alimentazione

Questo articolo sarà una guida semplice su come impostare un'alimentazione personalizzata per il proprio obiettivo utilizzando semplici strumenti disponibili online gratuitamente e spiegando quali sono le caratteristiche e le fondamenta delle diverse varie fasi.

In questo articolo darò per scontati molti concetti, quindi potrà essere utile rileggere QUESTO e QUESTO, articolo per avere le idee più chiare.

Farò riferimento solo alla parte alimentare in riferimento ai vari obiettivi, dando per scontato che il conseguimento di essi è strettamente legato all'allenamento.

1- Scegliere l'obiettivo

La prima cosa da fare è quella di avere chiaro l'obiettivo che si persegue. Se questo non è chiaro, tutto il percorso sarà penalizzato.

Gli obiettivi possono essere divisi in quattro :

  • Massa
  • DefinizioneDimagrimento
  • Mantenimento
  • Ricomposizione

Massa

Per andare incontro ad un periodo di massa, massimizzando lo sviluppo muscolare e minimizzando gli accumuli di grasso, ci sarà bisogno di soddisfare i seguenti requisiti :

  • Sensibile surplus calorico, necessario a garantire allenamenti di alta intensità e volume e fornire energia per la costruzione muscolare. Un surplus tra le 400 e le 800 kcal è un buon valore di partenza. Va considerato che più un atleta è avanzato, e quindi ha già guadagnato negli anni gran parte della massa muscolare in relazione al suo potenziale genetico, meno muscolo riuscirà a costruire in relazione al periodo di tempo. In parole semplici, se il primo anno di allenamento ed alimentazione adeguate si possono mettere anche 10kg di massa muscolare... dal terzo anno in poi si sarà ottenuto un grande risultato anche mettendo "solo" 1-2kg di massa muscolare l'anno. (Massa muscolare di qualità, fibra contrattile non liquidi o glicogeno che aumentano notevolmente i guadagni di peso generale).

    In virtù di ciò più un atleta è avanzato, minore potrà essere il SURPLUS calorico, ricordando però che ovviamente un atleta avanzato e con più massa muscolare ha un TDEE (dispendio calorico giornaliero) superiore ad un atleta meno avanzato.

  • Adeguata quota proteica, che grazie al surplus energetico può essere inferiore rispetto ad un fase di mantenimento e soprattutto definizione in cui le calorie sono inferiori.

    Questo perchè in surplus calorico le proteine avranno principalmente un ruolo plastico ed anabolico, mentre in deficit calorico una quota proteica viene anche ossidata e quindi svolge anche una funzione energetica ed anticatabolica (anche se questa dovrebbe venir minimizzata seguendo i giusti protocolli alimentari e di allenamento e non forzando i tempi).

    Un buon valore di riferimento per la quota proteica in massa è tra 1,5-1,8 gr/kg.

  • Adeguata quota glucidica per fornire energia pronta per gli allenamenti e ripristinare le scorte di glicogeno muscolare ed epatiche (che quando sono piene segnalano al corpo uno stato energetico favorevole all'anabolismo)

    Nel rispetto delle preferenze e attitudini soggettive e genetiche per le quali le proporzioni ideali tra quote di carboidrati e grassi possono variare a seconda del soggetto, in una fase di massa è in generale preferibile privilegiare i carboidrati rispetto ad i grassi per raggiungere la quota calorica ed il surplus prestabiliti.

    Ciò perchè i carboidrati sono la fonte energetica principale negli allenamenti anaerobici caratteristici del lavoro muscolare votato all'ipertrofia, ed inoltre considerevoli quantità di carboidrati ,grazie a vari meccanismi fisiologici, garantiscono un recupero psico-fisico ottimale dagli allenamenti e riempiono le scorte di glicogeno epatico e muscolare le quali sono un importante segnalatore dello stato energetico del corpo e quindi dell'anabolismo. Un valore preciso di riferimento non si può dare in quanto dipende strettamente dalle calorie, la quota proteica e lipidica prestabilita.

