mind

Perché MindBuilding?

Troppo spesso si tende a non considerare l’importanza della componente mentale in una disciplina estremamente fisica, come può essere il culturismo.
In generale se si considerano gli altri sport, si può apprezzare facilmente la presenza, lo studio ed il rispetto – soprattutto- di un protocollo ‘mentale’ necessario al buon esito della prestazione, ma ancor prima alla crescita del soggetto come atleta.
Non a caso, nell’ultimo decennio, ha preso sempre più piede la figura del mind coach.
Per quanto si parli di muscoli, pesi e ripetizioni quasi si trattasse di un lavoro da automi, la componente mentale è un vero e proprio timone che dirige l’esito del risultato degli sforzi fatti.

Parlando di culturismo, si deve essere necessariamente consapevoli del fatto che i metodi di approccio sono molteplici e c’è del valido (quasi) in tutti.
Quando ci si schiera da una parte o dall’altra non si deve perdere di vista il risultato ottenuto con modelli completamente diversi, sia per quanto riguarda l’allenamento che di conseguenza l’alimentazione.
Scegliere ‘da che parte stare’ è il trend più in voga, attualmente, ma ritenere valido un metodo non significa escludere a prescindere protocolli differenti.

L’individuazione di obiettivi, necessità e possibilità – nel lungo e medio periodo- sta alla base della programmazione del lavoro, degli steps e delle tappe della preparazione dell’agonista o dell’aspirante tale.
L’abilità di un tecnico non sta nella faziosità nei confronti di una particolare strategia, ma nell’abilità di saper attingere dai principi e metodi validi che il panorama di settore offre, nel momento della stesura di una programmazione sul lungo periodo, fatta di molteplici strategie, approcci, ricerca di nuovi stimoli e quindi garantendo che la componente mentale, oltre che quella fisica, sia sempre attiva e stimolata, allontanando l’idea che l’atleta sia una macchina, un treno che si sposta su un singolo binario, senza possibilità di poter scegliere, di potersi realizzare a seconda delle proprie aspirazioni e attitudini.
Quindi non IL metodo, con dogmi mascherati da principi, ma il Metodo libero da preconcetti, da vincoli pubblicitari e da slogan.

A tal proposito, soffermandoci proprio su questo ultimo punto, in occasione del nostro recente incontro, ne abbiamo approfittato per riscrivere le basi dei nostri futuri protocolli.

Da dove partire quindi? Da un’attenta analisi delle necessità, consci delle nostre possibilità e delle già citate attitudini individuali.
Reduci da un allenamento intenso e da una successiva sessione di posing, abbiamo avuto modo di annotare quali fossero i distretti più bisognosi di attenzioni e quali stimoli dare.
Messi nero su bianco, la stesura del programma è stata una fluente evoluzione del precedente in alcuni casi oppure una totale riscrittura.

MATTEO

Per quanto mi riguarda, sono passato dalla divisione in spinta-trazione, in cui si alternavano due sedute di stress meccanico e due di stress metabolico, a 5 split e relativi allenamenti settimanali.
Alle sedute di push e pull, riviste e corrette, si aggiungono una sessione di petto e schiena, una di gambe e una di spalle-braccia.
Molte attenzioni si concentrano in questa ultima seduta, vista la necessità di ulteriori stimoli specifici agli arti superiori.

Face pulls 4x15/20 in superset con lat machine dietro la nuca 4x15
Alzate frontali al cavo basso 5x12
Panca inclinata 15-12-10-8
Lento manubri panca a 60° 4x12

 

 

Kick back o push down 10x10
Panchette 3xmax con eccentric in 3’’

Spider curl con carico fisso x10 in superset con trazioni neutre- superset che si protraggono fino a scendere sotto le 5 reps nello spider curl
Hammer curl in superset con scrollate bilanciere 3x12+12

Il dominio dei muscoli del torace sugli arti è sempre stato evidente, data la lunghezza delle leve, non proprio favorevole al loro sviluppo e la scelta degli esercizi è coerente alle necessità del caso.
Molto lavoro sulla porzione frontale del deltoide, nascosta dal più che buono sviluppo del gran pettorale, attenzione particolare al tricipite, tramite la ripetizione di pochi movimenti ben percepiti e utilizzo di superset poco convenzionali nella routine per i bicipiti, focalizzata in maniera importante anche su avambracci e brachiali.

