schiena

Il mal di schiena, specialmente della bassa schiena chiamato anche lombalgia, colpisce tantissime persone e molto spesso chi si allena duramente con i pesi ci si scontra almeno una volta nella vita.

E' un infortunio particolarmente infame perchè nei casi peggiori risulta estremamente invalidante, con difficoltà anche ad alzarsi dal letto la mattina.

Io purtroppo ho dovuto affrontarlo più di una volta.

Le cause possono essere molteplici ed è superficiale pensare di poter risolvere tutto con degli allenamenti particolari o dei rimedi speciali e veloci, soprattutto nel caso siano presenti problemi strutturali come protusioni,ernie e discopatie varie. Molto spesso c'è anche una concausa neurale con i pattern che scatenano il dolore che non funzionano più come dovrebbero e viene percepito immenso dolore anche in assenza di danni strutturali. Vice versa ci sono una sacco di soggetti con problematiche strutturali rilevabili con risonanza magnetica che non manifestano nessun dolore particolare.

Ho già scritto molto sull'argomento in particolare in questi tre articoli

Bacino anteroverso ed iperlordosi: analisi delle cause e soluzioni

Il mal di schiena basato sull’estensione – Tony Gentilcore

Ottimizzare l'allenamento con problemi alla schiena (Project Invictus)

In questo articolo quindi non ripeterò analisi biomeccaniche ed anatomiche ma mi limiterò ad una serie di consigli pratici da applicare negli allenamenti.

Sottolineo come questo articolo non vuole essere "medico", ovvero non vuole sostituirsi alla visita e diagnosi di un medico specializzato, ma vuole solamente essere atto a mettere "la pulce nell'orecchio" ponendo l'attenzione su determinati aspetti, pattern motori, sensazioni, routine quotidiane, che potrebbero star alimentando i problemi alla schiena e su cui spesso non ci si sofferma. Se si sono instaurate abitudini "motorie" sbagliate per cui durante gli allenamenti o la vita quotidiana si eseguono sempre movimenti compensati con pattern motori errati, questo potrebbe star irritando continuamente la schiena alimentandone i problemi anche in assenza di danni strutturali concreti ed alimentando quindi il circolo vizioso del dolore. Questo articolo vuole porre l'attenzione proprio su di essi, in modo da rifletterci su e magari farlo notare anche al proprio medico o fisioterapista.

Identificare il tipo di mal di schiena

La prima cosa da fare è identificare il tipo di mal di schiena.

Possiamo suddividere il mal di schiena in due macro categorie generali :

  • Mal di schiena basato sulla flessione
  • Mal di schiena basato sull'estensione

Il mal di schiena basato sulla flessione come il nome suggerisce, è quello che causa maggior dolore nei movimenti di flessione, quindi anche per esempio stare seduti a lavorare al pc o a studiare causa grosso fastidio e si prova sollievo estendendo il busto, per esempio alzandosi in piedi o stendendosi dritti. In generale chi soffre di questa tipologia di mal di schiena si trova meglio a dormire con cuscini bassissimi o addirittura senza proprio per ridurre il grado di flessione della schiena. E' il mal di schiena più comune solitamente nella popolazione sedentaria, che spende tantissime ore seduta e che a causa delle abitudini di vita sviluppa una tendenza cifotica.

Il mal di schiena basato sull'estensione è il contrario. Il dolore si presenta soprattutto in estensione, le posizioni di flessione danno sollievo, stare dritti estesi in piedi è più fastidioso di stare seduto, e si preferisce dormire con cuscini alti per ridurre il grado di estensione.In questo tipo di mal di schiena una delle posizioni più problematiche è lo stare stesi a pancia in giù. E' molto più comune tra gli sportivi che le persone sedentarie. Attività come sollevare pesi, scattare, saltare, molto spesso favoriscono un atteggiamento lordotico ed una possibile anteroversione del bacino, che quando sovraccaricati portano allo sviluppo di problematiche a livello lombare e quindi dolore.

