frequenza

Discussione eterna, i paladini di una visione contro quelli dell’altra : MultiFrequenza o MonoFrequenza ? Approccio organizzato,programmato e struttura o "No Pain No Gain" con ogni allenamento che deve essere una battaglia?

Come se fossero squadre di calcio, quando si parla di SCIENZA dell’allenamento e della programmazione.

Ovviamente se un interlocutore parla di SCIENZA E DATI e l’altro crede che l’allenamento sia qualcosa di mistico e magico e si basa solo sulla propria esperienza personale e non su dati e principi scientifici, non ci potrà mai essere un punto di incontro.

L'esperienza è importante, ma sempre partendo da una base razionale e supporta da tanti dati. L'esperienza del singolo conta poco, se questa può essere riprodotta regolarmente su molte persone iniza ad avere un peso diverso (ed è proprio così che funziona nella scienza, si prova a replicare qualcosa a parità di condizione e vedere se porta sempre lo stesso risultato, se è così si conferma una connessione causa-effetto sicura)

Dai commenti di queste discussioni polemiche però noto sempre una cosa :

Molti credono che la multifrequenza sia uguale a : basse ripetizioni, uso esclusivo del bilanciere, niente macchine, niente monoarticolari, niente alte ripetizioni, niente densità e lavoro metabolico, solo forza.

Non è assolutamente così.

E' quello che magari hanno voluto far credere quelli che dovevano vendere qualche sistema e dovevano creare dualismo e guerre tra poveri.

La frequenza in se per se è solamente un parametro.

Conta sempre e solo la quantità e qualità di volume svolto nella settimana.

Chi ha capacità tali da riuscire a fare tutto il volume settimanale, senza perdere di intenisità e qualità in un solo giorno riesce benissimo con la monofrequenza ad avere buoni risultati.. ma sono pochi.

Pochi dopo 20 serie di petto o di gambe riescono ancora a tirare bene le serie con carichi allenanti, molti finiscono a fare cardio con i pesi o il cosiddetto “volume spazzatura” cioè lavori aggiuntivi che ormai non sono più stimolanti ma che rischiano solamente di rallentare il recupero e irritare ed infiammare le articolazioni.

Inoltre la frequenza è un parametro che migliora tantissimo la propriocezione ed attivazione che sono qualità legate alla ripetizione dello stimolo.

Motivo per il quale i gruppi forti e che "si sentono" lavorare bene in mono crescono sempre, per i gruppi carenti spesso la via è aumentare la frequenza.

Se prendete una mono classica Hatfield con i fondamentali pesanti, i complementari medi e l'isolamento metabolico con tecniche di intesità per esempio , ed invece di fare 30 serie totali di petto il lunedì ne fate 20, ma ripetete ogni 5 giorni l'allenamento invece che ogni 7 (es lunedì, venerdì, mercoledì) ecco che è diventa una multifrequenza "da bodybuilding".

Oppure potete distribuire quello che si fa nell'Hatfield in una seduta, in tre sedute facendo un giorno fondamentali pesanti, un giorno complementari (chiamiamoli così) a medie reps, ed un giorno densità e pump con tecniche di intensità...

Ed avete una multifrequenza in ondulata giornaliera da Bodybuilding.

La frequenza è il parametro tramite il quale si distribuisce al meglio il volume di lavoro che deve essere svolto nella settimana, in modo tale che venga eseguito con la massima intensità, concentrazione, focus possibile e che sia tutto volume allenante e mai spazzatura.

frequenza

Un grande svantaggio di allenare un gruppo muscolare solo una volta a settimana :
l'intensità media (il peso usato) soffrirà molto perchè se fai TUTTO il tuo
volume settimanale per un gruppo in un singolo allenamento, la seconda parte
o l'ultimo terzo dell'allenamento sarai così stanco e spossato dalla prima
metà o due terzi che semplicemente non sarai capacie di andarci molto pesante.

 

E questo è un grande incentivo a dividere il tuo volume per gruppo muscolare
nel corso di più giorni nella settimana. Non devi fare così tanti set in un
singolo workout, così che puoi allenarti ogni volta pesante e trarre maggior
beneficio perchè per quando ti sarai stancato e dovresti andarci più leggero,
avrai finito quasi tutto l'allenamento in ogni caso!

