Allenamento femorali

Con il termine femorali solitamente si intende tutto il gruppo dei muscoli posteriori della coscia e quindi :

  • ischiocrurali (capo lungo del bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso
  • capo breve del bicipite femorale

Le funzioni sono le seguenti :

  • Estensione delle anche (principalmente a ginocchia estese) a carico degli ischiocrurali (Il semimebranoso e semitendinoso in aggiunta intraruotano la gamba (a ginocchio flesso), mentre adducono e intraruotano la coscia.)
  • Flessione del ginocchio (a carico del capo breve del bicipite femorale)

Il capo breve ed il capo lungo del bicipite femorale non hanno la stessa origine (Il capo lungo origina dalla tuberosità ischiatica, con un tendine comune al muscolo semitendinoso. Il capo breve origina dal terzo medio del labbro laterale della linea aspra del femore.)

Nel loro complesso i femorali sono quindi un gruppo muscolare bi-articolare e ciò ha importantissime implicazione nel loro allenamento.

Allenamento femorali : Indicazioni tecniche generali 

Essendo estensori dell'anca, per allenare correttamente i femorali è fondamentale imparare perfettamente la gestione dell"hip hinge" ovvero dei movimenti di estensione delle anche eseguiti in maniera corretta.

In chi si approccia per le prime volte all'allenamento di questi movimenti è comune vedere un pattern motorio errato, con scarso uso ed una compensazione tramite gli erettori spinali con una eccessiva mobilizzazione della schiena con eccessiva cifosi dorsale e retroversione del bacino in partenza del movimento ed una iperestensione della schiena soprattutto nella zona lombare a fine movimento. 

Questa abitudine se non corretta può facilmente portare a terribili problematiche di lombalgia oltre a prevenire il corretto allenamento di tutta la muscolatura estensore dell'anca.

Prima di avventurarsi in allenamenti pesanti che prevedono movimenti di estensione delle anche è fondamentale padroneggiare correttamente l'hip hinge.

Lavori propedeutici e propriocettivi possono essere svolti con basilari forme di stacco rumeno con carico irrisorio ed all'hyperextension modificata per concentrarsi sull'estensione dell'anca (approfondiremo in seguito).

In generale è una buona norma quella di avere il pieno controllo della posizione della schiena evitando di iperestenderla eccessivamente ed imparando a stabilizzarla in posizione neutra e far avvenire tutto il movimento a livello delle anche con la muscolatura lombare che funge solo da stabilizzatore.

Per fare ciò è fondamentale imparare a gestire il core addominale tutto (in cui includo i lombari).

Inoltre è importante capire che non tutti i soggetti hanno lo stesso livello di flessibilità e di ROM di flessione dell'anca.

Cioè è dipendente molto dalla struttura soggettiva della persona. Per alcuni l'ottimale allungamento degli estensori dell'anca per esempio negli stacchi rumeni potrebbe avvenire poco sotto il ginocchio - e se scendono di più invece di aumentare il grado di flessione dell'anca iniziano a compensare con flessione lombare con rischio infortunio e perdita di tensione sui femorali - mentre per altri con un'articolarità e flessibilità diversa potrebbe essere ideale sfiorare il pavimento con il bilanciere.

E' quindi importante "imparare a conoscersi" e capire il rom ottimale per la propria struttura.

Concentrarsi sempre sul movimento e posizione dei segmenti corporei e mai sull'eserciziostrumento (se il bilanciere tocca terra o no etc).

Un errore molto comune che viene fatto negli esercizi di estensione delle anche per glutei e soprattutto femorali (stacchi rumeni, stacchi a gambe tese, hyperextension etc) è :

Guarda al bilanciere\manubri rispetto al pavimento, voler toccare con essi il pavimento o arrivare ad una certa altezza.

Questo porta spesso a due casi opposti :

- piegare la schiena per forzarsi a scendere più del possibile per un dato soggetto
- non allungare i femorali e toccare terra troppo presto per un dato soggetto.

Ciò dipende dalla mobilità e struttura e leve del soggetto.

  • Un soggetto meno mobile, con meno gradi di flessione dell'anca disponibili (soggettività coxo femorale) oppure con femorali particolarmente "corti", difficilmente riuscirà a toccare il pavimento e per farlo si forzerà flettendo la schiena e retrovertendo il bacino, mettendosi ad alto rischio infortuni specialmente a livello discale.

Questi soggetti non devono pensare a dove sta il bilanciere rispetto al pavimento, devono semplicemente ascoltare le proprie percezioni, mantenere la schiena leggermente estesa ed il bacino leggermente anteroverso, al massimo neutro ma sicuramente non retroverso.

