura sedentarietà combinato con grosse restrizione caloriche è la ricetta perfetta per perdere massa muscolare e portare tutti gli adattamenti negativi del metabolismo che pongono le basi per un decadimento della salute e predispongono a reingrassare di più appena si torna a mangiare normalmente)

Come strutturare l'alimentazione in un minicut?

Il mini cut si caratterizza per una marcata restrizione calorica per un periodo di tempo breve.

Parliamo quindi di un deficit calorico medio settimanale di circa 20-30% rispetto al TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) mantenuto per 2-4 settimane solitamente. Questo deficit può essere ottenuto sia ciclizzando le calorie (alternando per esempio giorni di "normo" a giorni super restrittivi con un deficit del 50%) ed i macros, sia tenendo tutti i giorni a valori più o meno simili. La scelta della ciclizzazione va ponderata soprattutto sullo stile di vita e le attitudini del soggetto, per massimizzarne l'aderenza e la costanza all'alimentazione.

Avendo un grosso deficit calorico, la quota proteica deve essere decisamente tenuta alta. Seguendo le correnti linee guida per sportivi, in presenza di grossa restrizione calorica la quota proteica dovrebbe tendere più verso i 3gr/kg che non i 2gr/kg. La quota potrà e dovrà poi essere abbassata finito il periodo di forte restrizione con l'aumento delle calorie.

Per quanto riguarda la ripartizione delle calorie restanti in carboidrati e grassi : possono essere ciclizzati (spesso è la scelta più fruttuosa) anche in base all'allenamento, e ripartiti in modo da assecondare anche l'esigenze e le attitudini del soggetto per massimizzare la compliance.

Data la natura breve del protocollo, e dato l'effetto ergogenico (cioè che migliora l'energie e le prestazioni) dei carboidrati sull'allenamento, i grassi possono essere tenuti anche molto bassi (sotto i 0,5 gr/kg) in modo da poter tenere i carboidrati più alti.

E' bene per cercare di trarre il massimo possibile da questo periodo breve ed intenso, consumare la stragrande maggioranza della quota proteica nel peri-workout (cioè prima, durante e dopo l'allenamento) per sfruttare l'effetto dell'allenamento sul ripartizionamento calorico (nulla di eclatante ma che sul lungo periodo può fare un piccola differenza).

La caratteristica di questi protocolli è la breve durata, possono essere molto utili se tenuti per il giusto tempo, così come possono diventare controproducenti se prolungati forzatamente.

Come strutturare l'allenamento in un minicut?

L'obiettivo dell'allenamento in forte restrizione calorica è assolutamente la PRESERVAZIONE MUSCOLARE. Salvo essere principianti totali de allenati e con una % di grasso molto alta, in forte restrizione calorica è impossibile crescere  (da natural).

L'allenamento quindi dovrebbe essere programmato sulla base di :

  • alta intensità di sforzo
  • moderata-alta intensità di carico (RM usati nei vari esercizi, consigliata gran parte del lavoro con il 5-10RM)
  • tempi di recupero in riferimento agli esercizi per gli stessi gruppi muscolari lunghi (per contrastare il decadimento della forza e delle ripetizioni con l'andare delle serie dovuto alla fatica cumulata)
  • tempi di recupero sistemici medio brevi per tenere la densità alta (qui tornano molto utili jump set e super set antagonisti e circuiti di forza)
  • frequenza medio alta (in modo da avere stimoli continui, che aiutano con il ripartizionamento calorico e la sensibilità insulinica, ma aiutano a tenere il volume delle singole sedute più basso facilitando il recupero)

Si può quindi optare per dei giorni di classica ipertrofia a basse ripetizioni con ad esempio uso di esercizi multiarticolari per serie da 5-8 ripetizioni con recuperi lunghi, alternati a giorni di circuiti di forza in cui si eseguono in jump set 2-3-4 esercizi per gruppi muscolari differenti con poco recupero tra di loro, riuscendo a preservare i carichi sui singoli esercizi ma tenendo la densità sistemica alta.

Su questo argomento potete approfondire leggendo :

ALLENAMENTO MUSCOLARE METABOLICO – OTTIMIZZARE L’ALLENAMENTO PER DIMAGRIRE

L'alto volume in questa è sconsigliato poichè oltre ad essere un mezzo per la crescita che come detto è quasi impossibile in queste condizioni, è anche molto tassante e difficile da recuperare e in questi protocolli le energie disponibili data la restrizione calorica marcata sono poche.

Per quanto riguarda il cardio, personalmente lo risparmierei in protocolli intensi e brevi, in quanto utilizzerei tutte le energie e tempo a disposizione per allenamenti votati alla preservazione della massa muscolare (cosa per cui il cardio non è adatto).

Se c'è necessità di integrarlo per aumentare il dispendio calorico, allora sono da preferire le tipologie a bassa impatto e bassa intensità (ad esempio camminata, cyclette a rpm moderati-bassi etc).

Quali sono i momenti migliori per applicare un mini cut ?

Ci sono vari momenti in cui un mini cut può essere la scelta vincente :

  • dopo un periodo di massa in ipercalorica in cui il peso è salito. Il minicut è un ottimo mezzo per migliorare la sensibilità insulinica che in ipercalorica protratta peggiora sempre un pò, per abbassare rapidamente la % di BF e intervallare le caratteristiche fasi di allenamento ad alto volume delle fasi massa, con una fase a volume medio basso che privilegia l'intensità. Mettendo quindi le basi per un successivo lungo periodo di massa.
  • Dopo un periodo di mantenimento, per dare l'avvio ad una fase di definizione più lunga, iniziano con un minicut per poi passare dopo un'ulteriore breve fase di mantenimento, ad una ipocalorica molto più moderata e votata al lungo periodo.
  • Per avere un dimagrimento veloce, in modo da alzare anche la motivazione e gli stimoli, in persone fortemente sovrappeso che iniziano un percorso di dimagrimento e allenamento. (Sempre e solo se non vengono già ipocaloriche fatte male che ne hanno devastato il metabolismo).

Concludo l'articolo sottolineando ancora come questi protocolli sono intensi ed efficaci solo se non vengono abusati, prolungarli per troppo tempo diventa controproducente. E' uno strumento utilissimo, ma va usato con buon senso e nelle giuste situazioni. (Come tutti i protocolli e metodi.)

 

Leggi anche 

MASSA – DEFINIZIONE – MANTENIMENTO : COME GESTIRE LE VARIABILI DELL’ALLENAMENTO

MASSA-MANTENIMENO-DEFINIZIONE-RICOMPOSIZIONE : COME IMPOSTARE L’ALIMENTAZIONE PER OGNI OBIETTIVO