pettorali carenti

Il petto : i muscoli forse che più ossessionano i ragazzi di mezzo mondo che si allenano con i pesi ed il primo giorno di palestra si cimentano regolarmente con la panca piana che poi diventerà il dogma del lunedì.

Ironicamente anche il gruppo muscolare che ad alcuni esplode senza fare nulla di particolare, mentre ad altri è semplicemente non pervenuto nonostante sforzi e tenacia invidiabili.

Perchè? E' colpa della genetica, degli esercizi, della tecnica?

Ho già affrontato dettagliatamente in QUESTO articolo i motivi per cui un qualsiasi gruppo muscolare può risultare carente, qui di seguito sintetizzo la questione riguardo ai pettorali.

Perchè il petto è carente

I pettorali possono risultare carenti per molti motivi :

  • scarsa propriocezione del gruppo muscolare, che quindi viene attivato poco e male nei vari esercizi
  • errata tecnica di esecuzione degli esercizi in cui il petto viene attivato poco, direttamente collegato al punto precedente
  • errata scelta degli esercizi in base alla struttura individuale, non tutti gli esercizi vanno bene per tutti i soggetti
  • volume di lavoro ed intensità con cui si allenano i pettorali troppo alto o troppo basso
  • frequenza di allenamento per il petto troppo bassa, che si ricollega alla propriocezione e alla tecnica di esecuzione che vengono velocemente migliorate con allenamenti molto più frequenti
  • genetica, scarso numero di fibre, scarsa dsponibilità di cellule satelliti,forma ed inserzioni dei ventri muscolari dei pettorali sfavorevoli ed antiestetiche

A cosa servono i pettorali

I pettorali hanno tre fasci che svolgono funzioni diverse : fasci addominali (pettorale basso) , fasci sterno-costali (pettorale medio) e fasci clavicolari (pettorale alto) e non esiste una distinzione anatomica ne funzionale, come molti tramandano, tra pettorali “interni” ed “esterni”.

  • Il petto basso adduce ed estende l'omero sul piano orizzontale e sagittale, pensate alle croci ai cavi al cavo alto o su panca declinata
  • Il petto medio adduce l'omero su piano orizzontale, pensate alle croci su panca piana
  • Il petto alto adduce l'omero e lo flette sui piani sagittale e trasverso, pensate alle croci ai cavi dal basso in alto.

Tutti e tre i fasci si attivano nell’adduzione dell’omero sul piano trasverso.

L'importanza della struttura soggettiva

Ragionando su come allenare il petto (e tutti gli altri muscoli) è sbagliato ragionare solo in termini di anatomia funzionale. La struttura soggettiva della persona è sempre la base da cui partire e nel caso dei pettorali : cassa toracica, le leve della braccia, la posizione delle scapole e delle spalle determinano nettamente la capacità di attivarsi ed esprimere forza dei pettorali negli esercizi.

Questi fattori devono essere tutti considerati con attenzione, per effettuare un'accurata selezione degli esercizi che sono più accurati per quel soggetto. Il termine "personal" in "personal training" non è li per caso dopotutto.

Una cassa toracica più ampia con un angolo dello sterno più netto mette i pettorali in una situazione favorevole per esprimere forza allontandando origine ed inserzione ed ottimizzando l’angolo di trazione. Ciò è enfatizzato quando si adducono e deprimono le scapole e si accentua l'arco dorsale, che è il motivo per cui i powerlifter eseguendo la panca piana cercando il massimo arco e retrazione scapolare possibile : si mettono nelle condizione più vantaggiose per sollevare più carico possibile.

Tutto ciò deve essere sempre tenuto a mente perchè risulta determinante negli esercizi di distensione, soprattutto con bilanciere.

