propriocezione

In questo articolo parlerò della propriocezione muscolare, cosa è, come allenarla e a cosa serve. L'articolo è indirizzato a chi si allena con l'obiettivo di uno sviluppo muscolare. Il discorso per chi si allena con intenti prestativi è profondamente diverso, perchè in quel caso l'enfasi è sull'ottimizzazione del movimento per ottenere la massima prestazione con la minima fatica (lavoro) possibile, che è esattamente il contrario di cosa si cerca quando invece ci si allena con l'obiettivo della stimolazione muscolare finalizzata alla crescita. 

Per evitare confusione e fraintendimenti quindi ribadisco che questo articolo è dedicato a chi si allena con obiettivo di stimolo muscolare finalizzato alla crescita.

Nota : con il termine propriocezione muscolare, intendo quella che è anche chiamata "Cinestesia" ovvero come potete trovare a QUESTO LINK

Termine proposto da H.C. Bastian per indicare la sensibilità muscolare, cioè quella forma di sensibilità propriocettiva i cui recettori sono disposti nella compagine dei muscoli, nei tendini e nelle guaine e che interviene nella regolazione dell’attività motoria.

Cos'è la propriocezione muscolare

La propriocezione muscolare è la capacità di sentir lavorare, attivare in maniera corretta e nelle giuste tempistiche i vari gruppi muscolari quando li alleniamo. Spesso viene definita "connessione mente-muscolo."

Connessione mente muscolo è un termine che non mi piace perchè sembra che si stia parlando di vodoo e magia.

Parliamo di propriocezione, cioè la capacità di attivare correttamente e nella sequenza giusta i muscoli. (In senso largo propriocezione vuol dire capacità di percepire bene la posizione nello spazio del corpo)

Se non si sviluppa una buona propriocezione è difficilissimo sviluppare i muscoli.

La tensione sui muscoli non è data solo dal movimento esterno (Cioè il movimento che appare agli occhi di un osservatore esterno) ma dipende soprattutto dalla natura della resistenza e di come i vari muscoli si attivano ed in che proporzione e tempistica per contrastarla.

Basta vedere i principianti come fanno gli esercizi : abusano di inerzia, con movimenti sbagliati per enfatizzare i punti morti ed eliminare i punti di massima fatica, perchè di base il cervello è portato ad evitare la fatica e spostare un peso da A a B con il minor dispendio energetico (lavoro) possibile.

Chi vuole sviluppare i muscoli deve fare esattamente il contrario, imparare a sviluppare la massima tensione (Lavoro) in una dato ROM con un dato peso.

La grandissima differenza nel culturismo tra principianti ed intermedi è proprio data dal fatto che i secondi hanno sviluppato una buona propriocezione muscolare e capacità di sviluppare tensione utilizzando gli esercizi come semplici mezzi per farlo.

Se non ti sai attivare e generare tensione su dati muscoli in un dato movimento, in un dato momento, difficilmente li riuscirai a sviluppare.

La causa principale dei gruppi carenti è proprio un'errata propriocezione. Molto spesso ad esempio i ragazzi che hanno il petto come punto carente, non riescono a "sentirlo" durante gli esercizi di spinta, e tendono a sentire (e lavorare) sempre troppo i deltoidi anteriori e i tricipiti. Questi soggetti vedono svoltare la loro situazione ed il petto crescere quando fanno dei lavori di propriocezione appositi ed imparano ad attivare il petto. Altro esempio classico è la schiena. Molto spesso è carente perchè non si ha minimamente la capacità di attivarla e si eseguono i vari esercizi di tirata compensando con bicipiti e deltoidi posteriori. Il risultato sono quei classici soggetti tutti "Spalle-Braccia" estremamente cifotici.

L'importanza fondamentale della propriocezione è un dato di fatto per chiunque si sia allenato per qualche anno ed abbia ottenuto risultati affrontando problemi di gruppi carenti e sproporzioni.

Nota : è fondamentale anche la giusta selezione degli esercizi in base alla struttura e antropometria soggettiva della persona. Per approfondire leggi :

Allenamento – le differenze individuali e l’importanza della personalizzazione

 

Per i più "scientifici" QUI trovate uno studio che avvalora la tesi della connessione mente-muscolo. Io personalmente non sono FAN di studi del genere, perchè in condizioni sperimentali è davvero difficile riprodurre le reali condizioni della vita quotidiana e dell'allenamento. In particolare il lavoro di propriocezione finalizzato ad un susseguente lavoro ipertrofico è un processo lento ed i cui investimenti si vedono a lungo termine dopo tanti e tanti mesi di allenamento in cui si sfrutta la propriocezione migliorata sviluppata precedentemente; motivo per cui valutarla sperimentalmente è davvero molto difficile.

So che può suonare come un clichè o frase fatta ma quando Arnold diceva che "non puoi sviluppare un muscolo che non senti mai lavorare" aveva ragione.

