dimagrire

In questo articolo esporrò in maniera sintetica i principi fondamentali per dimagrire e soprattutto mantenere il peso, in modo assolutamente semplice e breve. C'è sempre tantissima confusione su questo argomento a causa di informazioni distorte, marketing sfrenato, venditori di fumo, pubblicità ingannevoli, informazioni contrastanti.

Dare la giusta priorità alle cose

L'errore più comune che si commette quando si vuole dimagrire è dare troppa importanza a fattori marginali, ed ignorare fattori fondamentali per il risultato finale. 

Un classico esempio è quando le persone si preoccupano di assumere gli integratori giusti, mangiare agli orari corretti, scegliere i cibi giusti.... e poi non hanno la più pallida idea di quante calorie mangiano, di come sono distribuiti i macronutrienti e a quanto ammonta la loro spesa energetica quotidiana. Il bilancio energetico (calorie introdotte rispetto a quelle consumate) e la ripartizione dei macronutrienti compongono oltre il 90% del risultato!!

In questa immagine, mostro l'ordine di importanza dei fattori che costituiscono una dieta : in basso troviamo i fattori PIU' IMPORTANTI mentre in alto quelli PIU' MARGINALI.

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Dovete guardare questa piramide immaginando questi fattori come nella costruzione di una casa. Se non mettete le basi solide (bilancio calorico) potete anche usare la pittura ed i mobili più belli del mondo, la casa se ne cadrà al primo soffio di vento.

Come vediamo, la base fondamentale è il bilancio calorico. Deve essere positivo ovvero ci deve essere un SURPLUS CALORICO (più calorie introdotte di quelle consumate) se vogliamo METTERE PESO (massa muscolare) mentre deve essere negativo ovvero ci deve essere un DEFICIT CALORICO (meno calorie introdotte rispetto a quelle consumate) se vogliamo PERDERE PESO (massa grassa).

Se non viene rispettato il bilancio calorico,  anche se tutti gli altri fattori sono PERFETTI, i risultati saranno disastrosi e la dieta un FALLIMENTO.

 

In questa Slide di JOSEPH AGU vediamo delle raccomandazioni sull'entità del deficit o del surplus

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Subito dopo viene la QUOTA PROTEICA.

Solitamente calcolata in grammi di proteine per kg di peso corporeo del soggetto. Essa è fondamentale perchè determina il grado di preservazione della massa muscolare, fondamentale per la riuscita della dieta ma SOPRATTUTTO PER IL MANTENIMENTO DEL PESO una volta che il dimagrimento è concluso. Se viene persa molta massa muscolare, il quadro metabolico dell'organismo peggiora enormemente e si reingrasserà molto facilmente non appena le calorie verranno rialzate.  (Più dettagli dopo.)

Una quota proteica adeguata quando il bilancio calorico è negativo può essere indicato all'incirca tra 1.8 e 3gr/kg, maggior è la quantità (volume) di allenamento con i pesi che si esegue in settimana, maggior deve essere la quota proteica. Maggiore è l'entità del DEFICIT calorico, maggiore deve essere la quota proteica. In pratica la quota proteica è direttamente proporzionale al volume di allenamento settimanale e all'entità del DEFICIT calorico.

Proseguendo abbiamo la distribuzione delle calorie da consumare (decise sempre in base al bilancio calorico, ribadisco) nei 3 macronutrienti : proteine, grassi, carboidrati. Della quota proteica abbiamo già parlato. 

Come decidere la quota di Carboidrati e di grassi? Molto semplice. Se non siete atleti avanzati non state troppo a pensare a scaricaricaricaciclizzazione di carboidrati e altre metodiche avanzate.

Guardate ai carboidrati come la "benzina" per gli allenamenti AD ALTA INTENSITA' (PESI e/o Cardio HIIT - ad esempio sessioni di scatti, accelerazioni sulla bike etc).

Più fate allenamenti ad alta intensità, maggiore deve essere la quota calorica apportata dai carboidrati. Più siete sedentari, o fate allenamenti solo di bassissima intensità (camminata lenta sul tappeto ad esempio) meno avete bisogno di carboidrati e più potete tenerli bassi a favore di una maggiore quantità di grassi.

Per quanto riguarda i grassi, l'importante è non scendere sotto una quota minima di circa 0,5 grammi per kg di peso corporeo, questa quota è necessaria per l'assorbimento delle vitamine liposolubili e il corretto funzionamento delle membrane cellulari. Ricordate però che i grassi hanno una DENSITA' CALORICA molto più alta di proteine e carboidrati.

