addome

La tartaruga, tutti vogliono la tartaruga. L’addome scolpito sembra ormai essere diventato il simbolo mondiale di salute ed atletismo ma  la confusione e i miti che lo circondano sono superiori anche alla voglia di ottenerlo.

Ho già parlato in maniera più approfondita e tecnica dell’argomento in un mio vecchio articolo sul portale La cooltura che potete leggere qui

In questo articolo sarò più sintetico cercando di lasciare pochi concetti chiari e facilmente applicabili.

Dal punto di vista estetico l’allenamento degli addominali è importante ma secondario a due fattori che risultano fondamentali : alimentazione (e quindi livello di grasso corporeo) e genetica (che ne determina la forma)

Potete avere anche l’addome più forte ed ipertrofico del mondo, se è ricoperto da uno strato eccessivo di grasso la resa estetica sarà pessima.

Per approfondire il discorso della perdita di grasso puoi leggere :

Dimagrimento : è semplice… ma impegnativo.

Come mangiare “tanto” assumere poche calorie e dimagrire.

Addome e genetica

La maggior parte del marketing sull’allenamento dell’addome si basa sul diffondere il falso concetto di “dimagrimento localizzato” secondo il quale più fate esercizi per gli addominali, più diminuirà il grasso che ricopre la zona mostrando così la muscolatura.  La realtà è che al momento la scienza ha dimostrato che il dimagrimento localizzato avviene in misura così piccola da essere insignificante. Il corpo brucia il grasso se si trova in deficit calorico, e le zone da cui lo preleva sono decise geneticamente e non vengono influenzate in maniera visibile dall’allenamento. Negli uomini quasi sempre il grasso nella zona bassa dell’addome (sotto l’ombelico, sui fianchi e sulla bassa schiena) è l’ultimo ad andare via... ciò significa che per liberarvene non dovete fare altro che continuare a dimagrire (abbassare la percentuale di grasso) attraverso la giusta alimentazione ipocalorica con un buon allenamento per mantenere quanta più massa muscolare possibile.

addominali

La forma dell’addome ,la presenza della tanto agognata “V” sul basso ventre, il numero di “quadratini” da cui è composto il retto addominale, la presenza e lo spessore dei fasci obliqui etc ,è determinata geneticamente, e non può essere in alcun modo modificata dall’allenamento eo dall’alimentazione.

forma muscoli

 

 

 

 

 

Se avete l'addome di una certa forma (pura genetica) non potete cambiarlo con nessun tipo di allenamento. Se non avete la "V" marcata (a volte indicata con il termine "cintura di adone") niente ve la farà uscire, se avete un 4-pack con 4 "quadratini" non potrete mai trasformarlo in un 6-pack con 6 quadratini. 
La forma è dettata dalle aponeurosi e dai ventri muscolari ed attaccature che sono strettamente genetiche.

Per approfondire leggi  : 

Forma dei muscoli : inserzioni – tendini – ventri muscolari e potenziale

In una persona di media genetica, attraverso l’allenamento è possibile migliorare lo spessore dell’addome, ma in maniera limitata (solitamente un paio di centimetri) cosa che però a percentuali di grasso molto basse può fare una bella differenza a livello estetico mentre  a percentuali di grasso più alte praticamente non si nota ed anzi in caso di percentuale di grasso eccessive può dare l’impressione di una pancia ancora più sporgente.

Cosa vuol dire tutto ciò? Che l’addome quindi è inutile allenarlo? Che gli addominali è vero che si fanno solo a tavola?

Se il vostro obiettivo è solo e puramente estetico e non vi interessa null’altro neanche la futura salute articolare della schiena e del bacino... raggiungere una percentuale di grasso corporeo inferiore al 10% vi fornirà gran parte del risultato estetico, a patto però di avere uno sviluppo muscolare generale quanto meno sufficiente. (Altrimenti, si avrà un aspetto semplicemente "secco" o peggio da "skinny fat" ovvero soggetti leggeri con pochissima massa muscolare e una massa grassa che in percentuale non risulta poi così bassa con una resa estetica negativa)

Se però ci tenete ad essere anche prestativi, a salvaguardare la futura salute articolare e la stabilità e funzionalità della schiena e del bacino e a massimizzare al 100% la resa estetica invece che accontentarvi di un risultato buono ma non massimo l'allenamento del core addominale è fondamentale.

L'allenamento del Core

La funzione principale del CORE (termine con cui indichiamo tutta la parete muscolare addominale su tutti e 4 i lati, quindi retto dell’addome, obliqui, transverso, lombari etc) è quella di stabilizzare e generare tensione intorno la colonna e mantenerla nella posizione più neutrale forte e stabile possibile durante i vari movimenti e quando è sotto carico.

Ovviamente anche i movimenti come flessione del tronco, flessione e rotazione laterali, estensione della colonna sono funzioni del core ma non sono quelle più adatte per esprimere la massima tensione ed ad essere pesantemente sovraccaricate.