Scendere fino a quando sentono un buon allungamento dei femorali e non oltre andando senza andare compensare con altro (schiena flessa )

  • Un soggetto molto mobile invece magari quando tocca il movimento avrà un allungamento ancora incompleto dei femorali e quindi un ROM parziale e lavoro incompleto.
    In questo caso mettersi su un rialzo come uno step per guadagnare ROM è una buona idea.

Come sempre, conta la performance INTERNA non quella esterna.

Come "appare" un esercizio dall'esterno, dove tocca il bilanciere, quanto si scende etc... significano poco se non contestualizzato in base al soggetto, le sue leve, la sua antropometria.

Se state cercando di stimolare i muscoli, allenate i muscoli non i movimenti.

Nota tecnica sulla natura biarticolare dei femorali : Abbiamo detto che la natura biarticolare dei femorali influenza pesantemente il loro allenamento, questo soprattutto perchè la funzione di estensione dell'anca è svolta anche da un altro fortissimo gruppo muscolare : i glutei.

L'estensione dell'anca è a carico soprattutto dei glutei quando le ginocchia sono flesse (pensate a tutti gli esercizi di accosciata come tutte le varianti di squat) mentre il primo motore del movimento risultano i femorali quando le ginocchia sono estese (completamente o quasi)

Inoltre, nonostante il capo breve funga praticamente come un fascio muscolare monoarticolare, nei movimenti di flessione del ginocchio (leg curl) il livello di estensione dell'anca influenza lo stesso la relazione lunghezza-tensione nel complesso del gruppo muscolare. Ciò suggerisce per uno sviluppo completo di periodizzare gli esercizi di flessione del ginocchio in diverse posizioni di estensione dell'anca.

Allenamento femorali : Esercizi di flessione del ginocchio (leg curl)

Gli esercizi di Leg Curl come abbiamo detto allenano il capo breve del bicipite femorale, e sono un esercizio che va eseguito con la massima cura tecnica e non caricando eccessivamente per poi sporcare il movimento e lavorare di inerzia e compensi.

Il movimento deve essere fluido e costante, si possono implementare contrazioni di picco eo fermi in allungo e è una buona abitudine controllare bene tutte le fasi eccentriche delle ripetizioni evitando rimbalzi vari, terribili a livello articolare a lungo andare.

Come detto, è ideale variare la posizione di estensione dell'anca durante i vari movimenti di leg curl in modo da lavorare tutto lo spettro di lunghezza-tensione del muscolo.

in questi 3 video possiamo vedere come il livello di estensione dell'anca varia, a parità di flessione del ginocchio.

Nota tecnica sulla leg curl sdraiati a pancia in giù : in questa posizione è importante tenere l'addome contratto e non estendere eccessivamente il collo, altrimenti si tenderà ad iperestendere la schiena e sotto sforzo questo a lungo andare può portare a problemi di lombalgia legata all'estensione.

Il leg curl può essere anche eseguito su una panca con manubrio, ciò cambia totalmente la curva di forza perchè la tensione sarà massima in allungo e praticamente nulla a 90° di flessione del ginocchio, apportando quindi uno stimolo decisamente diverso rispetto alle macchine e più adatto a lavori finalizzati al danno muscolare e l'allungamento sotto carico.

Un esercizio molto interessante è rappresentato dai Nordic Ham Curl, una versione prettamente eccentrica (ma che può essere modificata ad esempio con l'utilizzo di elastici per includere il movimento concentrico). 

Questo esercizio (ed in generale l'allenamento eccentrico dei femorali) si è dimostrato essere molto valido per la prevenzione di infortuni muscolari (come strappi e stiramenti).

Il Nordic Ham Curl è un esercizio molto più duro di quello che sembra, per iniziare è bene utilizzare un elastico abbastanza forte in modo di allegerire molto il carico corporeo.

La curva di resistenza di questo movimento è molto simile a quello del leg curl con manubrio, massima in completo allungamento e praticamente nulla a 90° di flessione del ginocchio.

L'utilizzo di un elastico, alleggerisce il carico corporeo in massimo allungamento, mentre non lo fa in massimo accorciamento modificando la curva della resistenza e rendendola più omogenea durante tutto il rom.

Quando si esegue questo esercizio è bene avere un ottimo controllo del core per evitare eccessive iperestensioni della lombare ed anteroversione del bacino.

Allenamento femorali : Movimenti di estensione dell'anca (Hip Hinge)

I movimenti di estensione dell'anca a gambe tese o semitese sono il cuore dell'allenamento per i femorali.

Il movimento di base è quello rappresentato dallo stacco rumeno, ma la differenza importante tra i vari esercizi è la natura della curva della resistenza ed in quale parte di rom la resistenza è massima.