    Possiamo dire che una volta che la quota lipidica è tra 0,5-1,5 gr/kg  e la quota proteica è fissata, il restante delle calorie possono essere raggiunte da carboidrati.

alimentazione

Una parentesi su quando è il momento di affrontare un periodo di massa

La percentuale di grasso di un soggetto è una discriminante importante rispetto a quale fase intraprendere. Una percentuale di grasso alta predispone negativamente il corpo verso i guadagni di massa muscolare e favorisce ulteriori aumenti di massa grassa.

Il grasso non è un tessuto di stoccaggio inerte. E' un vero è proprio tessuto endocrino attivo che secerne una miriade di sostanze e dove avvengono svariate reazioni metaboliche.

Ad esempio negli uomini all'interno del tessuto adiposo avvengono le reazioni che "aromatizzano" il testosterone convertendoli in estrogeni (avvengono anche in altri tessuti ma il tessuto adiposo è quello che nel maschio esprime il maggior livello dell'enzima aromatasi che catalizza questa reazione).

Una percentuale di grasso molto alta predispone ad alti livelli di estrogeni e bassi di testosterone che è il contrario della situazione ideale per una crescita muscolare. E' bene quindi intraprendere una fase di massa solo quando la percentuale di grasso è medio-basso per massimizzare i risultati e limitare i guadagni di grasso.

Anche percentuali di grasso estremamente basse penalizzano i guadagni muscolari, è impossibile crescere in maniera concreta mantenendo percentuali di grasso bassissime. La percentuale di grasso ideale per crescere è in relazione ai set e settling point ovvero quel livello di massa grassa che il corpo riconosce come sicura ed ideale.

Se si è molto al di sotto di questo valore, in presenza del necessario surplus calorico i primi guadagni iniziali saranno di grasso fino ad avvicinarsi al settling point e solo dopo si massimizzeranno i guadagni di massa muscolare. Lavorando bene, alternando fasi di massa, definizione e mantenimento, negli anni è possibile abbassare il settling point (ma non il set point) riuscendo ad effettuare fasi di massa sempre più "pulite".

Un valore di riferimento può essere il range tra il 10 e il 15% di massa grassa come "sweet spot" per intraprendere una fase di massa. Qualcuno più fortunato riuscirà anche ad avere una fase di massa ottimale dall'8% di massa grassa, altri meno fortunati dovranno spingersi almeno sul 12%, a seconda del loro passato metabolico e settling point.

Definizione-Dimagrimento

Una corretta fase di definizione deve rispettare i seguenti parametri :

  • Sensibile Deficit calorico : l'entità del deficit calorico sarà direttamente proporzionale alla velocità di dimagrimento ma anche alla quantità di tessuto muscolare che sarà catabolizzato.
    Un approccio più moderato con deficit minimo tra 300 e 500kcal al giorno permette di sostenere meglio la dieta, mantenere le prestazioni in allenamento e quindi preservare quanta più massa muscolare possibile ma ovviamente richiede più pazienza e più tempo a disposizione in quanto il processo sarà più lento.

    Approcci più moderati sono l'ideale per persone che hanno una percentuale di grasso già medio bassa e vogliono arrivare a condizioni di alto livello con percentuali di grasso davvero basse, magari sotto il 9%.

    Approcci più violenti, con deficit alti nell'ordine delle 800-1500kcal garantiscono indubbiamente una perdita di peso molto più rapida, ma penalizzano molto il recupero, lo stress psicologico, causano una maggiore perdita di massa muscolare e sono sostenibili per periodi di tempo molto più brevi rispetto agli approcci più moderati.

    Gli approcci violenti sono sconsigliati a chi ha già una percentuale di grasso medio bassa in quanto la combinazione grosso deficit + percentuale di grasso bassa massimizzano il rischio di perdita muscolare e di stress psico-fisico e sono sostenibili per periodi molto brevi ed andrebbero limitati quindi per i periodi finali di una preparazione che prevede di raggiungere una condizione fisica estrema con percentuali di grasso bassissime.

    Tuttavia gli approcci violenti possono risultare vincenti, quantomeno inizialmente, per persone sovrappeso con una percentuale di grasso molto alta e magari anche con poco sviluppo muscolare rispetto al loro potenziale genetico.

