allenamento

Questo articolo tratterà in maniera semplice e sintetica come gestire le variabili che compongono un allenamento nelle varie fasi di una stagione : massa, mantenimento,definizione.

E' complementare a QUESTO articolo in cui veniva spiegato come comportarsi con l'alimentazione nelle varie fasi, che vi consiglio di leggere insieme a questo per avere un quadro completo di come muoversi.

Premessa

Avrete sentito tutti la classica frase "non esistono allenamenti da massa e da definizione, è la dieta che conta sui guadagniperdite di peso".

La frase è da un certo punto di vista verissima, ma da un altro poco corretta.

La dieta è fondamentale per mettere o perdere tessuto (sia magro che grasso) e nessun allenamento potrà farvi perdere grasso se siete in ipercalorica cronica o mettere muscolo se siete in ipocalorica cronica (tranne rare eccezioni date da condizioni particolari e/o uso di mix e stack di farmaci) ma gli allenamenti e le variabili che li compongono vanno programmate in modo diverso per ottimizzare i risultati, dopo essersi accertati che la dieta che si segue è adatta all'obiettivo che si persegue.

Quindi si, esistono allenamenti "per la massa e per la definizione" DOPO che l'alimentazione è stata programmata correttamente in base all'obiettivo da perseguire.

Le variabili dell'allenamento

Le variabili dell'allenamento a cui faremo riferimento sono :

  • intensità di carico (load - carico)
  • intensità di sforzo (effort - intensità che include i concetti di buffer e cedimento)
  • volume (quantità di lavoro complessivo svolto)
  • frequenza (numero di volte che si allena un gruppo muscolare in un arco di tempo definito)
  • densità (quantita di lavoro svolto in rapporto al tempo impiegato --> volume/tempo)
  • recuperi (concetto legato strettamente alla densità)
  • RM = Ripetizione massime termine con cui indichiamo un carico che permette un determinato numero di ripetizioni e non oltre arrivando a cedimento (es: 6RM= quel carico che permette di fare 6 ripetizioni arrivando a cedimento sulla sesta)

La Fase di Massa o fase ipertrofica o di accumulo

Una fase di massa o "bulk", è caratterizzata principalmente da due fattori fondamentali

  • Dieta ipercalorica protratta per un buon lasso di tempo
  • Allenamento con un alto volume di lavoro settimanale per un buon lasso di tempo

Tutti gli altri fattori sono secondari a questi.

Sempre più evidenze scientifiche (per chi voglia approfondire suggerisco i libri "The Muscle Piramid" di Eric Helms e  "Science and Development of Muscle Hypertrophy" di Brad Schoenfeld) supportano il principio per il quale il volume-load totale sul lungo periodo sia la principale discriminante della crescita muscolare (nel natural).

Il volume-load è la quantità di lavoro totale in rapporto all'intensità di carico utilizzata, ed è bene differenziarlo dal puro volume per far passare il concetto che fare un volume assurdo ma con carichi eccessivamente irrisori non è ottimale, così come fare un bassissimo volume ma con carichi enormi. Non si può ottimizzare la crescita con 1000 squat a corpo libero a settimana ma neanche con 10 singole al 90% del massimale a settimana. Ci deve essere sempre un equilibro tra volume e intensità di carico, anche se l'intensità di carico può cadere in un range estremamente ampio che va dal 30% al 100% del massimale. Essendo i due parametri legati tra di loro, ne consegue che la quantità di volume necessaria per ottimizzare è dipendente dal carico medio utilizzato : il numero di ripetizioni totali necessarie per massimizzare la crescita usando il 12RM è superiore a quello necessario usando il 6RM... ma ovviamente usare intensità di carico diverse influenza tutti gli altri parametri dell'allenamento e non solo il volume cambiando anche la sostenibilità e la sicurezza di un allenamento e quanto questi impatta sulle capacità di recupero sistemiche (totaligenerali) dell'organismo. Non fosse così sarebbe comodo allenarsi sempre con carichi alti e volume medio basso, ma invece questo risulta un dei metodi meno efficienti quando si considera la salute articolare, il recupero generale, ed il tempo impiegato nei singoli allenamenti.

Un allenamento "per la massa" quindi deve essere programmato in modo da cercare di massimizzare il volume-load settimanale tra l'ottimizzazione di tutti i parametri che lo compongono.

Quando si cerca di massimizzare il volume, abusare dei carichi molto alti  e quindi eseguire un alto numero di serie con RM molto alti (cioè più pesanti) (1-2-3-4-5RM) è spesso controproducente. Questo perchè le serie brevi ma con altissima % di carico sono estremamente tassanti a livello mentale (ed articolare) andando ad influire moltissimo sulla fatica percepita.

