tricipiti

Il Tricipite brachiale o semplicemente tricipite è il muscolo più grande del braccio, anche se solitamente l'attenzione viene sempre data al mediatico bicipite, e va a costituire anche i 3/4 del volume del braccio, specialmente con il capo lungo.

In questo articolo cercherò di dare una forte impostazione pratica evidenziando concetti subito spendibili senza dilungarmi troppo sulla teoria.

La funzione dei tricipiti in breve

Il tricipite è un muscolo bi-articolare che agisce su due articolazioni : spalle e gomito.

A differenza del bicipite, non ha azione diretta sul polso, e quindi il grado di prono-supinazione della mano durante gli esercizi non va ad influenzare azione e stimolazione di questo muscolo.

Il tricipite è diviso in 3 capi, lungo, mediale e laterale, di cui solo il capo lungo si comporta come muscolo biarticolare influenzando l'estensione dell'omero, mentre gli altri due capi agiscono sull'estensione del gomito.

In virtù di ciò, il grado di flesso-estensione dell'omero durante i movimenti di estensione del gomito influenzano il rapporto tensione-lunghezza del tricipite, il suo rom, la capacità di generare forza e quindi lo stimolo.

Come detto le funzioni sono due : estensione dell'omero a carico del capo lungo, e estensione del gomito a carico di tutti e tre i capi.

I Tricipiti sono un muscolo piccolo, ma non così piccolo

Il tricipite è un muscolo piccolo rispetto ai grandi gruppi come quadricipiti, dorsali ,pettorali... ma in assoluto non è un muscolo piccolo come possono essere i deltoidi o i bicipiti.

In virtù di ciò può tollerare un discreto volume di lavoro nella singola sessione, accumulare un buon quantitativo di danno muscolare e recuperare velocemente ma non estremamente velocemente come ad esempio i bicipiti o i polpacci.

Ciò si traduce in un ottimizzazione dell'allenamento tramite una frequenza medio alta ma non altissima (2-3 volte a settimana o meglio ogni circa 48h) ed un volume di allenamento nella singola seduta medio per risultare alto globalmente nella settimana.

Esercizi multiarticolari 

A differenza dei bicipiti che nel 90% dei movimenti multiarticolari non risultano i motori primari del movimenti ma più sinergisti, rendendo tali esercizi più adatti all'uso di tecniche come pre-post affaticamente in super o giant set, i tricpiti possono essere stimolati molto bene tramite grandi esercizi di spinta multiarticolari.

Come abbiamo detto, il livello di flesso-estensione dell'omero influenza molto l'allenamento e lo stimolo dei tricipiti, e cio è vero sia per gli esercizi multiarticolari che per quelli monoarticolari.

Le distensioni pesanti sono un ottimo strumento per lavorare i tricipiti, ed andrebbero eseguite su tutto il rom dell'omero, partendo quindi da una posizione di completa estensione come nelle dips alla parallele, finendo in una posizione di completa flessione dell'omero come nelle distensioni in alto.

Solitamente l'utilizzo di strumenti che non permettono agli arti di essere indipendenti (bilancieri e sbarre fisse) favorisce la stimolazione dei tricipiti rispetto agli altri grandi gruppi coinvolti nei movimenti di distensione (deltoidi,pettorali) soprattutto se viene utilizzata una presa larghezza spalle, mantenendo l'avambraccio verticale per tutto il movimento.

Un esercizio unico nel suo genere che amo particolarmente è il "PJR Pullover" che non è altro che un French Press multiarticolare che va ad allenare sia l'estensione dell'omero che quella del gomito, partendo dal massimo allungamento del tricipite.

Dico unico nel suo genere perchè in tutte le distensioni, abbiamo un'estensione del gomito ma una FLESSIONE dell'omero con il tricipite che si accorcia da una parte e si allunga dall'altra.

Nel PJR Pullover invece abbiamo una doppia estensione. Esercizio che può essere eseguito sia con manubrio, che con bilanciere.

In generale nelle distensioni possiamo lavorare pesante, con un range di reps 4-8 sempre con la massima cura tecnica.

Il Pjr Pullover è un pò più delicato come movimento, e si presta da un range di ripetizioni leggermente più alto, 8-12.

Esercizi monoarticolari

Anche qui è centrale il concetto che diversi livelli di flesso-estensione dell'omero influenzano il lavoro del tricipite.

Specifico ancora che invece il livello di prono supinazione del polso è totalmente ininfluente.

Eseguire dei pushdown a presa prona o a presa supina non cambia assolutamente nulla, se non che nel caso della presa supina si affaticheranno molto gli estensori del polso, e potrebbero limitare l'esercizio.

Gli esercizi di estensione come i vari french ai pesi liberi ed al cavo, stressano un bel pò l'articolazione del gomito e per tanto andrebbero eseguiti con carichi moderati, alte ripetizioni e tecnica eccellente e controllata per evitare l'insorgere di infiammazioni e problemi vari come l'epicondilite.

Possiamo distinguere schematicamente tre posizioni principali :

  • Omero completamente estenso (ad esempio push down molto vicino al cavo alto, di faccia al cavo)
  • Omero a metà tra estensione e flessione (circa 90°) come per esempio alle estensioni al cavo alto, spalle al cavo.
  • Omero in completa flessione, come per esempio alle estensioni sopra la testa con manubrio o al cavo basso, spalle al cavo.