    In questo caso un approccio violento, portando risultati rapidi e visibili in poco tempo, riesce a dare un importante contribuito alla motivazione della persona che vede cambiamenti repentini da una settimana all'altra ed è invogliata a continuare. Inoltre quando la percentuale di massa grassa è medio-alta sono meglio tollerati deficit calorici anche alti per medi periodi di tempo.

  • Quota proteica adeguata direttamente proporzionale al deficit calorico : come abbiamo detto in una situazione di deficit calorico le proteine assumono un ruolo anche anticatabolicoenergetico ed è per questo che in definizione se ne devono mangiare di più che in massa.
    Maggiore sarà il deficit calorico (quindi meno calorie si mangiano) maggiore dovrà essere la quota proteica consumata per mantenere quanta più massa muscolare possibile. Il range di riferimento in definizione solitamente è di circa 2gr/kg per deficit molto moderati fino a 3-3,5 gr/kg per deficit estremi.

    Un'altra considerazione da tenere a mente che oltre al deficit calorico, anche la percentuale di massa grassa è importante quando si sceglie la quota proteica.

    Poichè allo stesso modo del deficit calorico, la massa grassa è un indicatore dello stato energetico del corpo e quindi del catabolismo-anabolismo, in presenza di un deficit calorico valori bassi di massa grassa favoriranno un catabolismo muscolare maggiore.

    A causa di ciò i periodi finali di una preparazione per raggiungere un condizione estrema in cui spesso ritroviamo sia uno spinto deficit calorico che una percentuale di massa grassa già molto bassa, la quota proteica raggiungerà i suoi valori più alti intorno ai circa 3gr/kg.

    Come già detto prima, queste situazioni (grosso deficit + massa grassa molto bassa + alta quota proteica) andrebbero protratte solo per periodi brevi atti a raggiungere la massima forma possibile per un determinato obiettivo (gara, photoshooting, vacanza al mare che sia)

  • Analogamente a quanto detto per la fase di massa, il rapporto tra grassi e carboidrati per raggiungere la quota calorica prefissata ,dopo aver settato la quota proteica, è soggettivo e dettata da preferenze ed attitudini genetiche.
    Al contrario di quanti molti credono però, non è necessario tenere bassi i carboidrati o eliminarli addirittura per dimagrire. La spinta per il dimagrimento è il deficit calorico, mentre l'allenamento e la quota proteica garantiranno quanto più possibile il mantenimento della massa muscolare.

    I carboidrati (come detto prima) sono molto importanti per il recupero fisico e mentale e per garantire buone prestazioni in allenamento, quindi è bene cercare di tenerli abbastanza alti quanto basta per allenarsi bene e allo stesso tempo continuare a dimagrire.

    Possiamo dire che dovendo ricercare un deficit calorico, possiamo settare i grassi intorno agli 0,5-1gr/kg e poi raggiungere la quota calorica (dopo aver settato le proteine) dai carboidrati.

    Ciò aiuta a preservare l'intensità di allenamento e la massa muscolare, ma non è una legge universale poichè a seconda della composizione corporea di una persona e del suo passato metabolico alcuni soggetti potrebbero avere vantaggi sia metabolici che mentali da un'alimentazione con più grassi e meno carboidrati.

    In genere però la gran parte dei soggetti che hanno già una discreta condizione e vogliono ulteriormente definirsi limitando le perdite muscolari hanno buoni risultati privilegiando i carboidrati rispetto ai grassi.

alimentazione

Mantenimento

Del mantenimento ho parlato approfonditamente QUI 

Per una corretta fase di mantenimento la programmazione è semplice :

  • Consumare le stesse calorie che si assumono ovvero una dieta normocalorica
  • La quota proteica può essere leggermente superiore a quella di massa ma inferiore a quella di definizione, intorno 1,8-2gr/kg
  • La proporzione tra grassi e carboidrati deve essere tale da garantire al meglio l'intensità degli allenamenti ed il successivo recupero. In generale negli allenamenti anaerobici classici del culturismo ed affini i carboidrati sono sempre privilegiati rispetto ai grassi in quanto substrato energetico principali di questo tipo di attività.
    Anche qui però va ricordato che a seconda del profilo e passato metabolico di una persona e le preferenze personali il rapporto tra carboidrati e grassi non ha leggi universali ma va trovato quello ideale anche sperimentando un pò.

