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Questo articolo è una sintesi ed adattamento del favoloso podcast di Juma Iraki per Iraki Nutrition con il Dr. Mike Israetel

Il Dr. Mike Israetel è un atleta (Powerlifting con alcuni record, Brazilian Ju-Jitsu, Bodybuilding) coach, e professore universitario alla Temple University di Philadelphia e alla University of Central Missouri. Ha conseguito un dottorato di ricerca (PhD - Philosophie Doctor) in Fisiologia dello Sport.
Autore del libro "Scientific Principle of Strenght Training"

Potete trovare materiale, notizie sui siti :

http://renaissanceperiodization.com/

http://www.jtsstrength.com/

e sul suo Instagram

Questo è il suo profilo Facebook dove solitamente dispensa consigli ed informazioni sull'allenamento e l'alimentazione, molti dei quali traduco con note e immagini sulla pagina Facebook del blog.

 

 

C'è una tendenza a concentrarsi sul fare il minimo indispensabile?

La prima domanda di Juma è su un argomento particolare: sembra che ci sia una tendenza a voler fare il minimo indispensabile che faccia ottenere dei risultati. E' un approccio giusto?

Mike sostiene che questa tendenza è evidente, usa il termine "efficienza" per indicare il massimo risultato ottenibile con il minimo sforzo. Lui sostiene che tante persone sono alla ricerca della massima efficienza, e ciò va benissimo per quelle persone che vogliono godersi la vita e non dedicare tutto il loro tempo ai risultati in palestra... ma invece per gli atleti che perseguono i migliori risultati possibili l'efficienza non dovrebbe essere un'opzione. Chiarisce : un atleta che vuole il massimo, cerca di "risparmiare" e avere un approccio "minimalista" sull'allenamento, solo perchè il tempo guadagnato lo spenderà a migliorarsi ulteriormente come atleta, allenando altre qualità, migliorando il suo recupero etc.

Chi persegue i massimi risultati dovrebbe puntare al maggior lavoro possibile che porta i maggiori risultati possibili. Non ottenere un buon risultato con il minimo sforzo, ma ottenere il massimo risultato con il massimo sforzo sostenibile.

Un approccio minimalista di da risultati minimalistici - sempre buoni risultati - ma non il massimo. Se vuoi il massimo devi eliminare l'approccio minimalista.

Juma aggiunge che questa tendenza porta a ragionare per estremi passando dal "non serve a niente" al "è fondamentale" senza considerare il contesto e tutto il grigio che c'è tra bianco e nero.

Un esempio è il nutrient timing, molti sostengono sia inutile perchè conta solo il totale, altri lo ritengono fondamentale. Spesso ciò è a causa della mancata considerazione del livello e dell'obiettivo : per un principiante il nutrient timing conta poco, per un atleta avanzata che punta a grandi risultati può essere fondamentale.

Mike aggiunge infatti che se uno punta a risultati medi, il nutrient timing può essere superfluo, se uno punta al Mr. Olympia ogni singolo minimo dettaglio diventa fondamentale.

Cosa è il Massimo Volume Recuperabile - MRV ?

La seconda domanda è su cosa si intende per MRV ?

Mike spiega il concetto, introducendo anche quello di MAV - massivo volume adattabile.

Il MRV è la quantità di volume massima, da cui il corpo è in grado di recuperare, evitando quindi un decadimento di prestazione dovuto all'accumularsi di eccessiva fatica.

Il MAV è la quantità massima di volume da cui il corpo non solo riesce a recuperare, ma ha anche le energie per poi adattarsi e migliorare.

Solitamente i parametri sono abbastanza simili, con il MAV leggermente inferiori - ma di poco - al MRV.

Come fare a capire se il volume che si sta utilizzando eccede questi parametri o no ?

Mike spiega : durante la fase di accumulazione di un mesociclo, il volume viene progressivamente aumentato. Ciò porta un aumento del "fitness" (lo stato di forma, le abilità) ma anche un aumento della fatica. Questo aumento della fatica "maschera" il miglioramento del fitness, le nostre capacità sono migliorate ma a causa di molta fatica accumulata non siamo in grado di esprimerle al massimo. Durante questa fase di accumulo il MRV ed il MAV sono numericamente molto vicini.

