periodizzazione
Periodizzazione

Multifrequenza e Periodizzazione Ondulata sono termini sempre più usati tra gli appassionati online che discutono di metodi di allenamento ma c'è sempre tanta confusione a riguardo, in questo articolo cercherò di definire cosa sono nella maniera più semplice possibile.

 

Cos'è la multifrequenza ?

Contrariamente a quanto qualcuno possa pensare, non è un metodo, non è un sistema, non è un insieme di "regole" di allenamento.

La frequenza è uno dei principali parametri dell'allenamento (i principali sono intensità di carico, volume ed appunto frequenza, a questi poi vanno aggiunti altri parametri secondari come tempo di esecuzione, densità, intensità percepita-effort etc )che sta ad indicare quante volte in un dato arco temporale (di solito settimana, ma dipende da come è impostato il programma di allenamento) viene allenato un dato gruppo muscolare, o esercizio/gesto da gara.

Con il termine multifrequenza si intende semplicemente una frequenza multipla, ovvero allenare un dato gruppo muscolare o gesto da gara più di una volta a settimana.

Molte persone hanno il classico "richiamo" di petto e bicipiti nella scheda... ecco quella è una multifrequenza parziale riferita a due gruppi muscolari che verranno allenati due volte a settimana.

E' molto più semplice di quanto si creda.

Spesso si fa confusione credendo che la "Multifrequenza" sia un "sistema o metodo" con sue regole, come ad esempio l'uso di grandi esercizi con bilanciere ad alto carico per poche ripetizioni, oppure allenarsi come i Powerlifter o i pesisti o come i culturisti del passato.

Nulla di tutto ciò. Multifrequenza significa solo allenare uno (o più) gruppi muscolariesercizi più di una volta a settimana (o microciclo)

Molti "metodi" di allenamento sono basati sulla multifrequenza come ad esempio il famosissimo PHAT di Layne Norton.

Gli schemi Fullbody sono in multifrequenza.

In realtà il 99% degli allenamenti di qualsiasi disciplina sono in multifrequenza, in quanto la monofrequenza esiste solo nel Bodybuilding ed in particolare nel sistema WEIDER che prevede suddivisione dei gruppi muscolari che vengono allenati ad altissimo volume una volta a settimana.

Gli stessi culturisti come Arnold o Zane negli anni 70-80 sotto gara con la loro split Spinta-Trazione-Gambe ripetuta 2 volte a settimana con 6-7 allenamenti settimanali si allenavano in multifrequenza in quanto i gruppi muscolari erano stimolati due volte  a settimana.

Quindi in definitiva la multifrequenza non è un metodo o un sistema ma semplicemente un modo per comunicare che in un dato allenamento il parametro della frequenza settimanale è superiore a 1.

Cos'è la periodizzazione ondulata

Iniziamo a dire cos'è una periodizzazione : è in termini semplici una programmazione delle variabili dell'allenamento che prevede come queste cambieranno e quali progressioni saranno attuate nel corso del tempo.

La periodizzazione più conosciuta è quella lineare dove si svolgono sempre allenamenti simili cercando di migliorare un parametro per volta di seduta in seduta (di solito il carico : il classico aumento del peso sul bilanciere ogni arco di tempo prestabilito) mantenendo gli altri inalterati per tutta la durata di un macrociclo (di solito un mese ma dipende dal programma, in pratica la durata della "scheda") oppure abbassando il volume ed aumentando l'intensità in maniera lineare nel tempo.

La periodizzazione ondulata invece prevede di cambiare più parametri contemporaneamente nell'arco del o dei microcicli (di solito settimana) diversificando molto le varie sedute di allenamento tra di loro per andare a lavorare e progredire su più parametri e qualità nello stesso mesociclo. Questi cambiamenti possono essere effettuati di settimana in settimana (ondulata settimanale) o ad ogni seduta di allenamento per un dato gruppo muscolare o gesto da gara (ondulata giornaliera).

La periodizzazione ondulata settimanale può essere svolta anche in monofrequenza, mentre quella giornaliera prevede sempre la multifrequenza.

Il concetto chiave è cambiare i parametri dell'allenamento e/o il tipo di progressione da effettuare nella settimana o più volte durante la settimana in riferimento allo stesso gruppo muscolare gesto da gara.

Un esempio di periodizzazione ondulata settimanale in multifrequenza (frequenza = 2 volte a settimana)

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come vedete vengono ripetuti due allenamenti uguali nella settimana e poi si cambia la settimana successiva.

Invece vediamo un esempio di ondulata giornaliera

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qui vediamo come nella stessa settimana si alternano 4 allenamenti diversi, e si cambiano i parametri tra di essi variando lo stimolo nella stessa settimana più volte.

Quindi la periodizzazione si riferisce ai parametri dell'allenamento (di cui la frequenza fa parte)

La selezione degli esercizi o il tipo di sport praticato da soli non implicano una determinata periodizzazione.

Se uno usa grandi esercizi con bilanciere non vuol dire che deve allenarsi per forza in multifrequenza o con periodizzazione ondulata settimanale potrebbe benissimo farlo anche in monofrequenza.

Se uno uno si allena per il Powerlifting non vuol dire che dovrà fare per forza una periodizzazione lineare. Potrebbe applicare benissimo un ondulata giornaliera o settimanale.

Se uno si allena per l'ipertrofia ad alto volume non vuol dire che dovrà fare per forza una monofrequenza ad alto volume stile Weider.

La multifrequenza è solo un modo per esprimere che il parametro frequenza settimanale è maggiore di 1.

La periodizzazione invece è lo schema attraverso il quale decidiamo di programmare variazioni dei parametri e stimoli e la progressione da avere nel tempo.

Non sono sistemi, anzi possono essere poi eventualmente applicati ai vari sistemi, che è un termine che non mi piace perchè in realtà l'allenamento è composto da tanti fattori che vengono messi insieme e regolati in base al soggetto, agli obiettivi le capacità e la disponibilità. Se ci riferiamo ad un sistema, ci riferiamo a qualcosa di rigido con parametri definiti e non adattabili... mentre l'allenamento per essere davvero efficace deve essere sempre personalizzato e adattato al soggetto.

 

Per approfondire leggi anche  :

ALLENAMENTO MUSCOLARE – GUIDA PRATICA E PRIORITÀ

MASSA – DEFINIZIONE – MANTENIMENTO : COME GESTIRE LE VARIABILI DELL’ALLENAMENTO

LETTERA AI PRINCIPIANTI : 7 PRINCIPI PER EVITARE CAZZATE ED ERRORI CLASSICI

MULTI VS MONO FREQUENZA E I PRINCIPI UNIVERSALI PER LA CRESCITA MUSCOLARE

Concludo qui questo breve articolo molto semplice che aveva l'unico scopo di fare un pò di chiarezza su un argomento su cui noto c'è spesso tanta confusione.