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Questa è la sintesi e traduzione di un Podcast fatto da Juma Iraki a Lyle Mcdonald sulla fisiologia femminile ed il dimagrimento.

Le femmine non sono piccoli uomini dal punto di vista fisiologico

Le donne sono fisiologicamente molto diverse dagli uomini. C'è la concezione di trattare le donne come "uomini più piccoli" ma è estremamente sbagliata perchè a causa di profonde differenze fisiologiche quello che funziona per gli uomini non funziona per le donne.

Tra gli uomini, non vediamo grosse differenze fisiologicamente, ci possono essere delle differenze quantitative come ad esempio la quantità di testosterone endogena che varia un pò, ma non ci sono grosse differenze qualitative.

Per le donne è diverso, ci sono enormi differenze qualitative tra i profili ormonali delle varie donne che cambiano totalmente le carte in tavola con alcune che vanno incontro a cambiamenti improvvisi ed altre no.

Per cominciare possiamo dire che in generale il corpo femminile è biologicamente ed evolutivamente selezionato per rispondere in maniera molto più efficace e rapida a tutti gli stress ed i cambiamenti di omeostasi soprattutto in riferimento ai cambiamenti del bilancio energetico. Evolutivamente si è selezionato questo meccanismo poichè le donne erano favorite nella sopravvivenza anche in condizione estreme di scarsità di cibo, e sopravvivendo avevano maggiori possibilità di procreare e mandare avanti la specie.

Nelle donne molti adattamenti imposti da una restrizione calorica (dati da un taglio di calorie introdotte o da un aumento dell'attività fisica) come i livelli e la sensibilità alla leptina ad esempio sono molto più rapidi rispetto agli uomini.

Allo stesso modo si è visto che il corpo femminile è molto più efficiente di quello maschile nel controbilanciare un aumento del dispendio energetico per esempio per aumentata attività fisica, con un taglio di spesa energetica in altri fattori, il più importante è probabilmente il NEAT (attività non dovuta all'allenamento).

In uno studio in cui uomini e donne venivano sottoposti ad un protocollo di allenamento, negli uomini il TDEE (il totale delle calorie spese) aumentava sensibilmente, mentre nelle donne no perchè compensavano tagliando la spesa energetica in altre componenti.

Le donne rispetto agli uomini rispondono diversamente agli stress di temperatura, per esempio gli uomini iniziano a sudare prima ed a tremare dopo le donne a parità di stress.

In generale il corpo femminile risponde molto meglio e molto più velocemente agli stress, ovvero riesce a mantenere l'omeostasi molto più facilmente prima di andare incontro a veri e propri adattamenti (come perdere grasso per esempio).

Le donne sono più leggere degli uomini ed hanno meno massa magra, specificamente perchè hanno meno massa muscolare. Essere più leggere ed avere meno massa muscolare si traduce in una spesa energetica minore a parità di intensità volume e durata degli allenamenti. E quindi rispetto ad un uomo devono allenarsi di più e per più tempo per creare la stessa spesa energetica.

Genetica, sviluppo fetale e sessualizzazione

Juma chiede a Lyle : i maschi che hanno un "fat pattern"(ovvero una distribuzione di grasso ginoide) come quello delle femmine avranno gli stessi problemi di esse nel dimagrire?

Lyle : Probabilmente no, anche se non si può dare una risposta certa. Le donne hanno davvero dei fattori complessi nella loro fisiologia che gli uomini non hanno.

Partiamo dalla base, la grande differenze principale è la genetica con gli uomini che hanno un cromosoma Y e le donne che hanno due cromosomi X.

Ma c'è una grandissima influenza che avviene durante lo sviluppo fetale. Se una femmina viene esposta ad un ambiente con alti livelli di testosterone, cioè influenzerà il cervello (mascolinizzazione del cervello) la struttura ossea e muscolare, e la fisiologia in generale. In modo analogo in un soggetto maschile un'esposizione ad una minor quantità di androgeni durante lo sviluppo fetale produrrà un cervello più femminilizzato, una diversa struttura ossea (si pensi al rapporto tra indice ed anulare https://it.wikipedia.org/wiki/Digit_ratio).

Tornando alla differenza tra maschi e femmine, pensiamo ad una cosa : fino alla pubertà la differenza è davvero minima, sia come muscolatura che come struttura ossea e comportamenti.

La vera differenza si ha con la pubertà e sviluppo sessuale, in cui nel maschio il testosterone sale tantissimo provocando crescita muscolare, comportamenti da Macho-coglione etc, mentre nella donna tutta la cascata ormonale che porta poi al ciclo si evidenzia con una certo tipo di accumulo di grasso e meno muscolo rispetto agli uomini, precisi comportamenti etc etc.

Tutto ciò avviene a livello del cervello, nell'ipotalamo che è il centro di controllo di tutti i segnali compresi quindi tutti gli ormoni come leptina, grelina etc.

Un uomo con una distribuzione di grasso caratteristica delle donne ha un cervello femminilizzato e quindi risponde in maniera simile ad esse agli stress?

