ipertrofia

 

In questo articolo parlerò di come strutturate una scheda finalizzata all'ipertrofia in base alle possibilità, necessità, obiettivi per un soggetto intermedio.

Con intermedio intendiamo un soggetto che ha già sviluppato una buona propriocezione e sa attivare e focalizzare il lavoro sui muscoli che sta allenando, che ha già sviluppato la capacità di esprimere adeguata intensità e forza nei principali pattern motori (ovvero padroneggia già carichi sufficienti nei principali esercizi, ed non riesce più a migliorarli in maniera lineare di settimana in settimana poichè ha esaurito i miglioramenti tecnici e neurali rapidi dei primi mesi, classici dei principianti) e ha sviluppato una buona capacità di lavoro, e riesce a tollerare e sfruttare discreti volumi di lavoro.

Per quanto riguarda i principianti, ho già pubblicato una guida indirizzata a loro che potete leggere QUI

Questo articolo è stato citato da Filippo D'Albero sul suo canale Youtube in questo video in cui spiega un esempio di scheda su tre giorni che lui ha ideato :

 

 

Se siete principianti vi consiglio fortemente di leggere :

LETTERA AI PRINCIPIANTI : 7 PRINCIPI PER EVITARE CAZZATE ED ERRORI CLASSICI

In questo articolo userò termini e mi rifarò a concetti come Volume, Overreacching, Massimo Volume Recuperabile, Scarico. Se non siete pratici di questi concetti, potete leggere questi articoli :

 

VOLUME DI ALLENAMENTO – RECUPERO – DOMS – SCARICO – DR. MIKE ISRAETEL

MASSA – DEFINIZIONE – MANTENIMENTO : COME GESTIRE LE VARIABILI DELL’ALLENAMENTO

MULTI VS MONO FREQUENZA E I PRINCIPI UNIVERSALI PER LA CRESCITA MUSCOLARE

LA FASE DI MANTENIMENTO : TANTO IMPORTANTE QUANTO TRASCURATA

 

Valutare obiettivi,limitazioni,possibilità.

La prima cosa in assoluto da fare quando si approccia alla creazione di una scheda personalizzata, è valutare quali sono gli obiettivi, le limitazioni e le necessità di un soggetto.

Vogliamo sviluppare tutto il corpo in maniera omogena?

Ci sono delle sproporzioni e punti carenti già palesi, quindi bisogna lavorare in maniera specifica tramite specializzazioni ?

Quanti giorni a settimana il soggetto ha a disposizione per allenarsi ?

Quanto tempo per ogni singola seduta di allenamento ha a disposizione il soggetto per allenarsi ?

Che strumenti ha a disposizione il soggetto? Va in palestra o si allena in una Home Gym a casa ?

Senza valutare tutti questi punti, ci sarà un errore in partenza che si ripercuoterà per tutta la scheda... come quando in un'espressione matematica sbagliamo un calcolo alla prima operazione... possiamo anche poi svolgere tutte le operazioni perfettamente ma il risultato sarà falsato.

 

Valutare ed impostare le variabili dell'allenamento

Fatto tutto ciò, passiamo ad impostare quelle che costituiscono il cuore di qualsiasi allenamento, ovvero le variabili come : volume totale e per singoli gruppi muscolari, frequenza totale e per singoli gruppi muscolari, intensità media da tenere.

Sarà sulla base di queste variabili che poi verranno impostate e scelte le eventuali SPLIT e TABELLE di allenamento.

Una scheda - quindi un mesociclo - non è altro che un pezzo di una programmazione più ampia.

Conseguenza di ciò è il fatto che le variabili dell'allenamento vanno programmate e ponderate in base a ciò che si è fatto prima e quello che si farà dopo.

Si esce da un periodo ad altissimo volume ? Magari per questa scheda è meglio privilegiare intensità eo frequenza.

Si esce da un periodo ad altissima frequenza con singole sedute poco voluminose ? Potrebbe essere un'idea quella di programmare una scheda con una frequenza per gruppi muscolari più bassa ma con maggior volume nelle singole sedute.

