squat

 

Questo articolo è una traduzione ed adattamento dell'originale di Dean Somerset che trovate QUI

Dean è un chinesiologo, fisiologo dello sport, Specialista dell'allenamento di condizione e forza ed esperto di esercizio a scopo medico.

Consiglio di seguire il suo blog e la sua pagina Facebook perchè fornisce sempre materiale di altissima qualità.

In questo articolo verrà usato il termine BUTT WINK per indicare l'arrotondamento cioè la retroversione del bacino nell'accosciata profonda che si vede spesso nello squat, ed anche in altri esercizi che prevedono parti di accosciate come alcuni tipi di stacchi ad esempio.

Il Butt Wink non è dovuto ai femorali

Gli squat sono fantastici. Che si usi un bilanciere in front o back squat, un manubrio o kettlebell in un goblet squat, o qualsiasi altra variante, sono un esercizio fantastico che può avere progressioni e regressioni in un numero di modi praticamente infinito per produrre tanti risultati diversi dalla massima forza al potenza esplosiva dalla mobilità all'equilibrio e tutto il resto.

Un aspetto dello squat che viene analizzato fino alla morte è il butt wink. E' quando una persona si avvicina alla massima profondità di uno squat e le loro anche vanno in tilt posteriore e il loro osso sacro si pone sotto di loro, creando una leggera flessione della zona lombare della colonna.

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Il problema  principale con il butt wink non è il fatto che le anche ruotano in avanti, ma che la zona lombare incorre in un ciclo di estensione-flessione-estensione con un carico che grava su di essa. Questo è un meccanismo di infortunio ai dischi molto comune, e può anche portare ad alcune fratture e si è sotto un carico sufficiente, e potenzialmente alcuni problemi all'articolazione SI (sacro-iliaca) per l'incremento di richiesta di stabilizzazione del sistema di supporto dei legamenti attraverso la regione nel tentativo di evitare al rachide di implodere su se stessa. Se la richiesta eccede l'abilita dei legamenti, si avrà un'articolazione SI molto infastidita.

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Come risultato di ciò, tutti su internet voglio "aggiustare il buttwink" senza capire realmente perchè avviene.

Una credenza comune è che i femorali sono troppo tesi quando vai in profondità nello squat e creano resistenza a lasciare scivolare le pelvi indietro in modo naturale, con il risultato di tirarle in avanti mentre discendi nel movimento. Ma l'obiezione a ciò è che mentre discendi nello squat, le ginocchia si piegano, il che riduce MOLTO la tensione sui femorali fa si che il loro effetto sulle anche sia minimale.

Potrei argomentare che l'area da allungare dovrebbe essere il complesso dei glutei (inclusi piriforme e grande adduttore). Il concetto per il quale l'accorciamento dei femorali a livello del ginocchio e l'allungamento a livello delle anche durante uno squat è conosciuto come il paradosso di Lombard per il quale durante una bilanciata flessione di anche e ginocchia, non ci sono reali cambiamenti sulla lunghezza dei femorali così come nel retto femorale.

Ciò nonostante, facciamo finta che i femorali sono accorciati e possono essere la causa.

Una maniera facile di testarlo è fare un semplice rock back test su tutte e quattro gli arti.

Questo è ciò che chiamo squat orizzontale Se mettessi le piante dei piedi contro un muro, il movimento richiamerebbe uno squat, includendo la flessione di anche, ginocchia e caviglie durante la fase discendente. Le ginocchia sarebbero il linea con le punte dei piedi, e le anche con i talloni. Se attraverso questo movimento non mostro Buttwink, allora la colpa non è dei femorali se invece avviene in posizione eretta poichè tra le due posizione la relazione lunghezza-tensione dei femorali non è significativamente alterata.

 

Però, se in questo movimento avviene il Buttwink sarà colpa dei femorali? Probabilmente no, poichè il muscolo non è in tensione come ho detto prima, e ci sono differenze anatomiche che vanno considerate sul perchè una persona non è in grado di arrivare in posizione di squat, a prescindere dalla tensione dei femorali.

Un fattore principale nel limitare la profondità di squat prima che avvenga un Buttwink è qualcosa di cui si parla poco. La profondità dell'Hip Socket (articolazione acetabolo-testa del femore), che è una variante anatomica che non può essere allungata con l'allenamento, o modificata senza operazione chirurgica, è una delle principali influenze biomeccaniche in quanto profondo qualcuno può andare in uno squat prima di esaurire il range di movimento disponibile nella anche e doverlo poi compensare da qualche altra parte : la lombare del rachide.

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A sinistra nell'immagine, l'hip socket è molto profonda e ottima per produrre potenza nella parte alta di un movimento di squat, ma finirà per creare contatti ossa-ossa precocemente nella parte bassa del range di movimento paragonata all'immagine sulla destra, che praticamente non avrà contatto ossa-ossa a prevenire la massima profondità nel range di movimento.

 

La profondità dell'acetabolo è estremamente importante, ma in aggiunta a ciò c'è la posizione dove è collocato in relazione al centro dell'asse di rotazione della pelvi. Se l'acetabolo è posizionato in avanti (anteroversione), ridurrà le possibilità di contatti ossa-ossa nella posizione profonda dello squat, e renderà più difficile il finire del range di estensione passata la posizione neutrale. Se l'acetabolo è in una posizione retroversa (indietro rispetto alla neutrale), renderà praticamente impossibile ottenere la massima profondità di squat senza creare qualche contatto ossa-ossa e danneggiare il labrum(anello di cartilagine all'esterno dell'articolazione delle anche) delle anche ma aiuterà ad ottenere le posizione di estensione molto di più.

