dieta

In questo articolo farò un riassunto e traduzione dell'ottimo Podcast di Iraki Nutrition sulla dieta con Lyle Mcdonald

 

Gli argomenti trattati sono :

  • Quali sono i fattori genetici ed ambientali che rendono il dimagrimento più arduo per alcune persone
  • Qual è la differenza tra Set Point e Settling Point
  • Quale può essere la causa dei mancati risultati e dello stallo quando si combinano strenua attività aerobica e calorie molto basse?
  • Come la leptina, la grelina ed il cortisolo influenzano la regolazione del peso corporeo
  • Gli adattamenti metabolici sembrano influenzare alcune persone più di altre, quali sono alcune strategie che si possono applicare per invertire questi adattamenti in qualche misura.

 

Fattori Genetici ed ambientali che influenzano il dimagrimento

Lyle elenca una serie di fattori che sono stati studiati che hanno variabilità genetica tra le persone : la quantità di leptina prodotta, il numero di cellulle del grasso (adipociti), alcune varianti genetiche che determinano valori spesa energetica a riposo diversa ma quello su cui si sofferma marcatamente è il NEAT (attività e spesa energetica non legata all'allenamento).

Cita velocemente anche la regolazione della temperatura corporea,spiegando come nella civiltà occidentale grazie alla tecnologia, ai vestiti, alle fonti di calore artificiale, si riesca sempre a vivere con una temperatura confortevole evitando la lunga esposizione al freddo o al caldo forte che sono fattori che possono aumentare sensibilmente la spesa energetica e attivare i processi legati al tessuto adiposo bruno.

Parlando del Neat, elenca una serie di studi e dati che dimostrano come questa possa differire di oltre 2000 calorie al giorno tra persone diverse, a causa di fattori quali lo stile di vita, la predisposizione genetica (fa il classico esempio del soggetto iperattivo che è sempre in piedi, muove sempre parti del corpo, lavora in piedi contrapposto al soggetto che è sempre seduto, lavora da seduto, limita al minimo i movimenti) ma anche le abitudini e la cultura del posto dove si vive, ad esempio in america e precisamente nel Texas dove lui vive c'è la cultura delle auto e ci si sposta pochissimo a piedi, si prende la macchina per ogni spostamento mentre già per esempio a New York le persone in media camminano molto di più ed in molti paesi Europei troviamo l'utilizzo della bicicletta come una cultura radicata.

Parla poi di alcune differenze soggettive che spesso vengono trascurate : alcune persone amano l'attività fisica, si allenano molto divertendosi e bruciano un sacco di calorie mentre altre persone non amano per nulla l'attività fisica e non si divertono a farla. Hanno iniziato a identificare alcuni fattori neuro-chimici che determinano tutto ciò nel cervello.

Le persone geneticamente predisposte a fare molta attività ed avere un NEAT alto bruciano molte più calorie nel lungo periodo e quindi riescono a dimagrire più facile potendo ottenere il necessario deficit calorico con una dieta meno privativa.

Si passa poi su una questione spesso fraintesa : se le persone che sono state grasse in pubertà sono predisposte ad esserlo da adulte e se è vero le cellule del grasso non possono aumentare di numero (iperplasia adipocitaria) superata la pubertà ma solo aumentare di dimensione.

La risposta di Lyle è che il numero di adipociti può aumentare anche da adulti ma in caso di forte sovrappeso raggiungendo alte percentuali di grasso corporeo, in seguito alle quali gli adipociti strapieni secernono alcuni fattori chimici che reclutano e stimolano delle cellule precursori degli adipociti a svilupparsi e maturare in nuovo adipociti. Una volta creati questi nuovi adipociti, non potranno più essere eliminati (se non tramite interventi chirurgici dopo i quali ugualmente subentrano dei meccanismi regolatori compensativi) ma suolo svuotarsi degli acidi grassi, lasciando una quadro metabolico perennemente modificato. Le persone con un numero maggiore di adipociti hanno più difficoltà a perdere peso poichè adipociti più piccoli (più vuoti) sono più resistenti a rilasciare gli acidi grassi per l'ossidazione e quindi un numero maggiore di adipociti più piccoli è più svantaggiosi rispetto ad un numero minori di adipociti più grossi a parità di grasso totale in ottica di dimagrimento. Si è visto che nelle zone dove il grasso tende a localizzarsi di più (ad esempio nelle donne sulla parte inferiore del corpo) c'è un aumento di adipociti mentre nelle zone dove il grasso viene più facilmente tolto come sulle spalle c'è un ingrossamento degli adipociti e non un aumento di numero quando si ingrassa.

Differenza tra Set Point e Settling Point

Lyle spiega come il set point sia un meccanismo regolatorio intrinseco nel corpo e nel cervello, mentre il settling point sia un meccanismo dovuto ai fattori ambientali e di stile di vita.