Ricomposizione

La ricomposizione corporea è il sogno di tutti : aumento della massa muscolare e diminuzione di quella grassa contemporaneamente. E' davvero possibile o è un sogno? Ci sono tanti dibattiti scientifici e studi sul tema ma nella pratica reale si può fare?

La risposta è : si, ma dipende dal livello del soggetto.

Un soggetto che inizia praticamente da zero, o comunque estremamente lontano dal suo sviluppo potenziale muscolare massimo, con un buon allenamento può mettere massa muscolare anche senza un forte surplus calorico o addirittura senza surplus calorico, soprattutto se la sua percentuale di grasso è molto alta.

Praticamente è la descrizione del classico soggetto leggermente sovrappeso che non si allenava, si iscrive in palestra e dopo alcuni mesi di lavoro intelligente e costante si ritrova meno grasso e con un pò di muscoli in più. Più va avanti però e più questa "fase magica" svanisce, fino a quando non dovrà scegliere chiaramente un obiettivo : definirsi il più possibile o cercare di massimizzare la crescita muscolare.

La ricomposizione è possibile per soggetti estremamente principianti eo fuori forma, ed è un processo che NON massimizza nei il dimagrimento ne la crescita muscolare ma li porta insieme di pari passo ad un livello più blando.

Un parentesi va aperta per qui soggetti che in passato avevano già raggiunto un certo grado di sviluppo muscolare, e poi sono regrediti (ad esempio chi è stato mesi senza allenarsi perchè magari si è infortunato) in questo caso rimettere massa muscolare già precedentemente guadagnata è molto più semplice rispetto al metterla per la prima volta.

Inoltre, un piccolo appunto logico sulle percentuali : se una persona mette massa muscolare, lasciando invariata la massa grassa... a livello di percentuale avrà una massa grassa INFERIORE.

Questo è il motivo per cui dal punto di vista percentuale ed estetico nel primo anno serio di allenamento con i pesi è possibile ottenere notevoli ricomposizioni corporee : la massa grassa non varia o varia di pochissimo mentre la massa muscolare può variare di molto (nel primo anno i più fortunati possono mettere anche 10kg) con un risultato estetico molto marcato.

E' palese che se un soggetto che ha 10kg di grasso addosso, passa dal pesare complessivamente 70kg a pesare 80kg il cambiamento estetico sarà mostruoso.

Per chi però è un atleta già intermedio, ovvero ha esaurito i "guadagni da principiante" ,che solitamente avvengono nei primi 18-24 mesi di allenamento ed alimentazione seri ed impostati bene, la ricomposizione non è la strada migliore. Un atleta intermedio dovrebbe puntare deciso ad una fase di massa per crescere ulteriormente o ad una fase di definizione per minimizzare la percentuale di grasso.

Per ottimizzare i guadagni muscolari è necessaria un dieta ipercalorica che provoca tutta una serie di regolazioni ormonali e metaboliche che creano l'ambiente perfetto per l'anabolismo.

Analogamente per ottimizzare la perdita di grasso è necessaria una dieta ipocalorica che provoca anch'essa tutta una serie di regolazioni ormonali e metaboliche che creano il giusto ambiente per la lipolisi. Cercare di ottenere contemporaneamente questi due processi, in un soggetto che non sia un principiante assoluto o al ritorno all'attività dopo una lunga pausa, finisce per penalizzare entrambi i processi con il risultato di vedere cambiamenti lentissimi e di piccolissima entità.

Per soggetti non principianti, il modo migliore per garantire progressi sicuri nel tempo è quello di alternare ciclicamente periodi di massa mantenimento e definizione, massimizzando di volta in volta ogni fase.

Una considerazione particolare è per gli atleti avanzatissimi che sono vicinissimi al loro massimo potenziale genetico di sviluppo muscolare : i guadagni muscolari in questo caso saranno estremamente lenti, quasi impercettibili (da natural) ed a causa di ciò ha poco senso forzare eccessivamente le fasi di massa sia come durata che come entità del surplus calorico perchè si finirebbe con una notevole sproporzione tra guadagni di muscolo (lentissimi a questo punto) e guadagni di grasso.

Caso totalmente a parte fanno i farmaci, l'alterata fisiologia data dall'uso di AAS eo in abbinamento con altri farmaci (Clenbuterolo, GH, Tiroidei etc etc) può portare ad una condizione in cui è possibile che i due processi vadano di pari passo, anche se perfino in questo caso nessuno dei due sarà massimizzato.

Per una ricomposizione i parametri sono :

  • Alimentazione circa normocalorica nel lungo periodo ciclizzata alternando giorni di ipercalorica con giorni di ipocalorica
  • Proteine medio alte anche in riferimento alle calorie di giornata, più alti nei giorni di ipocalorica e più basse nei giorni di ipercalorica. (Si può fare riferimento ai valori indicati precedentemente)
  • Rapporto tra grassi e carboidrati ottimizzato in base all'allenamento, prediligendo i carboidrati nei giorni di allenamento e i grassi in quelli di riposo.

La ciclizzazione delle calorie e macronutrienti

Tutti i valori di calorie, macronutrienti, bilancio energetico, che abbiamo visto fanno riferimento alla media settimanale che va tenuta nel lungo periodo.

Cosa significa ciò? Che nell'arco della settimana possiamo alternare giorni dove consumiamo più calorie a giorni che ne consumiamo meno (idem per i macronutrienti), l'importante è che alla fine della settimana i conti tornano e rispetta i valori impostati.

Esempio pratico:

Se abbiamo deciso di dovere consumare 3000kcal la settimana, con 200proteine/60grassi/400carbo, possiamo :

  • mangiare tutti e 7 i giorni 3000kcal la settimana, con 200proteine/60grassi/400carbo
  • mangiare 3 giorni 2500kcal 200proteine/100grassi/200carbo - 1 giorno  3000kcal la settimana, con 200proteine/60grassi/400carbo e 3 giorni 3500kcal 200pro/30grassi/600carbo
  • mangiare con altre combinazioni di giorni varie, l'importante è che nell'arco dei 7 giorni la media sia quella prefissata di  3000kcal la settimana, con 200proteine/60grassi/400carbo

Solitamente la ciclizzazione base è quella nel differenziare giorni di allenamento, in cui si tengono calorie più alte e si prediligono i carboidrati rispetto ad i grassi, e giorni di riposo in cui le calorie sono tenute più basse e si prediligono i grassi rispetto a i carboidrati.

Esistono vari modelli di ciclizzazione, alcuni che tengono le calorie basse per molti giorni consecutivi per poi inserire ogni 3-4 giorni una grossa "ricarica" di calorie e carboidrati, altri che prevedono di variare in maniera minima tra i vari giorni etc...

Alla fine la discriminante più importante che comporrà il 90% del guadgni muscolari o delle perdite di grasso saranno dati dal riuscire a trovare i valori medi più adatti al soggetto e rispettarli nel lungo periodo.

Fini strategie di ciclizzazione, di scariche e ricariche di carbodrati magari impostati in base ad allenamenti depletivi etc sono armi importanti ma che vanno sfruttate quando ha veramente senso : nella fasi finale di una preparazione quando la percentuale di grasso è già molto bassa e si ricerca quel picco di condizione definitivo.

alimentazione

Come calcolare il fabbisogno energetico

Passiamo ora alla parte pratica vera e propria. Abbiamo indicato dei valori in rapporto ai grammi relativi al peso corporeo per quanto riguarda i macronutrienti, ora vediamo però come calcolare il fabbisogno energetico di mantenimento (TDEE) da cui poi partire per impostare eventuali deficitsurplus.

Calcolatori online per trovare il proprio fabbisogno

http://www.1percentedge.com/ifcalc/
http://www.iifym.com/iifym-calculator/

Questi due siti sono semplici ed immediati, inserendo il vostro peso,altezza, età, e quantità di allenamento avrete un valori di riferimento per il vostro fabbisogno energetico di mantenimento. Potete anche impostare poi successivamente i macronutrienti differenziando i giorni di allenamento da quelli di riposo e avere delle previsioni.