Ma il Volume totale non cambia, sia in mono che in multi si devono lo stesso eseguire le serie necessarie sia di lavoro pesante sui multiarticolari sinergici, sia le serie necessarie di lavoro denso e metabolico sia con multiarticolari che con esercizi monoarticolari.

La frequenza non cambia le basi razionali dell'allenamento per l'ipertrofia. Si deve continuare a stimolare sia il danno meccanico, che la tensione muscolare, che lo stress metabolico. Si devono continuare a stimolare i muscoli a diverse lunghezze sia in accorciamento che in allungamento, si devono continuare a stimolare i muscoli in tutte le loro funzioni ed in tutti i piani di lavoro in cui agiscono.

Non è che per magia se si allena un muscolo 3 volte a settimana si possono fare solo fondamentali a basse reps, o se si allena un muscolo una volta a settimana si devono fare 500 serie di isolamento ai cavi in stripping.

 

volume

E' importante capire che la relazione di dose-risposta tra volume e crescita muscolare
segue una curva a U inversa. Fino ad un certo margine volume più alti producono maggiore
ipertrofia; una volta che questo margine è raggiunto ulteriori aumenti non ci saranno
e oltre un certo punto la risposta diventerà controproducente a causa degli effetti negativi
del sovrallenamento. E' anche importante notare che la curva è dipendente dal soggetto e
che c'è una grossa variabilità inter-invididuale in come le persone rispondono all'allenamento.
Perciò è imperativo usare la ricerca come una linea guida e poi però sperimentare e
determinare cosa funziona meglio per voi.

-Brad Schoenfeld

frequenza

Post di Schoenfeld sulla recente metanalisi che analizza la frequenza di allenamento.

Il grafico statistico dalla nostra recente metaanalisi è forse la statistica che dice di più
sull'effetto della frequenza sulla crescita muscolare. Notate che ogni studio sull'argomento
mostra un vantaggio nell'allenare un gruppo muscolare più frequentemente rispetto a farlo meno
frequentemente, come si nota dal fatto che tutti i punti sono alla destra della linea centrale.
Gli effetti non sono molto forti, ma indubbiamente sono dati significativi nel supportare una
frequenza di allenamento maggiore perlomeno nel breve periodo.

 

Brad è  uno dei principali ricercatori mondiali sull'allenamento, ma se volete altri nomi potete cercare anche di : Eric Helms, James Krieger,Bret Contreras e poi potete leggere il materiale di Greg Nuckols, James Fells, Lyle Mcdonald, Nick Tumminello, Mike Israetel e tutti gli altri che ho elencato in Allenamento – Alimentazione – Fitness – Sport : gli autori – siti e blog da seguire

sulle fonti più autorevoli su cui basarsi.

I principi fondamentali restano uguali che si alleni un gruppo muscolare una volta o 50 volte a settimana.

Nick Tumminello eletto Personal Trainer NSCA dell'anno 2016

principi

Quando escludi i meccanismi che spiegano il come e perchè, molte delle pratiche comuni che i
bodybuilder hanno proposto per anni su come costruire muscolo non sono cambiate.

Lo stesso si può dire per molti altri popolari stili di allenamenti dal 3D training al powerlifting allo Yoga.

In altre parole, i meccanismi che spiegano il perchè le cose funzionano sono cambiati drasticamente ma le vere e proprie implicazioni pratiche sono cambiate veramente di poco.
Sfortunatamente, quando le spiegazioni diventano antiquate, si crea la percezione che allora anche le pratiche ad essi associate diventino antiquate.

 

E' per questo che tento di evitare (per quanto realisticamente possibile) di essere troppo coinvolto nei correnti meccanismi di spiegazione per le applicazioni pratiche che uso poichè è probabile che questi meccanismi cambieranno.

Invece, mi concentro nell'usare i principi universali dell'allenamento per spiegare il razionale dietro le metodologie di allenamento che uso poichè essi non cambiano.

Messa semplicemente, se ti concentri nell'usare le correnti spiegazioni del perchè quello che stai facendo funziona, è molto probabile che quello che dici diventerà antiquato e andrà fuori moda.