Veniamo da un periodo di lavoro generale e globale ? Forse è il momento di valutare se ci sono punti carenti da specializzare.

Un errore comune è PARTIRE DAL METODOSISTEMA invece che dalle VARIABILI.

Per esempio chi decide di allenare IN MONOFREQUENZA, oppure in MULTI UPPER LOWER, oppure in MULTI SPINTATRAZIONE oppure in MULTI SPINTATRAZIONEGAMBE x 2

e poi adatta le variabili al sistema e non il contrario.

Quello che rende una scheda di allenamento (che non è altro è che un pezzo di programmazione più ampia) efficace è la gestione delle variabili dell'allenamento per tutto il mesociclo.

Solitamente si ragiona a "settimana" perchè la settimana è spesso usata come intervallo temporale per definire un microciclo (che solitamente è inteso come l'insieme delle tabelle di lavoro, ed il mesociclo è l'insieme dei vari microcicli in cui c'è un sovraccarico progressivo da l'uno all'altro che può essere un aumento di serie, di carichi, abbassamento di recuperi etc).

Il microciclo però può essere anche programmato su 10 o 15 giorni e non sulla settimana, si adatta alle necessità del soggetto ed alle variabili impostate.

Per semplicità, mi riferirò sempre al microciclo basato sulla settimana.

Per quanto riguarda le variabili dell'allenamento - in maniera estremamente sintetica - possiamo dire che :

 

Frequenza totale = Il numero totale di allenamenti (incluso cardio) che si svolgono nella settimana, solitamente - se il soggetto ha piena disponibilità temporale - una frequenza maggiore è sempre preferibile anche per il semplice fatto di poter distribuire e gestire meglio tutto il volume di lavoro settimanale da eseguire. Inoltre l'allenamento in se è un potente strumento di ripartizionamento calorico tra tessuto magro e grasso e ciò può dare una grande mano a quei soggetti che tendono ad accumulare facilmente grasso o fanno fatica a perderlo.

 

Una frequenza totale molto alta però è più difficile da gestire, in quanto si deve avere un grande capacità di autoregolazione con alcuni allenamenti molto leggeri che fungono quasi solo da recupero attivo, ed in generale avere la capacità di non strafare con il volume di lavoro nella singola seduta. Ciò è particolarmente difficile per quei soggetti che amano uscire dalla palestra distrutti, e che aggrediscono l'allenamento partendo sempre in quarta.

Un elevato numero di allenamenti settimanali per questi soggetti spesso porta ad eccedere tremendamente il volume settimanale previsto, con quindi rischio di overreaching precoce, infortuni e stallo o regressione dei risultati.

Invece una frequenza totale molto alta è l'ideale per quei soggetti più "ragionatori" che vivono l'allenamento in modo meno aggressivo e più ragionato, pesando bene i singoli stimoli e senza la necessità di uscire distrutti ogni volta dalla sala pesi per stare in pace con la propria coscienza.

Frequenza per singolo gruppo muscolare = equivale al numero di volte che un singolo gruppo muscolare viene allenato nella settimana. Per la stragrande maggioranza dei soggetti la frequenza migliore è tra 1 volta ogni 5 giorni (1,5 x settimana) ed un giorno si ed uno no (3,5 a settimana). Frequenze estreme (una volta a settimana, 4-5 volte a settimana) sono adatte a lavori particolari come mantenimento minimo, oppure specializzazione specifica ad alto volume totale.

Volume = semplifichiamo intendo questo parametro come numero di "working sets" ovvero serie allenanti per un dato gruppo muscolare a prescindere dal numero di ripetizioni.

Sono considerate solo le sere in cui il gruppo muscolare target è il "prime mover" ovvero il motore principale dell'esercizio. Ad esempio una serie di panca piana non conta per i tricipiti ma per il petto. Un serie di trazioni non conta per i bicipiti ma per il dorso. Per questo motivo, il volume settimanale per gruppi muscolari più piccoli e che intervengono come sinergisti nell'allenamento dei gruppi più grandi (come bicipiti, tricipiti, deltoidi, e potremmo includere anche i glutei almeno per i maschi) è sensibilmente più basso di almeno un 25-30% (Se indichiamo 25 serie per il petto, ne indicheremo 15 per i tricipiti).