Ovviamente sviluppata la giusta propriocezione, la tensione sui muscoli va applicata (ovvero, i pesi vanno sollevati nel modo corretto, ma vanno sollevati).

Non fosse così potremmo sviluppare i muscoli con movimenti a vuoto e sappiamo che non è così.

Allena i muscoli, non i movimenti

Su questo argomento nascono spesso polemiche fra chi sostiene che il corpo ragiona "attraverso movimenti e non muscoli" e che quindi l'importante siano solo i movimenti. 
In questo caso consiglio la visione di questo ottimo video di Tom Purvis che ho sottotitolato che affronta la questione :

 

 

Se cerchi la prestazione alleni il movimento. Se cerchi lo sviluppo muscolare alleni i muscoli. Sono due cose diverse.

Nel primo caso l'esercizio E' L'OBIETTIVO.

Nel secondo caso l'esercizio E' IL MEZZO con cui raggiungere l'obiettivo - che è la stimolazione muscolare finalizzata alla crescita.

Capisco che può sembrare una cosa "strana da broscienza" ma fa tutta la differenza del mondo. Soprattutto se parliamo di punti carenti.

Sottolineo :con carichi superiori al 75/80% (6-8RM circa) diventa difficilissimo lavorare sulla propriocezione perchè il carico è tale che il corpo va "in allarme" nel senso che attiva tutto quello che può attivare sfruttando i punti forti per eseguire il movimento.

Infatti il lavoro propriocettivo con i principianti è consigliato eseguirlo con carichi nell'ordine del 12-20+RM. (Non per forza in isolamento)

Sviluppata questa, anche poi nei grandi esercizi a carichi alti il feeling sarà totalmente diverso.

Aggiungo ancora che però ovviamente eseguire gli esercizi BENE in range ipertrofici concentrandosi sul movimento, i muscoli li sviluppa.

La differenza è che si sviluppano "a caso" nel senso che dipende da come si è predisposti, quali sono i punti geneticamente forti e quelli geneticamente deboli. Ad esempio se nella catena di spinta si è dominanti di deltoidi e non di petto, il petto andrà sempre più indietro finchè non si impara la giusta propriocezione. In pratica si asseconda la proprio genetica, rendendo i punti forti sempre più forti ed i punti carenti sempre più carenti.

 

 

La propriocezione NON E' il bruciore muscolare

Spesso si fa confusione confondendo il bruciare ed il "pump" con la propriocezione. Non sono la stessa cosa.

Il bruciore ed il pump aiutano molto a sviluppare la propriocezione, ma quando questa è sviluppata permette di percepire ed ottimizzare il lavoro di un gruppo muscolare fin dalla prima ripetizione di un esercizio quando il pump ed il bruciore sono totalmente assenti.

Molto spesso, una persona con una scarsa propriocezione ha bisogno di tantissime ripetizioni per ottenere un grande pump ed un forte bruciore in un gruppo muscolare, accade il contrario in soggetti con una grandissima predisposizione che riescono a ottenere un grande pump già dopo pochissime ripetizioni.

E' fondamentale anche specificare che se c'è bisogno di sviluppare propriocezione, le ci si deve dedicare uno o più mesocicli (volgarmente "schede") appositi.

Durante questi mesocicli, il lavoro prettamente ipertrofico passerà in secondo piano perchè ovviamente si utilizzeranno carichi, esecuzioni, velocità di esecuzione degli esercizi, scelta di esercizi che sono ottimi per sviluppare propriocezione ma che non sono ideali per un lavoro strettamente ipertrofico. 

Non si può fare tutto contemporaneamente, c'è bisogno di tempo per fare un lavoro di qualità.

Come allenare la propriocezione 

Come abbiamo detto, il pump ed il bruciore sono delle armi utilissime per allenare la propriocezione, ma non le uniche.

Alcune delle tecniche che trovo più utili per lavorare sulla propriocezione sono :

  • tenere la frequenza del muscolo di cui si vuole migliorare la propriocezione molto alta (anche tutti i giorni se necessario, essendo questo un periodo in cui non si tiene il volume e l'intensità molto alta non c'è pericolo di sovrallenamento)
  • fermi isometrici sia in contrazione che allungamento del muscolo target
  • utilizzo di elastici, cavi ed altri strumenti che modificano la curva di resistenza di un esercizio ed enfatizzano il muscolo target
  • lavori di preattivazione/prestancaggio del muscolo target in isolamento per poi passare a muscolo sensibilizzato e congestionato al lavoro sui multiarticolari sinergici.
  • alternanza di un esercizio multiarticolare in cui il muscolo target è il motore primario (ma non lo si riesce a percepire ed attivare a dovere) ed un esercizio di isolamento per il dato muscolo (ad esempio alternare una serie di croci a cavi con una di panca piana)
  • serie countdown ad alte ripetizioni (vedi dopo)

Propongo degli schemi esempio per tre gruppi muscolari che spesso risultano ostili alla crescita proprio per mancanza di propriocezione : pettorali, dorsali, quadricipiti. Userò esempi diversi per ogni gruppo ma i principi sono universali ed applicabili ad ogni gruppo muscolare.