Avrete anche notato un rimando più o meno specifico a lavori per l'alta schiena e la porzione clavicolare del pettorale.

Per quanto riguarda gli arti inferiori, un infortunio al vasto mediale sinistro –ahimé- mi ha costretto a ricorrere all’unica strategia possibile quando non si può puntare sul fattore resitenza utilizzata/intensità.

Volume e frequenza.

Tre allenamenti settimanali per le cosce: quadricipiti nella sessione di spinta, posteriori e glutei in quella di trazione e una seduta extra dedicata all’interezza della coscia/gamba.

Spinte bacino monopodaliche 5x12
Squat bulgaro 5x10/12
Leg extension 5x12/15 in superset con stretch in posizione di squadra

 

 

Leg press o Hack squat con bilanciere 5x12/15 in superset con isometria a muro in posizione di squat x max

Dopo l’attivazione di glutei e posteriori nelle spinte con il bacino - finendo il movimento con una spinta di punta, come consigliatomi da Alfredo- si passa allo squat bulgaro. Un lavoro monopodalico essenziale anche per il recupero dell’asimmetria tra la coscia infortunata e quella ‘in salute’.

Un lavoro mirato sulla congestione degli estensori e sullo stretch dei posteriori è proprio del superset tra extension e stretch in posizione di squadra, dove i quadricipiti vengono costretti alla contrazione che provoca al contempo il massimo allungamento dei femorali.

La posizione a gambe alte, poi, rende anche difficile l'afflusso di sangue ai distretti indicati, causando una favorevole ipossia.

Il tutto chiuso da innumerevoli serie in ramping alla standing calf machine per i polpacci, oppure da un lavoro monopodalico, sfruttando l’occlusion training e il solo peso corporeo, per volumi a dir poco ‘considerevoli’.

Dato che abbiamo deciso di affrontare anche il discorso dell’integrazione in questa seconda ‘puntata’ del nostro reportage, prima di lasciare la parola ad Alfredo, una veloce descrizione del mio protocollo in ambito, in quanto tutto si potrebbe descrivere con una parola: essenziale.

Omega 3 al mattino, accompagnati da 1gr di vitamina C e da 3gr di creatina, nei giorni di riposo dagli allenamenti.
Acidi grassi essenziali che rimangono anche nei giorni di workout, di solito a colazione e nel pasto successivo all’allenamento, che viene accompagnato da 5gr di monoidrato e preceduto di 30-60 minuti circa, appena completata la sessione in palestra, da 1-2 gr di vitamina C.

Niente BCAA o essenziali in fase di costruzione. Integratori sicuramente più utili in contesti di ipocalorica prolungata.

Nessun cambiamento drastico se si parla di alimentazione. Le percentuali di macronutrienti rimangono pressoché invariati.

Il cardine rimane l'abbattimento del fattore stress e una ipercalorica che consenta di reggere piacevolmente i volumi di allenamento.

ALFREDO

La gestione di un alto volume di lavoro è difficile sia per quanto riguarda la sopportazione dello stesso relativamente ai risultati, sia per quanto riguarda la capacità di riuscire a cambiare “rotta”.