Come valori generale possiamo rifarci ai seguenti :

8-12 serie settimanali per mantenimento minimo

12-25 serie per ipertrofia generale

26-35+ serie per specializzazioni gruppi carenti

Questi valori sono sovrastimati (eccessivi) per chi è un intermedio più tendente al principiante, mentre sono sottostimati (troppo bassi) per chi è un intermedio più vicino all'avanzato.

Il volume necessario a stimolare ulteriore crescita, a parità di tutti gli altri fattori, tende ad aumentare all'aumentare dell'anzianità di allenamento e del livello di sviluppo raggiunto.

Sottolineo "a parità di fattori", perchè solitamente più si è avanzati più si riesce ad esprimere intensità alte, ed in quel caso una serie allenante molto intensa di un avanzato potrebbe valere molto di più una serie meno intensa di un principiante che non sa ancora come sviluppare la giusta intensità all'interno della serie.

Questo punto è spesso motivo di polemiche e fraintendimenti tra chi sostiene che ci voglia tanto volume e chi alta intensità. La questione è proprio che il volume è necessario e va in crescendo nell'arco di una carriera da culturista, ma i ragionamenti vanno fatti sempre DOPO aver sviluppato la capacità di generare adeguata intensità all'interno della singola serie.

Se non si è in grado di sviluppare la giusta intensità con il giusto focus, si finirà per fare tantissimo volume "spazzatura" cioè che apporta pochissimo stimolo, e quindi per ottenere una stimolazione decente sarà necessario un volume totale immenso! Prima di lavorare ad incrementi enormi di volumi è sempre bene imparare ad esprimere la giusta intensità.

Intensità di carico = il carico medio rispetto al massimale ovvero la % RM che utilizziamo per i vari esercizi. Normalmente è inversamente proporzionale al volume (intenso come numero di ripetizioni totali eseguite considerando tutte le serie effettuate) da eseguire su un dato esercizio, per questioni sia di tempo che di fatica percepita.

Intensità di sforzo = intesa solitamente come quanto vicina al cedimento portiamo una serie. Se con un carico da 10 ripetizioni eseguo tutte e 10 ripetizioni andando a cedimento, l'intensità di sforzo è massima. Se ne eseguo 6-8 è moderata, se ne eseguo meno di 6 è leggera. In generale l'intensità di sforzo è inversamente proporzionale alla frequenza totale poichè se andiamo al massimo in tutti gli allenamenti ed il numero di essi è molto alto finiremo facilmente ad accumulare una quantità di fatica percepita enorme e la cosa influenzerà negativamente le settimane successive e quindi i risultati.

 

Scegliere la Split

Il passo successivo una volta delineate le variabili dell'allenamento è scegliere come suddividere tutta la quantità di lavoro settimanale nei vari allenamenti.

Come ho detto, ci sono varie considerazioni da fare, quasi sempre un maggior numero di allenamenti permette di gestire meglio il volume ed avere quindi tutte sessioni di alta qualità non influenzate verso la fine da troppa fatica accumulata, ma ciò dipende anche dall'indole del soggetto e soprattutto da quanti giorni ha a disposizione.

La scelta della split dipende soprattutto però dalla relazione tra frequenza per gruppo muscolare e frequenza totale che abbiamo scelto.

Se ci possiamo allenare solo tre volte a settimana, ma vogliamo allenare tutti i gruppi muscolari 3 volte, l'unica scelta è la fullbody.

Se ci possiamo allenare solo tre volte a settimana e vogliamo allenare tutti i gruppi muscolari una volta ogni 5 giorni, tabelle in A B A - B A B su due settimane - come ad esempio UPPERLOWER oppure SPINTATRAZIONE sono ottime scelte.