Un test semplice per capire il tipo di mal di schiena che affligge un soggetto è il classico movimento di toccarsi le punte dei piedi. Se la maggior parte del dolore e disagio si verifica nel movimento di flessione o(quando scendiamo a toccare i piedi) allora probabilmente il mal di schiena è basato sulla flessione, mentre se vice versa la maggior parte del dolore si avverte nella risalita in posizione eretta il mal di schiena sarà basato sull'estensione.

In particolare il mal di schiena basato sull'estensione (quello che purtroppo ho sperimentato in prima persona più volte) è particolarmente infame poichè essendo prerogativa degli sportivi non sempre viene capito ed identificato subito dai professionisti sanitari abituati a lavorare principalmente con le persone comuni sedentarie e viene frainteso anche dai tecnici dell'allenamento.

In particolare poi, a chi si allena con i pesi viene spesso detto a prescindere di ricercare un'iperestensione della schiena negli esercizi (pensate a squat, stacchi, rematori, trazioni, panca piana etc) per "proteggere e mettere in sicurezza la schiena". Ciò può essere vero per chi ha una conformazione tendente alla flessione, ma per chi magari ha una struttura tendente all'iperlordosi con bacino tendente all'anteroversione ed ancor di più se in passato ha sofferto di lombalgia legata all'estensione, ciò non fa altro che generare un circolo vizioso in cui l'estensione forzata durante gli allenamenti (con l'intento di proteggere la schiena) rinforza il problema, allontana la guarigione e cronicizza il problema. E purtroppo se questa cosa non viene capita velocemente può portare allo sconforto per la cronicizzazione del problema.

E' fondamentale quindi identificare subito il tipo di mal di schiena con dei semplici test di tolleranza all'estensione e flessione.

Aggiungo che molto spesso un atteggiamento cifotico eccessivo (spalle anteriorizzate, parte alta della schiena tendente al curvarsi in avanti) è collegata ad un'iperlordosi di compenso.

In generale chi ha poca mobilità nell'estensione toracica (e quasi sempre tende alla cifosi) tende a compensare tutti i movimenti che la prevedono con un'iperestensione lombare, cosa che porta spesso ad una combo di infortuni alla bassa schiena ed alle spalle.

Non è raro che problemi legati alla cifosi si presentino insieme a problemi legati all'iperestensione lombare.

Controllo totale del Core e dei Glutei

Il controllo del core e dei glutei è fondamentale per supportare la schiena, limitare gli insulti ad essa e riprendere il funzionamento biomeccanico corretto di tutti i movimenti.

Il dottor Stuart McGill - luminare internazionale della schiena, la sue meccaniche e problematiche - ha coniato il termine "Gluteal Amnesia" per indicare la condizione in cui si è completamente persa la capacità di controllo, attivazione, contrazione dei glutei con tuttò ciò che essa comporta.

Questo gruppo muscolare è fondamentale per la stabilità del bacino - che contribuisce a retrovertere - all'estensione dell'anca e quindi una sua scorretta attivazione si riflette in tutti i movimenti, dal semplice camminare, al saltare, correre, accosciarsi etc.

Il core (in cui comprendo i lombari)anche ovviamente ha una funzione fondamentale sulla stabilità e posizione del bacino e della colonna. Il retto dell'addome insieme ai glutei è fondamentale nella retroversione del bacino con tilt pelvico posteriore (PPT).

L'importanza di un corretto controllo, tono ed allenamento di questi gruppi muscolari (anzi preferirei parlare in termini di "pattern motori") è ancora più importante per chi soffre di mal di schiena basato sull'estensione in quanto come detto fondamentali per la retroversione del bacino, e quindi a combattere un'eccessiva anteroversione e iperestensione lombare.

Vediamo come ottimizzare l'allenamento.

Glutei

L'allenamento dei glutei in maniera completa l'ho trattato in QUESTO articolo.