 

Se invece basi le spiegazioni sui principi universali dell'allenamento, nonostante tu limerai il modo in cui spieghi le cose nel tempo, il tuo lavoro rimarrà alla moda e non diventerà mai antiquato.

 

 

I principi base della crescita muscolare

I meccanismi principali tramite quali i muscoli sono stimolati ad ipertrofizzarsi sono 3 :

  • tensione muscolare
  • stress metabolico (lavoro di "pump" con accumulo di metaboliti)
  • danno muscolare (rottura delle fibre e strutture muscolari che poi saranno riparate) che avviene soprattutto con allungamenti sotto carico (eccentriche pesanti, movimenti che portano il muscolo in allungamento molto enfatizzato)

Questi tre meccanismi sono interconnessi e non a compartimenti stagni. Quando si genera tensione muscolare, si produce danno muscolare ( soprattutto se i carichi sono adeguatamente alti) e-o stress metabolico ( soprattutto se il tempo sotto tensione e quindi il numero e la cadenza delle reps è adeguatamente lungo).

Per non stallare e progredire, ci deve essere PROGRESSIONE negli stimoli, che può essere di carico, di volume, di frequenza, di intensità, di densità... ma lo stimolo deve crescere nel tempo.

Ci deve essere variazioni dello stimolo meccanico (ovvero variare i movimenti e non allenare sempre lo stesso esercizio) per stimolare tutte le varie fibre, in maniera diversa da più angoli.

Ci deve essere il giusto rapporto tra stimolo e recupero perchè ci sia una crescita, se lo stimolo è troppo debole non sarà sufficiente a stimolare un miglioramento, se troppo forte rispetto alle capacità di recupero ci sarà uno stallo o un peggioramento.

E' necessario sviluppare una buona attivazione ma soprattutto propriocezione dei vari gruppi muscolari, specialmente quelli carenti.

Attivazione ed esaurimento non sono sinonimi.

L'ipertrofia è correlata direttamente al volume da una relazione dose-risposta con una curva a U invertita, vale a dire che aumenta tanto quanto il volume fino ad un certo punto dopo il quale ulteriori aumenti di volume portano regressioni.

L'ipertrofia è direttamente correlata al volume-load cioè la quantità di lavoro che si effettua in base all'intensità di carico utilizzata sul lungo periodo. Non è correlata ad un carico particolare, ma per uno sviluppo completo la maggior parte del volume andrebbe accumulato in quel range di carico che permette un buon rapporto tra tempo (e quindi densità), fatica accumulata (reale e percepita) e quantità di lavoro eseguito. Cioè spesso vuol dire 80% del lavoro nel range 6-15RM e il restante all'esterno di questo range.

Le applicazioni dei principi fondamentali per la crescita muscolare

Questi principi possono essere rispettati attraverso tantissime tipologie di allenamento diverse e schemi diversi. Per questo motivo ci sono tantissimi "metodi" di allenamento diversi che danno risultati. Tutti i "metodi" che funzionano rispetta la maggior parte dei principi base, anche se magari per farlo apparentemente sfruttano idee e filosofie molto diverse.

Alcune applicazioni pratiche per rispettare i principi base :

 

  • Non si può fare altissimo volume per periodi consecutivi troppo lunghi, a periodi di altissimo volume fino ad un overeacching funzionale devono seguire periodi di basso volume per permettere al corpo di recuperare e supercompensare altrimenti si inizia a regredire invece che progredire.
  • NON ESISTONO ESERCIZI "OBBLIGATORI" O "SUPERIORI".
    Gli esercizi sono movimenti con una caratteristica curva di resistenza e rom definito. In presenza di una gara con regole precise gli esercizi hanno delle esecuzioni codificate e degli strumenti codificati (es bilanciere nel PL o WL). Nell'allenamento muscolare invece non finalizzato ad una gara ma allo sviluppo, il ROM così come lo strumento usato, possono essere anzi devono essere selezioni al fine di apportare lo stimolo programmato sulla struttura di chi lo esegue. Se un dato esercizio non da gli effetti desiderati (al netto di eseguirlo bene ovviamente) magari a causa di una struttura fisica poco idonea ad esso, può essere benissimamente sostituito da altri più idonei.
  • In correlazione con il punto precedente, non esistono esecuzioni predefinite, l'esecuzione è figlia del tipo di stimolo che si vuole apportare e della struttura di chi esegue l'esercizio.
  • L'ipertrofia è data da più fattori e vanno stimolati tutti per uno sviluppo completo. I discorsi su quale fattore sia più importante sono futili, sono tutti importanti.
    -Non si può martellare lo stesso gruppo muscolare continuamente cercando sempre di farlo crescere, ad un certo punto oltre la necessaria necessità di tagliare drasticamente il volume per consentire gli adattamenti, un gruppo muscolare si desensitivizza agli stimoli ed all'altissimo volume e va lasciato recuperare tagliando il volume drasticamente in modo che torni sensitivo agli stimoli futuri.
  • Difficilmente si possono allenare al volume ottimale tutti i gruppi muscolari contemporaneamente, perchè le capacità di recupero sistemica saranno insufficienti. L'ideale è concentrarsi su un paio di gruppi muscolari da stimolare con altissimo volume e tenerlo medio basso sugli altri, e ruotare poi durante l'anno i vari gruppi da allenare ad alto volume.
  • La crescita natural è un processo lento, che diventa sempre più lento man mano si progredisce. Quando eseguite un programma i risultati li vedrete dopo settimane e mesi non pochi giorni.
    -Le sensazioni sono importanti ma possono sviare, non cambiate in continuazione programma in base alle sensazioni dei singoli allenamenti altrimenti finirete per girare in tondo e restare sempre allo stesso punto.
  • Non si cresce, salvo rarissimi casi di principianti totali, senza surplus calorico costante da natural
    -Quando decidete un obiettivo (crescita, definizione, forza etc) perseguitelo e non cambiatelo ogni settimana in base a come vi vedete allo specchio altrimenti non combinerete nulla.
  • Lo specchio conta più della bilancia.
  • Non tutte le strutture fisiche sono uguali, di conseguenza non tutti gli allenamenti possono portare risultati simili a persone diverse.
  • Seguite i principi, non i metodi. I metodi passano di moda, i principi universali restano saldi nel tempo.
  • Evitate "l'overthinking" ovvero di pensare e ripensare troppo sulle cose. Una volta deciso, applicate e perseguite l'obiettivo. Dopo un tempo congruo tirate le somme e fate eventuali aggiustamenti.
  • La forza massimale ha una correlazione bassissima con il volume muscolare. Si può essere forti ma non grossi.
  • La densità (quantità di lavoro nel tempo) è molto più correlata al volume muscolare che non la forza massimale.
  • La frequenza è un parametro che serve a distribuire al meglio possibile il volume-load da svolgere nella settimana (o microciclo) al fine di garantire che la quantità di lavoro totale da svolgere sia eseguita con la maggior qualità ed intensità possibile.
  • Forzare le esecuzioni per "spostare il carico" quando non se ne ha più spostando, la tensione dai muscoli che stiamo allenando ad altri o peggio ancora alle strutture articolari è la più grande cazzata che potete fare.
  • I DOMS (dolori muscolari a scoppio ritardato) non sono indice di un buon allenamento efficace. Ma se non avete mai alcuna sensazione di alcun tipo sui muscoli che allenate,specialmente durante l'allenamento, qualcosa non va.

-Rispettare il principio di priorità : i gruppi carenti e che stentano a progredire vanno sempre allenati per primi. Se non ci sono necessità di specializzare carenze gli esercizi ad alto impegno tecnico e neurale vanno prima di quelli multiarticolari sinergici che vanno prima di quelli monoarticolari.

-Non sono le persone ad doversi adattare ai metodi, ma i metodi alle persone.

 

La Genetica non è un opinione

La variabilità genetica è altissima. "L'allenabilità" ovvero quanto una persona risponda e migliori a seguito di determinati stimoli ed allenamenti, è estremamente variabile. Ci sono persone che rispondo tanto e molto rapidamente, altre che rispondono pochissimo e molto lentamente, e tutte le vie di mezzo possibili tra questi due estremi.