Il set point è una quantità di grasso che il cervello percepisce come sicura ed ideale, e tende quindi a regolare molte variabili che determinano il controllo del peso per cercare di restare su questa quantità di grasso. Alcuni dei fattori regolati sono : fame, attenzione per i cibi ipercalorici, spesa energetica, metabolismo basale, neat, efficienza muscolare e quantità di energia bruciata nell'attività per kg di peso corporeo, senso di sazietà. Tutti questi meccanismi vengono regolati in modo inverso se la quantità di grasso corporeo diventa superiore o inferiore al set point.

Il settling point è la quantità di grasso su cui il corpo si assesta grazie allo stile di vita ed i fattori ambientali (dieta,allenamento,stress,sonno etc). Finchè sussistono i giusti fattori ambientali è possibile mantenere una quantità di grasso inferiore al set point anche se alcune variabili come fame, dispendio energetico, neat etc saranno regolate in modo da favorire il ritorno al set point.

Se cessano i fattori ambientali (non viene più rispettata la dieta, si riduce l'allenamento etc) ci sarà un tendenza ritornare verso il set point.

Lo stallo nel dimagrimento

Si passa poi a parlare di quelle situazioni in cui sembra che ci sia il deficit calorico grazie a tanto allenamento, la giusta dieta ma il dimagrimento sembra bloccarsi.

Lyle sostiene che la stragrande maggioranza di queste situazioni sia dovuta a calcoli ed approssimazioni sbagliate delle persone che in realtà riportano di mangiare sempre meno di quanto mangiano. Ciò è determinate soprattutto in quelle persone che hanno un dispendio calorico e quindi un deficit calorico dato dalla dieta più basso (donne e uomini di piccola dimensione soprattutto). Questo perchè se una persona ha circa 1000kcal di deficit al giorno perchè brucia molte calorie, e nella sua alimentazione mangia 3-400 calorie più del dovuto avrà ancora un deficit e quindi un dimagrimento consistente. Viceversa persone che bruciano poco ed hanno un deficit di solo 3-400kcal se mangiano anche solo 200kcal in più avranno un deficit così basso che il dimagrimento sarà così lento da essere impercettibile.

Ciò è dovuto anche al margine di errore degli strumenti di misurazione del grasso (DEXA, BIA, Plicometria etc) di cui c'è sempre almeno un minimo di 5% di margine di errore.

Ciò vuol dire che a fronte di un errore medio di 3/4kg su un persona di 80kg, un dimagrimento di 1kg a settimana risulterà incalcolabile. Se a ciò aggiungiamo che il peso può normalmente fluttuare a causa della ritenzione idrica di almeno un paio di kg al giorno nella stessa persona, cercare di misurare il dimagrimento di settimana in settimana diventa praticamente impossibile attraverso i numeri e finisce per essere solo una fonte di stress.

Qui veniamo alla questione dell'attività aerobica esasperata e alla diete con pochissime calorie. Questi sono fattori ultra stressanti che alzano il cortisolo, classico ormone dello stress. Anche lo stress mentale-psicologico alza il cortisolo. Ciò causa un circolo vizioso. Cosa fa il cortisolo? Fa trattenerà acqua, nei casi più eclatanti anche di parecchi kg. Tutto ciò fa si che ci sia la percezione che il peso non cali mai e non si stia dimagrendo e questo porta le persone ad abbassare ancora di più le calorie ed alzare ancora di più l'attività fisica potenziando il circolo vizioso alzando sempre di più il cortisolo.

La soluzione ovviamente sarebbe quella a questo punto di abbassare l'allenamento ed alzare la calorie per ridurre le fonti di stress ma molte persone ossessionate dalla mancata perdita di peso non ne vogliono assolutamente sapere ma puntualmente quelli che ascoltano questi consigli migliorano i propri risultati.

Lyle evidenza come spesso alcune delle persone che meglio tollerano la dieta ed hanno i migliori risultati siano persone caratterialmente molto serene e rilassate, mentre quelli più ansiosi stressati e nevrotici hanno le peggiori difficoltà e risultati.

Il dimagrimento non è un processo lineare ma ondulato. Ci sono tantissimi casi di persone che dopo stalli di giorni sembrano magicamente svegliarsi più leggeri di un paio di KG dalla sera alla mattina. Cioè è spiegato in parte anche dal processo per il quale gli adipociti che si svuotano degli acidi grassi si riempiono d'acqua. Si può notare infatti che nelle persone non a dieta che non stanno modificando la loro percentuali di grasso, il grasso corporeo al tocco sia relativamente duro come quello delle bistecche. Nelle persone a dieta che stanno dimagrendo invece il grasso, pur sembrando uguale alla vista, diventa più morbido e fluido al tocco proprio perchè si riempie d'acqua.

Poi ad un certo punto in poche ore quest'acqua viene eliminata e si ottiene una perdita di alcuni KG apparentemente dal nulla.