La prima causa di "Gluteal Amnesia" è quasi sempre proprio l'eccessivo tempo passato da seduti. Quindi una prima abitudine importante è iniziare a prendersi delle pause dallo stare seduti, alzandosi e camminando per qualche minuto ogni oretta che si sta seduti. Sicuramente è una cosa non sempre praticabile per esempio da chi lavora da seduto in ufficio, ma è bene saperlo e cercare di farlo quando possibile.

Passiamo ora agli esercizi di pura attivazione e propriocezione dei glutei. Ad alcuni potranno sembrare buffi o stupidi, ma per esperienza personale posso dirvi che fanno una differenza clamorosa in termini propriocettivi già dopo pochissimi allenamenti.

Hip Thrust con elastico

L'hip thrust è un estensione delle anche a gambe flesse, quindi un esercizio di isolamento per i glutei.

Poichè si tratta di un'estensione, chi non ha la capacità di attivazione e la forza necessaria in questo gruppo muscolare, tenderà sempre a compensare con un'iperestensione della schiena.

Per questo motivo è fondamentale tenere sempre a mente ed applicare delle accortezze tecniche all'esecuzione :

  • addome sempre contratto
  • mento tenuto basso sul collo ad evitare l'iperestensione del collo che di rimando porta l'iperestensione della schiena
  • chiusura del movimento in PPT con contemporanea contrazione volontaria massima di retto addominale e glutei che appunto ruoteranno il bacino posteriormente in PPT.

L'utilizzo dell'elastico posto intorno alle ginocchia è molto importante dal punto di vista propriocettivo perchè i glutei sono anche Abduttori delle anche - significa che fanno aprire le gambe verso l'esterno - e l'elastico invece spinge le gambe vicine tra di loro ovvero le adduce. Questo fa si che semplicemente per tenere le gambe ad una normale distanza tra di loro si debba generare una forza che contrasta l'elastico, che è generata dai glutei che quindi saranno in tensione per tutta la durata del movimento generando anche un grande pompaggio di questo muscolo cosa che ne aumenterà tantissimo la percezione e quindi propriocezione. Per enfatizzare ulteriormente il lavoro propriocettivo è un'ottima idea mantenere un fermo in alto in massima contrazione di 3-4 secondi ogni ripetizione.

 

Una volta che si sarà sviluppata una buona propriocezione sarà possibile implementare varianti più difficili come quella con bilanciere, con doppio elastico etc..

Ribadisco quanto sia fondamentale sviluppare una buona propriocezione prima di passare agli esercizi più pesanti, perchè per esempio nella versione con bilanciere, se non abbiamo il giusto pattern di attivazione, finiremo per compensare con un'iperstensione della schiena, rilassando ed estendendo l'addome, estendendo il collo e anterovertendo il bacino. Questo non farà altro che rinforzare il circolo vizioso dell'estensione ed esacerbare il problema. Esattamente il contrario di quanto vogliamo. L'esecuzione corretta è TUTTO in questo tipo di allenamento e lavoro. (Tenere sempre a mente le tre accortezze tecniche esposte sopra.)

In questo video ne ho selezionate alcune

 

 

Altro esercizio fondamentale per imparare la sinergia tra core e glutei è il cosidetto RKC PLANK, ovvero un Plank in tilt pelvico posteriore e tensione generata in tutto il corpo con contrazione anche di dorsali, quadricipiti, lombari etc oltre che glutei ed addome.

E' un esercizio molto più duro di quello che sembra, ma insegna come pochi ad attivare il core tutto, a accorciare al massimo i glutei e tenere la schiena più neutrale e compatta possibile.

Anche qui importanza massima ad evitare ogni forma di iperestensione lombare. Bacino retroverso, schiena piatta, core compatto.

 

 

Altro esercizio molto utile è il pullover con manubrio eseguito su panca trasversa in PPT, che insegna a restare compatti e a non compensare con l'iperlordosi durante i movimenti della parte alta del corpo. E' importante anche per imparare a distinguere l'estensione toracica da quella lombare, tallone d'achille di chi ha un tendenza alla cifosi. Estendere il torace senza compensare una mancanza di mobilità con l'iperestensione lombare.