Le distensioni orizzontali con bilanciere, sono considerate la “base” per la costruzione del petto, ma è comunissimo trovare ragazzi che grazie alla panca hanno sviluppato un petto grosso e completo mentre altri sono rimasti con il petto piatto ma con deltoidi anteriori e tricipiti sviluppatissimi. Andando ad analizzare i soggetti, quasi sempre si riscontra un diversa conformazione della cassa toracica e dello sterno.

Se una cassa toracica ampia, spessa e con un angolo più marcato fornisce un vantaggio meccanico e riduce il ROM del bilanciere,limitando l'abduzione degli omeri quando questo tocca il petto, una cassa toracica più piccola e meno spessa, con un angolo dello sterno più piatto è meccanicamente svantaggiosa ed aumenta  il ROM dell’esercizio e con  il bilanciere al petto gli omeri saranno iper-abdotti riducendo la capacità di generare forza e mettendo sotto notevole stress le articolazioni anteriori delle spalle.

 

Lo stesso esercizio può risultare estremamente sicuro ed efficace, oppure per nulla efficace ed addirittura pericoloso a seconda della struttura della persona che lo svolge!

 

La forma dei muscoli è data dalla genetica

Se la dimensione dei muscoli e la quantità di grasso sottocutaneo che li copre sono fattori che possono essere drasticamente modificati con allenamento ed alimentazione, la forma dei muscoli e la loro estetica globale è completamente determinata dalla genetica non può essere in alcun modo modificata dall'allenamento. Ne ho parlato ampiamente QUI

 

Quanto detto fino ad ora non deve però scoraggiarvi, anche se nessuno che è nato con una genetica mediocre sul petto potrà mai sviluppare i pettorali di Arnold, tutti quanti possono ottimizzare l'allenamento per le loro caratteristiche individuali e trarre il massimo dalla loro genetica (leggi QUESTO articolo sull'argomento)

La propriocezione è fondamentale. Spesso il problema nella carenza dei pettorali è sentirli poco, perchè non si scelgono gli esercizi giusti per la struttura del soggetto, non si ha la giusta tecnica, o non si curano postura e mobilità.

Sviluppare una buona propriocezione è la base, e su questo argomento ho scritto una guida dettagliata :

L’IMPORTANZA DELLA PROPRIOCEZIONE PER LA CRESCITA MUSCOLARE

Valutare la resistenza

Molti erroneamente si limitano ad analizzare la biomeccanica funzionale di un esercizio per un dato gruppo muscolare, dimenticando che un esercizio risulta allenante per un dato muscolo solo se la resistenza e la sua curva di forza sono adatte ad opporsi alla funzione del muscolo che vogliamo allenare. Se non fosse così, potremmo fare delle croci con i manubri in piedi in verticale, ma tutti sanno che in questo mondo la tensione non è sui pettorali ma sulle spalle.

Esempio pratico : le croci su panca piana con i manubri, se guardassimo solo all'anatomia funzionale dovremmo effettuare un rom completo facendo toccare i manubri fra di loro, ma la resistenza è data solo dalla gravità e quindi la sua direzione è verso il basso. Negli ultimi gradi di adduzione quando i manubri sono molto vicini, i pettorali trazionano completamente sul piano orizzontale mentre la resistenza ha una componente solo verticale e quindi la tensione sul petto diventa pari a zero,l'ultima parte del ROM è senza resistenza e quindi senza stimolo. Nella pratica infatti eseguire le croci su panca fermandosi prima dei 90° di adduzione dell'omero è molto più faticoso che usare il Rom completo, in quanto si escludono i punti morti del movimento e quindi la tensione è continua per tutta la durata della serie.

Se invece lo stesso esercizio lo eseguiamo ai cavi, la resistenza non sarà più data dalla gravità e quindi verticale, ma dai cavi ed avrà anche un componente orizzontale ed in questo caso anche a rom completo con le mani che si toccano ed il petto continuerà ad essere in tensione. In questo caso è bene utilizzare un Rom completo e sfruttare la contrazione di picco, impossibile con i manubri.