Tutto ciò genera confusione, perchè magari una persona molto fortunata geneticamente si allena e promuove un metodo o principi non ottimali, ed ottiene ottimi risultati ugualmente, facendo erroneamente pensare che quel metodo e quei principi siano quelli giusti e  superiori.

Magari un'altra persona geneticamente sfortunata, segue e promuove un metodo giusto e principi validi, ma ottiene relativamente pochi risultati perchè geneticamente non predisposto... e fa credere che siano il metodo e i principi da lui seguiti ad essere poco validi.

Purtroppo la verità è che la variabilità genetica è altissima, ci sono i super responders e i non responders.

Per approfondire potete leggere questo :

COSA SIGNIFICA GENETICA NEL BODYBUILDING ?

Il Problema del doping

Purtroppo anche il doping contribuisce  fornire tanta confusione.

La capacità dei vari cocktail di farmaci utilizzati dai Body Builder ha una spaventosa potenza nel promuovere la crescita muscolare e la perdita di grasso.

Molto spesso l'abuso di questi farmaci compensa allenamenti ed alimentazione totalmente errate, fornendo ugualmente ottimi risultati.

Se poi questi soggetti negano anche l'utilizzo di farmaci o lo sminuiscono facendo credere che sia tutto merito del loro allenamento, dieta, integrazione... la frittata è fatta e chi non conosce a fondo l'ambiente non può che trovarsi spaesato.

Per approfondire potete leggere :

L’EFFICACIA DEGLI STEROIDI ANABOLIZZANTI

e

BODY BUILDING : ASPETTATIVE REALISTICHE PER I NATURAL

Inoltre va fatta una piccola aggiunta sul perchè sui natural "sembra" che la multi abbia qualcosa in più:

Quando si usano anabolizzanti  la sintesi proteica è sempre elevata 24 ore su 24 dal farmaco, da natural invece ogni singolo allenamento è lo stimolo per innescarla, meno frequente è l'allenamento meno viene innescata. E sul lungo periodo è una cosa che sensibilmente si sente.

La frequenza è solo un parametro che serve a distribuire al meglio possibile il volume, ottimizzarne la qualità e ottimizzare il recupero. Nei natural rappresenta anche uno stimolo diretto alla sintesi proteica muscolare, ma questo è forse l'ultimo fattore da considerare quando si sceglie una frequenza allenante.

 

In sintesi

Finchè ci sarà una netta divisione tra chi associa metodi più organizzati, con multifrequenza, progressioni, programmazioni sul lungo periodo a sport prestazionali e che poco c'entrano con lo sviluppo muscolare... e chi associa il body building e lo sviluppo fisico a lavoro "distruttivo" in cui conta quanto è duro il singolo allenamento, la monofrequenza, le tecniche d'intensità, il cedimento estremo... ci saranno sempre polemiche e regnerà sempre la confusione.

Finchè ci saranno falsi natural e talenti genetici che avrebbero avuto risultati a prescindere, a promuovere principi errati per fini commerciali o semplicemente ignoranza in buona fede... ci sarà sempre confusione.

Il mio consiglio è di seguire i principi che sono alla base della crescita e fisiologia muscolare.

Vi consiglio in questo senso, i libri 

Brad Schoenfeld : la scienza dell'ipertrofia muscolare

e

Eric Helms : The Muscle and Strength Piramid

 

Per approfondire leggi anche

Periodizzazione Ondulata e Multifrequenza : guida per principianti

Allenamento – le differenze individuali e l’importanza della personalizzazione

Massa – Definizione – Mantenimento : come gestire le variabili dell’allenamento

Lettera ai principianti : 7 principi per evitare cazzate ed errori classici

CARICO ESTERNO E CARICO INTERNO, QUANTO CONTA IL PESO SUL BILANCIERE PER L’IPERTROFIA ?

 ALLENAMENTO MUSCOLARE – GUIDA PRATICA E PRIORITÀ

L’IMPORTANZA DELLA PROPRIOCEZIONE PER LA CRESCITA MUSCOLARE

MULTI VS MONO FREQUENZA E I PRINCIPI UNIVERSALI PER LA CRESCITA MUSCOLARE

MUSCOLI CARENTI : GUIDA ALLA SPECIALIZZAZIONE