Dopo la fase di deload - scarico - in cui il volume viene notevolmente ridotto, si mantiene gran parte del fitness ottenuto durante la fase di accumulo, ma la fatica cala drasticamente. Ciò ci permette di manifestare le capacità ed il fitness ottenuti che prima erano mascherati dalla fatica. Questo è il motivo per quale l'incremento di prestazioni si manifesta sempre dopo la fase di scarico e non durante la fase di accumulazione di un mesociclo.

Se le prestazioni migliorano nettamente durante la fase di accumulo, probabilmente siamo sotto il MRV e potremmo fare più lavoro, in quanto gli accumuli di fatica sono minimi. Se recuperi e ti senti sempre alla grande durante una fase di accumulazione, non stai presentando un sovraccarico abbastanza pesante, durante questa fase dovrebbe esserci una progressiva distruzione dell'omeostasi ed un progressivo accumulo di fatica, che poi porteranno agli adattamenti successivi. Se la fatica non si accumula e l'omeostasi non è abbastanza sbilanciata, non ci sarà come adattamento un miglioramento del fitness. In questo caso dovremmo allenarci di più.

Se invece le prestazioni calano durante questa fase, siamo sopra il MRV,in quanto gli aumenti di fatica sono troppo rapidi rispetto a quelli di fitness e portano al calo delle prestazioni. In questo caso ci alleniamo troppo, o recuperiamo troppo poco, o una combinazione dei due fattori.

Come regolarsi se si è sopra o sotto l'MRV?

Mike spiega : è sempre bene partire in maniera conservativa all'inizio di un mesociclo, ed aumentare il volume di allenamento in allenamento. Aumentare non è mai un problema se si sta recuperando bene. Vice versa se si parte già al massimo, e poi ci si accorge che si sta esagerando con il volume, non basta ridurlo ed andare avanti. La fatica è cumulativa, se ne abbiamo accumulata troppa già nelle prime 1-2 settimane dovremmo fare uno scarico vero e proprio per farla dissipare e poi ricominciare da capo... non basteranno un paio di giorni leggeri per recuperare.

I DOMS come indicazione di un lavoro efficace, e di un avvenuto recupero ?

Mike spiega come per quanto riguarda la forza, l'esplosività, le prestazioni i DOMS non sono un buon indicatore, anzi spesso possono indicare che il lavoro fatto è stato eccessivo, per la natura di questi tipi di allenamento.

Per quanto riguarda l'ipertrofia può essere un buon indicatore, ma interpretato nel modo giusto. Ovviamente il miglior indicatore anche in questo caso è sempre valutare le performance in allenamento. Ma anche i Doms possono fornisce discrete indicazioni.

Prima di tutto diciamo che ci sono alcune persone che non hanno DOMS intensi, ma percepiscono la fatica in modi diversi, mentre altre persone hanno spesso DOMS.

Se una persona per costituzione sente pochi DOMS, ed esempio per settimane aumenta progressiva il volume sui rematori a tal punto che le prestazioni iniziano a calare... non importa che non c'è dolore si è già oltre il MRV.

Ma per la maggioranza di persone che ottiene dei DOMS, un giusto livello "intermadio" di dolori è un buon indicatore. Un livello medio, in cui gruppi particolarmente proni ai DOMS come Petto o Gambe fanno male per un paio di giorni dopo l'allenamento, ma se fanno male per 7-10 giorni impedendo anche di allenarli con una frequenza decente... probabilmente è eccessivo e si è sopra il proprio MRV.

 

Indicazioni generali su numero di serie,ripetizioni ed esercizi e frequenza per gruppo settimanali

Juma chiede delle indicazioni di volume generale per gruppo muscolare a settimana.

Mike: un buon range di riferimento è 15-25 serie a gruppo a settimana. Alcune persone tollerano di più altre meno. Importante partire sempre in maniera conservative.

Ad esempio partire a 15 ed arrivare 20 in un mesociclo. Se si recupera molto bene, nel successivo iniziare da 20 ed arrivare a 25 e così via.

