Allenamento Dorsali

La schiena è formata da un gran numero di gruppi muscolari diversi - dorsali, rotondi trapezi, romboidi, erettori spinali, deltoidi posteriori - ma non essendo un muscolo "da specchio" spesso viene trascurato soprattutto nella tecnica di esecuzione. In questo articolo mi focalizzerò sui dorsali, spiegando razionalmente come approcciare al meglio il loro allenamento.

Allenamento Dorsali : Anatomia e biomeccanica

I dorsali sono tra i muscoli più grandi del corpo. Agiscono principalmente sull'omero e le loro funzioni sono quelle di :

  • estendere sul piano sagittale l'omero, in sinergia con capo lungo del tricipite, gran rotondo e fasci posteriori del deltoide (soprattutto quando l'omero supera la parallela con il busto)
  • addurre sul piano frontale l'omero in sinergia con il gran rotondo
  • intraruotare l'omero
  • contribuiscono come sinergisti all'estensione e flessione laterale della colonna.

Per la loro struttura anatomica - con le fibre disposte in direzioni diverse, le origini multiple e le loro funzioni multiplanari - sono un gruppo muscolare che necessità una buona varietà di esercizi per essere allenato in maniera completa.

Sul piano sagittale, parliamo quindi di estensione dell'omero, i dorsali hanno un rom di circa 180° e vengono allungati completamente quando l'omero è completamente flesso, le scapole protratte ed elevate e la schiena in leggera cifosi.

Ciò suggerisce di prediligere i movimenti di tirata verticale (trazioni, lat machine etc) quando si vuole enfatizzare il lavoro su questo gruppo muscolare, ma proseguendo con l'articolo vedremo che non è proprio così.

Una nota importante : quando si eseguono gli esercizi di tirata per i dorsali, è una buona abitudine fermarsi quando l'omero è parallelo al busto e non estendere ulteriormente portandolo posteriormente alla parallela del corpo (retroposizione) poichè questa parte di rom è estremamente più dura (e a carico principalmente del piccolo deltoide posteriore) e per essere effettuata impone l'utilizzo di carichi che risulteranno estremamente leggeri durante tutto il restante arco di movimento. Inoltre la retroposizione può comportare lo slittamento anteriore della testa dell'omero con conseguente stress articolare, soprattutto in soggetti con una scarsa capacità di estensione toracica (tendenti alla cifosi). Trovate qui un bell'articolo sull'argomento di Dean Somerset. Eventualmente il movimento di retroposizione può essere allenato con esercizi appositi (rematori con inclinazione sui 45° per esempio, oppure pulldown parziali ai cavi) e carichi adeguati ad esso, se si possiede la giusta mobilità e controllo toracico-scapolo-omerale.

humeral glide

(foto di Bret Contreras)

Nota sulla tecnica di esecuzione : Quando si eseguono gli esercizi di tirata (ma vale anche per quelli di spinta) è importante imparare a valutare il movimento in virtù della posizione dell'omero e non dello strumento utilizzato.

Ad esempio, in un pulldown alla lat machine a presa inversa larghezza spalle - quindi nel piano sagittale - non è importante se la sbarra tocca o non tocca il petto, è importante la posizione dell'omero. La fase concentrica della ripetizione deve concludersi quando l'omero è parallelo al busto, non a seconda della posizione della sbarra. Anche perchè - analogamente a quanto succede con il bilanciere che tocca o no il petto nella panca piana - a seconda della conformazione individuale di chi esegue l'esercizio, quando gli omeri sono paralleli al busto la sbarra potrebbe toccare il petto oppure no. Un soggetto con una cassa toracica molto profonda ed un angolo alto dello sterno, probabilmente toccherà la sbarra con il petto ancora prima che gli omeri siano completamente paralleli al busto, mentre un soggetto con cassa toracica molto esile ed angolo dello sterno piatto non toccherà la sbarra con il petto neanche retroponendo gli omeri, ovvero portandoli in estensione ancora superiore rispetto alla parallela con il busto.