La chiamo “sindrome del maratoneta”.
Per un podista è quasi impossibile pensare di passare agli sprints.
Le sensazioni che invadono il corpo dopo un allenamento ad alto volume spesso spingono a restare su questo orientamento, e la difficoltà sta nel riuscire a dare al programma una piega via via differente, qualora le necessità la richiedano.
Come accennato nel primo articolo, ho gareggiato poco più di un mese e mezzo fa, e, vuoi per una mia personale attitudine, vuoi per semplice pertinenza in relazione al momento della preparazione, ho seguito un programma ad alto volume, con sei sedute settimanali.
Da tempo, ma in particolare da quando ho collaborato con Robby Robinson, ho completamente abbandonato le congetture circa la mono o la multifrequenza.
Dopo il mio recente incontro con Matteo, avvalendomi anche delle suoi opinioni ed analizzando quei punti che mi hanno spinto a sentire la necessità di un cambiamento, ho scritto il mio nuovo programma, cercando di ridurre leggermente la mole totale di lavoro a favore della presenza di esercizi con tecniche di intensità. Stesse split, alcuni esercizi rimasti uguali.

PRESSA ORIZZONTALE + LEG CURL 3x33+10 ramping stets - 90’’rest
PRESSA 45° + STACCHI GT 4x25+10 ramping sets - 90’’ rest
SQUAT 5x20-10-7-5-3 recuperi relativi alla prestazione - non sopra i 2’
PRESSA VERTICALE + LEG EXT 4x30+10 

SQUAT BW a grappoli da 10 reps intervallati da isometrie da 10’’- TEMPO 5’ (effettivi) + STRETCHING FASCIALE

 

 

Questa è la seconda seduta settimanale di gambe.
Notare i primi due esercizi, due supersets chiaramente volte alla saturazione dei muscoli, un bel colpo da oltre 250 ripetizioni, eseguite con carichi via via crescenti ed in un tempo relativamente molto breve.
A seguire c’è il back squat.
20 ripetizioni per “entrare nel movimento”, poi un piramidale volto a toccare dei carichi più consistenti.
La scelta di questa prima successione è data proprio dalla possibilità di riuscire a gestire grosse moli di lavoro, sfruttando la capacità di lavorare il muscolo già saturo con altri stimoli.
Serve attitudine e grossa padronanza delle tecniche.
Non ho coscienza dei miei massimali, “assaggio” il carico allenamento per allenamento, ed in base a numerosi fattori, ne scelgo uno per ogni serie.
Il posizionamento dello squat a metà allenamento è anche dato dal fatto che così facendo sono costretto ad utilizzare carichi meno importanti.
L’allenamento poi si conclude con un altro superset e da uno squat a corpo libero a tempo, terminando con dello stretching fasciale.
Considerati i ritmi costanti del progresso muscolare dato dal precedente protocollo, ad un lieve (seppur consistente) cambiamento del lavoro sotto i pesi, corrisponde un lieve incremento dei carboidrati in alcuni giorni e dei grassi in altri, per una somma delle calorie settimanali appena superiore a quella precedente.
L’allenamento che ho riportato viene eseguito di venerdì, quando la mia alimentazione giornaliera ammonta a 350gr carboidrati 180-200gr proteine 30-35 gr grassi.
l'integrazione varia di giorno in giorno, a seconda delle mie necessità.
A dirigere la "regìa" della scelta è l'alimentazione ed i vari ritmi delle mie giornate.
Durante tutto l'anno ho sempre disponibili nella mia dispensa delle Whey 90% isolate, delle Idrolizzate, Acido Lipoico, Creatina monoidrato, multivitaminico e un ottimo pool di aminoacidi essenziali.

In vari periodi della preparazione inserisco del Vitargo, ma non in questo momento, durante il quale sto sfruttando il positivo rebound post gara, cercando una migliore risposta insulinica a seguito di un volume di lavoro sostanzioso. Sempre considerata la durata media dei miei allenamenti, un altro integratore spesso presente è la beta alanina.
Proprio come per l'allenamento, anche con l'integrazione non vale la regola del "più ne fai più ottieni", ma si deve scegliere a seconda delle proprie strategie e dei propri ritmi quotidiani.

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