Per quanto riguarda la frequenza : probabilmente da 2 volte a settimana in su va tutto bene, l'importante e la discriminante fondamentale è eseguire il giusto volume settimanale.

Come questo viene splittato nella settimana è questione molto più di dettaglio. Da 2 a 4 volte a settimana è una buona indicazione generale, solitamente con i gruppi più grandi che rendono meglio con una frequenza leggermente più bassa e quelli piccoli più alta.

Ripetizioni : probabilmente il range migliore è quello in cui si usano carichi dal 60% al 75-80% del massimale. Usare carichi superiori al 80% in una fase di accumulo non è una scelta ottimale in quanto la fatica crescere troppo velocemente e non permette di accumulare il volume necessario a stimolare la crescita.

Numero di esercizi per sessione : Mike sostiene che un paio di esercizi siano ottimali. Questo perchè in questo modo nella settimana il numero totale di esercizi per gruppo sarà ridotto. Progressivamente invece di aggiungere esercizi si aumenteranno le serie sugli esercizi già in programma. Questo è importante in modo che poi nei mesocicli successivi ci saranno disponibili nuovi esercizi da utilizzare per apportare una variazione di stimolo meccanico. Se si fanno sempre quasi tutti i movimenti possibili, viene meno il fattore "novità" di movimento in quanto il corpo è già adattato a gran parte dei movimenti... ciò taglia fuori una grande potenziale per nuovi adattamenti.

Usando pochi esercizi per mesociclo, ci sarà la possibilità di cambiarli e accumulare volumi su "nuovi" movimenti a cui il corpo non era abituato e ciò porterà migliori e maggiori adattamenti.

 

E' meglio autoregolarsi o programmare periodi di scarico precisi?

Mike : La cosa migliore è un mix delle due cose. Come base è bene programmare dei periodi di scarico dopo fasi di accumulo impegnative... ma poi bisogna regolarsi anche sul proprio corpo.

Se abbiamo prevista uno scarico alla quarta settimana, ma già alla terza siamo cotti... le energie calano e le prestazioni anche... è bene anticipare la fase di scarico. Vice versa se alla quarta settimana siamo ancora pieni di energie e l'allenamento va alla grande probabilmente posticipare lo scarico di 1-2 settimane sarà una buona idea.

L'autoregolazione da sola però può ingannare, anche perchè ristabilire e recuperare i livelli ormonali, la fatica, lo stress del SNC richiede tempi più lunghi rispetto alla fatica "percepita"... quindi uno magari crede di aver recuperato quando non è così. 

Quindi è importante avere uno schema di base ben programmato con scarichi precisi e programmati, ma utilizzarlo in modo flessibile anche in base ai feedback che il corpo ci manda.

Le migliori strategie per recuperare al meglio ?

Juma chiede le migliori strategie per recuperare al meglio.

Mike : i due fattori assolutamente più importanti sono il sonno e le calorie.

Tutti sottovalutano il sonno, ma è assolutamente indispensabile. Non importa quanti farmaci, integratori, massaggi ed altro uno faccia... se dorme poco eo male recupererà male.

Le necessità non sono tutte identiche, c'è chi va alla grande con 6 ore di sonno e chi ne necessità fino a 9. Ma è importante dormire il necessario e avere un sonno di qualità.

Per quanto riguarda le calorie, il surplus calorico è un fattore fondamentale sul recupero. Essere in surplus garantisce un recupero rapido e permette di sostenere moli di lavoro e allenamento enormi. Quando uno è in deficit, per quanto può ottimizzare le cose soffrirà sempre molto sul versante recupero, ed il deficit prolungato influisce anche sul sonno.

Inoltre sono molto importanti la costanze delle abitudini. Pasti ad orari sregolati, cambiare sempre l'intervallo temporale in cui si dorme... vanno a penalizzare notevolmente il recupero.

Trovate le abitudini adatte soggettive (orari pasti e sonno, numero pasti etc) bisogna essere costanti e regolari.

Mike con Reinassaince Periodization uscirà con un nuovo libro sul Recupero ad inizio 2017.

 

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