La cosa si fa spesso più evidente con i rematori, a seconda delle leve del soggetto il bilanciere potrebbe toccare l'addome in diverse posizione dell'omero. Per evitare di sbagliare le valutazioni, mai guardare "lo strumento" ed essere sempre coscienti delle parti del corpo che si stanno utilizzando.

Anche negli inverted row per esempio, l'importante NON è toccare la sbarra con i petto, ma è arrivare con gli omeri paralleli al busto.
Essere consapevoli di cosa si sta facendo e delle posizione delle parti del corpo che si stanno mobilizzando, è lo strumento migliore per prevenire gli infortuni e effettuare allenamenti di qualità.

Allenamento Dorsali : Indicazioni tecniche generali

Per un ottimale allenamento dei dorsali, bisogna essere pienamente padroni dei movimenti scapolari, altrimenti si finirà con il lavorare di braccia ed il rischiare infortuni alle spalle ed ai gomiti stimolando poco e male i muscoli interessati.

Inoltre bisogna accertarsi di avere l'adeguata mobilità in flessione delle spalle prima di affrontare gli esercizi di tirata verticale. Se questa mobilità non è presente, i dorsali non saranno reclutati a dovere ma soprattutto si compenseranno i movimenti con pattern motori sbagliati con il serio rischio di generare infortuni e squilibri muscolari. Se la mobilità non è adeguata, bisogna lavorare appositamente per ottenerla con un lavoro programmato. Nel caso ci siano limitazioni strutturali (ma in questo caso è abbastanza raro) insormontabili, ciò va assolutamente considerato nella scelta e selezione degli esercizi dei range di movimenti che si andranno ad utilizzare.

In tutti gli esercizi di tirata verticale, la posizione iniziale deve prevedere scapole protratte ed elevate, omeri flessi ad almeno 170° (per chi ne ha la piena mobilità anche completamente flessi) e torace in leggera cifosi con anche flesse con bacino in retroversione, questa posizione garantisce il massimo allungamento dei dorsali.

Da questa posizione, va prima esteso il torace, depresse e retratte le scapole, e solo dopo inizia l'estensione dell'omero. Se si inizia l'estensione dell'omero prima di retrarre e deprimere le scapole quando si è ancora in cifosi, i dorsali non verranno reclutati a dovere, la tirata verrà effettuata di braccia, e lo stress sulle articolazioni delle spalle aumenterà vertiginosamente.
La tirata va effettuata con l'intenzione di portare i gomiti verso le anche, non con l'intenzione di tirare solo giù il peso. Ciò garantisce che il focus sia sull'omero e quindi sul dorsale e non sui flessori delle braccia.

Queste indicazioni valgono per tutti gli esercizi di tirata, con la differenza che in quelli orizzontali il movimento di elevazione/depressione delle scapole è notevolmente ridotto e l'enfasi è soprattutto sul movimento di protrazione/retrazione delle scapole con un grosso coinvolgimento dei fasci centrali del trapezio (e superiori se il busto è non perfettamente orizzontale ma con un inclinazione minore rispetto alla verticale) mentre il rom di estensione dell'omero è notevolmente ridotto, anche più che dimezzato rispetto alle tirate verticali, motivo per il quale negli spogliatoi si dice che i rematori sono per lo "spessore" della schiena, che è data appunto principalmente dal trapezio.

Nota tecnica sulla presa : per ottimizzare l'allenamento dei dorsali negli esercizi di tirata ed evitare di attivare eccessivamente la muscolatura delle braccia è buona abitudine utilizzare una presa "falsa" (senza pollice) e le fasce per la presa (straps) in modo da ridurre notevolmente la tensione e la fatica sulla muscolatura dell'avambraccio e la tensione articolare sull'epitroclea. Questo suggerimento non vale solo per le serie con carichi pesanti, ma anche e soprattutto per le serie ad alte ripetizioni dove la presa spesso è una limitante e soprattutto distrae molto dal lavoro sui dorsali che già di loro sono un gruppo muscolare difficile da "sentire" e che richiedono grande tecnica e controllo per essere allenati in modo ottimale.

