mind

Questo è il primo articolo di una nuova serie che sono felicissimo di ospitare sul sito.
Matteo Picchi ed Alfredo Tessitore sono due agonisti di body building natural, nonchè due tecnici e preparatori di altissimo livello. 
Potete leggere le loro interviste QUI e QUI

In questa serie,scritta completamente da loro, ci aggiorneranno sulla loro preparazione, motivando tutte le scelte e spiegando i perchè dietro ad ogni cosa come in un grande lezione.

Vi invito anche a seguire il gruppo su Facebook di questo progetto MINDBUILDING

Il progetto si svilupperà prossimamente anche sul canale Youtube, vi invito ad iscrivervi.

Ora parola a Matteo ed Alfredo.

 

MindBuilding #1

03/12/2016

Due background differenti.
Due strutture differenti.
Due approcci differenti.
Due persone differenti.
Un obiettivo comune.

Il nostro percorso parte da qui.

Sul calendario di entrambi, una data è cerchiata.
il nostro percorso, che ci vedrà come cavie e come analisti, terminerà sul palco nell’autunno del 2017 e verrà destrutturato in steps, argomentato e condiviso in alcune sue sfaccettature.

I modelli di approccio e gli starting points differenti, metteranno in  risalto la componente poliedrica della disciplina, la soggettività della metodica, ma al contempo il filo conduttore comune che guiderà la preparazione di entrambi.

Alfredo è reduce dai campionati FNBB del 30 ottobre, dopo un titolo di categoria e l’assoluto, conquistato per la seconda volta di fila, mentre l’ultima competizione di Matteo risale ai primi di giugno 2016, i campionati italiani AINBB.
La prima sostanziale differenza è che l’off season di uno è appena cominciata, mentre quella dell’altro è in pieno svolgimento.

Oltre alle differenze nella composizione corporea, i protocolli di allenamento e di approccio generale sono attualmente sostanzialmente differenti, ma l’analisi delle criticità dei prossimi steps e dell’andamento del lavoro futuro convergono.

La fase immediatamente successiva ad una competizione è un reset, ma al tempo stesso un momento che porta dietro l’inerzia della preparazione precedente.
L’enfasi sul volume, piuttosto che sul lavoro meccanico e sullo stress strutturale, nonché la scelta degli esercizi , delle splits e della frequenza , sono testimoni delle necessità più intime derivanti da un periodo tanto delicato quanto produttivo.
L’assenza di schemi rigidi e vincolanti propri del pre contest, lascia lo spazio all’attitudine soggettiva al lavoro, che in questo caso è duro, frequente, voluminoso, ma specifico, razionale e ben indirizzato, in virtù di un’esperienza più che decennale nella pratica dell’allenamento.

Alfredo

Basti guardare uno dei due workout settimanali che Alfredo pratica per gli arti inferiori

Leg press orizzontale 5x 50-40-30-20-10-5-5-10-20-30-40-50 – recupero tra serie corrispondente alla durata di quella appena terminata -
Squat bulgaro 4x 10 ramping + 1x10+stripping -60’’ rest
Single leg deadlift 5x 10 ramping-60’’ rest
Leg curl  5x 20 – concentrica doppia, eccentrica singola, alternando- 60’’ rest
Single leg extension – concentrica doppia, eccentrica singola, alternando- 60’’ rest

L’introito calorico e lo schema alimentare, sono la naturale evoluzione e conseguenza di quello pre-contest, con logici aumenti nell’apporto dei vari macronutrienti , carboidrati in primis .

Nella fattispecie i macros relativi alla routine di gambe appena riportata sono i seguenti:
300 gr carboidrati
180-200 gr proteine
40-50 gr grassi

Il tutto per un peso corporeo attuale di 79kg su 172cm circa.

Le differenze nell’intake giornaliero sono essenzialmente riconducibili al tipo di routine eseguita.
Ne è un esempio il  sesto allenamento settimanale, quello relativo alle braccia

Curl bilanciere dritto 5x 10
French press smith machine 5x10
MuNoz curl 5x10
Dips 5x10
Trazioni presa inversa + Pullovers 5xmax/10

Nonostante il volume complessivo non sia trascurabile, soprattutto sommando il  lavoro delle precedenti sessioni,  la relativa suddivisione del macronutrienti  muterà in:

200 gr carboidrati
180-200 gr proteine
80 gr grassi

Matteo

Discorso completamente diverso quello di Matteo, ormai in off da sei mesi.
Nell’organizzazione generale del programma è immediatamente riscontrabile la scelta nella ripartizione del lavoro.
Sessioni di spinta si alternano a sessioni di tirata, con stimoli di volta in volta differenti, sia per volume generale che per intensità.

Basti fare il raffronto tra la routine di spinta, incentrata sullo stress meccanico e quella di tirata caratterizzata da un input più metabolico e specifico.

 

Panca inclinata bilanciere 4x8
Military press 4x8
Standing Calf in massimo allungamento 4x20 (30''rest)
Calf in allungamento – mobilizzazione tibio tarsica
Front Squat 4x10
Dips zavorrate 4x8

Recuperi completi (180'' +) e resistenze più o meno invariate tra i set.
Accenni di cedimento tecnico arrivati all'ultima serie.
Riscaldamento preliminare con plank e mobilizzazione del cingolo scapolo-omerale e pelvico.

Good morning 2x12
Stacchi rumeni bilanciere 3x15 
Curl su inclinata 3x12
Rematore in piedi per delt posteriore in superset con face pulls 3x15+20
Rematore meadows o rematore manubrio 3x12 - peak contraction
Lat machine presa neutra 3x12 - eccentriche 3''
Pinwheel curl 2x20
Affondi con bilanciere 5'

Recuperi incompleti (90-120'') e resistenze più o meno invariate tra i set.
Accenni di cedimento muscolare arrivati all'ultima serie.
Riscaldamento specifico

 

L’apporto di macronutrienti è invece pressoché costante, sia nei giorni on che negli off, con piccole differenze, soprattutto nell’intake glucidico ed è quantificabile in:

370gr carboidrati
180gr proteine
65gr grassi

Il tutto per 78kg di peso attuale su 174cm di altezza.

Un piccolo appunto.
6 mesi di off season e 6 settimane dal contest, eppure la differenza nell’apporto dei vari nutrienti è tutt’altro che MACROScopica.
Questo vuole essere spunto di riflessione sul fatto che l’obiettivo di una off season non sta unicamente nel metodico aumento dei parametri alimentari, facilmente ed erroneamente riconducibili ad un progresso generale.

Avanzare, significa progredire?

Quali sono i momenti in cui bisogna fermarsi e guardarsi intorno?

Quando e quanto spesso cambiare il proprio protocollo?

Quali i campanelli d’allarme da ascoltare e come reagire?

Di questo ne parleremo nel prossimo update

  • Alfredo Tessitore e Matteo Picchi