carboidrati

Questo è un post di Giuseppe Seripierri che riporto integralmente perchè, come sempre, di una qualità dei contenuti spaventosa.


Post originale


TIRARSI A CARBOIDRATI PIÙ ALTI... SI PUÒ? di Giuseppe Seripierri

Scrivo questo post in seguito ad una riflessione basata sulla mia personale esperienza.
Faccio un paio di premesse.

1- Come sempre, non pubblicizzo alcun metodo, non possiedo verità assolute e posso sbagliarmi anch'io.
Scrivo solo in base a quelle che sono le mie conoscenze e l'esperienza (personale) sul campo.

2- Stiamo parlando di "tirarsi", tipica espressione nel gergo del bodybuilding che sta ad indicare il raggiungimento di una bassa percentuale di grasso corporeo (e acqua sottocutanea) associata al mantenimento, nei limiti del possibile, dei volumi muscolari, un concetto molto simile al dimagrimento, ma non sovrapponibile.
La signora Pina che deve perdere 10 kg, dovrà affrontare una battaglia contro un'omeostasi alterata, l'atleta che vuole tirarsi per una gara invece, una vera e propria guerra contro l'omeostasi fisiologica.


Un concetto fondamentale

Per tirarsi con quote glucidiche più elevate è necessario raggiungere un eccellente utilizzo dei grassi a scopo energetico.
Può sembrare un controsenso, ma non lo è.
La capacità di ossidare i grassi come combustibile energetico preferenziale, soprattutto a riposo, è spesso una dote regalataci dalla "genetica".
C'è chi nasce con mitocondri prepotenti, vere e proprie fornaci con i geni "giusti" accessi e quelli "sbagliati" silenziati (non mi sto a dilungare su quali siano, non voglio annoiarvi con sigle astratte quali SIRT, PPAR, ecc.), c'è chi invece (la maggior parte) deve rimboccarsi le maniche, prendendo a calci in culo la genetica con l'epigenetica, ovvero la regolazione genica sottostante all'influenza di fattori ambientali ed esterni.
Perchè è importante saper ossidare bene i grassi per potersi permettere più carboidrati?
Semplificando molto la questione, il motivo è il seguente.
Un organismo che utilizza i grassi in maniera molto efficiente, in condizioni ipocaloriche, in presenza dello stimolo allenante, indirizzerà i carboidrati ingeriti verso la massa magra, continuando a far affidamento sui grassi per il proprio sostentamento basale.
Questo ci permetterà di: avere muscoli più pieni (e quindi anche, in apparenza, più "tirati"), allenarci più intensamente e recuperare meglio. Il tutto continuando a bruciare grasso corporeo, ma ad una condizione: abbassare drasticamente l'apporto di grassi introdotti con la dieta e restare in ipocalorica.
Quindi, dico subito che, a meno che non corriate maratone, siate scaricatori di porto o assumiate un apporto proteico di un deportato di Schindler List, non mi riferisco ad apporti glucidici nell'ordine dei 5-600 gr/die, ma inferiori, ben superiori, tuttavia, a molte "low carbs" che si vedono in giro.
Ma come è possibile, penserete, riuscire ad accumulare carboidrati sotto forma di glicogeno in condizioni ipocaloriche?
È qui che c'è il "trucco" ( che in realtà trucco non è ).
Se lo stimolo allenante è adeguato (ma non eccessivo da annichilire il muscolo), l'organismo utilizza in maniera eccellente acidi grassi come energia ed i grassi introdotti con la dieta sono al minimo, i carboidrati assunti verranno prevalentemente stoccati sotto forma di glicogeno muscolare (e piccole quote di fruttosio qui tornano utili per accontentare subito il fegato e favorire il processo) ed il gap calorico verrà colmato dai lipidi del tessuto adiposo (oltre che dall'inevitabile, seppur minima, neoglucogenesi).
Ne parla anche Lyle McDonald in "The Ketogenic Diet", nel capitolo dedicato alla ricarica glucidica.
L'ulteriore vantaggio è rappresentato dallo sfruttamento degli ormoni anabolici endogeni.
Il testosterone endogeno (ma nemmeno quello esogeno, che viene utilizzato più per altri motivi, aperta e chiusa parentesi), non è un ormone fortemente anabolizzante se paragonato all'asse GH/insulina/somatomedine (IGF, MGF, ecc.).
Non solo, ma glucidi ed insulina, aiutano a ridurre il calo (fisiologico) dell'attività tiroidea, del tono ortosimpatico/adrenergico e dei livelli di leptina che si ha in condizioni ipocaloriche.

Però, c'è sempre un però.

Questa condizione metabolica, per chi più e per chi meno, si raggiunge dopo molto tempo, spesso anni.
Non, a meno per i pochi fortunati, dall'oggi al domani.
Negli ex obesi/sovrappeso poi, la situazione è ulteriormente complicata dal solito set-point.
In questo caso infatti, al netto della pelle in eccesso (che può essere rimossa solo tramite intervento chirurgico), anche se il soggetto raggiunge un'ottimale capacità di ossidazione lipidica, man mano che ci si avvicina al set-point (alterato verso l'alto dal periodo di obesità, specie infantile/adolescienziale) di massa grassa, per motivi legati a fattori endocrini, all'utilizzo del tessuto adiposo come fonte energetica verranno preferite altre vie, come la neoglucogenesi e l'organismo metterà in atto tutta una serie di meccanismi per rendere la vita un inferno (calo del metabolismo basale, aumento spropositato dell'appetito, ecc.) e far desistere il soggetto dal dimagrire ulteriormente.
Per questi soggetti purtroppo, non esiste altra via che tirare fuori una forza di volontà fuori dal comune ed applicarsi con costanza per il doppio, il triplo del tempo (e dell'impegno) rispetto ad un soggetto sempre stato "magro", cercando di mantenere sempre una bf piuttosto bassa e stimolare quanto più l'organismo ad utilizzare i grassi come fonte energetica primaria.
Ma non è impossibile.

Quali sono gli strumenti che abbiamo a disposizione per ottenere questa "ottimizzazione metabolica"?

 

1- Cardio, allenamenti a digiuno/condizioni di calma insulinemica, diete low carbs/chetogeniche e timing dei nutrienti.

Il cardio e gli allenamenti a digiuno non dovete guardarli in un'ottica finalizzata al mero consumo calorico o, peggio ancora, di grassi, nella singola seduta, non ha per niente senso, ma in un'ottica più lungimirante, finalizzata "all'accensione" di geni e mitocondri silenti, che nel TEMPO faranno la differenza.
Immaginate ogni seduta di cardio come un calcio in culo ad una genetica "sfortunata", ad un passato da ex-obesi, come ad un mattone aggiunto ogni giorno ad una casa in costruzione.
Ma non come "oggi ho bruciato 500 kcal, quindi secondo il logaritmo del limite del coseno di alfa che intercetta la tangente in beta, posso permettermi 50 gr di carboidrati in più ". Ripeto, non ha senso.

2- Costanza e tempo.

3- Diete low carbs/chetogeniche.

Non è un controsenso.
Per quanto mi riguarda, queste strategie nutrizionali sono propedeutiche a diete più ricche di carboidrati.
Nulla funziona meglio di una chetogenica, di una metabolica, di una high fats/low carbs per indurre l'organismo al consumo di grassi.
Dovete costringerlo, metterlo alle strette, per poi reintrodurre, gradualmente, strategicamente e ciclicamente i carboidrati.
Prima che qualcuno me lo domandi, non esiste una soluzione univoca.
Quando reintrodurli, quanti reintrodurne ed in che modo è estremamente soggettivo e va valutato in itinere, strada facendo, in base ai feedback che l'organismo (e le misure antropometriche) ci segnala.
Dico solo di non rimanere troppo a lungo senza carboidrati, altrimenti si creano solo ulteriori casini.