Nota tecnica sulla velocità di esecuzione : Gli esercizi per i dorsali e soprattutto i rematori, sono caratteristici per per avere una curva di forza in cui il peso risulta molto leggero ad inizio tirata, e durissimo in chiusura. Per questo motivo spesso si vedono le persone accelerare il carico, strattonando ed eseguendo l'inizio della ripetizione in modo troppo esplosivo. Ciò è errato perchè genera inerzia e fa superare lo "sticking point" cioè il momento più duro del ROM di slancio, evitando la giusta piena contrazione muscolare e non fornendo lo stimolo adatto. Per questo motivo è fondamentale controllare il carico e non utilizzare delle concentriche troppo esplosive, il peso va accompagnato e non lanciato.

Allenamento Dorsali : Esercizi di tirata verticale

Gli esercizi di tirata verticale si possono suddividere principalmente in due categorie :

  • quelli sul piano sagittale che si focalizzano sull'estensione dell'omero
  • quelli sul piano frontale che si focalizzano sull'adduzione dell'omero

In realtà, nella stragrande maggioranza dei casi si lavora sempre su un piano intermedio tra i due, vicino più o meno all'uno o all'altro a seconda della tecnica di esecuzione e dello strumento usato.

Le classiche trazionilat pulldown a presa larga lavorando su un piano molto vicino a quello frontale, lavorando soprattutto i fasci più alti dei dorsali con un grande contributo anche del gran rotondo. In particolare la posizione con presa larga, è meno ottimale per il lavoro dei fasci medi del trapezio mentre ottimizza il lavoro dei quelli inferiori.

Le trazioni Lat pulldown a presa larghezza spalle invece come logico lavorano in un piano molto più vicino a quello sagittale, e l'utilizzo della muscolatura centrale della schiena come detto viene ottimizzata meglio.

Come abbiamo visto, per uno sviluppo completo è importante lavorare in tutti i piani e coprire tutte le funzioni dei dorsali.

Gli esercizi di tirata verticale, enfatizzano soprattutto la prima metà del rom, fornendo un grande allungamento in virtù anche della direzione della resistenza che si oppone direttamente alla direzione in cui trazionano i muscoli all'inizio della ripetizione.

Alcuni esercizi di tirata verticale più comuni sono :

  • Trazioni - presa larga e presa larghezza spalle -
  • Lat Pulldown alla Lat Machine o altri macchinari simili - a presa larga e presa larghezza spalle -
  • High Row al cavo alto
  • Adduzioni in ginocchio tra i cavi alti - lavoro sul piano frontale -

Allenamento Dorsali : Esercizi di tirata orizzontale

E' esattamente l'opposto di ciò che avviene nei rematori con busto parallelo al pavimento, in cui la direzione della resistenza non è contraria all'azione muscolare all'inzio del movimento (basta pensare come all'inzio di un rematore gli omeri si spostino verso "dietro" ovvero verso le anche mentre la gravità tira verso il basso) mentre lo è quando gli omeri sono paralleli al busto (e perpendicolari alla gravità), infatti gli esercizi di tirata orizzontale danno sensazioni molto diverse da quelli di tirata verticale, fornendo soprattutto una contrazione di picco e conseguente pompaggio che difficilmente si riesce ad ottenere con gli esercizi di tirata verticale.

Da ciò si evince ancora di più la necessità di utilizzare una grande varietà di movimenti ed esercizi e non fossilizzarsi solo su pochi di essi.

Inoltre, anche se per semplicità si fa spesso riferimento ad esercizi di tirata "orizzontali" e "verticali", in realtà i piani di lavoro sono virtualmente infiniti.

Un rematore al cavo alto non parte dalla massima flessione, ma parte da una flessione superiore ai 90°. Un rematore con busto inclinato a 45° non parte da 90° di flessione, ma meno.

Sebbene un rom maggiore sia spesso preferibile, non va trascurato il fatto che lavorare in angoli diversi permette anche di sovraccaricare in maniera diversa parti di rom diverse, che in un gruppo muscolare estremamente grande, con origini, funzioni e piani di lavoro multipli è assolutamente fondamentale.

E' bene chiarire la differenze tra gli esercizi di tirata orizzontale a gomiti stretti (piano sagittale) e gomiti larghi (piano trasverso).

Lavorando nel piano sagittale, quindi a gomiti stretti, si esegue una estensione dell'omero a carico soprattutto dei dorsali.

Lavorando invece a gomiti larghi, si esegue un abduzione orizzontale dell'omero, movimento che è primariamente funzione dei deltoidi posteriori in sinergia con tutta la muscolatura della parte alta della schiena (trapezi, romboidi etc). Nella pratica infatti, possiamo catalogare i rematori a gomiti larghi come il corrispettivo multiarticolare delle alzate posteriori per i deltoidi posteriori.

Se il nostro obiettivo è lavorare i dorsali, dobbiamo prediligere i lavori sul piano sagittale per quanto riguarda gli esercizi di tirata orizzontali, e quindi le varianti con presa larghezza spalle.

Ovviamente anche qui come nel caso degli esercizi a tirata verticale, i piani di lavoro sono virtualmente infiniti tra i due estremi. E sono pochi i soggetti in possesso della mobilità articolare e conformazione strutturale per lavorare perfettamente nei due piani estremi (puro sagittale o puro trasverso) in sicurezza, molto spesso la scelta migliore è lavorare in un piano intermedio tra i due.

Nota importante sui rematori a busto flesso : I rematori a busto flesso sono un esercizio "storico" per la schiena, ma personalmente li ritengono una delle scelta peggiori.

La posizione a 90°, tenendo il peso all'altezza delle spalle, massimizza le forze di taglio sulla zona lombare che è quindi sottoposta ad uno stress estremo anche considerando che in questo esercizio si possono utilizzare carichi notevoli, inoltre è una posizione che richiede tantissima energia per essere tenuta stabile con un grossissimo impegno degli erettori spinali, tutta energia che viene sottratta al movimento di remata in se.

Sebbene sia importante allenare anche i lombari soprattutto dal punto di vista della resistenza, esistono tantissimi modi più efficaci e meno rischiosi per farlo.

Il rematore a busto flesso è un esercizio dal rapporto costi-benefici estremamente svantaggioso, poichè massimizza lo stress articolare ed il rischio di infortuni, e minimizza la capacità di sovraccaricare il muscolo target causa fatica sistemica ed instabilità. Eseguire lo stesso movimento con il torace supportato su una panca, utilizzando una comune panca inclinabile o meglio ancora se disponibile una sottopanca su cui stendersi proni con sotto il bilanciere è sicuramente una scelta migliore, che annulla praticamente tutti gli svantaggi del rematore a busto flesso mantenendone tutti i benefici.

Nota tecnica : in generale quando possibile, utilizzare degli strumenti che permettono la prono-supinazione dei polsi durante i movimenti di tirata (pronazione con gomito esteso, supinazione con gomito flesso) permette di minimizzare lo stress ai gomiti e prevenire l'insorgere di fastidiosissime epitrocleiteepicondiliti eo altre tendiniti ai polsi che possono facilmente colpire chi esegue un grosso volume su questi esercizi.

Alcuni esercizi comuni di tirata orizzontale sono :

  • Rematori con busto parallelo al suolo (o alla linea di resistenza se con macchinari) con appoggio per petto o sottopanca
  • Rematori unilaterali con manubri eo cavi
  • Rematori all'hyperextension o glutehamraise con isometria degli erettori spinali ed estensori delle anche
  • Scrollate orizzontali ai macchinari o con manubri o bilancieri con sottopanca

Allenamento Dorsali : E gli stacchi ?

Come avrete sicuramente notato, non sono stati menzionati gli stacchi. Perchè?

Gli stacchi sono un movimento che coinvolge tutto il corpo, ma il motore primario di essi sono le anche (estensione dell'anca a carico soprattutto dei femorali soprattutto nelle versione con le ginocchia più estese, e dei glutei,) e le ginocchia (nelle versione più "sedute" in cui si parte con ginocchia più flesse come ad esempio la versione alla trap bar).

La muscolatura della schiena lavora principalmente in isometria, per tenere il bilanciere vicino alle gambe, la schiena estesa e le scapole retratte.

