Allenamento Bicipiti

I bicipiti sono la fissazione di molti, insieme al petto sono la concezione di "fisico" del 90% dei ragazzini che si iscrive speranzoso in una nuova palestra.
Pur essendo un gruppo relativamente semplice da allenare, in realtà risulta uno dei più bistrattati, abusati e mal allenati di tutti.

In questo articolo cercherò di spiegare nel maniera più pratica e semplice possibile, senza dilungarmi su nozioni di anatomia che potete trovare ovunque, come approcciarsi in maniera razionale e scientifica all'allenamento di questo gruppo muscolare, lasciando concetti subito spendibili nel pratico.

Per praticità, userò il termine "bicipiti" per indicare tutto il gruppo di muscoli flessori del gomito che in realtà sono suddivisi principalmente in : bicipite brachiale (capo lungo e breve), brachiale, coracobrachiale e brachioradiale.

Allenamento Bicipiti : La funzione dei bicipiti in breve

Il bicipite è un muscolo bi-articolare che agisce su 3 articolazioni : polso,gomito, spalla.

Le sue funzioni sono :

  • flessione della spalla (bicipite brachiale)(sinergico con il deltoide anteriore)
  • flessione del gomito (avambraccio sul braccio) (tutti i flessori)
  • supinazione del polso (girare il palmo della mano verso l'alto)(bicipite brachiale)

Per la sua anatomia e le sue azioni, il gruppo dei muscoli bicipiti è fortemente influenzato nell'allenamento dalla posizione di flesso-estensione dell'omero, e dal grado di prono-supinazione della mano, durante tutti i vari movimenti di flessione del gomito.

 

Allenamento Bicipiti : La variazione di stimolo meccanico è fondamentale

In virtù della sua natura, è evidente che uno sviluppo completo di questo gruppo muscolare utilizzando solo 1-2 movimenti difficilmente può avvenire.

C'è la necessita di allenare questo gruppo muscolare nelle diverse posizioni che cambiano il rapporto lunghezza-tensione del muscolo durante le varie fasi del rom, l'attivazione dei vari gruppi coinvolti e la distribuzione della tensione e la curva di resistenza durante l'arco di movimento, oltre all'allungamento sotto carico in posizioni diverse.

Possiamo schematizzare i movimenti in questo modo :

  • flessione del gomito ad omero iperesteso (es: curl panca inclinata)
  • flessione del gomito ad omero esteso (es : curl in piedi)
  • flessione del gomito ad omero flesso (es : curl panca scott o al cavo alto)

Mentre prendendo come riferimento la posizione del polso possiamo schematizzare :

  • polso in pronazione
  • polso in posizione neutra
  • polso in supinazione

ovviamente sono compresi tutti i vari gradi di movimento che intercorrono tra completa iperestensione dell'omero e completa flessione, così come completa supinazione del polso e completa pronazione.

Allenamento Bicipiti : I bicipiti sono un muscolo piccolo

I bicipiti sono un gruppo muscolare piccolo e come tale va allenato tenendo a mente alcune caratteristiche dei gruppi piccoli :

  • Tollerano un basso volume di lavoro nella singola seduta, si sfiniscono con relativamente poco lavoro e data la loro dimensione il danno muscolare che accumulano è relativamente basso
  • Proprio grazie a ciò, recuperano molto velocemente e potrebbero essere allenati anche tutti i giorni o quasi

Queste caratteristiche fanno si che un approccio vincente all'allenamento di questo gruppo muscolare spesso sia quello di utilizzare un'alta frequenza di allenamento, con un relativo basso volume nella singola seduta ma un alto volume settimanale, variando i movimenti e il range di ripetizioni.

Inoltre, come vale per tutti  i gruppi muscolari, se vogliamo dare priorità a questi muscoli dobbiamo allenarli all'inizio della seduta anche se ciò andrà a scapito di altri gruppi muscolari (es : dorso negli esercizi di tirata)altrimenti se li alleniamo sempre quando la fatica sia muscolare che mentale è alta non riusciremo mai ad ottenere l'intensità e la concentrazione adeguata.

Allenamento Bicipiti : Il gomito è un'articolazione delicata

Gli esercizi di flessione del gomito (i vari curl) distribuiscono la tensione generata dal carico in maniera poco uniforme andando a sovraccaricare molto l'articolazione del gomito, motivo per il quale personalmente preferisco centellinare l'utilizzo di carichi molto alti (superiori al 6RM con esecuzione controllatissima) su questi, il rischio di infiammazioni e problemi articolari è alto, e come abbiamo visto una chiave importante nell'allenamento di questo gruppo muscolare è proprio la frequenza... che viene ultra-penalizzata nel caso in cui si sviluppino problemi ed infiammazioni croniche al gomito.

Per questo, il cuore del lavoro su questo gruppo muscolare suggerisco di svolgerlo nel range 10-15 ripetizioni sempre prestando estrema attenzione all'esecuzione, evitando strattoni e cheating vari e non disdegnando lavori ad alta densità ed intensità di effort come superset, stripping, rest pause e serie a tempo.

Anche la scelta degli strumenti da utilizzare è importante.

Personalmente preferisco sempre strumenti che non obbligano il polso in una posizione fissa (come sbarre e bilancieri) prediligendo quindi quelli che danno la possibilità di ruotare il polso e cambiare presa durante il movimento (manubri, cavi-maniglie e fune, anelli) soprattutto per minimizzare lo stress articolare ed i possibili problemi senza in alcun modo penalizzare il lavoro muscolare.

Un'eccezione a questa regola possono essere i curl inversi con bilanciere EZ o con presa neutra ( a martello) con bilanciere ovale apposito, che risultano mediamente molto meno stressanti articolarmente rispetto al bilanciere dritto con presa supina e si prestano bene a determinati tipi di lavori.

 

 La propriocezione è fondamentale

Come per tutti i gruppi muscolari, imparare ad attivare bene il muscolo target è la condizione fondamentale per un allenamento proficuo.

Nel caso dei bicipiti l'errore più comune è quello di usare carichi troppo alti, non estendere completamente il gomito durante la fase eccentrica, e compensare eccessivamente con le spalle e la bassa schiena togliendo lavoro ai flessori del gomito per scaricarlo su deltoidi o peggio strutture articolari.

La prima cosa da fare è imparare a gestire ed attivare questo gruppo muscolare per tutto il rom in varie posizioni.

Alcuni consigli per ottimizzare la propriocezione dei bicipiti sono :

  • allenarli con alta frequenza senza esasperare il cedimento e curando ossessivamente la tecnica di esecuzione.
  • finchè non si sviluppa un'ottima propriocezione, favorire lavori "di pompaggio" con fermo di 2-3 secondi in massimo accorciamento e contrazione di picco, utilizzando strumenti ed esercizi che enfatizzano soprattutto la parte finale del rom
  • estendere completamente il gomito contraendo volontariamente il tricipiti a fine eccentrica, anche con un piccolo fermo se necessario
  • evitare qualsiasi forma di rimbalzo, cheating e strattonamento

 

 

Allenamento Bicipiti : Una lista di esercizi

Come sempre, è sbaglito ragionare in termini di esercizi "migliori e peggiori". Gli esercizi sono strumenti, ognuno adatto ad un certo tipo di lavoro che si vuole fare. Per uno sviluppo completo vanno ciclizzati tutti.