Inoltre carichi alti e serie brevi richiedono recuperi intraserie ovviamente più lunghi, e per arrivare ad volume-load sufficiente i tempi della seduta di allenamento si dilatano enormemente.

Un esempio può essere l'ormai classico studio di Schoenfeld in cui venivano contrapposti due gruppi, uno che si allenava in 10x3 ed uno in 3x10 con il parametro volume load equiparato tra i due gruppi. Il risultato furono identici guadagni di massa (maggiori guadagni di forza per il gruppo 10x3) ma con il gruppo 10x3 che lamentava una stanchezza estrema e nessuna voglia di lavoro aggiuntivo (con alcuni che avevano anche abbandonato per infortuni) mentre il gruppo 3x10 si dichiarava fresco e voglioso di altro lavoro aggiuntivo.

In sintesi, lavorare con intensità di carico "media" non è un modo superiore ma semplicemente più pratico ed efficiente per accumulare l'ottimale volume-load.

Potete approfondire la questione in QUESTO articolo.

Frequenza

Per la stragrande maggioranza delle persone distribuire il volume-load settimanale su due o più sedute garantisce una migliore qualità di allenamento ed un volume finale complessivo più alto rispetto a condensarlo tutto in un'unica seduta.

Questo perchè come è fisiologicamente normale, dopo aver già eseguito numerose serie per un gruppo muscolare, insorge la stanchezza sia fisica che mentale che influenza pesantemente le serie successive, costringendo ad usare recuperi più lunghi eo diminuire il numero di ripetizioni per serie a parità di carico e� abbassare il carico a parità di ripetizioni. Si perde quindi in qualità dell'allenamento ed in volume-load totale. Distribuendo queste ulteriori serie su altri giorni, è possibile affrontarle con più freschezza sia fisica che mentale e quindi con più qualità e fruttuosità.

Potete approfondire il discorso in QUESTO articolo.

Dal punto di vista scientifico le evidenze indicano che una frequenza di due volte a settimana è superiore rispetto ad una monofrequenza quando il volume-load è pareggiato mentre non ci sono ancora evidenze forti che una frequenza superiore alle 2xsettimana sia ulteriormente migliore. Possiamo speculare ragionando sui principi universali dell'allenamento che dove il volume-load necessario sia davvero molto alto (atleti molto avanzati o particolarmente restii alla crescita o in cicli di specializzazione per un gruppo muscolare) distribuirlo in un numero maggiore di sedute possa ottimizzare la qualità di tutto il lavoro svolto.

Carichi e recuperi

l'ipertrofia è multifattoriale e per ottimizzarla è necessario apportare stimoli vari che vanno a generare adattamenti in tutti gli aspetti che la compongono.

In parole semplici: bisogna lavorare sia con recuperi corti e serie dense atte a stimolare i fattori metabolici della crescita, sia con serie poco dense ma con carichi pesanti atte a stimolare i fattori meccanici e di danno tissutale della crescita.

I carichi utili spaziano dal 85% del massimale (circa 5RM) che fornisce una completa attivazione di tutte le unità motorie (ricordando che attivazione ed esaurimento sono due concetti ben distinti) ma con cui è estremamente stressante e difficile accumulare molto volume, fino ad un 30% che permette lavori estremamente densi e metabolici ma che necessità di essere protratto a cedimento su serie lunghissime per reclutare e stimolare a dovere tutte le fibre.

Sui recuperi è importante fare una considerazione : recuperi brevi comportano un drastico calo di ripetizioni di serie in serie, e ciò ovviamente influenza negativamente il volume-load totale.

Un buon metodo in questi casi è effettuare lavori a tempo o con un numero totale target di ripetizioni.

Ad esempio invece di effettuare un 4x10 con 60sec di recupero con un 10RM che risulterà in qualcosa come : 10-8-6-4 =28 ripetizioni totali con il 10RM possiamo decidere che il nostro obiettivo sono 40 ripetizioni da fare con il 10RM recuperando non più di 60 secondi continuando ad aggiungere serie fino al raggiungimento del numero di ripetizioni prefissato. In questo modo avremo rispettato il volume-load programmato, ed avremo anche rispettato i recuperi brevi e lo stress metabolico che volevamo apportare.

