spalle

Le spalle - ovvero i deltoidi - sono insieme alle braccia il gruppo muscolare di primo impatto e più caratteristici di un culturista, quelli che si possono notare anche da vestiti a differenza di tutti gli altri.

Per la maggior parte degli uomini sviluppare delle ottime spalle è una priorità.

Tuttavia raramente si vede approcciare l'allenamento di questo gruppo muscolare in maniera razionale e completa. Quasi sempre la maggior parte delle persone si limitano a qualche spinta con bilanciere e manubri ed un pò di alzate laterali (quasi sempre con tanto di quel cheating da allenare qualsiasi cosa tranne i deltoidi).

In questo articolo cercherò di razionalizzare i principi fondamentali per allenare questo gruppo muscolare mantenendo un'impostazione quanto più pratica possibile.

Anatomia e funzione dei deltoidi in breve

I deltoidi sono composti da 3 capi differenti, che svolgono funzioni differenti : capo anteriore(frontale), capo mediale (in gergo poco tecnico chiamato spesso laterale) e capo posteriore.

  • Il capo anteriore flette la spalla sul piano sagittale (portare il braccio verso l'alto) ed contribuisce all'adduzione dell'omero sul piano trasverso/orizzontale così come all'abudzione in extrarotazione sul piano frontale. Partecipa all'intrarotazione dell'omero.
  • Il capo mediale abduce l'omero sul piano frontale (movimento di alzata laterale) soprattutto partendo da posizione intraruotata essendo particolarmente attivo fino a circa 70-90° di abduzione, e partecipa debolmente all'extrarotazione dell'omero.
  • Il capo posteriore abduce sul piano trasversoorizzontale l'omero, partecipa all'extrarotazione, ed all'iperestensione(retroposizione) dell'omero sul piano sagittale.

Da queste nozioni, si capisce come l'allenamento delle spalle per essere completo debba prevedere numerosi movimenti e piani di lavoro, ed un approccio minimalista con pochi movimenti ed angoli di lavoro non possa portare ad uno sviluppo completo.

 

I deltoidi sono muscoli piccoli

I deltoidi sono muscoli piccoli e presentano quindi caratteristiche classiche dei muscoli piccoli :

  • si affaticano velocemente e non riescono a tollerare enormi volumi e danni nella singola sessione di allenamento
  • non potendo accumulare tantissimi danni in una singola seduta ed essendo di dimensioni relativamente ridotte recuperano molto velocemente e possono essere allenati con frequenza molto alta.
  • affaticandosi velocemente, se per genetica tendono a rispondere lentamente e poco agli stimoli, è bene allenarli ad inizio seduta da freschi e non dopo averli affaticati con l'allenamento di altri gruppi muscolari più grandi nei cui esercizi i deltoidi risultano sinergisti o stabilizzatori importanti.

Ciò suggerisce un approccio molto frequente, ma con volume nella singola seduta ridotto e nella settimana medio-alto per massimizzarne lo sviluppo.

Esercizi e varietà di movimento

E' evidente che data la loro natura e funzione, i deltoidi debbano essere allenati utilizzando una varietà ampia di esercizi, un approccio di soli multiarticolari difficilmente riuscirà a lavorare tutti i piani di lavoro e le funzioni necessarie.

Possiamo catalogare gli esercizi in questo modo

  • multiarticolari di spinta (enfasi primaria sul capo anteriore)
  • multiarticolari di tirata verticale (enfasi primaria sul capo mediale)
  • multiarticolari di tirata orizzontale (enfasi primaria sul capo posteriore)
  • monoarticolari sul piano frontale (enfasi primaria sul capo mediale)
  • monoarticolari sul piano sagittale(enfasi primaria sul capo anteriore)
  • monoarticolari sul piano trasverso (enfasi primaria sul capo posteriore)

Gli esercizi 

Capo anteriore

E' pensiero comune che gli esercizi di spinta verticale siano la base dell'allenamento delle spalle, e ciò può sicuramente essere considerato vero ma facendo dovute riflessioni.

Il movimento dell'omero (il segmento osseo su cui agiscono i deltoidi) negli esercizi di spinta solitamente è costituito da un abduzione e flessione  tra il piano frontale e quello sagittale per un rom che potrebbe andare da 0° a 180° ma che molto spesso invece è tagliato da circa 45° a circa 170° nei classici lento dietroavanti manubri che vediamo fare in palestra.

In questo specifico movimento, il motore principale è sempre il capo anteriore dei deltoidi (e a seconda dell'esecuzione anche i fasci superiori del trapezio) con un lavoro dei capi mediale e posteriore molto limitato.

Per cercare di massimizzare lo stimolo sui deltoidi, scaricando il più possibile i tricipiti ed il trapezio, è bene utilizzare strumenti che permettano il lavoro ad arti indipendenti (manubri,e macchine ad arti slegati) e concentrarsi sulla prima parte del rom, quella che va da 0 a circa 100-120° gradi di abuzione. Non forzare l'extrarotazione (gomiti apertissimi e sparati fuori come nel lento dietro) minimizza lo stress articolare e distribuisce più uniformemente lo stimolo sul deltoide. Una forzata extrarotazione focalizza ancora di più l'enfasi sul capo anteriore.

Nota Tecnica : La capacità, sicurezza e possibilità di eseguire fruttuosamente le distensioni in alto è collegata strettamente alla mobilità ed articolarità del soggetto. Molti soggetti non hanno la mobilità richiesta per raggiungere i massimi gradi di flessione dell'omero (180°) o di extarotazione, e finiscono con l'eseguire gli esercizi di spinta verticale con tantissimi compensi (iperestensione lombare a compensare una mancata mobilità toracica, testa e collo sparati in avanti per compensare una mancante mobilità delle spalle etc) rischiando inutilmente la salute articolare. Se la mobilità è limitata, è bene lavorarci sopra con programmi e movimenti appositi. Se i limiti di mobilità sono dati da fattori strutturali (conformazione articolare, infortuni etc) è bene tenerne conto nella selezione degli esercizi e non forzare movimenti che non sono nelle possibilità del corpo, cosa che porta inevitabilmente ad infortuni.

Press seduto o in piedi?

Ci sono alcune sensibili differenze :

  • da seduti si ha maggiore stabilità, quindi si riesce ad usare in peso maggiore e concentrare di più il lavoro sui deltoidi. Però non si possono utilizzare a dovere core e glutei per stabilizzare e salvaguardare la bassa schiena, e le scapole sono incastrate contro lo schienale della panca ed hanno più difficoltà a ruotare.
  • in piedi, si può utilizzare al meglio il core ed i glutei per stabilizzare la schiena, le scapole sono libere di ruotare, e tutto ciò aiuta a minimizzare tutti gli stress articolari ed ha un grande valore posturale, insegnando a muoversi bene sotto carico, però ovviamente c'è una maggiore dissipazione dell'energia per stabilizzare tutto e quindi si riesce ad utilizzare un carico leggermente inferiore.

Personalmente preferisco la versione in piedi, eventualmente quella da seduto mi piace utilizzarle per serie più lunghe o lavori che prevedono tecniche di intensità ma carichi medi.

Per le serie pesanti con carichi alti, indubbiamente la versione in piedi è preferibile.

Come esecuzione in linea generale mi piace questa in questo video, notare la partenza in presa neutra e gomiti avanti. Per enfatizzare il lavoro del deltoide come già detto, è preferibile utilizzare la prima metà o 3/4 di ROM

 

Personalmente, apprezzo molto anche la versione unilaterale in piedi con singolo manubrio o kettlebell, nella quale possiamo usare un carico in proporzione molto più alto rispetto alla versione bilaterale, anche se aumenta il lavoro del core e specialmente degli obliqui per stabilizzare la schiena dal flettersi lateralmente.

 

 

 

Il capo anteriore dei deltoidi riceve anche moltissimo stimolo da tutti gli esercizi di spinta orizzontale che si fanno per i pettorali e per i tricipiti, ed infatti nel 90% dei casi risulta il capo nettamente più (sovra)sviluppato dei tre, rendendo più che superfluo il lavoro di isolamento per esso (la categoria delle alzate frontali).

In virtù di ciò, è evidente che per uno sviluppo completo e più estetico delle spalle nella loro completezza è fondamentale concentrarsi, soprattutto negli esercizi di "isolamento", sui capi mediale e posteriore.