E' quindi fondamentale che oltre alla funzione del muscolo, sia valutata la curva di forza e la variabilità della resistenza durante il ROM.

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L'importanza della propriocezione

Riuscire ad attivare e percepire il lavoro del muscolo target è fondamentale per allenarlo bene. Una scarsa propriocezione è spesso sinonimo di un'errata tecnica di esecuzione negli esercizi in cui dovrebbe essere il motore principale del movimento.

Ma avere una buona propriocezione NON vuol dire sentire il muscolo bruciare in ogni serie di ogni esercizio. Il pump ed il bruciore così come i DOMS(dolori post allenamento) sono dei fattori diversi dalla propriocezione e NON sono garanzia di un corretto stimolo.

La propriocezione è la capacità di percepire ed attivare il muscolo nei vari movimenti, di iniziare il movimento corretto generando la giusta tensione con il muscolo target.

In una esercizio multiarticolare altamente sinergico come possono essere le distensioni con bilanciere o manubri, non è necessario sentire il petto bruciare soprattutto nelle serie a medio basse reps, è opportuno però essere in grado di attivare e percepire il lavoro e la contrazione del petto in questi movimenti.

Se questa capacità propriocettiva è scarsa, avrà ripercussione negative su tutto l'allenamento di quel gruppo muscolare.

In questo caso, è fondamentale dedicare del tempo al lavoro propriocettivo, e solo dopo iniziare un lavoro di costruzione muscolare vero e proprio.

Abbiamo detto che il Pump ed il bruciore NON sono fattori che garantiscono un ottimo allenamento e stimolo, però sono armi importanti da sfruttare proprio per migliorare la propriocezione.

Esercizi monoarticolari che portano ad una grossa sensibilizzazione del petto, facendo in modo che si impari a sentirlo ed a percepirlo, sono davvero utili.

Un metodo che spesso da risultati, è quello di "pompare" il petto (senza ammazzarsi di fatica e cedimento) con esercizi come le croci ai cavi, ed dopo eseguire degli esercizi multiarticolari come le distensioni. Avendo il petto sensibilizzato, sarà più facile percepirlo nell'esercizio multiarticolare e migliorarne la propriocezione. Ovviamente, questo penalizzerà la prestazione sull'esercizio multiarticolare ma ricordate che state facendo un lavoro di propriocezione e non di crescita. L'esercizio multiarticolare eseguito dopo quello di pompaggio non servirà per stimolare la crescita muscolare ma per imparare a sentire ed attivare correttamente il petto in movimenti sinergici e proprio per questo è bene evitare il cedimento e ricercare sempre la massima cura tecnica nelle fasi dell'anno dedicate alla propriocezione.

Passiamo ora ad analizzare gli esercizi.

Imparare ad eseguire la panca con bilanciere

Le distensioni con bilanciere sono un grandissimo esercizio per costruire massa e forza nei muscoli di spinta della parte alta del corpo, ma nello specifico per i pettorali sono un esercizio sub-ottimale in quanto il ROM non è completo, la tensione non è costante e lo stimolo è ampiamente distribuito anche sui muscoli sinergici.

Tuttavia non va fatto l'errore di scartarla subito apriori, salvo non ci siano davvero conformazioni fisiche estremamente svantaggiose.

Le distensioni con bilanciere vanno imparate a fare, con la tecnica corretta ed il giusto setup.

Una volta padroneggiato il movimento, imparando ad effettuare la giusta adduzione scapolare, il giusto accennato arco dorsale (non enfatizzato da powerlifter), tenere in gomiti ed i polsi in linea sotto il bilanciere e non anteporre le spalle in fase di spinta mantenendo il set up per tutta la serie, è giusto valutare se l'esercizio non sia adatto oppure veniva solo eseguito male.

