diete

In questo articolo tradurrò i punti essenziali delle recentissime position stand, ovvero le posizioni ufficiali con linee guida di riferimento, dell'International Society of Sports Nutrition - uno dei più importanti più di riferimento al mondo per la nutrizione sportiva - sulle diete per la composizione corporea e l'introito proteico per gli sportivi.

Qui troviamo la posizione recente dell'ISSN sulle proteine e l'introito proteico per i soggetti atletici ed allenato. Di seguito traduco i punti chiave e le conclusioni pratiche.

Proteine ed allenamento – la posizione dell’ International Society of Sports Nutrition

L’ISSN fornisce una review oggettiva e critica a riguardo l’assunzione proteica per soggetti sportivi ed in salute. Basata sulla letteratura attualmente disponibile, la posizione è la seguente :

1)Uno stimolo acuto dovuto all’allenamento, particolarmente l’allenamento contro resistenze, e l’ingestione di proteine stimolano entrambi la sintesi proteica muscolare (MPS) e sono sinergici quando il consumo di proteine avviene prima o dopo l’allenamento con resistenze.

2)Per costruire massa muscolare e mantenere massa muscolare attraverso un bilancio proteico positivo, un introito giornaliero totale di proteine nel range 1.4/2.0 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno (g/kg/d) (da sta per day = giorno) è sufficiente per la maggior parte dei soggetti che si allenano, un valore che è coerente con quello del “Acceptable Macronutrient Distribuition Range” pubblicato dall’ “Institute of Medicine” per le proteine.

3)Introiti più alti di proteine (2.3 – 3.1 g/kg/d) possono essere necessari per massimizzare la preservazione di massa magra in soggetti che si allenano con i pesi durante periodi ipocalorici.

4)Ci sono nuove evidenze che suggeriscono che introiti proteici più alti (maggiori di 3.0 g/kg/d) protrebbero avere effetti benefici sulla composizione corporea in soggetti che si allenano con i pesi (ovvero promuovere la perdita di massa grassa)

5)Le raccomandazioni riguardanti l’introito proteico ottimale per ogni pasto per gli atleti con il fine di ottimizzare la MPS sono varie e dipendono dall’età e dagli stimoli recente dell’allenamento con resistenze.

Le raccomandazioni generali sono quelle di 0.25g/kg di proteine di altà qualità, o una dose assoluta di 20-40gr.

6)Le dosi proteiche in acuto dovrebbero cercare di contere almeno 700-3000mg di leucina o di più, per fornire uno spettro bilanciato di aminoacidi essenziali (EAAs)

7)Queste dosi proteiche dovrebbero idealmente essere equamente distribuite ogni 3-4 ore durante la giornata.

8)Il tempo più adatto per l’ingestione delle proteine è probabilmente una questione di tolleranza individuale, poichè i benefici avvengono tramite l’ingestione pre o post workout; ciò nonostante l’effetto anabolico dell’allenamento dura molto (almeno 24 ore), ma probabilmente diminuisce gradualmente con il passare del tempo dopo l’allenamento

9)Nonostante sia possibile per soggetti fisicamente attivi ottenere le loro proteine giornaliere tramite il consumo di cibo solido, l’integrazione è un modo pratico per assicurarsi l’introito proteico di adeguata qualità e quantità, minizzando l’introito calorico, in particolare per gli atleti che effettuano allenamenti ad alto volume.

10)Le proteine a rapida digestione che contengono alte proporzioni di aminoacidi essenziali ed adeguata leucina, sono le più adatte a stimolare la MPS.

11)Differenti tipi e qualità di proteine possono influenzare la biodisponibilità degli aminoacidi a seguito dell’integrazione proteica.

12)Gli atelti dovrebbero considerare di concentrarsi su cibi solidi che contengono tutti gli aminoacidi essenziali come fonte di proteine (ovvero, sono gli EAAs che sono richiesti per stimolare la MPS)

13)Gli atleti di resistenza dovrebbero concentrarsi sull’ottenere un adeguato introito di carboidrati per promuovere la migliore performance, l’aggiunta di proteine puà aiutare a ritardare il danno muscolare e promuovere il recupero.

14)Un introito di caseine prima di andare a dormire (30-40g) promuove un’aumentata sintesi proteica muscolare durante la notte ed un adeguato tasso metabolico senza influenzare la lipolisi.