Se ci possiamo allenare solo tre volte a settimana e vogliamo allenarci in monofrequenza (magari per un periodo di scarico) una split SPINTATRAZIONEGAMBE è ottima.

Consideriamo invece chi può e vuole allenarsi 6 volte a settimana.

Se scegliamo di allenare ogni gruppo muscolare 3 volte, un'ottima scelta può essere UPPERLOWER ripetuta 3 volte (ovviamente con tabelle diverse, stile A1 B1 A2 B2 A3 B3)

Se scegliamo di allenare ogni gruppo muscolare 2 volte, un'ottima scelta può essere SPINTATRAZIONEGAMBE ripetuta 2 volte (A1 B1 C1 A2 B2 C2)

Se scegliamo di allenarci in monofrequenza, un gruppo muscolare al giorno o quasi è una buonissima possibilità

Nulla toglie però, di dare priorità ad alcuni gruppi muscolare con un split del tipo (prendiamo per esempio che i gruppi carenti siano polpacci e pettorali) Gruppi Carenti - Gambe - UPPER - riposo - Gruppi Carenti 2 - Gambe 2 -UPPER 2.

Ovviamente ho preso come esempio due casi più estremi (3 volte frequenza bassa, 6 volte frequenza altissima) ma gli stessi identici ragionamento valgono anche per chi si allena 2-4-5-7 volte a settimana.

2 volte --> 2 fullbody
4 volte --> spintatrazione o upperlower o anche 1 full + 3 split
5 volte --> come 4 ma con un microciclo più corto

le possibilità sono tantissime, va tutto calcolato sempre tenendo a mente e rispettando le variabili che abbiamo impostato, le split non sono altro che l'organizzazione temporale di queste variabili.

Come detto, dipende tutto dalle necessità del soggetto e da come sono state impostate le variabili dell'allenamento.

Per quanto riguarda la selezione degli esercizi ne ho già parlato in questo articolo :

SELEZIONE DEGLI ESERCIZI – APPROCCIO RAZIONALE E GUIDA PRATICA

 Mentre ho approfondito il discorso dei gruppi carenti in questo :

MUSCOLI CARENTI : GUIDA ALLA SPECIALIZZAZIONE

 

Passiamo a degli esempi pratici.

Prendiamo un soggetto che :

  • può allenarsi 3 volte a settimana
  • vuole allenare ogni gruppo muscolare 3 volte a settimana
  • non può far durare ogni allenamento più di 90-120 minuti

Imposteremo quindi 3 FULLBODY.

Poichè accumulare il volume necessario in sole tre sessioni si tramuterebbe in allenamenti lunghissimi, useremo le tecniche dei Jump Set (serie alternate) tra esercizi antagonisti oppure che coinvolgono gruppi muscolari e pattern motori differenti.

 

 

NOTA : Come si legge la terminologia dei Jump Set. Gli esercizi contrassegnati dalla stessa lettera indicano uno stesso blocco di esercizi che va eseguito in maniera alternata recuperando quanto indicato per ogni esercizio.

Ad esempio se trovo scritto :

A1 Panca Piana 4x8 90''

A2 Squat 4x8 90''

vuol dire che eseguirò la serie di panca, recupererò 90 sec e poi eseguirò la serie di squat recupererò 90sec e tornerò alla panca. Terminate tutte le serie previste in entrambi gli esercizi passero al blocco successivo.

Questo può essere applicato anche a 3 o più esercizi ad esempio :

A1 Panca Piana 4x8 90''

A2 Squat 4x8 90''

A3 Trazioni 4x8 90''

vuol dire che eseguo la panca, recupero 90 sec, eseguo lo squat, recupero 90 sec, eseguo le trazioni recupero 90 sec, e ripeto.

 

 

Esempio di FULLBODY con Jumpset

A1 Trazioni

A2 Military Press

B1 Rematore Manubri

B2 Spinte manubri panca piana

C1 Squat

C2 Pullover

D1 Leg Curl

D2 Alzate a 90

E1 Curl

E2 French

 

le serie e le ripetizioni le imposteremo a seconda delle variabili che abbiamo deciso di seguire all'inizio di tutto.

