mantenimento

Massa, definizione, definizione, massa...

Sentiamo sempre parlare di queste due fasi ossessivamente saltando dall'una all'altra con risultati spesso poco soddisfacenti.

Fretta estrema, caratteristica dei nostri tempi, che non ci lascia neanche il tempo di goderci un attimo il risultato appena realizzano che subito ci proietta in quello successivo.

Sembra un discorso più ideologico che tecnico ma in realtà non lo è per nulla...

 

Perchè le fasi di mantenimento sono fondamentali?

Per spingere il corpo a cambiare ed a trasformarsi servono stimoli intensi tali da riuscire a spingere l'organismo fuori equilibrio (la famosa omeostasi) che in tutta risposta si adatta.

Questi stimoli rappresentano un grosso stress sia fisiologico che psicologico per una persona, ed è necessario il giusto tempo per recuperare da esso prima di poterne affrontarne di nuovi magari ancora più intensi.

Le fasi di mantenimento servono proprio a questo.

Vediamo brevemente cosa accade dopo una fase di massa eo di definizione protratta per mesi.

massa

La Fase di Massa

Una fase di massa è caratterizzata da :

  • Alto volume di allenamento
  • Alta intensità di sforzo
  • Grosso introito calorico spesso ben oltre il senso di sazietà

Questo comporta un aumento generale della fatica sistemica del corpo, sia dal punto di vista organico che mentale ed inoltre a causa di tutta una serie di adattamenti fisiologici complessi porta una progressiva de-sensibilizzazione al grosso volume di allenamento per cui per continuare a progredire saranno necessari sforzi e volumi sempre superiori a fronte di guadagni sempre minori, cosa che abbinata ad un sempre costante introito calorico in eccesso (necessario in una fase di massa) porterà nel tempo ad una sproporzione tra guadagni muscolari e guadagni di grasso a favore di questi ultimi.

Tradotto in parole semplici vuol dire : protrarre troppo a lungo una fase di massa (oltre i 4-5 mesi consecutivi) ha spesso come risultati quello di andare incontro ad eccessivi guadagni di grasso ed uno stallo di guadagni muscolari,nonchè un forte stress sistemico persistente.

Qui entra in gioco la fase di mantenimento.

Uscendo da una fase di massa un periodo di 3-8 settimane caratterizzato da una dieta normocalorica e da un volume di allenamento ridotto, il minimo quanto basta per conservare i guadagni muscolari ottenuti nella precedente fase, dona la possibilità all'organismo di recuperare dalla fatica sistemica cronica, risensibilizzarsi (o semplicemente possiamo dire "perdere l'abitudine") ai grossi volumi di allenamento ed evitare eccessivi guadagni di grasso.

Al termine di questa fase di mantenimento, riposato psicologicamente e fisiologicamente l'organismo è pronto per affrontare una nuova fase di forte stress, che essa sia una nuova fase di massa oppure una fase di definizione.

E' bene specificare che una fase di mantenimento NON va confusa con la classica settimana di scarico attivo, che solitamente è la componente finale di un mesociclo (volgarmente la scheda mensile) ed è atta a dare uno stimolo minimo ,successivamente a settimane di stimoli molti intensi,  che dona al corpo il tempo necessario per supercompensare ed adattarsi. Dopo la settimana di scarico solitamente è previsto un altro mesociclo molto stressante.

Un fase di massa o di definizione è caratterizzata da più mesocicli diversi intervallanti da settimane o giorni di scarico programmati.

La fase di mantenimento invece è una fase che viene dopo un'intera fase di massadefinizione atta a stabilizzare i risultati ottenuti e predisporre il corpo ad affrontare ulteriori fasi lunghe e stressanti future.

definizione

La fase di Definizione

La fase di definizione è solitamente caratterizzata da :

  • dieta ipocalorica protratta per settimane o mesi
  • allenamento ad alta intensità e a seconda delle fasi della preparazione anche alta densità eo volume
  • spesso è presente una componente di allenamento aerobica aggiuntiva

Questi sono tutti fattori di forte stress, la dieta ipocalorica mettere a dura prova la componente psicologica ma non solo, fisiologicamente un protratto periodo di ipocalorica soprattutto quando la percentuale di massa grassa inzia ad essere sensibilmente bassa stressa l'organismo a tal punto da causare un indebolimento del sistema immunitario, un riduzione del dispendio calorico e delle energie nelle attività di tutti i giorni ed una maggiore predisposizioni agli infortuni ed alle infiammazioni.

Analogamente ad una protratta fase di massa, anche una protratta (più di 3-4 mesi consecutivi) di definizione ha più svantaggi che vantaggi :

  • le perdite muscolari inizio ad essere notevoli mentre le perdite di grasso rallentano
  • il metabolismo si abbassa a tal punto da costringere a mangiare veramente pochissimo per continuare ad essere in ipocalorica, cosa che aumenta notevolmente lo stress psicologico
  • il sistema immunitario si indebolisce sempre più predisponendo ad infortuni soprattutto articolari
  • il NEAT (attività fisiche non collegate all'allenamento) scende così tanto da provocare quel classico stato di letargia e stanchezza cronica caratteristiche di chi è costantemente in dieta ipocalorica, predisponendo inoltre a repentini aumenti di peso e grasso non appena si alzano nuovamente le calorie
  • abbattimento della produzione endogena di ormoni sessuali e conseguente abbattimento della libido.