Le distensioni con bilanciere sono un esercizio altamente sinergico, un esercizio che non può essere ridotto ad essere classificato come "esercizio per i pettorali", è un esercizio per tutta la catena di spinta della parte superiore del corpo. All'interno di questa catena di spinta a seconda della struttura individuale ci saranno singoli gruppi muscolari che verranno stimolati di più o di meno dall'esercizio sinergico.

Distensioni su panca con manubri

Se le distensioni con bilanciere sono estremamente soggette a variare il risultato in base alla struttura del soggetto, quelle con manubri se ben eseguite rappresentano la categoria di esercizi principale su cui concentrarsi per costruire i pettorali.

I Manubri permettono di lavorare ad arti indipendenti e controllare il movimento nello spazio in tutte e tre le dimensioni, minimizzando il lavoro del tricipite e lo stress articolare su gomito e spalle.

Per ottimizzare l’attivazione del petto, è importante cercare mentalmente di effettuare un movimento convergente con gli omeri evitando di chiudere troppo l’angolo che si forma tra braccio-avrambraccio.

E’ bene evitare il lockout (blocco articolare) completo,dove non c’è più tensione sul petto, e ricercare un ottimo allungamento muscolare sotto carico senza però forzarlo. Quanto scendere con i gomiti in basso è soggettivo, si deve arrivare ad un ottimo allungamento dei pettorali ma fermarsi prima che la tensione e lo stress sulla parte anteriore delle spalle sia eccessiva.

Allenando il petto, ricordiamo sempre che esso agisce sugli omeri e non sulle mani, quindi dobbiamo prestare attenzione ai gomiti più che alle mani durante i vari movimenti.

 

 

Per uno sviluppo completo del petto, bisogna lavorare tutte e tre i fasci e quindi allenare le distensioni su diversi angoli di inclinazione, è buona norma ciclizzare l'inclinazione della panca tra 45° e -30° (declinata)

Movimento e Resistenza convergenti

Data la funzione del petto, è fondamentale utilizzare anche esercizi che propongono una resistenza con una componente trasversale che ponga resistenza in maniera diversa dai classici manubri durante diverse fasi del ROM.

I cavi sono sicuramente uno di modi migliori per ottenere questo effetto : le varianti di croci e distensioni ai cavi sono esercizi ottimi.

E’ interessante però l'utilizzo misto di cavi e manubri per ottenere una resistenza che abbia una forte componente sia orizzontale che verticale.

Ciò può essere ottenuto grazie ad esempio a delle polsiere da attaccare ai cavi, con cui poi effettuare delle distensioni con manubri. In questo caso a differenza dell’uso unico dei manubri, il lockout a fine ROM sarà un punto di grandissima tensione e si potrà enfatizzare la contrazione di picco.

In questo video vediamo un esempio su panca inclinata :

Un effetto simile può essere ottenuto anche utilizzando degli elastici come mostrato in questo video :

Gli Anelli olimpici sono un'arma potentissima per l'allenamento del petto, ma pochi in ambito bodybuilding li usano.

La loro forza non è l'instabilità come molti credono, ma la possibilità di modulare la linea della resistenza ed effettuare esercizi convergenti.

E’ importante specificare che anelli e Trx non sono la stessa cosa, l'ho spiegato in QUESTO articolo

 

Qui di seguito descriverò alcune varianti di esercizi agli anelli ottimi per allenare i pettorali (ne ho parlato più in dettaglio QUI)

Push Up agli anelli larghi

settare gli anelli a circa 1,5 volte la larghezza delle spalle in modo che le cinghie siano perfettamente verticali nella parte iniziale del rom quando gli omeri sono abdotti a circa 90°, mentre tirino verso l’esterno (opponendosi quindi all’azione dei pettorali) nella parte finale del ROM. Tenendo i gomiti a circa 70-80° rispetto al busto effettuare un movimento convergente a ROM completo facendo toccare gli anelli in massima concentrica mantenendo per 1-2 secondi la contrazione di picco. L’esercizio può essere svolto cambiando l’altezza degli anelli e dei piedi, se anelli e piedi sono alla stessa altezza stiamo simulando una panca piana, se gli anelli sono più in basso rispetto ai piedi (ad esempio usando degli step) stiamo simulando una panca inclinata, se gli anelli sono più in alto dei piedi stiamo simulando una panca declinata.