Capo posteriore

Gli esercizi multiarticolari per il capo posteriore sono rappresentati da tutta la categoria dei rematori con omeri abdotti ovvero a gomiti larghi (rematori al collo a gomiti larghi), che possono essere eseguiti con bilancieri, manubri o varianti a corpo libero come inverted row alla sbarra o agli anelli/trx.

Poichè abbiamo detto che il deltoide posteriore partecipa anche all'iperestensione (o retroposizione) dell'omero, lavora molto anche nei rematori sul piano sagittale (a gomiti stretti alla pancia) a full rom retroponendo al massimo le braccia. Infatti, praticamente da quando l'omero passa il parallelo rispetto al tronco, il movimento non è più a carico dei dorsali ma dei deltoidi posteriori (e con grande partecipazione del capolungo del tricipite se sono esercizi di pullover che prevedono anche l'estensione del gomito).

Consigli Tecnici : 

A differenza di praticamente tutti gli esercizi per la schiena - in cui il movimento deve partire SEMPRE dalle scapolespalle e solo dopo si mobilizza l'omero - quando si eseguono esercizi specifici per i deltoidi posteriori (facepull, croci inverse, cavi incrociati etc etc) di abduzione orizzontale, il movimento parte dall'omero con scapole abdottespalle protratte e queste vengono addotte solo a movimento dell'omero quasi concluso.

In questo modo il motore primario del movimento sarà il deltoide posteriore, ricordando che il primo muscolo attivato è sempre quello che si sobbarca la maggior parte del lavoro.

Se iniziamo questi movimenti di spallescapole finiremo a lavorare primariamente proprio gli adduttori scapolari (trapezioromboide).

Potete provare tutto ciò in maniera facile ed immediata con un semplice elastico facendo il Band Pull Apart.

Se eseguite il movimento partendo con il movimento di abduzione dell'omero a scapole abdotte e protratte adducendole solo alla fine, sentirete dopo qualche ripetizione il lavoro concentrarsi principalmente sul deltoide posteriore.

Se invece al contrario iniziate il movimento con l'adduzione delle scapole sentirete il lavoro più sul centro schiena.

Tenere il mento sul collo aiuta mentalmente a rilassare di più il trapezio e quindi concentrare il lavoro sul deltoide.

Iniziare il movimento in intrarotazione (gomiti verso l'altol'esterno) e poi extraruotare verso la fine del movimento aiuta ulterioremente ad aumentare il lavoro ed il focus sul deltoide (che essendo extrarotatore, parte pre allungato e meglio reclutato in intrarotazione)

Ciò può fare la differenza soprattutto su soggetti dominanti sulla parte centrale della schiena e carenti di deltoidi.

Nota Tecnica : è importante rispettare la mobilità e l'articolarità soggettiva, non tutti i soggetti tollerano massimi livelli di extrarotazione, o di iperestensione o di abuzione orizzontale oltre i 90° soprattutto sottocarico. Se quando eseguite esercizi come rematori a gomiti larghi, o rematori con retroposizione dell'omero etc... avvertite dolore (specialmente nella parte frontale delle spalle), capite il motivo ed eventualmente rivedete esecuzione e rom dei vostri esercizi. In generale nei rematori ed in generale nei movimenti di abduzione dell'omero su piano orizzontale è buona norma fermarsi quando l'omero è parallelo al pavimento (90° di abduzione) per avere il miglior rapporto costibenefici tra stimolo muscolare e stress articolare.

Un movimento per certi versi unico, che può essere considerato un multiarticolare per il deltoide posteriore è il Facepull con fune al cavo alto, con il cavo posto ad altezza viso o leggermente più alto. E' un esercizio di abudzione (tirata sul piano trasverso) con partenza in intrarotazione e poi una extrarotazione attiva, che va a massimizzare lo stimolo sul deltoide posteriore con enfasi particolari sul movimento di extrarotazione e contrazione di picco. Ottimo esercizio anche per la salute articolare delle spalle e per migliorare le posture ipercifotiche.

 

 

Parliamo per il capo posteriore delle alzate a 90°, o croci/aperture inverse.

