dentato

Il gran dentato (serratus anterior) è quel muscolo che si trova come vediamo in foto ai lati del petto sotto l'ascella ed è detto spesso "il muscolo dei pugili" e ora capiamo il perchè.

La funzione di questo muscolo è quella di abdurre(protrarre) le scapole, elevare e ruotarle esternamente ed inoltre risulta fondamentale nel fare aderire le scapole alla gabbia toracica infatti nei casi di "scapole alate" quasi sempre questo muscolo è debole.

Notiamo come questo muscolo sia sempre evidente in quegli sportivi che eseguono molti sollevamenti sopra la testa, infatti sono come detto fondamentali nella rotazione esterna ed elevazione delle scapole che sono movimenti fondamentali nella flessione degli omeri per distendere un carico sopra la testa.

Passiamo a vedere nel pratico come allenare questi muscoli.

Nel caso non fosse chiaro specifico che :

abdurre/protrarre le scapole vuole dire portare le spalle in avanti

addurre/retrarre le scapole vuol dire portare le spalle verso dietro ed avvicinarle

elevare le scapole vuol dire portare le spalle in alto verso le orecchie

deprimere le scapole vuol dire portarle in basso verso il centro della schiena

in questo video sono mostrati tutti i vari movimenti scapolari e come allenarli

Esercizi Dentato

Push Up Scapolari

Questo esercizio è semplicissimo e si può fare ovunque : si tratta di classici piegamenti sulle braccia in cui non c'è movimento di omeri e gomiti ma solo delle scapole che vengono abdotte e protratte contro resistenza.

L'ideale è effettuare questo esercizio con  le mani ravviciante e gli omeri oltre i 90° di flessione (braccia un pò più alte rispetto alla perpendicolare del busto) in modo da avere una protrazione ma anche una leggera elevazione e rotazione esterna delle scapole.

Ovviamente si può ottenere lo stesso effetto (ed aumentare la difficoltà) elevando i piedi su di un rialzo.

L'esercizio può essere effettuato anche con una mano sola per aumentare la difficoltà.

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Variante di Push Up scapolari con piedi rialzati ed enfasi sull'antero-retroversione del bacino. In fase eccentrica di "allungamento" si manda il bacino in anteroversione inarcando la schiena (oltre ad addurre le scapole) mentre in concentrica si retroverte il bacino contraendo glutei ed addome oltre a protrarre (mandare avanti) la spalle cercando mentalmente di spingere verso l'alto e andando in cifosi, attivando al massimo dentato e addome. Esercizio molto utile "didatticamente" per insegnare il controllo del bacino, del core e l'allineamento dei vari segmenti della schiena che si possono muovere in maniera sinergica o indipendente. L'esercizio infatti potrebbe essere eseguito muovendo solo le spalle tenendo il bacino in posizione fissa, oppure al contrario muovendo solo il bacino. Ciò aiuta spesso le persone a realizzare che scapole; dorsale; lombare; anche e bacino sono segmenti separati che possono essere mossi in maniera indipendente. #fitness #fit #bodybuilding #bb #body #gym #palestra #diet #dieta #allenamento #alimentazione #workout #fitnessmodel #model #ass #booty #girl #fitgirls

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Abduzione con elastico, cavi o manubrio.

Questo esercizio consiste  nel abdurre le scapole  e ruotarle esternamente contro resistenza.

Può essere effettuato con un manubrio distesi su panca piana o inclinata, oppure può essere effettuato in piedi con bande elastiche o cavi.

Qui un esempio con elastico

Particolarmente interessante la versione al landmine press unilaterale che riesce ad enfatizzare in maniera particolare la rotazione esterna della scapola come mostro qui nel video e nell'articolo

Scrollate sopra la testa

Questo esercizio riprende la parte finale di un military press.

Effettuiamo un'elevazione  e rotazione esterna scapolare con le braccia flesse sopra la testa coinvolgendo i fasci superiori del trapezio ed il gran dentato :

LANDMINE PRESS – DENTATO E PROTRAZIONE SCAPOLE – GUIDA PRATICA ESERCIZIO

Il Pullover non lavora il gran dentato

avendo ormai capito la funzione di questo muscolo è chiaro che il pullover non lavora il gran dentato, salvo abdurre e protrarre le scapole a fine concentrica con gli omeri perpendicolari al busto, che a quel punto diventa lo stesso movimento del Push Up scapolare.

Il pullover (che ho analizzato in questo articolo) è un esercizio che prevede l'estensione dell'omero in cui solitamente le scapole non vengono abdotte o elevate.

Inoltre il gran dentato non va confuso con i muscoli intercostali.

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SCAPOLE ADDUZIONE DEPRESSIONE ELEVAZIONE PROTRAZIONE – GUIDA AI MOVIMENTI