App per contare le calorie

https://www.getmymacros.com/
http://www.fatsecret.it/
http://www.myfitnesspal.it/

Queste sono delle ottime applicazioni che potete usare per contare le calorie e i macronutrienti. Consigli di usarle solo come tali e non dar conto ai programmi predefiniti o ai consigli di obiettivi e dieta, ma di impostarveli voi in maniera personalizzata.

Ho scritto una guida pratica per calcolare calorie, macros e la ciclizzazione :

TDEE – CALORIE – MACROS – CICLIZZAZIONE : GUIDA PRATICA

Considerazioni finali fondamentali

Abbiamo visto cosa come e perchè impostare l'alimentazione in un certo modo per perseguire i vari obiettivi.

Ma vanno ricordate alcune cose fondamentali :

  • Qualsiasi sia il vostro obiettivo e alimentazione, la principale discriminante del successo sarà la costanza e la serenità con cui li perseguite e rispettate. Motivo per cui la dieta migliore è quella con i parametri ideali per voi che però riuscite a seguire per più tempo senza eccessivo stress fisico e mentale.
    Se programmate la dieta perfetta al grammo ma poi dopo due settimane scoppiate e fate degli sgarri mostruosi non andrete da nessuna parte, meglio una dieta leggermente imperfetta ma che potete seguire per settimane e mesi senza troppo stress... i risultati saranno sicuramente migliori.

  • Tutti i valori e parametri esposti, come anche i valori che ottenete dai calcolatori e dai contacalorie sono sempre delle approssimazioni teoriche. Non possono e non saranno mai perfette al grammo o alla caloria. Basta pensare che sulle etichette dei cibi c'è il 15% di tolleranza per quanto riguarda macronutrienti e calorie. Quindi se basate tutto sul grammo e sulla caloria è molto probabile che poi le cose non andranno come vi aspettavate.
  • Dopo aver impostato tutto, bisogna sempre provare ed apportare accorgimenti di volta in volta. Se avete impostato un piano ipocalorico per dimagrire e dopo settimane non avete perso neanche 100gr, evidentemente i conti non erano esatti e dovete mangiare meno di quanto state facendo.
    Oppure viceversa, vedete che perdete peso troppo velocemente e siete sempre spossati e vi allenate male. Evidentemente le calorie preventivate erano troppo basse, il realtà il vostro fabbisogno è superiore... ed allora dovete mangiare di più.

  • Il NEAT (tutte le attività fisiche non inerenti l'allenamento, quindi lavoro, vita quotidiana etc) può fare un grossissima differenza nel fabbisogno energetico. Tra una persona molto attiva (lavoro manuale, spostamenti a piedi etc) ed una inattiva ( studente che passa tutto il giorno seduto) che si allenano in modo identico, sono alti uguali e pesano uguale... il fabbisogno totale giornaliero può essere molto diverso anche di 1000 e più kcal.

Concludo questo articolo con un video tradotto del Dr.Israetel.

 

Leggi anche 

TDEE – CALORIE – MACROS – CICLIZZAZIONE : GUIDA PRATICA

I PRINCIPI FONDAMENTALI PER DIMAGRIRE E MANTENERE IL PESO

MASSA-MANTENIMENO-DEFINIZIONE-RICOMPOSIZIONE : COME IMPOSTARE L’ALIMENTAZIONE PER OGNI OBIETTIVO

COME MANGIARE “TANTO” ASSUMERE POCHE CALORIE E DIMAGRIRE

BODY BUILDING : ASPETTATIVE REALISTICHE PER I NATURAL

SOVRAPPESO DA PICCOLI E FISICO : CONSIGLI PRATICI E STRATEGIE

ADDOME E CORE : APPROCCIO RAZIONALE E GUIDA PRATICA ALL’ALLENAMENTO ED ALL’ESTETICA

LA PIÙ GRANDE BUGIA DEL MONDO DEL FITNESS – WELLNESS – BODY BUILDING