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Dimagrire è probabilmente la prima motivazione per chi intraprende un percorso di allenamento. Tutti cercano di bruciare le calorie in eccesso con l'attività fisica.

Abbiamo ribadito tantissime volte come la chiave per il dimagrimento sia l'alimentazione, questa deve fornire un deficit calorico, un giusto bilanciamento dei macronutrienti ed una sostenibilità a lungo termine per favorire il dimagrimento. Senza queste caratteristiche, a prescindere da qualsiasi forma di allenamento non avverrà una dimagrimento.

Una volta sistemata l'alimentazione però, l'allenamento conta moltissimo. Un allenamento può e deve essere ottimizzato per favorire il miglior dimagrimento possibile, favorendo l'ossidazione dei grassi e minimizzando la perdita di massa muscolare (che anche se in piccola parte è sempre presente durante una fase ipocalorica prolungata - fondamentale per il dimagrimento - anche quando l'alimentazione è perfettamente calcolata).

Ribadendo che la funzione dell'allenamento muscolare NON E' quella di bruciare calorie, se non come effetto collaterale, ma quella stimolare la preservazione di massa muscolare e creare un assetto metabolico favorevole ad un dimagrimento di qualità.

In questo articolo spiegherò in maniera semplice e diretta quali sono le variabili fondamentali e come programmarle per ottimizzare l'allenamento muscolare in tal senso.

Nota : questo articolo NON è indirizzato ad i culturisti che ricercano la massima definizione muscolare, le migliori proporzioni, il massimo mantenimento muscolare, la maggiore ipertrofia possibile con il minimo grasso possibile nel giorno di gara. Per questo tipo di obiettivo, è necessario un lavoro muscolare più mirato, con più attenzione ai singoli gruppi muscolari, controllo delle priorità e dei rapporti di volumi di lavoro in base a punti carenti e punti forti.
Questo articolo è dedicato a chi cerca una buona condizione fisica generale, con un buon sviluppo muscolare ed una percentuale di grasso bassa, senza eccessiva cura di proporzioni,cura di punti carenti e massimizzazione della forma nel giorno di gara. In sostanza è un articolo dedicato a chi vuole raggiungere una buona forma generale abbassando la massa grassa preservando muscolo ma senza particolari velleità e canoni estetici da perseguire.

La chiave per un lavoro metabolico : la densità di allenamento

Con il termine densità di allenamento indichiamo la quantità da lavoro (volume) di allenamento svolta in un determinato arco di tempo.

Fare 100 Ripetizioni in 10 minuti è un lavoro più denso rispetto al fare 100 ripetizioni in 15 minuti.

Un'alta densità di lavoro favorisce il rilascio di catecolamine, tiene alta la frequenza cardiaca, consuma le scorte di glicogeno muscolare, genera un grosso EPOC... tutti fattori che contribuiscono a creare una situazione metabolica favorevole all'ossidazione del grasso.

Mantenere il più possibile la massa muscolare in una fase ipocalorica è però fondamentale, una maggior massa muscolare garantisce una migliore sensibilità insulinica, un miglior partizionamento calorico, una maggiore capacità di sostenere allenamenti più voluminosi ed intensi, ed un miglior stato di forma in generale.

Il problema con i protocolli di pura densità è quello di risultare non abbastanza allenanti a livello muscolare, con la conseguenza di non riuscire a fornire lo stimolo necessario al mantenimento della massa muscolare. E' il caso dei vari protocolli pieni di serie ad altissime ripetizioni, stripping, superset che vengono erroneamente utilizzati come allenamenti "per la definizione" con spesso il risultato di non ottimizzare ne la definizione nè il mantenimento della massa muscolare con risultati mediocri fatti di masse muscolari ridotte e percentuale di grasso non così bassa come si vorrebbe.

Come conciliare allora la densità con lo stimolo muscolare ? La chiave è tenere una densità sistemica alta, ma una densità locale (sui singoli gruppi muscolari) più bassa cosa che garantisce di riuscire ad eseguire un volume di lavoro con carichi sufficienti consono al mantenimento della massa muscolare.

Ciò si può fare tramite l'utilizzo di particolari "circuiti di forza".

Alcune tipi di serie che tornano molto utili per un lavoro del genere sono :

  • Jump Sets(detti anche Staggered Sets o serie alternate)
  • Super Sets e Trissets con esercizi che non coinvolgono gli stessi gruppi muscolari
  • SuperSets tra gruppi muscolari antagonisti
  • Circuiti con esercizi che coinvolgono gruppi muscolari diversi

Il concetto fondamentale è quello di usare carichi non troppo leggeri, e range di ripetizioni non troppo alti sui singoli esercizi in modo fornire un adeguato stimolo muscolare, ma eseguire i vari esercizi diversi con pochissimo riposo tra di loro in modo da mantenere la densità sistemica alta con tutti benefici che essa comporta.

Nota importante : Un lavoro simile è altamente impattante sul sistema cardiovascolare. Se non si è molto condizionati da questo punto di vista, è bene iniziare in maniera graduale con allenamento e circuiti che hanno un impatto medio sul sistema cardiovascolare e poi aumentare l'intensità del lavoro progressivamente. Strafare è partire subito in quarta porterà solo problemi senza alcun vantaggio. Gli adattamenti fisici sono un processo graduale con i loro tempi fisiologici che non possono essere accelerati e tagliati esagerando con l'allenamento e l'alimentazione.

Esercizi da selezionare 

Quando si vuole tenere la densità sistemica alta i circuitimacroserie da programmare devono ovviamente avere un grosso impatto sistemico, ciò si ottiene selezionando un parte degli esercizi che li costituisce ad alto impatto sistemico.