Un core debole può provocare problemi futuri proprio perchè si crea uno squilibrio sulla colonna e sul bacino che può portare a posizioni scorrette che nel lungo periodo portano a problematiche di vario genere (ad esempio lombalgia acuta eo cronica).

Allenare il core a mantenere la postura corretta e la schiena in posizione neutra risulta quindi fondamentale, soprattutto per chi si allena con grossi carichi per avere la capacità di mantenere la giusta postura durante i sollevamenti pesanti (ad esempio stacchi, squat, press sopra la testa etc).

 

Gli esercizi che meglio si prestano allo scopo sono quelli definiti “Anti” ovvero in cui la forza applicata dai muscoli va ad opporsi all’estensione, flessione,rotazione, della colonna per mantenerla in posizione neutra.

Questi alcuni tra gli esercizi più efficaci 

Antiestensione della colonna 

Questi sono esercizi in cui il core (in particolare il retto addominale) esprimere tensione per mantenere una posizione neutra della schiena, che viene forzata ad iperestendersi dalla resistenza.

In questi esercizi è fondamentale anche l'azione e la contrazione dei glutei per mantere il bacino retroverso ed evitare anteroversioni eccessive.

  • DragonFlag
  • RKC Plank
  • Ab Rollout
  • Ring Fallout
  • Varianti di Push Up
  • Varianti di Press sopra la testa in piedi pesanti

 

 

Anti rotazione ed anti flessione laterale della colonna

Questi sono esercizi in cui il core (in particolare gli obliqui) esprimono tensione contro la rotazione laterale della colonna, imposta dalla resistenza.

  • Ab Rollout
  • Plank Laterale
  • Ring Fallout ad un braccio
  • Varianti di PushUp ed esercizi di spinta su panca unilaterali o asimmetrici (ad esempio Push up ad un braccio, o archer pushup agli anelli)
  • Varianti di Inverted row, e esercizi di tirata in generale unilaterali o asimmetrici (ad esempio Inverted Row ad un braccio)
  • Varianti di Press in piedi ad un braccio (ad esempio press in piedi con un manubrio, press in ginocchio in posizione split etc)

 

Flessione della colonna 

La flessione della colonna non deve essere demonizzata, anzi è importante mantenere una buona mobilità del rachide. Il concetto importante è che però questi movimenti non sono adatti ad essere sovraccaricati pesantemente. Allenare i crunch o i leg raise non è deleterio o dannoso, e la paura di ciò è infondata. I problemi possono insorgere quando si vogliono sovraccaricare però questi esercizi con grossi carichi esterni.

Crunch e Leg Raise eseguiti in maniera corretta( mobilizzando la schiena e non le anche finendo a lavorare solo gli ileopsoas), controllata e senza sovraccarichi eccessivi curando il movimento e prediligendo lavori ad alte ripetizioni, restano buoni esercizi per allenare alcune delle funzioni fondamentali del core.

Gli esercizi a corpo libero e i grandi multiarticolari 

E' importante ricordare il ruolo del core addominale negli esercizi a corpo libero e nei grandi multiarticolari.

In esercizi come Push Up, Trazioni, Inverted Row, Military Press, Squat, Stacchi, Rematori e varianti connesse, il core gioca un ruolo fondamentale.

Spesso però si deve imparare ad utilizzare il core in questi esercizi (insieme ai glutei troppo spesso dimenticati) per eseguirli in sicurezza e massimizzare le prestazioni.

Un errato uso del core in questi esercizi può portare sul lungo andare a stress sul rachide (ad esempio nella military press o negli stacchi e squat e push up si può avere una forte iperestensione della schiena - cosa che è molto facile notare nei principianti a cui non viene insegnato il corretto utilizzo del core - che sotto carico a lungo andare può portare a grossi problemi di lombalgia) ed infortuni.

In particolare esercizi come Front Squat, Military Press e Push Up zavorrati risultano particolarmente tassanti per il core, così come gli esercizi di spinta e tirata pesanti unilaterali.

Chi esegue bene frequentemente questo tipo di esercizi ha sicuramente un core ben allenato, ed avrà bisogno di un lavoro diretto minimo (che non vuol dire nullo).

 

In conclusione

Il core va allenato, soprattutto per mantenere una buona salute della colonna, buone prestazioni e funzionalità motorie, e prevenire infortuni.

L'estetica dell'addome è fortemente influenzata dalla genetica che ne determina la forma, e dalla percentuale di grasso che ne determina la definizione.

Gran parte del volume dell'allenamento del core va svolto con esercizi "anti" in cui il core esprimere tensione e forza per mantenere la corretta posizione neutra della schiena, che il carico esterno forza a ruotare, flettersi, iperestendersi.

Gli esercizi di flessione della colonna come i crunch possono essere eseguiti con la massima cura tecnica e con basso sovraccarico esterno, anche per mantenere un certo livello di mobilità della schiena.

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