4- Il timing dei nutrienti.

Il timing è fondamentale. Basti pensare che l'unico momento in cui l'assunzione di carboidrati non inibisce l'ossidazione lipidica è rappresentato dalla finestra temporale che va dal post-workout a qualche ora dopo.
Quindi, per ottimizzare questi processi metabolici, a mio avviso sarebbe meglio allenarsi in condizioni di calma insulinemica (digiuno o digiuno "metabolico", quindi solo grassi e proteine nel pre - workout) ed assumere la quota glucidica solo dal post workout a qualche ora dopo (o se proprio se ne avverte la necessità, in parte durante il workout).
E nei giorni di riposo o solo cardio?
Qui personalmente, preferirei un'assunzione glucidica solo nell'ultimo pasto della giornata, di sera (si, so che per molti sto bestemmiando) e dal risveglio fino ad allora, solo proteine e grassi.
Questo sempre per indurre il più possibile l'organismo ad utilizzare ffa a scopo energetico durante la giornata.
Al mattino, gli ormoni dello "smantellamento energetico" sono al loro massimo.
Se diamo carboidrati in quel momento, l'organismo cercherà glucosio per la restante parte della giornata, e se il nostro scopo era spingerlo al consumo di grassi, la frittata è fatta.
La calma surrenalica serale si addice maggiormente all'assunzione glucidica, dopo aver consumato grassi per l'intera giornata (magari con una bella mezz'oretta di cardio al mattino).
Come sempre, non è tutto rose e fiori.

Anche un approccio ipocalorico low fat/carboidrati moderati/alti presenta i suoi svantaggi.
1) Sensazione di fame maggiore.

In ipocalorica, è molto più facile resistere alla fame in very low carbs/chetogeniche
dato il notevole potere anoressizzante dei corpi chetonici, il potere saziante dei grassi e la maggiore stabilità della glicemia.
In ipocalorica low fat/carbo moderati, possono aprirsi vere e proprie "voragini" dovute agli sbalzi glicemici, difficili da controllare, specie in presenza di un ridotto apporto di grassi.

2) Apporto molto basso di grassi.

Questo, alla lunga, può causare carenze, ad esempio di vitamine liposolubili o problemi di natura endocrina. Pertanto, è necessario far rientrare nel ristretto apporto di grassi una buona fonte di EFA, di grassi saturi e colesterolo. Ma questo pone un secondo problema, ovvero la scelta degli alimenti viene ulteriormente limitata.

3) La ritenzione idrica.

Nulla batte le diete chetogeniche/very low carbs nell'effetto diuretico.
Maggiore è la restrizione glucidica, maggiore sarà la produzione di chetoni e scorie azotate, i quali esercitano un effetto diuretico.
Il problema è che questo effetto è indiscriminato, ed alla lunga, a causa della perdita di glicogeno, svuota anche i ventri muscolari, che appaiono meno tonici.
Su alcuni soggetti, anche un apporto moderato di carboidrati, tende a lasciare un "velo d'acqua".
Personalmente, sono arrivato ad utilizzare, in cut, quote glucidiche prima impensabili (alcuni giorni anche 250-300 gr netti), ma per poterlo fare, ho passato anni di "scariche/ricariche" ed anni di cardio costante (chi si ricorda di me su Bodyweb ne sa qualcosa).
Sono serviti? A mio avviso si, e tanto.
Non che prima non ci abbia mai provato, ci provavo, ma non funzionava.
Tutto questo casino per dirvi quanto possa essere riduttivo e limitante guardare il solo conteggio calorico, ma soprattutto, che non potete pretendere di tirarvi a 300 gr di carboidrati/die solo perché su tizio funziona o perché così vi è stato detto ad un seminario.
Ah si, ed ovviamente il tutto e subito non esiste, ma questo non dovreste nemmeno pensarlo se praticate questa disciplina.

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