A livello tecnico valgono tutti i principi esposti per le alzate a 90 : esecuzione controllata, contrazione di picco, pesi adatti, nessun cheating. Sono lavori tecnici di fino.

Anche qui le versione su panca cambiano la parte di rom su cui la tensione e massima, idem per il lavoro ai cavi incrociati (o anche unilaterale).

La cosa migliore è eseguirle su panca per avere la massima stabilità

 

 

Focus su contrazione di picco, e nel caso dei manubri evitare il punto morto ovvero quando le braccia sono totalmente parallele al pavimento.

Un esercizio che amo particolarmente e ritengono adattissimo sia a lavori di attivazione che a lavori metabolici sono i "Band pull part" che non sono altro che della abduzioni sul piano orizzontale da fare con un elastico.

E' importante che il movimento parta dagli omeri a spalle abdotte e che l'adduzione scapolare avvenga solamente ad abduzione degli omeri completa, ovvero a fine movimento.

 

 

 

 

 

 

Capo mediale/laterale

Gli esercizi "Multiarticolari" per il capo mediale sono rappresentati dalla categoria delle tirate verticale (tirate al pettomento). Ho messo le virgolette perchè, quando eseguiti in modo corretto per stimolare il capo mediale, in realtà al livello dell'articolazione del gomito la resistenza è praticamente nulla, ed il lavoro è svolto solo al livello dell'articolazione delle spalle.

Abbiamo detto che l'azione del capo mediale è massima fino a circa 70-90° di abuzione sul piano frontale, da ciò già si evince che le tirate al mento in cui l'abudzione va oltre i 100° e con una forte intrarotazione passati i 90°, sono un esercizio subottimale che incrementa solo i rischi articolari di impingment delle spalle e stress al livello dei gomiti.

Se si vuole usare un bilanciere,va utilizzata una presa molto ampia e limitato il Rom a poco meno di 90° di abduzione.

Personalmente però, ritengo il bilanciere (dritto o EZ che sia) uno strumento non ottimale per questo tipo di esercizi.

Per le tirate al petto, unilaterali o bilaterali, preferisco utilizzare i manubri, o le funi-maniglie ai cavi, potendo così trovare l'angolo di lavoro perfetto che riduca al minimo lo stress articolare massimizzando il lavoro muscolare.

Qui un esempio da Brad Schoenfeld, notiamo come non supera i 90° di abudzione degli omeri. (Anche se io personalmente consiglierei una velocità di movimento minore ed un mini fermo in alto)

 

Nota Tecnica : Quando si lavora il deltoide mediale, è bene concentrarsi ad eseguire gli esercizi con le scapole addotte e depresse (petto in fuori) e far avvenire il movimento solo a livello dell'omero. Questo limita il coinvolgimento del trapezio. I lavori per il deltoide mediale sono lavoro "di fino" da eseguire in massimo controllo e pulizia tecnica. Alzate laterali, tirate al petto e varianti non sono esercizi adatti a cheating, grossi carichi, rimbalzi... ciò porterebbe solo a NON lavorare il deltoide, scaricare la tensione su altri muscoli come il trapezio, e soprattutto insultare le articolazioni delicatissime delle spalle.

Alzate laterali e capo mediale.

Le alzate laterali sono una categoria di esercizi molto importante, ma sempre fraintese e mal eseguite.

Abbiamo detto che il deltoide è motore primario ed al massimo della tensione fino a circa 90° gradi di abuzione (ma già dopo i 70° di abduzione inizia l'intervento massiccio del trapezio), nella maggior parte dei soggetti è ancora meglio fermarsi a 70-80°, in quanto si è in totale sicurezza articolare, si usano pesi leggermente superiori e l'intervento del trapezio è minima.

Andrebbero eseguite sempre con scapole depresse e petto alto, senza strattoni, senza usare la schiena o i polpacci per slanciarsi in pieno controllo. Un mini fermo in alto è consigliato.

Sono un esercizio tecnico e di lavoro mirato, è davvero inutile caricare più del dovuto e sporcare le esecuzioni, si fa più danno che altro.

Si prestano molto bene a lavori di densità, lavori a tempo, stripping e super set.