In questa slide di JOSEPH AGU vediamo le attuali raccomandazioni per la scelta della quota dei macronutrienti

Nota importante : per tutte le persone sovrappeso, o abbassate leggermente i valori indicati, oppure invece di considerare il peso corporeo totale, considerate le MASSA MAGRA, ovvero sottraendo al peso corporeo il valore di grasso corporeo che si può ottenere tramite BIA (impedenziometria) Plicometro o DEXA 

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Le proteine e i carboidrati apportano 4kcalgrammo mentre i grassi 9kcalgrammo. Ciò vuol dire che se tenete un quota di grassi molto alta, mangerete "meno volume di cibo" a parità di calorie rispetto ad assumere più proteine e carboidrati e meno grassi. Ciò è importante nella gestione della fame, anche se è importante valutare la soggettività perchè spesso diete con grassi più alti anche se permettono di mangiare meno volume di cibo favoriscono meglio il senso di sazietà.

Salendo ancora troviamo la qualità dei cibi. Per quanto riguarda le proteine si fa riferimento al profilo aminoacidico di esse ovvero quanti dei 20 aminoacidi esse contengono - viene chiamato valore biologico - e le proteine di valore biologico più alto le ritroviamo nel latte e nelle uova.

Per quanto riguarda i grassi, sono suddivisi principalmente in saturi, monoinsaturi ed insaturi a seconda della quantità di doppi legami che contengono. Una dieta bilancia in generale dovrebbe privilegiare gli insaturi e monoinsaturi (li ritroviamo principalmente nei cibi di origine vegetale come semi e oli) ma una quantità di saturi deve esserci (latticini e grassi animali principalmente).

Per i carboidrati, spesso si fa un gran parlare di indice glicemico, zuccheri, farina raffinata... il mio consiglio è semplicemente prediligere i cereali integrali perchè hanno una densità calorica minore e favoriscono di più la sazietà grazie alla presenza di fibre, ed alimenti come legumi e patate perchè hanno una densità calorica bassa ovvero contengono relativamente pochi carboidrati su 100 grammi di prodotto. L'ideale è ruotare le fonti di carboidrati e non assumere sempre la stessa cronicamente.

Nota importante : Si deve mangiare per forza "pulito"? No teoricamente se si rispettano i macros ed il bilancio calorico i risultati si vedono lo stesso. In pratica però se uno mangiasse troppo "junk food" ovvero dolciumi, fritture, bibite gasate etc.. finirebbe con lo gestire malissimo il senso di fame, avere problemi di digestione, cali di energie durante la giornata, pessimo recupero dagli allenamenti. 

La cosa migliore come suggerisce Alan Aragon, è di assumere l'80% delle calorie da cibo di qualità : frutta,verdura,pesce,carne,pollo,uovo,cereali integrali,patate,legumi,latte e latticini...

e far rientrare nel restante 20% gli "sfizi" : la pizza, il gelato, il dolce, ogni tanto. Anche per potersi godere le uscite a cena con gli amici ed i parenti e vivere la convivialità.

Salendo ancora troviamo il Timing : numero ed orario dei pasti. Anche qui i miti e la confusione si spreca. La realtà è che a parità di tutti gli altri fattori più importanti il timing dei nutrienti incide quasi zero. Diventa più importante per atleti avanzati, con numerosi allenamenti settimanali, anche più allenamenti nella stessa giornata. E' molto chiaro in questa Slide tradotta da Ivan Pitrulli che riprende Alan Aragon.

orario pasti

L'approccio migliore è quindi semplicemente fare il numero di pasti che meglio ci permette di rispettare tutti gli altri fattori con il minor stress possibile. Se vi trovate benissimo a fare solo due pasti più abbondanti perfetto, fatelo. Se vi trovate meglio a fare 5 pasti più piccoli, perfetto fatelo. Non esiste un numero di pasti o un orario di assunzione superiore che porta più risultati di altri.

L'unico consiglio che può sul lungo periodo dare un piccolissimo vantaggio, è quello, se fate allenamenti ad alta intensità, di assumere la maggior parte della quota di carboidrati giornaliera dopo gli allenamenti intensi. Questo perchè l'allenamento migliora la ripartizione calorica(competizione tra grasso e muscolo per i nutrienti).

All'ultimo posto troviamo gli integratori. Integratori "magici" non esistono. Quelli che funzionano veramente sono considerati FARMACI e sono ILLEGALI. Gli integratori servono soprattutto se vi allenate molto intensamente e molto spesso, per migliorare il recupero e permettervi di continuare ad allenarvi.

Come indicazione molto generica, degli integratori validi in generale (ma che non hanno NESSUN VANTAGGIO DIRETTO sul dimagrimento) sono : omega 3 (se la dieta non ne è ricca) Vitamina D (idem, soprattutto nei mesi di carenza di sole) multivitaminico (sempre se la dieta ne è carente.)