Un circuito che ad esempio ha :

alzate laterali + curl + pushdown 

sicuramente avrà un impatto sistemico molto basso, a causa dei pochi gruppi muscolari coinvolti.

Diversamente un circuito con :

Push Up + Trazioni + Squat

avrà un impatto sistemico enorme essendo tutti e tre gli esercizi ad altissimo impatto sistemico, coinvolgendo praticamente tutto il corpo.

Tra i due estremi (bassissimo impatto, altissimo impatto) ci può essere anche una via di mezzo come ad esempio :

Squat + Trazioni + Pushdown 

o

Push Up + Stacchi + Alzate laterali

ovvero accoppiare esercizi ad alto impatto sistemico con altri a basso impatto sistemico.

Accoppiare esercizi che non utilizzano come motori principali gli stessi gruppi muscolari è fondamentale perchè in questo modo quando si sta eseguendo un esercizio per un gruppo muscolare, i gruppi non coinvolti come motori principali possono recuperare. Ciò garantisce un decadimento dei carichi eo delle ripetizioni più lento e quindi favorisce l'accumulare il giusto volume ed intensità di lavoro per stimolare il mantenimento della massa muscolare.

Ad esempio con un circuito del tipo :

Trazioni + Spinte Manubri + Squat

Durante le spinte con manubri i muscoli della schiena e delle gambe recuperano, durante lo squat i muscoli del petto ed i dorsali recuperano etc...

Recuperando solo 20-30 secondi tra i vari esercizi, la densità sistemica e la frequenza cardiaca restano molto alte, ma nelle serie successive i carichi non crollerebbero come se eseguissimo ad esempio 4 serie di trazioni con 30 secondi di recupero una dietro l'altra.

 

 

I carichi e range di ripetizioni

Come detto per far si che l'allenamento risulti stimolante dal punto di vista muscolare e quindi favorisca il mantenimento di massa muscolare in regime ipocalorico, e non risulti solo del cardio fatto con i pesi, è fondamentale che vengano usati carichi che risultino allenanti e stimolanti.

Una buona indicazione generale è quella di utilizzare carichi compresi tra 8-15RM e non portare le serie a cedimento fin dall'inizio, ma solo nelle ultime serie a causa della fatica cumulata.

Lasciando pochissimo recupero tra le serie di esercizi che coinvolgono gruppi muscolari diversi, in modo da tenera le densità sistemica alta.

Utilizzando lo stesso esempio di prima possiamo avere un circuito così :

Trazioni 10 RM , eseguiamo 8 ripetizioni

recupero 20-30''

Spinte Manubri 10 RM, eseguiamo 8 ripetizioni

recupero 20-30''

Squat 10 RM, eseguiamo 8 ripetizioni

recupero 20-30''

ed eseguiamo più serie di questo circuito, con l'accumularsi della fatica dopo alcune serie anche continuando ad utilizzare il 10RM non riusciremo più a completare neanche 8 ripetizioni.

A questo punto passeremo ad un secondo circuito con altri esercizi.

Avremo accumulato un grande volume di allenamento a livello dei singoli gruppi muscolari con carichi adatti a stimolare il mantenimento della massa muscolare, ma avremo tenuto la densità sistemica molto alta con tutti i benefici che comporta.

Accoppiamenti intelligenti

Come detto la selezione degli esercizi che compongono i circuiti è fondamentale.

Nel caso di serie alternatejump setsuperset antagonisti dove il circuito è composto da soli due esercizi gli accoppiamenti migliori sono quelli di :

  • muscoli antagonisti spintatirata (ad esempio military press + trazioni oppure push up + inverted row oppure panca inclinata + pulley alto etc)
  • muscoli dell'upper body e delle gambe (ad esempio parallele + stacco oppure squat + trazioni etc)

E' importante quando si programmano gli accoppiamenti tenere conto anche della compressione e decompressione della schiena.

Ad esempio Military Press + Squat è un accoppiamento negativo in quando entrambi gli esercizi applicano una forte compressione sul rachide.

Un accoppiamento più intelligente può essere ad esempio Miliary Press o Squat (compressione) + Trazioni (decompressione).

Altro esempio è  Stacco (compressionetaglio) + Parallele (decompressione).

Nel caso di circuiti che comprendano 3 o più esercizi, valgono gli stessi concetti con la differenza che possono essere inseriti esercizi meno tassanti sistemicamente insieme a quelli più tassanti.

Ad esempio :

Spinta manubri (petto) + Trazioni (schiena) + Pushdown (tricipiti)

oppure

Squat (quadricipitiglutei) + Parallele (petto, tricipiti,deltoidi) + FacePull (deltoidi posteriori/trapezi/romboidi).

Inoltre, è da ricordare che alcuni gruppi muscolari ad esempio bicipti e tricipiti sono biarticolari per evitare sovrapposizioni eccessive che potrebbero portare a fatica precoce.

In sintesi

Il concetto fondamentale è quello di tenere la densità sistemica alta, senza sacrificare carichi e volume di lavoro muscolare fondamentali a stimolare il mantenimento della massa muscolare in ipocalorica. Per far ciò bisogna eseguire esercizi che stimolano gruppi muscolari antagonisti eo diversi in serie alternate con poco recupero fra di loro, utilizzando però carichi idonei al lavoro muscolare per un volume di lavoro equo.

Fondamentale l'intelligente selezione degli esercizi per preservare i carichi allenanti ed il volume di lavoro, e minimizzare lo stress articolare.

Consiglio il libro "Strength Training for Fat Loss" di Nick Tumminello a chi voglia approfondire l'argomento.

 

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