Per quanto riguarda le versioni a busto inclinato, spesso vengono erroneamente fatte con il busto che pende dal lato del peso, tagliando fuori i primi gradi di Rom ed enfatizzando i gradi di abduzione superiori ai 90° che è proprio l'opposto di quello che vogliamo.

Le alzate laterali inclinate andrebbero eseguite invece con il busto che pende dal lato opposto del peso per enfatizzare proprio i primi gradi di abduzione.

 

 

In questo video l'inclinazione della panca è probabilmente un pò troppo bassa, ma il concetto è ben chiaro. Esecuzione controllata, senza punti morti e fluida.

Per quanti riguarda la versione ai cavi, valgono tutti gli stessi principi, il cavo semplicemente ha una direzione del vettore della resistenza diverso dalla gravità, e questo cambia la curva di resistenza nel rom dell'esercizio e quindi lo stimolo muscolare.

Nota tecnica : per soggetti avanzati con grande propriocezione, utilizzare una presa senza pollice ed un polso leggermente flesso può migliorare il focus sui deltoidi, limitando l'effetto irradiamento dato dalla presa forte sul manubrio e dall'estensione del polso.

Approfondimento tecnico sulle alzate laterali

Alzate Laterali : movimento molto semplice, importantissimo per lo sviluppo del capo mediale del deltoide che dona la rotondità alla spalla, ma che è uno degli esercizi più stuprati in assoluto.
 
Alcune semplici indicazioni base :
 
- Non è un movimento esplosivo, il ROM del deltoide mediale è abbastanza corto da circa 0 a 80° di abduzione dell'omero, il resto è a carico soprattutto del trapezio (fasci superiori). Per questo motivo la concentrica non dovrebbe essere accelerata slanciando ma SOPRATTUTTO si deve essere in grado di controllare l'eccentrica (quando abbassiamo il peso) e fare un attimo di fermo appena sotto i 90° di abduzione. Non per forza un fermo lungo, ma avere la capacità di non crollare subito giù con il peso, ma tenerlo un istante. Se non ci si riesce, palesemente il carico è troppo elevato e lo si porta su slanciando e usando trapezio e schiena invece che il deltoide.
 
- Ci si deve concentrare non tanto a portare le mani "su" ma a portare i gomiti "lontano, verso l'esterno" dal busto.
 
- Una leggerissima inclinazione del busto in avanti ottimizza il reclutamento del deltoide, così come tenere il petto alto con le scapole addotte e depresse ed il mento sul collo limita l'azione dei fasci superiori del trapezio. In generale si possono variare le posizione del busto dal perfettamente verticale al leggermente inclinati in avanti (magari proni su panca tra 60 e 75°) per variare leggermente l'angolo e lo stimolo meccanico.
 
- Il deltoide mediale, così come il posteriore, è un extrarotatore ed è per questo motivo che PARTIRE in intrarotazione dell'omero (pollice in giù) migliora il reclutamento del capo mediale che parte meglio allungato, durante il movimento concentrico però è bene extraruotare man mano che avviene l'abduzione fino ad avere una "presa neutra" cioè mignolo e pollice a circa la stessa altezza e palmo della mano verso il basso. La partenza in intrarotazione può dare fastidio a soggetti predisposti ad impingment, in questo caso non vale la pena rischiare inutilmente se ci si accorge di avere fastidio, ed è bene eseguire l'esercizio sempre a presa neutra o anche leggermente extraruotata se il fastidio persiste, non vale mai la pena lavorare sul dolore e rischiare infortuni più seri.
 
- Eseguirle nel piano scapolare minimizza i possibili fastidi articolari ed ottimizza il lavoro del deltoide. Piano scapolare ovvero non tenere gli omeri e quindi i gomiti completamente verso i lati ma leggermente (appena) verso avanti, a circa 70°.
 
- Non esiste un'esecuzione unica delle alzate laterali. Possono essere eseguite anche deliberatamente con cheating concentrico cercando poi di controllare il più possibile la negativa sovraccaricando la parte eccentrica dell'esercizio con carico maggiore; possono essere eseguite ultra tecniche in tensione continua con fermo in alto per enfatizzare il lavoro metabolico e propriocettivo, possono essere eseguite parziali fino a soli 50-60° di abdudzione con carichi maggiori sovraccaricando la prima parte di rom; possono essere eseguite in dropset set meccanico tenendo sempre lo stesso carico ma iniziando con un'esecuzione ultra tecnica, passando poi al cheating e poi alle parziali. L'importante è che l'esecuzione sia stata scelta coscientemente per un dato fine e non perchè non si sappia fare in altro modo.
 