Sicuramente anche questo risulta un buonissimo stimolo allenate, ma non può essere considerato un movimento principale per i dorsali, specialmente in ottica di specializzazione e quindi necessità di accumulare un grande volume di lavoro gli stacchi generano un'enorme fatica sistemica senza stimolare in maniera diretta i dorsali, come si potrebbe fare con altri esercizi meno tassanti sistemicamente. Ciò non vuol dire che gli stacchi non siano buoni esercizi eo non contribuiscano allo sviluppo complessivo della schiena, ma che non sono un esercizio diretto specifico per i dorsali e che poco si prestano a protocolli finalizzati all'accumulo di volume.

La variante di stacchi che più incentra il lavoro sulla muscolatura della schiena è quella dei mezzi stacchi (pin pullrack pull) a presa larga partendo da circa il ginocchio.

Allenamento Dorsali : Come distribuire il volume

I dorsali sono un gruppo muscolare molto grande, che è in grado di tollerare grandissimi volumi di lavoro nel lungo periodo, e che soprattutto nel caso di specializzazioni lo necessita per svilupparsi al meglio.

Questa necessità di grosso volume però si sposa male con gli esercizi di tirata verticale, per molti soggetti.

Questo perchè gli esercizi "sopra la testa" che siano tirate o spinte, sono sempre molto delicati dal punto di vista articolare e tendono a pesare molto sulle articolazioni delle spalle e dei gomiti.

Ciò è particolarmente vero per quei soggetti che non possiedono di natura una grande mobilità gleno-omerale (e sui cui devono lavorare assolutamente).

Motivo per cui in generale consiglio di non eseguire più del 40-50% del volume totale di lavoro degli esercizi di tirata, attraverso esercizi di tirata verticale (cioè che prevedano una flessione delle spalleomeri superiore a 160°).

Il lavoro verticale è fondamentale, ma va pesato bene in maniera intelligente per ottenere i maggiori benefici con i minori costi (articolari).

Per quanto riguarda le indicazioni generali, possiamo dire che delle linee guida di riferimento circa il volume ottimale per l'allenamento dei dorsali possono essere :

  • 8/12 serie settimanali per un mantenimento minimo
  • 12/20 serie settimanali per una fase ipertrofica non di specializzazione
  • da 20 fino a 35+ serie settimanali per una fase di specializzazione massima

ricordando sempre che la tolleranza al volume , nonchè il volume ottimale per stimolare al meglio i progressi variano da soggetto a soggetto ed è come sempre fondamentale imparare a conoscere il proprio corpo in base ai feedback che ci manda.

Per quanto riguarda la frequenza di allenamento, a seconda di quanto volume si esegue, essendo un gruppo muscolare grande che tollera grossi volumi nella singola seduta ma che poi ha bisogno anche di più tempo per recuperare probabilmente una frequenza di  1 volta ogni 5 giorni in periodi di NON specializzazione fino ad un frequenza fra le due e le tre volte  a settimana in un contesto di specializzazione possono essere delle buone indicazioni generali.

Allenamento Dorsali : Indicazioni per i carichi da utilizzare

L'allenamento dei dorsali è molto "tecnico" e quindi bisogna utilizzare carichi che permettono sempre il massimo controllo del movimento. Caricare di più per poi sporcare il movimento è perdere tensione dal muscolo target è semplicemente stupido.

Non c'è un range di carico ottimale, la cosa migliore come sempre è variare i carichi utilizzanti, effettuando gran parte del lavoro con carichi prossimi al 8-12RM ma dedicare una piccola parte del volume di lavoro anche a serie più pesanti con il 5-6RM o serie molto lattacide con carichi del 20-30RM.

Non ci sono esercizi "superiori" ma in generale prediligere i grandi multiarticolari di tirata verticale ed orizzontale, cambiando gli strumenti e le macchine utilizzate, le prese, il range di movimento utilizzato e non limitarsi a pochi movimenti ma utilizzarne una grande varietà - sempre in maniera intelligente in in base al tipo di stimolo che si vuole apportare e non per il puro piacere di cambiare esercizi a caso - è la scelta migliore.

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