Pettorali 

Eseguire un lavoro di preattivazione del muscolo tramite esercizio di isolamento che permette la contrazione di picco (Croci ai cavi, Pectoral Machine) in questo modo:

2-3 serie da 12/20 ripetizioni con fermo di due secondi in massima contrazione, negativa di 3 secondi, fermo in allungamento di 2 secondi e concentrica controllata e non esplosiva.

Dopo di ciò, il muscolo sarà estremamente sensibilizzato e pompato. A questo punto andremmo ad eseguire delle serie di un grande multiarticolare sinergico (Panca Piana, Spinte Manubri) sempre con un carico medio che ci permette il massimo controllo. Avendo il petto già molto sensibilizzato lo percepiremo benissimo lavorare sviluppando nel tempo la capacità di attivarlo e sentirlo lavorare fin dalle prime ripetizioni anche senza lavoro di prestancaggio.

Dorsali

Si può alternare un esercizio di isolamento - seguendo la velocità di esecuzione proposta per le croci a cavi precedentemente- (Pullover in ginocchio al cavo alto con corda/Pullover Machine) ad uno multiarticolare in cui il gran dorsale è motore principale (Lat machineTrazioni presa neutra larghezza spalle o prona larga) partendo dall'esercizio monoarticolare. Ciò farà si che i Dorsali otterranno uno stimolo, un pump, una sensibilizzazione maggiore rispetto ai gruppi sinergici, e verranno percepiti maggiormente nell'esercizio multiarticolare sviluppando la capacità di attivazione nel tempo.

Quadricipiti

Qui porto l'esempio delle serie "countdown".

Le serie countdown sono un particolare modo di eseguire una serie che si presta molto bene a lavori con fini propriocettivi  ed a lavori metabolici
e lattacidi.

Ne ha scritto molto Coach Ben Bruno in questo suo articolo per T-Nation 

Il metodo consiste nel mischiare ripetizioni classiche con fermi isometrici, che decrescono di durata in proporzione alla ripetizioni eseguite e quindi la fatica cumulata.

Esempio 

Selezioniamo un carico da 15-20 ripetizioni massime (RM) e con esso eseguiamo :
5 ripetizioni, 5 secondi di isometria
4 ripetizioni, 4 secondi di isometria
3 ripetizioni, 3 secondi di isometria
2 ripetizioni, 2 secondi di isometira
1 ripetizione, 1 secondo di isometria
se abbiamo selezionato il carico giusto, arriveremo al cedimento o molto vicini ad esso all'utimo secondo di isometria.

Questo corrisponde ad una singola serie.

Il numero di ripetizioni con cui partiamo, deciderà quante ripetizioni e secondi totali di isometria faremo.
Partendo da 5 come nell'esempio avremo 15 ripetizioni e 15 secondi.
Partendo da 6 21 ripetizioni e 21 secondi
Partendo da 4 10 ripetizioni e 10 secondi.

DOVE FARE IL FERMO 

Dove fare il fermo dipende dall'esercizio, il fermo va fatto nel punto in cui la tensione sul muscolo target è massima.

Ad esempio nelle spinte su panca, sarà quando gli omeri sono paralleli al pavimento quindi in basso.

  • Negli squat e leg press sarà quando il ginocchio è flesso  a 90°.
  • Nelle alzate laterali quando gli omeri sono paralleli al pavimento, quindi in massimo accorciamento.
  • Nella Leg Extension in massimo accorciamento cioè con ginocchia completamente estese.

In generale, per enfatizzare il lavoro propriocettivo è meglio adoperare gli esercizi che presentano la contrazione di picco ovvero la massima tensione in accorciamento soprattutto se integrate in lavori di pre attivazione e pre allungamento.

Tuttavia i fermi in allungamento (ad esempio nel Front Squat o nella Leg Press) possono essere utili a sviluppare propriocezione su esercizi che non presentano la contrazione di picco.

Questi sono alcuni esempi di come lavorare sulla propriocezione, ma ovviamente non gli unici. Il lavoro poi dovrà sempre essere adattato al soggetto ed alle sue caratteristiche.

Concludo ricordando che non per forza si deve eseguire lo stesso lavoro con lo stesso obiettivo per tutto il corpo contemporaneamente.

Ad esempio si potrebbe tranquillamente decidere di lavorare i quadricipiti ipertroficamente perchè hanno già una buona propriocezione, mentre decidere di fare contemporaneamente un lavoro strettamente propriocettivo sui dorsali perchè lo necessitano. Tutto sta ad impostare il programma in modo corretto in base ad esigenze ed obiettivi.

Concludo con questo video, che ribadisce l'importanza di svolgere con la tecnica corretta gli esercizi utilizzando davvero i muscoli che vogliamo stimolare.

 

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