Una vasta lista di esercizi che vanno a coprire tutte le funzioni e i rapporti lunghezza-tensione del rom :

  • Curl su panca inclinata (inclinazione variabile da circa 30° fino ad 80°, tenendo a mente che maggiore è l'iperestensione dell'omero, più il bicipite viene messo in svantaggio meccanico ma più aumenta lo stress sul capo lungo ed in generale sull'articolazione della spalla e ciò è da tenere a mente soprattutto per chi ha avuto problemi pregressi alle spalle)
  • Curl in piedi o seduto con busto verticale
  • Curl al cavo basso con partenza con omeri leggermente flessi
  • Curl al cavo alto con partenza con omeri molto flessi
  • Curl concentrato sia con manubrio che con cavo
  • Spider Curl su panca, sia con manubri che con cavi

Tutti questi esercizi possono essere eseguiti :

  • Con prono supinazione, partendo con polso prono o neutro e finendo in supinazione
  • In supinazione costante fin dalla partenza
  • In presa neutra costante
  • In presa prona costante

In generale come abbiamo già detto, è bene variare ciclicamente sia il grado di flesso-estensione dell'omero che quello di prono-supinazione del polso.

Per gli atleti più avanzati e tecnici, l'aggiunta di resistenza accomodante tramite bande elastiche all'uso dei manubri può essere un nuovo stimolo e variazione.

Personalmente, in un ambito di frequenza alta o molto alta (3 volte o più a settimana) eseguirei solo un esercizio a sessione per questo gruppo muscolare.

Allenamento Bicipiti : Programma esempio

Facciamo un esempio in cui alleniamo i bicipiti 4 volte a settimana, con 5 serie a sessione per 20 serie settimanali totali.

Li alleniamo come primo esercizio della sessione per dare priorità, con un esercizio per sessione variando il tipo di stimolo meccanico (esercizio) e le variabili dell'allenamento.

Giorno 1 

Curl In piedi con due manubri, contemporaneo con presa a martello. Contrazione del tricipite ogni negativa per allungare il muscolo, mini fermo di 1 secondo quando l'avambraccio è a 90 gradi rispetto al pavimento.

5 serie per 8-10 ripetizioni con 90secondi di recupero

Giorno 2

Lavoriamo in massimo accorciamento ricercando soprattutto il pump

Spider curl con manubri o cavo, in supinazione costante.

Usiamo il 15RM eseguendo 5 serie in rest pause eseguendo il massimo delle ripetizioni possibili intervallate da mini pause di 20 secondi. Quando raggiungiamo il cedimento, concludiamo la serie, recuperiamo 60 secondi e proseguiamo con la successiva.

Giorno 3

Lavoriamo enfatizzando l'allungamento.

Curl su panca inclinata (suggerisco inclinazione tra 45 e 60°) con partenza con presa neutra e supinazione durante la flessione del gomito. Fermo di un paio di secondi quando l'avambraccio è perpendicolare al pavimento, e contrazione del tricipiti a fine eccentrica.

5 serie con il 12RM e 90 secondi di recupero.

Giorno 4

Lavoriamo sulla flessione del gomito a presa prona, utlizzando due manubri o un bilanciere EZ.

Alte ripetizioni e brevi recuperi.

Curl Inverso EZ o Manubri 5 serie per 15-20 ripetizioni con 60secondi di recupero.

Questo programma è solo un esempio, ma serve a mostrare come un approccio completo preveda di lavorare in diverse parti del rom, con diverse prese, e diversi range di ripetizioni e recuperi.

Per quanto riguarda gli esercizi "multiarticolari" ritengo valide le trazionilatmachine e rematori con anellimaniglie (presa inversa con sbarra per chi ha gomiti di ferro) soprattutto in superset post-affaticamento con enfasi sul volume e senza abusare di carichi alti.

Esempio :

Curl manubri su inclinata + trazioni con maniglie in prono-supinazione in super set   10+12 ripetizoni.

Concludo l'articolo ricordando che approcci ad alto volume eo alta frequenza funzionano benissimo, ma solo se poi seguiti da periodi in cui il volume viene calato notevolmente, e si limita un pò anche la frequenza.

Spingere al massimo per mesi, senza programmare periodi di scarico,mantenimento, e compensazione adeguati al lavoro fatto è il metodo migliore per non ottenere risultati e nel peggiore dei casi farsi male.

Per quanto riguarda la FORMA del muscolo, è GENETICA e non può essere cambiata. Ne ho parlato ampiamente in QUESTO articolo.

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