Diete e composizione corporea : la posizione dell’ISSN

Questa : https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

È la posizione ufficiale dell’ISSN sulle diete finalizzate alla composizione corporea.

Di seguito traduco la parte finale con il riassunto e le raccomandazioni pratiche.

Sintesi

Capire come i vari tipi di dieta influenzino la composizione corporea è di enorme importanza per i ricercatori e i praticanti. Alla fine, l’interpretazione dei dati e l’implementazione di procedure determinano i progressi fatti dai clienti, pazienti e dal pubblico. Fortunatamente, la corrente mole di ricerca è ricca con informazioni che possono guidare una teoria e pratica evidence-based. I metodi atti ad esaminare la composizione corporea variano nei loro livelli di precisione, affidabilità e disponibilità. Ogni metodo ha i suoi punti di forza e debolezza. Nessun singolo approccio è ideale per tutte le circostanze. Inoltre, i praticanti o i ricercatori devono adottare l’opzione più pratica per le necessità di analisi degli individui considerati, per ottenere perseveranza a confronto delle limitazioni intrinseche e considerazioni logistiche come le spese finanziari e le abilità dei tecnici. I vari archetipi di diete spaziano molto nella distribuzione dell’energia totale e dei macronutrienti.

Ogni tipo si avvale di vari livelli di dati a supporto, e vari livelli di affermazioni non supportate.

Alcuni argomenti sono comuni tra le diete in termini di meccanismi di azione per la perdita di peso e guadano di peso (ovvero sostenuta ipocalorica vs ipocalorica) ma ci sono anche potenziali mezzi unici tramite i quali alcune diete ottengono i loro scopi prefissati (ad esempio fattori che facilitano una maggiore sazietà, una compliance più semplice, supporto alle richieste dell’allenamento etc.)

Conclusioni e raccomandazioni

Ci sono una moltitudine di diete. In aggiunta, ci sono numerosi sottotipi che cadono sotto i maggiori archetipi. I praticanti, i clinici ed i ricercatori necessitano di mantenere un’idea di equilibrio tra le pretese e le evidenze disponibili per ogni archetipo per guidare in maniera appropriata ed in maniera basata sulla scienza gli obiettivi pratici ed educativi con i clienti, pazienti ed il pubblico.

Tutti i metodi di analisi della composizione corporea hanno punti di forza e limitazioni. Per questo la selezione del metodo dovrebbe essere soppesata praticamente e coerentemente ai costi potenzialmente proibitivi, l’invasività, la disponibilità, la riproducibilità, e le capacità tecniche richieste.

Alla fine, le necessità del paziente,cliente, o la ricerca di domande dovrebbe combaciare con il metodo scelto, l’individualizzazione e le considerazioni logistiche sono essenziali.

Le diete che si concentrano principalmente sulla perdite di FM (fat mass = massa grassa) (e la perdita di peso che va oltre l’iniziale riduzione nell’acqua corporea) operano sotto il fondamentale meccanismo di un sostenuto deficit calorico. Questo bilancio netto ipocalorico può essere imposto sia in maniera lineare/giornaliero sia in maniera non lineare nel corso della settimana. Più alto il livello iniziale di FM, più aggressivo potrebbe essere il deficit calorico imposto. Come un soggetto diventa più magro, tassi più lenti di perdita di peso possono aiutare a preservare meglio la massa magra, come nell’esempio in Garthe et al. Di una riduzione settimanale dello 0.7% di peso corporeo che rendeva di più rispetto al 1.4%.

Helms et al.  Suggerisce in maniera simile un tasso di 0.5-1.0% a settimana di peso corporeo da perdere per i bodybuilder in preprazione alle gare.

Nonostante  guadagni di massa magra siano stati riportati in letteratura durante condizione ipocaloriche, le diete finalizzate all’incremento della massa magra dovrebbero essere ottimizzate tramite un sostenuto surplus calorico per facilitare i processi anabolici e supportare le crescenti richieste dell’allenamento.

La composizione corporea e l’entità del surplus, l’inclusione di un programma di allenamento, così come il livello di allenamento del soggetto possono influenzare la natura dei guadagni. Surplus più grandi sono più appropriati per soggetti non allenato che hanno a disposizione progressi più drammatici nei guadagni di massa magra a per quelli che un alto livello di NEAT. In modo opposto, surplus più piccoli sono appropriati per gli atleti più avanzati che possono essere ad un rischio maggiore di guadagni di grasso non voluti n condizione di aggressiva ipercalorica. Dovrebbe essere notato che non tutti gli atleti rientreranno in queste linee guida generiche. Alcuni novizi potrebbero richiedere surplus minori mentre alcuni avanzati potrebbero richiedere surplus maggiori in ordine spingere avanti i guadagni muscolari. E’ il lavoro del professionista di stilare e adattare un programma in base all’inevitabile variabilità della risposta soggettiva.