Effort ed intensità di sforzo

In una fase ipertrofica vogliamo che l'effort sia sempre molto alto, utilizzando buffer minimi (1 reps) e portando un certo numero di serie settimanali a cedimento. Questo però va ad influenzare il volume load, perchè una serie molto intensa o a cedimento crea un decadimento di ripetizioni eo carichi in quelle successive.

Anche qui possiamo applicare il metodo delle ripetizioni totali con un dato carico invece che che contare le serie.

Progressione

lo stimolo nel tempo deve aumentare per portare ad adattamenti sempre superiori.

Questo può essere ottenuto attraverso tutti i parametri : un aumento del volume (serieripetizioni totali), un aumento del carico usato (a parità di volume) una diminuzione dei tempi di recupero (a parità di volume e carico e quindi di volume-load) ed un aumento della frequenza a parità di tutti gli altri fattori. (Anche se personalmente preferisco programmare la frequenza non come parametro a se stante ma come mezzo tramite il quale distribuire ottimamente gli altri parametri.)

Una modus operandi che personalmente mi piace è scegliere il parametro più adatto ad ogni tipo di lavoro svolto sul quale progredire : sulle serie brevi con RM alti è ottima una progressione di carico (sempre a parità di volume) mentre nelle serie con carichi medio-bassi ad alta densità una progressione di volume è più facile rispetto ad una di carico.

In definitiva però il volume-load complessivo deve subire un aumento durante la fase di massa fino al raggiungimento di un breve overreaching funzionale voluto, ovvero una fase in cui il volume è così alto che sembra che non si migliori o addirittura si peggiori leggermente nelle prestazioni in allenamento... al quale poi segue una determinante fase di scarico in cui si taglia tantissimo il volume(anche più del 60% in meno) permettendo al corpo di dissipare la fatica e compensare tutti gli stimoli ricevuti migliorandosi.

Sottolineo che è importante capire che tutto ciò che abbiamo detto è da riferirsi ai singoli gruppi muscolari. C'è poi da considerare l'intero organismo e le sue capacità di recupero.

Probabilmente per gli atleti che hanno superato la fase da principiante, non è una buona idea provare a sviluppare TUTTO IL CORPO contemporaneamente, perchè non si riuscirà mai a reggere un volume alto tanto da ottimizzare la crescita di tutti i gruppi muscolari, contemporaneamente a livello sistemico.

Potete approfondire il discorso in QUESTO articolo.

Rapporto tra Volume - Fatica - Prestazioni

Ormai in scienza è più che provato che un volume settimanale di lavoro superiore porti risultati superiori sia per quanto riguarda la forza che la crescita muscolare.

Con un andamento a U inversa ovvero la proporzionalità tra volume e guadagni è diretta fino ad un certo punto dopo la quale diventa inversa (più volume = meno guadagni).

Qui riporto una slide di Brad Schoenfeld

volume load

Molte persone però credono che DURANTE la fase ad ALTO VOLUME debbano vedere i guadagni di prestazioni.

NON E' COSI'. Anzi è molto comune che durante la fase ad alto volume le prestazioni STALLINO o addirittura REGREDISCANO.

Questo perchè direttamente proporzionale al volume è anche LA FATICA.

La fatica MASCHERA le prestazioni ed il "fitness".

Il corpo si migliora, ma non è in grado di sfruttare il suo potenziale causa alta fatica cumulata.

Le prestazioni, e spesso la crescita muscolare, subiscono un'impennata non durante la fase ad alto volume ma SUBITO DOPO durante il tapering/deload ovvero il periodo in cui si taglia di netto il volume mantenendo l'intensità facendo in modo che il corpo recuperi dalla fatica.

A fatica azzerata, i miglioramenti che ci sono stati durante tutto il periodo di alto volume finalmente si manifestano e le prestazioni si mostrano per quello che sono : migliorate.

Tutto ciò è proprio il principio alla base delle programmazioni di Tapering e Deloading, qualcuno può pensare che siano importanti solo per gli sport di prestazione ma invece sono concetti fondamentali anche nella costruzione muscolare.

L'alto volume fornisce stimoli ma aumenta anche la fatica, con una fase di scarico ben programmata si dissipa la fatica facendo si che il corpo possa rispondere a tutti gli stimoli adattandosi e migliorandosi.

Queste slide sono tratte dal libro "The Muscle and Strenght Piramid" di Eric Helms che consiglio a tutti e che potete trovare (solo in inglese) QUI

volume fatica volume fatica

La fase di mantenimento o deload o stabilizzazione

Di questa fase ne ho ampiamente parlato in QUESTO articolo

Mantenere un muscolo è molto più semplice rispetto a crescerlo.