Non lo so, potrebbe essere e quindi avrebbe le stesse difficoltà ma non ci può essere una risposta chiara.

Le donne durante l'allenamento tendono a bruciare più grassi degli uomini, sembra in controtendenza con quanto detto prima ma è solo perchè le donne bruciano più grassi provenienti dai muscoli (trigliceridi intramuscolari) invece che dal tessuto adiposo.

Inoltre il grasso nella parte superiore del corpo è molto più facile da mobilizzare rispetto a quello nella parte inferiore, e le donne tendono ad accumulare grasso soprattutto nella parte inferiore su glutei e gambe. Non è raro infatti trovare ragazze che hanno spalle e addome definito ed accumuli su gambe e glutei.

Pillole contraccettive e ciclo mestruale

Juma chiede se le pillole contraccettive e il ciclo possono influenzare la perdita di grasso.

Lyle :

Iniziamo con il ciclo

Il ciclo dura solitamente 28 giorni anche se c'è variabilità e può essere suddiviso in due grande blocchi di 14 giorni, fase Follicolare e fase Luteale.

I due ormoni principali che lo caratterizzano sono Estrogeni e Progesterone. Quando parlo di estrogeni mi riferisco soprattutto all'estradiolo.

La fase follicolare è caratterizzata soprattutto dagli estrogeni mentre la fase luteale (gli ultimi 14 giorni e sopratutto l'ultima settimana) dal progesterone.

Gli estrogeni sono sempre quelli incolpati ma in realtà sono gli ormoni che hanno l'effetto più favorevole nelle donne.

Migliorano la sensibilità insulinica, abbassano l'appetito, aumentano la produzione di enzimi che utilizzano gli acidi grassi nei muscoli...

Il progesterone è quello che davvero crea problemi : fa alzare tantissimo la fame, l'ultima settimana del ciclo è quella in cui le donne hanno le voglie di zuccheri e cibi grassi e palatabili maggiore in assoluto. Il progesterone causa un pò di insulino resistenza, si lega ai recettori androgeni bloccandoli non facendo legare il testosterone,diminuisce la sintesi proteica muscolare e ne incrementa il catabolismo. Nella fase follicolare avvengono gli adattamenti positivi, ma in quella luteale i negativi.

Negli uomini la situazione ormonale è sempre simile, tutti i giorni sono uguali.

Nelle donne invece praticamente ogni settimana ha una situazione ormonale totalmente diversa.

Ciò influenza tantissimo gli allenamenti, nella fase luteale la forza cala a picco, la coordinazione diminuisce, anche le capacità cognitive si abbassano.

Se si allena una donna bisogna tenere conto di ciò, ad esempio fare esercizi di grande forza e coordinazione nella fase luteale è un'impresa ardua.

Avevo un'atleta femmina che a seconda del ciclo passava da fare nuovi personal record a non riuscire ad usare il 60% del suo massimale.

Infatti nella settimana peggiore gli facevo fare scarico e lavoro leggero.

E spesso negli sport professionisti che succede?

Che danno testosterone esogeno alle donne. Una volta che hai dato testosterone esogeno, tutto questo non conta più niente. E si possono allenare senza tenerne conto proprio come gli uomini.

Per quanto riguarda il dimagrimento :

abbiamo detto che nella prima fase quella follicolare la fame è più bassa e la sensibilità insulinica è migliore. Questo periodo è quindi adatto a mangiare più carboidrati ed allenarsi più duramente.

Nella seconda fase quella luteale, a causa di una fame maggiore e una peggiore sensibilità insulinica è meglio tenere i carboidrati più bassi (altrimenti a causa della resistenza insulinica indotta dal progesterone si avranno grossi sbalzi glicemici e di fame) e fare lavoro più leggero.

Il ciclo in se non è che limiti o penalizzi il dimagrimento per sè. Ma bisogna tenere conto delle sue varie fasi per ottimizzarlo se no diventa difficile.

Una domanda interessa è : quando è il momento di iniziare una dieta?

Per gli uomini non conta, tutti i giorni sono uguali.

Per le donne, se inizi la dieta nella parte finale della fase luteale quando la fame è al massimo.. buona fortuna!

Si può fare? Certo, è solo mooooolto più difficile.

Inoltre le femmine devono stare attente quando misurano il peso e le circonferenze o la massa grassa perchè come abbiamo detto durante le varie settimane del ciclo questi fattori cambiano a causa di variazioni di ritenzione idrica, e paragonare due settimane diverse del ciclo per analizzare i progressi può essere fuorviante e far credere che un programma non stia funzionando quando non è così. I paragoni tra i valori per analizzare i progressi vanno fatti sempre tra le STESSE settimane del ciclo (ad esempio 1 settimana con prima settimana, seconda con seconda etc)

I contraccettivi

Ne esistono tantissimi, pillole, anelli, iniezioni, cerotti etc.

Tutti usano più o meno la stessa variante sintetica di estrogeni (una forma dell'estradiolo) ma per quanto riguarda il progesterone ci sono circa 8 varianti.

Possono essere divisi in 4 generazioni e ognuno influenza cose come fame, spesa energetica, sensibilità insulinica, bloccaggio dei recettori androgeni in maniera diversa.

In generale non possiamo dire che i contraccettivi causano direttamente un facile incremento di grasso, anche se influenzano davvero tante cose è possono essere veramente negativi.

Cambia molto rispetto ai vari farmaci, quelli più vecchi usano dosi maggiori, i più nuovi dosi minori con progesterone di qualità migliore.

Quello che però possiamo dire è che molti contraccettivi orali causano forte ritenzione idrica velocemente, e quindi aumento di peso.

Molte volte però le donne subiscono incrementi di fame e voglie fortissime usando i contraccettivi ed ingrassano perchè non rispettano più la dieta, incolpando poi direttamente le pillole.

In generale gli aumenti di peso usando i contraccettivi sono dovuto ad effetti indiretti come quelli appena detti, che non ha motivi farmacologici specifici che agiscono sull'accumulo diretto di grasso.

Profili ormonali e PCOS

Si passa a parlare di profili ormonali e di PCOS

Il PCOS (https://it.wikipedia.org/wiki/Sindrome_dell%27ovaio_policistico)è un fenomeno che fa si che le donne abbiano 2-3 volte più testosterone del normale.

Una donna con il PCOS ha comunque meno testosterone di un uomo con bassi livelli di testosterone, ma le donne sono più sensitive degli uomini al testosterone ed anche piccoli incrementi portano grosse differenze.

Alcuni rischi sono diabete, perdita di capelli,infertilità, aumento di peli corporei,pelle grassa e molti altri effetti che di solito sono collegati ad eccesso di testosterone.

Le donne con PCOS tendono ad essere mentalmente più predisposte ad attività tipicamente maschili e ciò le porta anche ad eccellere nello sport grazie al loro atteggiamento mentale e struttura fisica.

In generale rispondono in maniera fenomenale all'allenamento con i pesi, ed hanno una struttura ossea ed un atteggiamento mentale a questa attività. Ad esempio è facile trovare donne con PCOS nel powerlifting (la maggior parte delle donne non ama spingere serie corte e pesanti nello squat ad esempio, mentre le donne con PCOS in maniera più simile agli uomini hanno sia un atteggiamento mentale che una struttura ossea - ad esempio fianchi ed anche più strette che comportano grossi vantaggi biomeccanici - per eccellere).

Mostrano una competitività diversa e superiore, un'aggressività, un rabbia in campo che le rende assolutamente delle bestie nello sport in generale.

Nel mondo moderno fatto di troppo cibo e poca attività, il PCOS può essere pericoloso e predisporre al diabete.

Ma se queste donne si allenano, mangiano bene, mangiano abbastanza proteine... sono fantastiche da allenare.

Si adattano alla grande all'allenamento, mettono massa facilmente, si definiscono facilmente ed hanno prestazione e grinta superiori.

In molti sport ed anche nelle physique e sport estetici si trovano molte ragazze con PCOS perchè semplicemente sono eccellenti in queste attività, nonchè maggiormente predisposte caratterialmente e mentalmente.

Raccomandazioni generale per la dieta delle femmine

Lyle parla di come soprattutto le donne siano portate a fare errori comuni quando vogliono perdere peso come tagliare troppe calorie, esagerare con il cardio, bruciare le tappe, e tutto ciò causa danni per adattamenti precoci nelle prima fasi di una dieta,come blocco del ciclo, riduzione della densità ossea,abbassamento della spesa energetica etc etc.

Come abbiamo detto, le donne reagiscono e si adattano molto più velocemente e duramente degli uomini agli stress, per questo motivo molte pratiche errate con cui gli uomini bene o male riescono ugualmente ad ottenere risultati, sulle donne fanno danni enormi.

Spesso c'è questa mentalità del dire "è così che si deve fare se si vuole avere successo, tutti quelli che hanno successo fanno così" ma Lyle sottolinea come quelli che hanno successo sono quelli che sono fatti e sono portati per essere adatti a sostenere quei metodi. Tutte quelle donne che per esempio perdono il ciclo e ci rimettono un anno per ripristinarlo o che scoppiano e non riescono più a sostenere la dieta... non fanno notizia perchè non ci arrivano proprio sullo stage.

Parla poi di alcuni dati e scambi che ha avuto con Eric Helms in cui parlano di come partire molto anticipatamente con una dieta per una gara, usando deficit calorici minimi, con ricariche frequenti ed un approccio molto lento e moderato riesca a mitigare tutti gli adattamenti negative, e farli recuperare più facilmente dopo che la dieta e la gara sono finite.

Lyle sta attualmente scrivendo un libro sulla fisiologia femminile, e ribadisce come sia diventato un progetto molto più complesso di quello che si aspettava.

Ci sono un sacco di aspetti che il 99% delle persone non conosce o trascura della fisiologia femminile, così tante variabili da tenere in considerazione che il libro che doveva essere piccolissimo sta diventando enorme.

Le femmine sono molto più complesse e presentano molte più variabili degli uomini e non possono essere trattate come tale applicando i metodi che si applicano ai maschi.

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