Nelle altre due sedute settimanali quindi, cambieremo gli esercizi, e imposteremo le variabili di conseguenza a seconda del tipo di lavoro che vogliamo fare. Magari una seduta sarà dedicata a lavoro più pesante con ripetizioni basse ed un'altra seduta ad un lavoro più di pompaggio con ripetizioni più alte.

Nulla vieta ovviamente, di utilizzare le serie alternate in 1 o 2 sessioni ed non utilizzarli nella terza, si tratta solo di una metodica per ottimizzare il lavoro ma va sempre ricordato che la strutturazione delle tabelle deve essere sempre figlia delle variabili che abbiamo impostato all'inizio, e che ogni cosa che implementiamo non è altro che un metodo per rispettare quelle variabili.

Se il soggetto invece sceglie una frequenza di 1,5 volte a settimana potremmo utilizzare un'impostazione di tipo A B A - B A B come ad esempio UPPERLOWER

In questo caso un esempio può essere

UPPER (possiamo decidere di usare o no i jump set antagonisti a seconda delle necessità di tempo e tipo di lavoro da fare)

A1 Trazioni

A2 Military Press

B1 Pulley

B2 Panca Inclinata

C1 Rematore manubri

C2 Panca Declinata Manubri

D1 Pullover

D2 Face Pull

E1 Curl

E2 French

 

 

LOWER (qui è molto difficile implementare le serie alternate perchè praticamente tutti gli esercizi multiarticolari prevedono sovrapposizioni con i glutei quasi sempre stimolati, ed anche in generale il core e gli erettori spinali, si può fare con i mono articolari ed esempio Leg curl e Leg Ext, oppure inserendo serie di polpacci tra esercizi di accosciate o di hip hinge come gli stacchi)

A1 Squat

B1 Hack Squat

C1 Leg Ext

D1 Stacchi Rumeni

E1 Leg Curl

F1 Hyperextension blocco sotto le anche

G1 Calf Raise

Sempre impostando serie, ripetizioni e recuperi a seconda di cosa vogliamo fare.

Ovviamente se perseguiamo non uno sviluppo generale ma una specializzazione, possiamo allenare i gruppi forti una sola volta a settimana, mentre i gruppi da specializzare tutte e tre le sessioni, ovviamente ad inizio sessione da freschi.

Se invece parliamo di un soggetto che si allena 6 volte a settimana, le possibilità si ampliano possiamo usare qualsiasi tipo di split.

Volendo allenare un gruppo tre volte a settimana :

Se usiamo delle upperlower o spintatrazione ripetute 3 volte, possiamo ruotare esercizi, range di ripetizioni e recuperi tra le sessioni per dare stimoli differenti sfruttando quindi una periodizzazione ondulata giornaliera. Data l'alta frequenza, il volume sarà suddiviso di più e le singole sedute risulteranno molto meno voluminose e saranno costituite magari solo da 3-4 esercizi. Grazie a ciò l'uso di serie alternate non sarà una necessità perchè gli allenamenti difficilmente dureranno più di un'ora anche usando serie regolari.

Volendo invece allenare un gruppo 2 volte a settimana :

Le sedute saranno leggermente più lunghe e il numero di esercizi più alto, con split del tipo spintatrazionegambe ripetute 2 volte. Qui l'utilizzo di serie alternate ed altre metodiche affini può essere implementato come no a seconda delle necessità.