Un grande range di approcci dietetici (bassi grassi fino ai bassi carboidrati\ketogenica, e tutto quello che è nel mezzo)possono essere efficaci in modo simile per migliorare la composizione corporea, e questo permette flessibilità con la strutturazione del programma. Ad oggi nessun confronto tra diete in condizioni controllate su pazienti dove le proteine erano equiparate in condizione isocaloriche ha riportato vantaggi clinicamente significativi in termini di perdita di grasso  vantaggio termogenico per le diete a bassi carboidrati o ketogeniche.

La molte di evidenze in questo senso invalida l’ipotesi dell’obesità indotta da carboidrati-insulina. Ciò nonostante, le diete ketogeniche hanno mostrato un potenziale di soppresione dell’appetito esemplificato da una riduzione spontanea dell’introito calorico in soggetti sotto dieta chetogenica non aventi lo scopo di restrizione calorica volontaria. Le performance altetiche sono un obiettivo separato con necessità di disponibilità di carboidrati che varia a seconda della natura dello sport. Gli effetti della restrizione di carboidrati sulla forza e la potenza richiede future ricerche.

Aumentare le proteine nella dieta a livelli significativamente superiori alle correnti raccomandazioni per la popolazione di atleti potrebbe migliorare la composizione corporea. La posizione originale del 2007 dell’ISSN sull’introito proteico (1.4 -2 .0 g/kg/d) ha guadagnato ulteriore supporto da ricerche susseguenti arivando a simili richieste nella popolazione atletica. Introiti proteici maggiori (2.3 – 3.1 g/kg/d) potrebbero essere necessari per massimizzare la preservazione della massa muscolare in soggetti magri ed allenati in condizioni ipocaloriche. Evidenze emergenti su introiti proteici molto alti (> 3gkgd) hanno dimostrato che i noti effetti termogenici, sazianti e di preservazione di massa magra delle proteine della dieta possono essere amplificati in soggetti che si allenano con i pesi. E’ possibile che un surplus calorico mirato alle proteine in ambienti non clinici sia risultato in un bilancio eucalorico tramite un decremento del totale calorico dovuto alla sazietà, aumentata dissipazione in calore, e – o guadagni in massa magra con concorrente perdita in massa grassa.

Il Time-restriced feeding (una variante dell’ IF = intermittent fasting cioè digiuno intermittente) combinato con l’allenamnto con i pesi è un’emergente area di ricerca che ha fino ad oggi mostrato risultati vari. Ciò nonostante, la ricerca sulla restrizione calorica intermittente, nel complesso, ha indicato che non c’è un vantaggio significativo rispetto alla classica restrizione calorica giornaliera in termini di miglioramento della composizione corporea. Perciò, programmare un deficit calorico linare piuttosto che non linerare dovrebbe essere determinato dalle preferenze individuali, tolleranza ed obiettivi atletici Adeguate proteine, allenamento con resistenze, ed un tasso adeguato di perdita di peso dovrebbero essere il focus principale per conseguire gli obiettivi di preservazione di massa magra (o guadagni) durante la perdita di massa grassa.

Il successo a lungo termine di una dieta dipende da quanto effettivamente siano soppressi o aggirati i fattori mitiganti la spinta omeostatica. Le condizioni ipocaloriche per la perdita di grasso sono risultate in un termogenesi adattativa – un decremento più grande del previsto nella spesa energetica (10-15% sotto il calo previsto del TDEE dopo aver considerato le perdite di massa magra e grassa). Nonostante ciò, la maggioranza della ricerca esistente che la termogenesi adattativa riguarda soprattutto le diete che combinano un aggressivo deficit calorico con bassi introiti proteici in assenza di allenamento con i pesi, creando così essenzialmente la tempesta perfetta per il rallentamento del metabolismo. Le ricerche che hanno inteliggentemente incluso l’allenamento con i pesi e un adeguato introito proteico hanno aggirato il probelma della termogenesi adattativa e perdita di massa magra nonostante intake calorici molto bassi.

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