monofrequenza

monofrequenza

Il Dr Mike Israetel con un fantastico video sul mito delle "BroSplit" per Renaissance Periodization

Qui ho tradotto i passaggi più importanti :
Il dottor Mike Israetel affronta e discute il mito delle Bro-Split per la crescita muscolare.
Cosa sono le Bro-Split? I classici allenamenti in monofrequenza in cui si allena un gruppo muscolare una volta
a settimana devastandolo con tante serie ed esercizi e poi lo si lascia riposare 7 giorni.
Il classico allenamento che preve "giorno del petto" "giorno delle braccia" "giorno delle gambe" etc

Affrontiamo il discorso in 5 punti :

 

1)Gli studi scientifici e la durata della fase di crescita dopo l'allenamento

Tutti gli studi diretti che hanno misurato la sintesi proteica e la crescita muscolare post allenamento mostrano che
questa dura quasi sempre 1-3 giorni. L'idea che un muscolo ci mette 7 giorni per recuperare e
crescere non è fondata da nessun evidenza ed è abbastanza difficile da verificare meccanicisticamente.
Se un muscolo recupera e cresce in 3 giorni e si aspetta una settimana intera per allenarlo,
ci sarà un punto in cui il muscolo migliora, mantiene il livello e poi non venendo stimolato
quando è recuperato e pronto inizierà a regredire perdendo un pò degli adattamenti.
Il concetto di aspettare una settimana è arbitrario. Perchè allora non 2 settimane, o 4?
Perchè è ovvio che in tutto questo tempo si perdono i guadagni e le possibilità di crescita.
Ma tutti i dati che si hanno mostrano che 7 giorni è un tempo troppo lungo e mai un muscolo
impiega tutto questo tempo per recuperare e crescere quindi da questo punto di vista
aspettare 7 giorni per massimizzare la crescita non ha senso.

2) Il recupero del sistema nervoso

Il sistema nervoso a differenza dei muscoli può metterci 7 giorni a recuperare, nel caso però
di un allenamento super duro e super intenso in cui si da assolutamente il massimo e si lavora completamente al limite.
Ma non c'è necessità di andare sempre al massimo.
L'allenamento non deve essere un massacro, ma deve essere intelligente e fornire il giusto stimolo ai muscoli per
crescere. E' questo è possibile senza fare un lavoro massacrante che necessità per il sistema
nervoso di una settimana di recupero. Se ci massacriamo e poi dobbiamo aspettare 7 giorni
perdiamo delle possiblità di crescita che ci potrebbe dare una frequenza superiore.
Allenandosi vicino il massimo ma non al massimo, il sistema nervoso non avrà bisogno di così
tanto tempo per recuperare e possiamo sfruttare una frequenza maggiore.


3) I muscoli grandi recuperano più lentamente dei piccoli

Muscoli grandi come Petto, schiena, gambe possono necessitare fino a 3 giorni per recuperare,

soprattutto in soggetti molto grossi, ma muscoli piccoli come le braccia, le spalle, i polpacci
recuperano molto più velocemente, probabilmente in un giorno e possono essere allenati molto
più spesso. Perciò i muscoli grandi magari vanno molto bene con una frequenza di 2-3 volte a settimana
mentre i più piccoli probabilmente possono benissimo essere allenati 4 o anche 5 volte a settimana.
Quindi se avete un "giorno di bicipiti" e li allenate una volta a settimana state perdendo un sacco di
possibilità di crescita!


4)Punti chiave da ricordare

Per l' atleta intermedio medio, uno che si allena bene da circa 3-6 anni, una frequenza di stimolo tra le 2 e le 4
volte a settimana per i principali gruppi muscolari è probabilmente la migliore : magari petto schiena e gambe 2 volte e
braccia spalle polpacci 3-4 volte, è un punto di partenza ottimo per molti.
L'idea di allenare un gruppo solo una volta a settimana... non è davvero ben supporatata dai dati e dall'esperienza.


5)Quando aumentate la frequenza, il volume va suddiviso

Se avete visto questo video e vi siete convinti di provare una frequenza più alta... non fate l'errore
di aggiungere altre sessioni uguali a quelle che fate! Se fate 20 serie di gambe 1 volta a settimana,
non aggiungetene una seconda sessione di 20 serie! Se no raddoppiate il volume ed andrete sicuramente in overreacching!
Dovete suddividere il volume totale della settimana nelle varie sessioni. Se vedete che recuperate
bene potete aumentare il volume aggiungendo qualche serie nelle varie sessioni della settimana.

La frequenza serve a distribuire al meglio il volume settimanale, non a moltiplicarlo indistintamente.

Per approfondire e completate il discorso leggete anche QUESTO articolo sul perchè allenare sempre tutti i gruppi al massimo delle frequenza e volume ideale non è la cosa migliore.

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