Il volume-load totale necessario al mantenimento è estremamente ridotto rispetto a quello necessario ad ottimizzare la crescita, anche meno della metà.

Anche l'effort più essere sensibilmente più basso.

Il parametro fondamentale per mantenere la massa costruita è mantenere una buona intensità di carico.

E' importante continuare a maneggiare i carichi che si erano arrivati ad utilizzare in fase di massa, anche se con un volume ed un ed un effort notevolmente ridotti.

La fase di mantenimento è caratterizzata da una dieta NORMOCALORICA.

Questa è una fase ottima per lavorare sulla "forza", ovvero carichi alti, volume medio basso, serie con buon buffer con solo pochissime portate a cedimento tecnico, lavoro tecnico dedicato ai gesti motori ed i movimenti da sfruttare poi in una fase successiva ad alto volume ed ipercalorica per crescere.

Ricordo che la forza è una qualità soprattutto NEURALE, di cui la sezione trasversa del muscolo (ipertrofia) è solo uno dei fattori che la compongono, gli altri sono tutti neurali come coordinazione inter ed intramuscolare, tecnica di movimento, efficienza motoria, propriocezione etc etc.

Se non siete atleti di forza, ed il vostro scopo è solo estetico, in un periodo di "forza" cercate di migliorare i vostri movimentiesercizi chiave che trovate più adatti e usate di più nella fasi ipertrofiche ad alto volume.

Se non usate la panca piana perchè non la trovate adatta alla vostra struttura ed usate per esempio i manubri o le dips o la panca declinatainclinata... non ha senso migliorare e specializzare la panca piana, migliorate e curate gli esercizi che userete nella fase di massa.

Se usate il front squat invece del back per costruire i quadricipiti perchè lo trovate più adatto a voi, non vi fissate con il migliorare il back squat "perchè è il re degli esercizi" se poi non lo userete. Migliorate il Front Squat.

Se non fate stacco regular ma fate quello sumo per lavorare gli estensori delle anche, oppure utilizzate il mezzo stacco dai rialzi per lavorare la schiena, non ha senso specializzarsi sullo stacco classico regular se poi non lo utilizzerete.

Se le distensioni in alto per le spalle le preferite con i manubri rispetto al bilanciere e nella fase di massa ad alto volume userete i manubri, specializzatevi su quelle.

Questo discorso è applicabile virtualmente a tutti i movimenti. Ognuno hai i suoi movimentiesercizi chiave multiarticolari che costituiscono la base ed il cuore dell'allenamento. In una fase di mantenimento e forza tecnica vanno curati quelli e non altri esercizi che  poi non verranno utilizzati nelle fasi ad alto volume solo perchè "sono esercizi base importanti".

definizione

La fase di Definizione o Cut

Quando si abbina un allenamento per mantenere la massa muscolare ad una dieta ipocalorica per abbassare la percentuale di grasso, ecco che abbiamo la fase di definizione.

La fase di definizione è spesso fraintesa.

Molti credono che lo stimolo alla perdita di grasso debba essere l'allenamento, per cui si vedono abbandonare i carichi pesanti a favore di circuiti, serie lunghe, recuperi corti, superset,triset e via così.

Questo abbinato ad una dieta ipocalorica (di per sè catabolizzante) ha come risultato l'andare in fumo di kg e kg di muscoli duramente costruiti in massa.

Lo stimolo principale per il dimagrimento NON è l'allenamento ma IL DEFICIT CALORICO dato dall'alimentazione.

Quando c'è un deficit calorico, l'organismo userà i suoi tessuti per produrre energia : questi tessuti saranno sia quello adiposo che quello muscolare.

La fase di definizione ha come obiettivo quello di MINIMIZZARE la perdita di muscolo (IN DEFINIZIONE NON SI CRESCE!!!) mentre tramite l'alimentazione lentamente si abbassa la quantità di grasso.

Una parte dell'allenamento può essere dedicata al creare una maggiore spesa calorica grazie alla quale poter ottenere il giusto deficit senza doversi ridurre a mangiare come un ballerina classica di 40kg, ma solo dopo che l'allenamento per la PRESERVAZIONE della massa muscolare è stato programmato e senza inficiarne il recupero. Questo solitamente si ottiene grazie ad attività cardio a medio-bassa intensità.

Personalmente è anche il motivo per cui NON AMO l'HIIT ovvero il cardio ad intervalli ad alta intensità per chi ha SOLO OBIETTIVI ESTETICI e già fa lavori ad alta intensità sotto i pesi per preservare la massa muscolare.