- Le alzate laterali sono un movimento ottimo per lavorare in maniera selettiva il capo mediale del deltoide, ma apportano pochissimo stress sistemico e per questo motivo possono essere eseguite ad altissima frequenza. Anche poche serie tutti i giorni o quasi, accumulando tantissimo lavoro specifico nella settimana ma con pochissimo stress nel singolo allenamento. Molto spesso è proprio questa una scelta vincente, i capi mediali e posteriori dei deltoidi rispondono bene ad uno stimolo breve ma estremamente frequente, grazie al fatto che sono muscoli piccoli che quindi tollerano un volume medio basso nella singola seduta ma recuperano in maniera velocissima dopo.

 

In particolare un esercizio che mi piace particolarmente sono le tirate al petto con fune al cavo basso, leggermente distanziati dal cavo in modo  da non lavorare completamente sul piano frontale (completamente in verticale) ma in un piano ibrido tra il frontale ed il trasverso andando a lavorare in un angolo unico il capo mediale ed in parte quello posteriore.

Lo potete vedere nella seconda parte di questo video del Dr. Mike Israetel

 

Priorità

Come detto, è fondamentale per sviluppare spalle complete e proporzionate lavorare soprattutto i capi mediale e posteriore.

Per far ciò una buona abitudine è quella di allenare sempre prima questi capi, e passare solo alla fine al lavoro di spinta per il capo anteriore.

Ciò può penalizzare la performance sugli esercizi di spinta, ma il focus non deve essere la performance ma lo stimolo.

In un'impostazione in multifrequenza, nulla vieta di dedicare alcuni allenamenti esclusivamente ai movimenti di spinta, ed altri ai movimenti di abudzione.

Nello specifico, esercizi di bassissimo impatto sistemico come alzate laterali e posteriori, tirate al petto con fune, face pull, possono essere eseguiti anche quasi tutti i giorni per stimolare ed attivare continuamente questi capi del deltoide ed accumulare tanto volume settimanale.

 

Programma esempio

Un programma che spinge molto sulla frequenza potrebbe essere basato su 5 allenamenti settimanali, di cui due dedicati alle spinte e tre alle abduzioni.

Giorno 1 - Spinte pesanti

Press in piedi con manubri

6x8/10 2min riposo

Giorno 2 

Alzate laterali 4x12/15 60sec recupero

Facepull corda cavo alto  4x12/15 60sec recupero

Giorno 3

Press singolo manubrio 5x6/8 90sec di recupero

Giorno 4

Alzate laterali su panca inclinata 4x12/15 40sec recupero

Deltoidi Posteriori cavi incrociati 4x12/15 60sec recupero

Giorno 5

Tirate al petto corda 4x12/15 60 sec recupero

Alzate posteriori su petto su panca 4x12/15 60sec recupero.

 

Questo ovviamente è solo un esempio, un programma si può strutturare in tanti modi, ad esempio anche degli stripping sulle abduzioni sono molto efficaci, così come dei triset in preaffaticamento come : alzate laterali + posteriori + spinte manubri.

Così come è possibile lavorare più giorni a settimane sia le abudzioni che le distensioni, eseguendo queste ultime a fine allenamento di spalle dopo aver lavorato con priorità i capi mediale e laterale.

Oppure nel caso in cui si eseguano molte distensioni negli allenamenti di petto e tricipiti è possibile anche limitare tantissimo il lavoro di press e focalizzarsi su quello di abudzione.

In generale è bene quando si vogliono specializzare le spalle, limitare l'allenamento pesante del petto e del dorso, per evitare sovrapposizioni e eccessivo accumulo di fatica.

Concludo ricordando che nel caso di specializzazioni, dopo un periodo a alto volume e frequenza, ci deve essere un periodo di mantenimento e recupero con volume e frequenza notevolmente diminuite.

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