Uno schema molto basilare per capire è questo :

  • Esercizi come lo stacco rumeno : la resistenza, e quindi tensione sui femorali, è massima quando il busto è a 90° con il terreno, quindi in massimo allungamento dei femorali. La tensione invece è praticamente nulla quando le anche sono totalmente estese cioè a fine movimento.
    Questa curva della resistenza è ottima per lavorare sul danno muscolare, mentre si presta poco a lavori di "pompaggio" e contrazioni di picco. Poichè la tensione è massima quando il busto è a 90° con il terreno, anche la tensione articolare sulla bassa schiena è molto elevata e ciò va tenuto in considerazione per quei soggetti che soffrono di lombalgia, ed in generale quando si programma la distribuzione del volume di lavoro fra i vari esercizi per i femorali.

  • Esercizi come l'hyperextension a 45°, in cui la resistenza è massima a circa metà rom quando quando la flessione delle anche è circa di 45°, la tensione non è praticamente nulla in chiusura e ciò fornisce la possibilità di effettuare una contrazione di picco ed avere tensione in massimo accorciamento. Poichè la tensione non è massima a 90° di flessione, lo stress articolare sulla zona lombare è minore rispetto agli stacchi rumeni classici.

  • Esercizi come la glute ham raise o hypextension orizzontali in cui la curva della resistenza è esattamente opposta a quella degli stacchi rumeni classici, con la tensione che sarà massima in massima estensione delle anche (busto parallelo al terreno e perpendicolare alla gravità che rappresenta la resistenza) e sarà praticamente nulla in massimo allungamento a circa 90° di flessione delle anche (busto perpendicolare al terreno e parallelo alla gravità.)
    Questa variante tende ad attivare ed enfatizzare molto il lavoro dei glutei (che vedono la loro massima attivazione proprio in massima estensione dell'anca) e degli erettori spinali.

Nessuno di questi esercizi è superiore all'altro ma lavorano semplicemente in maniera differente andando a fornire stimoli differenti, e ciò va tenuto a mente quando si programma l'allenamento.

L'utilizzo di bande elastiche può cambiare la curva di forza, aumentando la tensione in chiusura del movimento. Ciò è particolarmente utile per migliorare la contrazione di picco in lavori metabolici e propriocettivi, o per modificare semplicemente la curva di resistenza e quindi lo stimolo dato rispetto alle versione classiche.

Nota tecnica su come impostare la hyperxtension per i femorali : per farsi che il movimento all'hyperextension sia una estensione delle anche e non un'estensione della schiena, il blocco della panca (punto d'appoggio) va messo a livello delle anche ben sotto l'ombelico lasciando quindi le anche ed il bacino liberi di ruotare.

La schiena va tenuta in posizione neutra fissa, non deve andare incontro ad un ciclo di estensione-flessione durante il movimento. La schiena è sempre mantenuta in posizione fissa mentre il movimento avviene a livello delle anche.

Allenamento femorali : Volume - intensità - frequenza

I femorali sono un gruppo muscolare medio-grande è riescono a tollerare un buon volume nella singola seduta, ma non sono rapidissimi nel recupero e ciò significa che una frequenza di allenamento altissima (superiore a 3 volte a settimana) potrebbe non essere la scelta migliore.

Probabilmente una frequenza tra 1 volta ogni 5 giorni e 2 volte a settimana in periodi di NON specializzazione fino ad arrivare a 3 volte a settimana in periodi di specializzazione sono le migliori indicazioni generali che si possono dare.

Per quando riguarda i carichi da utilizzare, come sempre non c'è un un range di carico superiore. In generale gli esercizi come gli stacchi rumeni che presentano il massimo della tensione in allungamento si prestano meglio ai carichi alti a favorire il danno meccanico rispetto agli esercizi di flessione del ginocchio che si prestano di più a un range di ripetizioni un pò più alto.

L'ideale però è come sempre periodizzare sia gli esercizi che i carichi utilizzati.

Per quanto riguarda il volume un'indicazione generale (ricordando che poi la tolleranza e la necessità di volume cambiano sempre da soggetto a soggetto) :

  • 8/12 sets settimanali per mantenimento minimo
  • 12/18 sets per un fase ipertrofica non di specializzazione
  • 20/25+ sets per una fase di specializzazione

Allenamento femorali : Priorità

I femorali molto spesso risultano sottosviluppati rispetto ai quadricipiti perchè vengono sempre allenati dopo di questo, quando la fatica è maggiore e le prestazioni calano.

E' una buona abitudine se si allenano le gambe nel loro complesso nella singola seduta, alternare tra quadricipiti, femorali e polpacci il gruppo muscolare con cui iniziare l'allenamento per promuovere uno sviluppo equilibrato ed armonico.

Nel caso in cui i femorali siano carenti, iniziare sempre con essi gli allenamenti in un periodo magari di specializzazione può essere una scelta vincente.

 

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