Croci agli anelli larghi

valgono praticamente le stesse indicazione dei Push Up, con la differenza che qui manteniamo un angolo braccio.avambraccio molto più aperto e bloccato

Parallele agli anelli

per questo esercizio, che può essere visto da un certo punto di vista come una panca super declinata, consigli di mantenere una distanza tra gli anelli leggermente inferiore. Questo esercizio è veramente duro e per chi ha un alto peso corporeo potrebbe essere proibitivo, nel caso si padroneggi bene però può rappresentare un grande stimolo soprattutto per i fasci addominali del petto.

 

Utilizzare gli esercizi nella maniera più adatta

E' bene ricordare che non esistono esercizi in assoluto "migliori" di altri. Gli esercizi sono strumenti, ognuno va adattato e scelto in base al lavoro che si vuole fare.

Gli esercizi che garantiscono un buon carico e un buon allungamento sotto carico (es Distensioni manubri) sono ottimi per generare danno meccanico e tensione muscolare alta.

Gli esercizi che garantiscono una contrazione di picco molto forte sono ottimi per i lavori ad alte ripetizioni finalizzati all'accumulo di metaboliti ed al pump (es croci ai cavi)

Gli esercizi che comportano una tensione costante per tutto il ROM senza punti morti e grossi cambi di difficoltà durante il ROM sono ottimi per lavorare sulla tensione costante ed il tempo sotto tensione.

Schema riassuntivo degli esercizi

Come detto gli esercizi vanno scelti in base al tipo di stimolo che si vuole apportare. E' sbagliato forzare l'esecuzione di un dato esercizio per cercare di modificarne la meccanica e ricerca uno stimolo diverso. Se la panca piana ben eseguita con tutte le accortenze tecniche del caso risulta stimolare troppo le spalle ed i tricipiti e troppo poco il petto a causa della struttura del soggetto, più che forzare l'esecuzione (ad esempio aprendo completamente i gomiti a 90° o scendendo sulla gola invece che sullo sterno con il bilanciere etc) è bene scegliere un esercizio più adatto allo stimolo che si vuole dare.

Possiamo racchiudere gli esercizi come adatti a generare principalmente uno dei tre stimoli fondamentali per l'ipertrofia : danno meccanico, tensione meccanica,stress metabolico.

Danno Meccanico

Gli esercizi più adatti a generare danno meccanico sono quelli che si prestano bene a generare un sovraccarico alto soprattutto nella parte del rom che prevede il massimo allungamento del muscolo target, e permette di eseguire ripetizione negative con carico notevole in pieno controllo.

Gli esercizi migliori in tal senso sono : distensioni con manubri e bilancieri(se la cassa toracica è tale da consentire un buon allungamento del petto), Parallele, alcune ottime chest press con un rom ottimale e le croci su panca con i manubri (che però va ricordato, sono un movimento delicato che poco si presta all'utilizzo di carichi molto pesanti a livello articolare.)

Tensione Muscolare

Gli esercizi più adatti a generare tensione muscolare sono quelli che hanno una curva di resistenza durante il rom più omogenea senza punti morti che mantiene la tensione più o meno costante sul petto per tutto il rom.

Ottimi esercizi in tal senso sono : Push Up e Parallele agli anelli, Distensioni ai cavi, Buone chest press convergenti(es: Hammerstrenght), distensioni con manubri utilizzando solo i primi 3/4 del movimento.