 

 

Sempre in ottica estensione toracica, è utilissimo effettuare un certo lavoro di mobilità e propriocettività con il foam roller (eventuale si può utilizzare anche una fitball).

Come spiegato in questo video seguente, tenere la lombare serrata grazie alla contrazione di core e glutei e lavorare sull'estensione toracica aiuta a imparare a distinguere i due movimenti.
Se volete consultare un ottimo articolo su questo argomento, da cui è preso il video, lo trovate QUI

 

 

Arrivati a questo punto a sviluppata la giusta propriocezione, forza e mobilità ed imparato a differenziare estensione toracica ed estensione lombare, possiamo passare ad un esercizio che è tra i miei preferiti : L'hyperextension con banda elastica dietro al collo per glutei e femorali con PPT.

Hyperextension per glutei e femorali

Questo esercizio è quasi sempre associato ai lombari, ma in realtà se impostato correttamente può rivelarsi uno dei migliori per gli estensori dell'anca e la propriocezione.

La prima cosa da fare è mettere in chiaro che il blocco della panca deve essere al livello della anche o leggermente sotto, in questo modo le anche sono libere di ruotare ed il movimento avverrà lì.

Se il blocco è troppo alto, ad esempio a livello dell'ombelico, le anche saranno bloccate ed il movimento avverrà a livello del dorso, avremo un'iperstensione toracica e lombare invece che un'estensione della anche.

L'elastico serve ad aggiungere un fattore fondamentale : un grosso aumento della resistenza nella parte finale del movimento, che garantisce massima tensione sui glutei, che contrasta la retroversione del bacino (e quindi migliora l'effetto allenante sui muscoli tirati in ballo per effettuarlo). Ricordo che i glutei vedono la loro massima attivazione proprio nei gradi finali di estensione delle anche.

Accortezze tecniche fondamentali quando si esegue questo esercizio :

  • Addome sempre contratto, soprattutto ad inizio e fine movimento
  • Chiusura in retroversione (PPT) del bacino con glutei e addome contratti al massimo, come se si volesse sfondare l'appoggio della panca con il bacino
  • Schiena tenuta in posizione neutrale per tutta la durata del movimento, il movimento avviene tutto a livello della anche, non c'è movimento a livello toracico e lombare, gli erettori spinali forniscono solo stabilizzazione e supporto ma non sono i motori principali del movimento
  • Enfatizzare con un fermo in massima estensione la massima contrazione e la retroversione del bacino
  • Tenere il collo basso sul mento senza iperestenderlo, e tenere in generale una impostazione leggermente cifotica, in modo da evitare un lavoro eccessivo dei lombari e concentrare tutto il movimento a livello delle anche.

Di seguito un video di Bret Contreras che spiega l'esercizio :

 

 

Qui un video sempre di Contreras che spiega a 360 gradi tutto ciò che c'è da sapere sulle numerosi varianti dell'esercizio

 

 

 

Questo esercizio mi piace molto perchè insegna il pattern motorio dell'estensione dell'anca attraverso la corretta attivazione dei glutei, core e femorali, e a non confondere (come fanno tutti i principianti a cui non viene spiegato) l'estensione della anche con quella della schiena ed in particolare lombare.

Una volta padroneggiati questi esercizi e sviluppata forza mobilità e propriocezione nei glutei  e nel core, ed imparato il giusto pattern motorio di estensione delle anche, i vari squat, affondi, stacchi, military press, rematori che prima davano fastidio e disagio cambieranno totalmente percezione e molto probabilmente potranno tornare ad essere allenati bene senza particolari problemi.

Vice versa insistere su questi movimenti, senza curare all'orgine eventuali problemi di pattern motorio, propriocezione e posizionamento di bacino e schiena non farà altro che enfatizzare un circolo vizioso che aggraverà sempre di più il problema.