Più viene protratta nel tempo una restrizione calorica, più aumenta l'entità di questi svantaggi che risultano inversamente proporzionali anche alla percentuale di grasso corporeo ovvero detto semplicemente : più si è definiti e più si continua in restrizione calorica prolungata per definirsi ulteriormente più diventa difficile e si va incontro a tutti gli effetti negativi.

Come visto precedentemente in questo caso ci viene in aiuto la fase di mantenimento.

Dopo 3,4 mesi in fase di definizione, un periodo di 3-8 settimane caratterizzato da una dieta normocalorica, allenamento a basso volume e un pò di relax mentale in più fa si che si ricarichino le energie fisiche e mentali per affrontare una successiva fase di grosso stress.

Inoltre un periodo di mantenimento dopo aver ottenuto una percentuale di grasso bassa, permette al corpo di adattarsi al nuovo settling point di grasso in modo da rendere più facile evitare di accumulare troppo grasso nelle successive fasi di massa.

Con settling point si intende il livello di grasso corporeo che il corpo recepisce come "giusto" che è caratterizzato, a differenza del set point che sembra secondo gli ultimi studi essere totalmente genetico e modificabile solo al rialzo passata la pubertà in caso di accumuli esagerati di peso e grasso, anche da fattori psicologici,ambientali,epigenetici e di abitudini e che può essere modificato al ribasso nel tempo.

Dopo questa fase di mantenimento si può affrontare una nuova fase di definizione per raggiungere una condizione ancora migliore, oppure un nuova fase di massa partendo dalla vantaggiosa condizione di una percentuale di grasso minore.

Riassumendo

L'approccio migliore, supportato sia da dati scientifici che da esperienze aneddotiche, sembra essere quello ciclico in cui fasi di massa e definizione sono intervallate da medio-brevi fasi di mantenimento atte a recuperare fisiologicamente e psicologicamente prima di affrontare nuove fasi altamente stressanti.

Non c'è un ordine preciso in cui collocare la varie fasi, queste dipendono strettamente dalla situazione e dagli obiettivi del soggetto.

Una fase di mantenimento può servire ad intervallare due fasi di massa in un soggetto che fa fatica a mettere peso, oppure due fasi di definizione in un soggetto che fa fatica a perdere grasso.

Purtroppo la fase di mantenimento è spesso trascurata dalla maggioranza delle persone, che la vedono come una perdita di tempo (non sto ne dimagrendo ne crescendo, allora perdo tempo?) quando in realtà è una fase fondamentale di "investimento" per una riuscita superiore e più sostenibile delle altre due fasi.

Saltare questa fase porta a quei diffusissimi esempi di persone che per definirsi finiscono per mangiare quasi nulla e perdono tutti i muscoli che avevano duramente costruito, oppure di quelle persone che dopo tanti sacrifici per definirsi passano subito in massa a mangiare tantissimo e in poche settimane si trovano più grassi di prima, ma non più grossi.

Concludo questo pezzo con due citazioni del Dr. Israetel che ho tradotto sulla pagina a questo indirizzo : QUI e QUI

Solitamente a Reinassance Periodization diamo come raccomandazione generale che una dieta per perdere grasso
non dovrebbe superare la durata di 12 settimane consecutive senza un periodo di 4-8 settimane
di mantenimento. Questo per prevenire la fame pazza, la perdita di muscolo, il rallentamento metabolico
ed in genere gli effetti rebound che si vedono con le diete lunghe.

Anche le persone fortemente sovrappesoobese dovrebeb seguire queste linee guida?
Da una parte, loro hanno più grasso da perdere, la perdita di muscolo è di minima importanza.
Dall'altra pate, le persone obese tendono ad essere quelle che hanno la predisposizione maggiore
dal punto di vista psicologico ad essere poco compatibili con le diete dimagranti.
Spesso hanno una relazione troppo emotiva con il cibo, non si rapportano bene con restrizioni
prolungate, e sono ad alto rischio di rebound alle diete.

Per la combinazione di questi, in qualche modo conflittuali, fattori la nostra miglior previsione
è che le 12 settimane standard che raccomandiamo si applicano bene anche alle persone obese.

Per i curiosi del perchè periodi molto lungi (5 mesi +) di una continuata
fase di massa non è la cosa migliore da fare :

Tutti i processi nel corpo hanno dei cicli di feedback negativo. Più li forzi,
meno produttivo diventa finchènon prendi una pausa e lasci che gli effetti
dei feedback negativi si interrompano.

I processi dell'ipertrofia ovviamente anche cadono in questo schema, infatti
è stato dimostrato che mentre i segnali del mTOR(via anaboliche) continuano
ad essere presenti per settimane multiple durante un pogramma di allenamento
con i pesi, i segnali dell' AMPk si innalzano durante questo periodo.
Quando i segnali AMPk (catabolici) si alzano, anche con un altà attività
mTOR, i guadagni netti muscolari iniziano ed essere sempre più limitati.

Dato che il miglior modo di ottenere guadagni muscolari è aumentare il volume
di allenamento attraverso le settimane e mesi, questo rende le cose ancora
peggiori poichè l'attività AMPk segue direttamente il volume di allenamento.
Come il volume si alza, l'attività dell'AMPk incrementa ed eventualmente
finisci con l'allenarti veramente duro e non guadagnare ulteriore massa
muscolare.

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