Esempio pratico con SPINTATRAZIONEGAMBE

Spinta

A1 Panca Incl Manubri

B1 Panca Declinata Bil

C1 Croci ai cavi

D1 Dips

E1 Pushdown

Trazione

A1 Trazioni

B1 Rematore

C1 Pulley

D1 Facepull

E1 Curl Manubri

Gambe

A1 Hack Squat

B1 Front Squat

C1 Leg Ext

D1 HyperExt bilanciere

E1 Leg Curl

F1 Calf Raise

Spinta 2

A1 Distensioni in alto manubri

B1 Panca Piana Manubri

C1 Variante di Push Up

D1 Croci basso alto ai cavi

E1 PJR Pullover

Trazione 2

A1 Rematore a Gomiti Larghi

B1 Rematore Manubri

C1 Variante Lat Machine

D1 Alzate a 90/Laterali/Tirate al petto (in split spintatirata preferisco inserire il lavoro per deltoide posterioremediale in tirata, data anche la sinergia con i trapezi)

E1 Curl Martello

Gambe 2

A1 Calf Machine

B1 Stacchi Rumeni

C1 Nordic Ham Curl con elastico

D1 Leg Press

E1 Squat Bulgaro

F1 Back Squat (messo alla fine in modo da avere i quadricipiti già congestionati e quindi risultati l'anello debole, bene per chi non è in grado di sentirli bene con questo esercizio ma potrebbe essere messo anche all'inizio, tutto dipende da cosa si vuole fare e che caratteristiche presenta il soggetto)

Sempre impostando serie reps e recuperi a seconda delle variabili.

Quando si sfruttano frequenze più alte è bene ricordare sempre che il VOLUME TOTALE DELLA SETTIMANA non deve aumentare, ma solo essere più distribuito! Un errore comune è quello di aumentare il volume aggiungendo sessioni, finendo sempre per strafare ed andare in sovrallenamento precoce! (Ed al contrario chi si allena poche volte a settimana tende a fare l'opposto e fare un volume di lavoro troppo basso, apportando uno stimolo troppo debole per avere progressi ottimali.) Per evitare questi errori, consiglio sempre di impostare PRIMA tutta la quantità di lavoro settimanale che si vuole svolgere, e dopo distribuirla nei vari giorni a seconda della split scelta.

Anche l'ordine degli esercizi deve seguire l'obiettivo che ci siamo prefissati.

Se vogliamo uno sviluppo generale, è buona norma eseguire prima gli esercizi più dispendiosi in cui si utilizzano carichi maggiori, e finire con quelli più semplici.

Ma se vogliamo dare priorità a determinati gruppi, è bene allenarli all'inizio della seduta quando le energie sono al massimo. Ad esempio possiamo iniziare la sessione di trazione con i deltoidi posteriori o i bicipiti e lasciare trazioni o rematori per ultimi.

Possiamo iniziare la sessione di gambe con i femorali o i polpacci e lasciare esercizi come front squat o hack squat per ultimi.

Magari (come nell'esempio Gambe 2) un esercizio altamente sinergico può essere messo dopo esercizi più localizzati per un dato gruppo muscolare se il soggetto non riesce ad attivarlo correttamente, in modo da averlo già pre-congestionato.

Dobbiamo sempre tenere a mente l'obiettivo che perseguiamo con il programma.

Concludo l'articolo ricordando che questo vuole essere solo uno spunto generale su come RAGIONARE e su cosa RIFLETTERE quando si programma una scheda di allenamento. Da cosa partire, e che passaggi fare. Gli scheletri di scheda proposti sono solo degli esempi generici per far capire che i metodi e i sistemi sono sempre schiavi dei principi generali e delle necessità ed obiettivi individuali e MAI IL CONTRARIO.

E il sistema che si adatta al soggetto, mai il soggetto che si adatta al sistema.

 

Leggi anche

Lettera ai principianti : 7 principi per evitare cazzate ed errori classici

Massa – Definizione – Mantenimento : come gestire le variabili dell’allenamento

Massa-Mantenimeno-Definizione-Ricomposizione : come impostare l’alimentazione per ogni obiettivo

Periodizzazione Ondulata e Multifrequenza : guida per principianti

Selezione degli esercizi – Approccio razionale e guida pratica

TDEE – CALORIE – MACROS – CICLIZZAZIONE : GUIDA PRATICA

I PRINCIPI FONDAMENTALI PER DIMAGRIRE E MANTENERE IL PESO

ALLENAMENTO CON I PESI : GUIDA PRATICA PER PRINCIPIANTI

facebook