Un sessione HIIT è enormemente dispendiosa e pesante in termini di recupero sia muscolare, sia mentale, sia articolare e può inficiare notevolmente il recupero (già di per sè influenzato negativamente da un'alimentazione restrittiva) e quindi influenzare negativamente gli allenamenti con i pesi e quindi la preservazione della massa muscolare.

L'HIIT è uno strumento FENOMENALE per il condizionamento cardiovascolare, tutti gli atleti che necessitano di prestazioni di questo tipo nel loro sport dovrebbero implementarlo.

Ma quando parliamo di PURA ESTETICA, diventa un mezzo come altri per aumentare il dispendio calorico ma svantaggioso perchè enormemente IMPATTANTE IL RECUPERO rispetto ad altre attività molto meno impattanti ma che possono ugualmente aumentare il dispendio calorico (come il cardio a bassa intensità stabile - LISS)

PJR Pullover

Vediamo come impostare le variabili dell'allenamento per la preservazione della massa muscolare

Il volume di allenamento per preservare la massa muscolare è minore di quello per crescere come abbiamo detto nel paragrafo del mantenimento.

Tuttavia in definizione la dieta è ipocalorica, questo di per se è un fattore che spinge il corpo a catabolizzare parte della massa muscolare.

Per questo, l'allenamento per la definizione dovrà avere un effort ed un volume superiori rispetto alla fase di mantenimento ma comunque leggermente inferiori a quella della fase di massa.

Il Volume-Load settimanale dovrà essere più basso di una fase di massa ma in generale medio-alto. E' fondamentale NON abbandonare i carichi alti per dedicarsi ad eccessivi lavori metabolici.

In una dieta ipocalorica le riserve di glicogeno muscolare non sono piene, c'è meno capacità di svolgere lunghi lavori lattacidi ed una minore capacità di pompaggio.

E' bene stimolare l'ipertrofia in tutte le sue componenti, utilizzando sia carichi alti che bassi, sia stress meccanici che metabolici... ma bisogna sempre tenere a mente che quando ci alleniamo con i pesi non stiamo BRUCIANDO CALORIE ma stiamo stimolando i muscoli perchè si preservino.

Fondamentale è non strafare con il volume e con l'intensità di sforzo, esagerare con il cedimento o con le tecniche di intensità in ipocalorica spesso risulta controproducente perchè il corpo non ha le capacità di recuperare dallo stimolo e si finisce con esasperare il catabolismo invece di combatterlo.

Dopo tutto ciò però, è importante sottolineare come allenamenti ad altà intensità e soprattutto densità SISTEMICHE siano fondamentali per stimolare tutte le catecolamiche ed altre cascate ormonali che aiutano il dimagrimento (e che sono caratteristiche del cardio HIIT).

Come far combaciare le due cose?

Uno dei miei sistemi preferiti in queste circostanze sono le serie alternate antagoniste - jump set.

In pratica si eseguono serie di esercizi che coinvolgono gruppi muscolari antagonisti o non connessi direttamente in maniera alternata tenendo recuperi corti tra la serie di esercizi diversi ma lunghi tra le serie di uno stesso esercizio.

Esempio :

Panca Piana

60 secondi di recupero

Trazioni

60 secondi di recupero

ripeti

In questo modo il recupero sistemico non è mai superiore ai 60 secondi, e ciò favorisce il rilascio di catecolamine ed altri ormoni che favoriscono il rilascio di acidi grassi dai trigliceridi ma allo stesso tempo il recupero tra le serie dello stesso esercizio è quasi di 3 minuti (120 secondi + la durata della serie dell'altro esercizio) il che garantisce di mantenere l'intesità di carico ed il volume-load in maniera molto superiore all'uso di recuperi brevi tra le serie dello stesso esercizio.

Questa tecnica delle serie antagoniste è uno strumento molto potente (e potrebbe essere espansa anche a triset o veri e proprio circuiti,come spiega Nick Tumminello nel suo libro "Strengh Training for fat loss") ma come tutti gli strumenti potenti non va abusata.

In un periodo di definzione è ideale avere sedute di questo tipo, intervallate con sedute più concentrate allo stress metabolico locale, ad altre in cui ci si concentra sul danno meccanico ed il maneggiare carichi alti.

Il concetto fondamentale che non va mai dimenticato è che in definizione ci si allena per MANTENERE LA MASSA MUSCOLARE GIA' PRESENTE, mentre il deficit calorico ottenuto grazie alla dieta ci garantisce di perdere grasso nel tempo.

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