Stress Metabolico

Per ottimizzare lo stress metabolico un esercizio deve poter garantire una contrazione di picco, cioè durante il rom il punto di maggiore tensione della curva di resistenza deve combaciare con il punto di massimo accorciamento dei pettorali.

Ottimi esercizi per questa finalità sono : tutte le tipologie di croci ai cavi sia in piedi che su panca a varie inclinazioni,alcune ottime pectoral machinepekdek,distensioni e croci con manubri con l'utilizzo di bande elastiche per variare la curva di resistenza del rom.

Progressione e varietà

L'errore più comune quando si cerca di specializzare un muscolo è trascurare la progressione del sovraccarico a favore di un'esasperata varietà di esercizi.

E' importante utilizzare una vasta gamma di movimenti per stimolare al massimo un gruppo muscolare complesso e multiplanare come il petto, ma ciò non deve andare a scapito della progressione.

Con progressione non è inteso solamente l'aumento di carico utilizzato negli esercizi. Tutte le variabili dell'allenamento possono portare ad una progressione di stimolo : volume,densità,intensità,frequenza.

Semplicisticamente possiamo dire che ogni tipo di stimolo ha una progressione che può essere più adatta :

  • per quanto riguarda il danno meccanico, la progressione più immediata e semplice è quella di aumentare il carico utilizzato
  • parlando di tensione muscolare oltre ad aumentare il carico una progressione molto fruttuosa è quella data dall'aumento di volume tramite aggiunte di serie a parità di carico, per poi tornare ad un volume più basso aumentando il carico o cambiando esercizio e ricominciare con una nuova progressione.
  • Per quanto riguarda lo stress metabolico, la progressione di densità è ottima : aumentare il numero di ripetizioni totali che si svolgono in un dato lasso di tempo (ottime le serie a tempo in simili rest pause) oppure diminuire di volta in volta i recuperi fra le serie a parità di ripetizioni totali.

La varietà è importante, ma in un singolo mesociclo (es : la scheda del mese) utilizzare un numero eccessivo di esercizi diversi finisce con il penalizzare troppo le progressioni minando i risultati.

Probabilmente tra i 3 ed i 6 esercizi per mesociclo su cui progredire sono un range ottimale per trovare un buon compromesso tra varietà e progressione.

Volume Intensità e Frequenza

I pettorali sono un gruppo muscolare medio-grande che può sopportare un grosso volume settimanale ed una buona frequenza.

Indicazioni universali non se ne possono dare, ma in un contesto di specializzazione può essere un ottimo punto di partenza un range di 20-30 serie settimanali suddivise in 2-4 allenamenti.

E' bene modulare i parametri durante i vari allenamenti, cambiando esercizio (dal punto di vista della crescita è preferibile non eseguire lo stesso esercizio più di una volta a settimana), range di ripetizioni e recuperi oltre ai carichi utilizzati.

In una programmazione in multifrequenza, 1-2 esercizi per seduta con 2-4 sedute settimanali sono un buon riferimento.

Di come gestire una specializzazione muscolare ne ho parlato ampiamente in QUESTO articolo.

In QUESTO articolo scritto per il Project Invictus ho proposto un possibile programma di specializzazione per i pettorali, nella cui introduzione trovate ribaditi molti dei concetti esposti in questo articolo.

L'importanza della postura

La postura è importantissima sia nell'allenamento, che per la resa estetica dei pettorali. Una postura cifotica penalizza sia l'allenamento che l'estetica del petto in generale.

Se si è fortemente cifotici, è bene dedicare un periodo di tempo a correggere questa condizione (se possibile perchè causata da squilibri,scarsa propriocezione dei muscoli della parte alta della schiena, e errate abitudini) prima di dedicarsi alla costruzione muscolare dei pettorali.

Di come correggere nei limiti del possibile la cifosi dorsale ne ho parlato ampiamente QUI

Vi consiglio caldamente di guardare questo video dove Matteo Picchi spiega bene i concetti espressi in questo articolo in maniera pratica.