Leptina, Grelina e Cortisolo

Lyle poi spiega l'azione di questi tre ormoni sulla regolazione del peso corporeo che si possono riassumere sinteticamente così :

  • La leptina è prodotta primariamente dagli adipociti e segnala al cervello la quantità di massa grassa corporea e la quantità di calorie che si mangiano abitualmente. Quando la massa grassa scende, la leptina scende e viceversa quando la massa grassa sale la leptina sale. Anche l'introito calorico è direttamente proporzionale alla produzione di leptina ed specialmente in riferimento alle quantità di carboidrati ingeriti. Nella prima settimana di dieta c'è un calo drastico fino al 15% di leptina data dalla restrizione calorica, dopo il quale poi il calo di leptina diventa costante e graduale. La sensibilità speciale per i carboidrati della leptina è alla base di alcune strategie come il reefeed o il full diet break e solitamente sono necessari tre giorni a calorie e carboidrati alti per riportare su i livelli di leptina.

 

  • La grelina è prodotta nello stomaco ed è l'unico vero ormone scoperto che stimola direttamente la fame e solitamente per dei meccanismi poco chiari si alza durante la giornata nei 10 minuti precedenti all'orario abituale dei pasti. Questo è il motivo per cui cambiare frequenza dei pasti (ad esempio passare da 6 a 4) nei primi giorni è molto difficile e sofferto.

 

  • Il cortisolo è l'ormone dello stress ed ha una grossa funzione di regolazione del glucosio ematico. Questo ormone può causare leptino resistenza(il cervello diventa meno sensibile alla leptina),aggravando gli effetti del calo di leptina. Il calo di leptina a sua volta alza i livelli di cortisolo creando un circolo vizioso. Lyle cita anche il libro di Robert Sapolsky "perchè le zebre non sviluppano l'ulcera" (che ho letto personalmente e consiglio a tutti) che argomenta proprio sullo stress spiegando come il corpo umano funziona in maniera ottimale alternando periodi di stress intensi seguiti da periodi di relax in cui si adatta. Se lo stress è cronico non c'è possibilità di adattamento e si cede sul lungo periodo.

 

Strategie per mitigare gli adattamenti metabolici della dieta

Lyle sostiene che in realtà non c'è davvero nulla che possa realmente limitare gli adattamenti metabolici. Quello che funziona davvero sono i farmaci. Non a caso i bodybuilder ne usano tantissimi : tra tiroidei, bloccanti del cortisolo, anabolizzanti etc.. un bodybuilder dopato al 4% può avere una fisiologia "normale". Mentre un bodybuilder natural al 4% di massa grassa avrà livelli di testosterone da persona castrata, un cortisolo alle stelle, un metabolismo abbattuto con tiroidei bassissimi. I farmaci funzionano benissimo in tal senso e sono l'unica cosa che può davvero fare la differenza. Persino gli stimolanti come efedrina, caffeina, nicotina, thè verde etc al massimo possono alzare il dispendio energetico di un 5% che può aiutare a ritardare un pò alcuni adattamenti ma nulla di più.

Però la chiave di volta è il NEAT. L'abbattimento metabolico non influenza moltissimo il metabolismo a riposo quanto il NEAT. Eric Helms in una delle sue preparazioni alle gare ha tenuto conto ad esempio di quanti passi al giorno faceva, rendendo così che passava da 15mila al giorno con un'alimentazione normocalorica a meno di 3mila in piena ipocalorica!

E' una differenza notevole. Lyle sostiene che è qui che una persona può davvero realizzare come e quanto impegnarsi per portare al termine l'obiettivo del dimagrimento.

La quantità di allenamento che si può fare in palestra è pur sempre limitato, mentre il NEAT che è anche il semplice stare in piedi invece che seduto o camminare in giro, giorno per giorno può davvero garantire quella spesa calorica in più che permette anche di mantenere il giusto deficit calorico mangiando di più.

Refeed - Ricarica calorica

L'ultima domanda è sulle classiche ricariche caloriche usate per mitigare gli effetti della dieta.

Lyle spiega che l'idea nasce dal fatto che la ricarica alza i livelli di leptina. Anche 5 ore di ricarica la alzano. Il problema è che il corpo umano non è sensibile a periodi di tempo così brevi.

Servono almeno 3-4 giorni di restrizione calorica per iniziare gli adattamenti metabolici negativi, così come servono almeno 2-3 giorni di ricarica per iniziare quelli positivi.

La frequenza settimanale delle ricariche è un fattore importante.

Un'idea concettualizzata da Eric Helms è quella delle diete costituite dall'alternanza di un giorno di restrizione ed un giorno di ricarica (anche solo normocalorica) invece di 4-5 giorni di dieta stretta seguiti da un weekend di ricarica, a parità di deficit calorico settimanale. Questo metodo dovrebbe riuscire in un certo modo a limitare gli adattamenti metabolici per i primi tempi, in quanto il singolo giorno di deficit prima della ricarica non è un lasso di tempo sufficiente a far calare la leptina e a seguito tutti gli altri adattamenti. Inoltre si adatta bene ai giorni di allenamento e riposo.

Le persone solitamente credono che nella fasi finale di una dieta quando la percentuale di grasso è bassa e si vicini all'obiettivo si debba evitare la ricarica il più possibile, invece è il contrario.

Più è bassa la percentuale di grasso, più devono essere frequenti le ricariche.

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