Ovviamente poi ci sono tutte le posizione intermedie tra queste.

Una lista di esercizi 

Abbiamo capito che per uno sviluppo completo dei tricipiti, è necessario utilizzare sia esercizi multiarticolari che monoarticolari, in tutte le varie posizione di flesso estensione dell'omero.

Alcuni esercizi di riferimento possono essere :

  • Military Press presa larghezza spalle (multiarticolare, omero in flessione)
  • Panca Piana o Pin/Floor Press bilanciere presa larghezza spalle (multiarticolare, omero a metà tra flessione ed estensione)
  • Dips alla parallele o Bench Dips tra due panchette presa larghezza spalle (multiarticolare, omero in estensione)
  • Estensioni al cavo basso, spalle al cavo (monoarticolare, omero in flessione)
  • Estensioni al cavo alto, spalle al cavo (monoarticolare, omero a metà tra flessione ed estensione)
  • Pushdown al cavo alto, faccia al cavo (monoarticolare, omero in estensione)
  • French Press con bilanciere o Manubri (da in piedi, massima flessione dell'omero, fino ad usare una panca molto declinata avvicinandosi alla massima estensione dell'omero)
  • Pjr Pullover (multiarticolare, doppia estensione, focus sul rom in cui l'omero è in flessione e massimo allungamento del capo lungo)
  • Tate Press con manubri (multiarticolare ma con grande enfasi sul gomito e poca sulla spalla)
  • JM Press (Multiarticolare ma con grande enfasi sul gomito, variante della panca stretta)
  • Push and Pull (multiarticolare, che fonde un pullover a braccia flesse ed una panca stretta)

Tutti questi esercizi andrebbero ciclizzati ed alternati nel tempo.

Elastici e Catene

Un ultima nota importante è l'utilizzo di elastici e catene. Questi strumenti permettono di aumentare la resistenza nella parte finale del movimento rendendola più dura.

Possono essere applicati per esempio alle distensioni con bilanciere e alle parallele rendendo molto più alta la tensione in chiusura di movimento, che è strettamente a carico dei tricipiti.

Ciò può rappresentare un ottima variante di stimolo, ed un modo per aumentare il carico nella parte finale del rom che è meno delicato dal punto di vista articolare rispetto alla parte inziale.

Una variante da tenere a mente e ciclizzare in maniera intelligente.

Programma esempio

Un programma esempio, con una frequenza di 3 volte a settimana e 8 serie a sessione potrebbe strutturarsi così:

Giorno 1 

Lavoriamo con un multiarticolare pesante in flessione dell'omero, ed un monoarticolare in estensione

Military Press Bilanciere presa larghezza spalle 5x6/8  2minuti di recupero

Pushdown con corda al cavo alto, 3x15 60 secondo di recupero

Giorno 2 

Lavoriamo con due esercizi con omero in posizione a metà tra flessione ed estensione.

Floor Press bilanciere presa larghezza spalle, 5x6/8 2minuti di recupero

PJR Pullover con singolo manubrio, 3x8/12 90 secondi di recupero

Giorno 3 

Lavoriamo con un esercizio multiarticolare pesante con omero di estensione, ed un monoarticolare in pompaggio con omero in flessione

Dips alle parallele larghezza spalle, 5x6/8 2minuti di recupero

French al cavo basso, spalle al cavo, 3x12/15 60 secondi di recupero.

Questo è un programma esempio, per fare capire che per uno sviluppo completo vanno stimolati i vari range e le varie posizione anatomiche del tricipite sia con carichi alti che bassi.

Un programma si potrebbe strutturare in tanti modi, ad esempio lavorando ogni giorno una posizione dell'omero, oppure alternando giorni di multiarticolari pesanti a giorni di monoarticolari in pompaggio, o allenando tutte e tre le posizioni principali dell'omero ogni volta.

L'importante è variare gli stimoli e stimolare tutto il range di movimento.

Per uno sviluppo completo è necessario allenare sia i movimenti multiarticolari che quelli monoarticolari, utilizzando sia carichi più pesanti per un lavoro più meccanico che carichi più leggeri per un lavoro più metabolico e propriocettivo.

Nel caso in cui i muscoli sinergici ai tricipiti nelle distensioni a presa stretta (pettorali, deltoidi anteriori) siano estremamente dominanti, anche per conformazione strutturale del soggetto, può essere una buona abitudine quella di eseguire gli esercizi monoarticolari in un range di reps medio alto prima degli esercizi multiarticolari, effettuando un lavoro sia propriocettivo che di pre-stancaggio oltre ad apportare uno stimolo localizzato.

Ricordo sempre, che dopo un periodo ad alto volume e frequenza è necessario un periodo di scarico/mantenimento programmato in cui il gruppo muscolare viene stimolato con poco volume e bassa frequenza in modo che possa recuperare e compensare gli stimoli precedenti e crescere.

Leggi anche 

Bicipiti – Approccio razionale e guida pratica all’allenamento

Muscoli Carenti : Guida alla specializzazione

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *