set point

Sabato sono stato al corso dei ragazzi di vivere in forma (come mi aspettavo contenuti di altissima qualità) e siamo finiti a parlare di una questione che spesso viene discussa : set point e diversi approcci alimentari per chi di base sempre stato magro e tende a perdere peso se non si impegna a mangiare, ed endomorfi o comunque persone che sono state in passato e magari prima della pubertà sovrappesoobesi.

Il discorso che è emerso è : chi ha un passato di grassezza, quando dimagrisce resta ugualmente con un alto numero di adipociti vuoti, che implicano un set point più alto ed una ripartizionecompartimentazione calorica tra tessuto muscolaregrasso in presenza di surplus calorico più svantaggiosa.
Chi invece è sempre stato magro non ha questa condizione di svantaggio in più.

Le implicazioni pratiche

Chi ha un set point più alto, un numero di adipociti maggiore... difficilmente riesce a fare un bulk – fase di massa - "pulito".
Appena si entra in surplus calorico cronico, essenziale per un bulk vero, gli adipociti vuoti subito tendono a riempirsi fino al raggiungimento del set point. Ne consegue che praticamente per fare un bulk sostanzioso e crescere veramente un pò di massa magra un soggetto del genere debba accettare di ingrassare di più di altri che non hanno questo "problema".
Mentre quando vogliono tenersi più definiti, semplicemente soffriranno un pò più la fame in quanto proporzionalmente si terranno più distanti (sotto) il set point rispetto ai soggetti che ne hanno uno più basso.

La riflessione principale 

è bellissima l'idea di fare dei bulk tenendosi relativamente tirati, fare definzione a calorie e carbo medio-alti... ma semplicemente se lo possono permettere solo alcune persone.
Sia l'ex grasso che la persona geneticamente magra da sempre possono raggiungere una particolare condizione per un breve periodo magari cambia un pò l'impegno profuso ma entrambi possono raggiungere il risultato finale con strategie differenti.
Invece alcune cose come crescere davvero un bel pò di muscoli senza superare una certa % di massa grassa oppure mantenere una massa grassa bassa per lunghi periodi di tempo sono cose per le quali la "storia" metabolica del soggetto è determinante.
Quando si nega ciò e si vogliono trattare gli ex sovrappeso con i metodi usati su chi non ha mai avuto un pò di pancia in tutta la vita, nascono i fraintendimenti, i problemi e le polemiche.

In generale spesso sentiamo parlare di “abbassare il set point” rimanendo a basse percentuali di grasso per molto tempo. Ma in realtà ciò non è fattibile.

Il Set point è radicato nel cervello, in particolare nell’ipotalamo e si stabilisce da bambini. Aumentare moltissimo la percentuale di grasso prima dell’adolescenza causa l’iperplasia adipocitaria, ovvero il processo per il quale si creano NUOVE cellulle del grasso (adipociti)ed una volta formate non vengono praticamente mai più eliminate salvo eventi fortmente traumatici come lunghissimi periodi di malnutrizione come in una carestia.
Il settling point invece è un valore che è influenzato da condizione metabolica + abitudini e stile di vita + composizione corporea + percezione della fame di se stessi etc... e si può abbassare.
Ma abbassare il settling point lo possiamo vedere come uno "stare sotto il set point imprando a gestire e non soffrire troppo la fame tramite stile di vita"
Ma si parla sempre di condizione normo-calorica al massimo.
In ipercalorica se sei sotto il set point ingrassi velocemente fino a raggiungerlo.
E se non sei in ipercalroica non cresci, al massimo pensi di crescere perchè ti definisci.


Ci fu una lunga discussione sul gruppo di Lyle Mcdonald riguardo a ciò (che potete trovare qui : https://www.facebook.com/groups/810890695609053/permalink/1209221882442597/ ), e Lyle sosteneva che assolutamente il set point non può essere abbassato in alcun modo, se non raggirandolo momentaneamente tramite l’uso di farmaci come ormoni tireodei ed altri.
Il corpo continua sempre a “combattere” per tornare ad una omeostasi che lui ritiene normale.
Se state sotto il vostro set point, non avrete mai energie completamente piene, avrete sempre un pò di fame e non vi sazierete mai completamente mangiando. E se siete sotto il vostro set point, appena fate un periodo di ipercalorica per cercare di crescere muscolarmente ingrasserete rapidamente fino a raggiungere il set point anche tutte le accortezze, ciclizzazioni e strategie possibili.

Poi sia chiaro, se uno non vuole CRESCERE, ma semplicemente mantenere o definire è relativamente facile deve solo soffrire un pò di fame.
Ma crescere realmente, mettere magra, ben sotto il proprio set point è praticamente impossibile.
E se uno ha un set point sul 12/13% (per chi è stato super obeso anche 15%)deve accettare di arrivare a quei livelli prima di crescere.
Il problema si presenta soprattutto quando uno è agli inizi o dopo un periodo di fermo e quindi deve necessariamente fare un buon periodo di qualche mese in surplus per crescere... deve accettare di ingrassare un pò.

Quando gran parte della massa invece è già messa e fondamentalmente si fa principalmente mantenimento e dettagli con meno periodi di grosso surplus è più facile.
Per qui vuole approfondire qui c’è un bella discussione ufficiale scientifica su pubmed, in cui si analizzano set point, settling point e tutti i vari meccanismi regolatori implicati : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3209643/