Per quanto riguarda l'allenamento del CORE addominale ho scritto un articolo che trovate QUI.

In generale ribadisco l'importanza di allenare il core con movimenti di antiestensione come :

  • Dragonflag e varianti
  • Ab Rollout e variatni
  • Pullover su panca trasversa o fitabll con PPT e varianti
  • Plank e varianti

E bene poi integrare anche con esercizi di antirotazione come :

  • Press e Row unilaterali sia verticali che orizzontali
  • Palloff press
  • Plank asimmetrici (con un braccio, una gamba, etc)
  • Woodchopper isometrici

Il concetto di schiena neutra e "bracing"

Negli esercizi dove c'è un grosso carico sulla schiena eo in cui c'è bisogno di generare alti livelli di tensione (squat, stacchi, press in piedi, rematori etc) molto spesso purtroppo viene consigliato di iperestendere la schiena (con il classico consiglio "petto in alto, culo in fuori) derivato dal fatto che la flessione sotto carico è pericolosa e può portare ernie ed infortuni vari.

Ma questo consiglio molto spesso fa più male che bene perchè anche l'iperestensione sottocarico è deleteria ed a lungo termine può portare un sacco di problemi.

In questo video il Dott. Stuart Mcgill uno dei massimi esperti al mondo sulla biomeccanica della schiena lo spiega chiaramente

 

 

massimizzare la prestazione + minimizzare lo stress alla schiena tramite il "bracing" cioè la compattazione e non l'iperestensione purtroppo spesso consigliata.

Addome contratto, curve dorsali e lombari neutre, utilizzo dei glutei.

 

Iperestendere può dare l'illusione di maggiori prestazioni all'inizio, ma poi sulla lunga porta quasi sempre problemi.

In questo video vediamo applicato il concetto allo squat :

 

 

 

 

Gli Esercizi da seduto e da disteso

Come ultimo consiglio : a tutti quelli che hanno avuto problemi di lombalgia ed ancora di più lombalgia legata all'estensione consiglio di evitare gli esercizi da seduto.

La posizione da seduto elimina la fondamentale attività dei glutei, esponendo la zona lombare a molti più insulti ed instabilità.

Esercizi come curl, distensioni sopra la testa, alzate laterali, estensioni per i tricipiti sopra la testa, se si ha un passato di lombalgia è sempre preferibile eseguirli in piedi con glutei e core contratti, schiena compatta e massimo controllo.

Per quando riguarda gli esercizi stesi su panca, come la varie distensioni, usare un rialzo sotto i piedi può essere un buon palliativo momentaneo ma alla lunga non fa che esacerbare il problema.

E' importante imparare anche da distesi ad attivare bene i glutei in modo da stabilizzare il bacino ed evitare iperestensioni lombari. Piedi ben saldi a terra e glutei contratti.

Negli esercizi come la panca piana, l'estensione è TORACICA e non lombare. La retrazione scapolare e l'arco sono toraciche. L'arco lombare è una tecnica per trasformare la panca piana in declinata che permette di sollevare più carico mettendo il pettorale in una situazione meccanica favorevole e riducendo il rom.

Se non avete alcun tipo di problema e siete agonisti che fanno gare per cui il carico sollevato è fondamentale, utilizzate pure questa tecnica. Ma se non siete agonisti eo avete una storia di lombalgia legata all'estensione, tenete i piedi saldi a terra i glutei contratti e la lombare neutrale nel modo più naturale possibile concentrandovi sull'estensione toracica.

Questa considerazione vale anche per esercizi come i piegamenti sulla braccia (i Push Up chiamate in gergo comune flessioni), in cui addome e glutei devono essere contratti e la schiena compatta e neutrale, l'estensione è toracica, non si deve lasciare iperestendere la lombare ed anterovertere il bacino rilassando addome e glutei.

 

 

Con questo concludo l'articolo, che spero possa essere stato utile a chi soffre di questi infortuni infami e spesso fraintesi, ancor di più se ama allenarsi.