Analizzati tutti i punti passiamo alla parte più importante dell'articolo che riguarda il MANTENIMENTO del peso, a dimagrimento ultimato.

Perchè dimagrire e mantenere il peso senza allenamento muscolare è difficilissimo

Voler dimagrire tramite alimentazione ma senza allenarsi (o abusando solo di allenamento cardio) e poi mantenere il peso senza reingrassare quando si torna a mangiare "normale" è praticamente impossibile tranne rari casi (ovvero quelli geneticamente magri che nascono magri e muoiono magri praticamente) 

  • Per dimagrire ci vuole una dieta ipocalorica (si mangia meno di quanto si brucia)
  • Una dieta ipocalorica abbinata ad un NON allenamento muscolare o ad un solo estremo allenamento cardio (vado a correre cit.) provoca non solo una perdita di grasso ma anche una perdita di muscolo, direttamente proporzionale alla quantità e durata del deficit calorico.
  • Questa perdita di muscolo causa un peggioramento della ripartizione calorica (la competizione tra tessuto magro e grasso per i nutrienti), un abbassamento della spesa calorica totale (in minima parte dovuto al metabolismo basale, in larga parte ad un sempre minor dispendio dato dall'attività fisica quotidiana tipo salire le scale, camminare,gesticolare, etc).
  • I due punti precedenti fanno si che non appena si "finisce" la dieta ipocalorica alzando di nuovo le calorie, ci si ritrova facilmente in SURPLUS calorico, le calorie in eccesso in mancanza di allenamento finiscono preferenzialmente per essere stoccate nuovamente in grasso e si torna al punto di partenza.
  • Si ripete il giochino di nuovo, ed ogni volta è sempre peggio perchè si rischia di ritrovarsi alla fine - anche a parità di peso - con sempre meno muscolo e più grasso e quindi un quadro metabolico peggiore.

Tutto ciò viene chiamato dieta YOYO.

Come evitare tutto ciò ? Preservando massa muscolare.

Come preservare massa muscolare? Allenandosi,con i pesi, non quelli rosa.

Nota fondamentale : l'allenamento con i pesi NON SERVE a bruciare calorie, ma ad apportare uno stimolo muscolare che favorirà la preservazione della massa muscolare. 

Per aumentare il dispendio energetico, è possibile se lo si vuole e se ciò non comporta uno stress mentale che poi non fa più seguire la dieta, inserire del Cardio a BASSA INTENSITA'.

La dieta ed il bilancio calorico è fondamentale e va sempre rispettato,non credete che si allenate di più potete mangiare di più e non rispettare il DEFICIT calorico.

 

 

 

Sintesi

Di tutti i miti, leggende, problemi, pubblicità,venditori di fumo e tutto il circo che ruota dietro al dimagrimento, il 90% dei problemi sarebbero risolti allenandosi decentemente con pesi per un'oretta 3 volte a settimana e seguendo un'alimentazione semplice che rispetta i principi fondamentali esposti precedentemente.

E' davvero così semplice. Però dovete fare un poco di fatica.

Inserendo quindi l'allenamento nella piramide precedente ottieniamo la piramide delle priorità per un dimagrimento duraturo di qualità :

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una volta che il peso forma è stato raggiunto, per mantenerlo si deve reimpostare l'alimentazione questa volta con un bilancio calorico IN PARI (si assumono e consumano le stesse calorie) e questa non dovrà essere considerata una "dieta" in termine restrittivo e negativo, ma una SANA ALIMENTAZIONE da tenere SEMPRE.

In questo articolo ho scritto una guida pratica passo-passo con esempi per calcolare il proprio fabbisogno, Macros e Ciclizzazione : 

TDEE – CALORIE – MACROS – CICLIZZAZIONE : GUIDA PRATICA

Calcolatori online per trovare il proprio fabbisogno

http://www.1percentedge.com/ifcalc/
http://www.iifym.com/iifym-calculator/

App per contare le calorie

https://www.getmymacros.com/
http://www.fatsecret.it/
http://www.myfitnesspal.it/

Per approfondire con articoli più complessi leggi anche 

Massa-Mantenimeno-Definizione-Ricomposizione : come impostare l’alimentazione per ogni obiettivo

Lyle McDonald : Dieta – Set Point – Differenze individuali ed altro

Come mangiare “tanto” assumere poche calorie e dimagrire

Genetica e Bodybuilding : la verità – Parte 2 : Grasso corporeo

Fisico da spiaggia: Analisi e guida per principianti