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Inoltre, se l'angolo del collo del femore è verticale, ci sarà una maggiore probabilità di contatto tra le ossa paragonato ad un angolo che è più orizzontale. Detto ciò, un collo verticale potrebbe teoricamente permettere una maggiore escursione laterale o rotazionale comparato ad un angolo laterale.

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Così, se sei uno di quei poveri bastardi che sono nati con un hip socket profondo, un acetabolo retroverso ed un collo del femore "coxa valga", le tue probabilità di ottenere uno squat profondo senza buttwink sono praticamente inesistenti, a prescindere da quanto sono tesi i tuoi femorali.

Potrei darti una dose di anestetico equivalente a quella che addormenterebbe un elefante provocando zero tensione nei femorali ed in tutto il tuo corpo è lo stesso non avresti il range di movimento per fare uno squat completo. Fai tutto lo stretching che vuoi, non servirà.

Tornando alla domanda originale : come si aggiusta un buttwink? Se la persona non ha più ROM disponibile nelle anche nella profondità di uno squat e la sua lombare inizia ad arrotondarsi prematuramente, puoi provare ad allungare i femorali se fa differenza. Se non c'è nessun miglioramento  nella capacità di andare profondo nello squat, non è la soluzione. Se è la struttura a limitare il movimento, lo stretching non farà alcuna differenza.

Se usassi la mia Checklist for Determining Movement Dysfunctions per risolvere questo problema, avremmo già guardato alle questioni anatomiche con lo squat orizzontale. Se riescono ad andare profondi con esso, non è un limite strutturale. Se allunghiamo i femorali e il re-test non mostra miglioramenti, non sono i femorali il problema. Forse con un pò di foam rolling potremmo risolverlo ma se il re-testing non mostra miglioramenti, non centra il foam rolling.

Magari non hanno la stabilità in quella posizione dello squat? Avere due piedi a terra è una posizione meno stabile di aiutarsi appendendosi ad un TRX ad esempio, ancora meno stabile se mantengono un manubrio in una posizione globet e squattano da un box. I Front squat tendono a produrre migliore profondità dei Back perchè è più facile trovare l'equilibrio con il carico posto anteriormente che non posteriormente.

Se il movimento migliora subito con un carico esterno posto in posizione globet, non c'entrano i femorali. Probabilmente è un problema di stabilità antero-posteriore ovvero equilibrio. Prova queste cose se hai problemi con il tuo squat :

  • mantieni un manubrio in posizione globet più profonda possibile. Se riesci ad andare in massima profondità ma squattare con un carico è un problema, sarà una bella sfida per te.
  • Quando arrivi giù al pavimento, posa il peso a terra. Liberati del peso lentamente cercando di non far ruotare la tua lombare o cadere con il culo a terra. Essenzialmente, scarica il peso cercando di non cambiare postura.
  • Una volta che hai lasciato il peso e si a tuo agio in buca, rialzati. Praticamente uno squat a piena profondità.
  • Prendi il peso e ripeti.

Magari non è una questione di stabilità. Magari non hai mai fato squat così profondo prima d'ora e il tuo corpo non ha assolutamente idea di cosa fare e come fare quando arrivi in quella posizione, così la evita. I movimenti sono tanto specifici rispetto al range of motion (in cui vengono allenati) più di ogni altra cosa, se una certa parte di ROM è nuova in un esercizio che si è soliti fare, sarà un sfida arrivarci bene.

Potrebbe essere necessario aiutarsi per esempio mantenedosi ad un supporto mentre si scende in full squat, e poi rialzarsi senza aiuto.

Una opzione può essere il Bear Squat che simula il carico sulle gambe ma con quattro punti di contatti sul pavimento invece che due.

Così a causa di tutti questi fattori che influenzano lo squat e la profondità ottenibile, dire che il Buttwink è causato dai femorali è una super-semplificazione esagerata ma non offre neanche una spiegazione del perchè i femorali potrebbero essere rigidi. Sono rigidi perchè qualcosa nel core e nella schinea non funziona come dovrebbe, e se è così allungare i femorali farà qualcosa di buono o finirà a sputtanare tutto il processo? Allenare il core in un modo reattivo e di stabilizzazione aiuterà la rigidità dei femorali, e in questo caso aiuterà con gli squat? Erano davvero rigidi i femorali in origine? CREDI SIA ARIA QUELLA CHE RESPIRI?

Alcune persone semplicemente non sono fatte per squattare fino al pavimento, e va bene così. Il loro svantaggio nello squat potrebbe essere un vantaggio per il farmer walk con maggiori pesi per maggiori distanze, o per gli sprint, o skate, o i saltare con meno fatica di qualcuno che può andare profondo ma risalire lentamente. Le sole persone che hanno bisogno di "aggiustare" il loro buttwink sono quelle che fanno squat culo a terra con un carico sulle loro schiene, e per quelle persone ci sono davvero pochi motivi di fare ciò se la loro struttura non lo permette quando potrebbero fare letteralmente migliaia di differenti varianti di squat ed altri esercizi per ottenere simili benefici senza rischiare infortuni o danni seri.

Che se avvengono, avranno un sacco di tempo per allungare i loro femorali.

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