amminoacidi

I BCAA (amminoacidi ramificati) sono tra gli integratori più usati e venduti, esistono in sacco di rapporti diversi tra i tre amminoacidi (2:1:1 - 4:1:1 - 8:1:1 etc)e secondo le "tradizioni da palestra" aka "Broscience" dovrebbero migliorare il recupero, combattere il catabolismo, migliorare le performace in allenamento, stimolare la sintesi proteica.

Ma è davvero così?

Cosa dicono gli studi

Negli ultimi anni gli studi sembrano suggerire che in realtà i BCAA non apportino nessun beneficio quando l'introito proteico è adeguato al soggetto.

Proprio in questa settimana (14 maggio 2016) è stato ufficialmente pubblicato su Pudmed un lettera critica firmata Aragon, Schoenfeld, Dieter (tre dei principali professori e ricercatori in ambito di alimentazione e sviluppo muscolare)ad uno studio pubblicato sul Journal of International Society of Sport Nutrition che sembrava suggerire che i BCAA dessero benefici efficaci a preservare la massa muscolare in periodi di restrizione calorica. Nella lettere veniva criticato il fatto che i dati riportati in realtà non portava alle conclusioni a cui erano giunti i ricercatori dello studio, infatti Aragon, Schoenfeld, Dieter osservano che i dati suggeriscono che in realtà i BCAA non apportano nessun beneficio.

Ecco la lettera di cui parliamo : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27175106

Chi è convinto delle proprie idee se ne fregherà e rifiuterà la cosa, sappiamo come sia chiuso l'ambiente fitness sulle sue tradizioni, ma questo è un ulteriore evidenza che suggerisce come l'uso di amminoacidi ramificati (i famosi BCAA) non dia alcun beneficio neanche in periodi di restrizione calorica (aka definizione).

I famosi BCAA (valina, leucina e isoleucina) si trovano già nel cibo che normalmente mangiamo (le proteine sono fatte da amminoacidi legati insieme) ed in misura massiccia nelle whey (proteine del siero del latte di uso comune negli shaker) e nei latticini (soprattutto leucina).

Considerando che l'introito proteico nel 99,99% degli sportivi soprattutto quelli che ambiscono al massimo sviluppo della massa muscolare difficilmente è basso (anzi spesso è troppo alto) sicuramente non ci sarà carenza di BCAA.

Gli amminoacidi ramificati possono avere una loro utilità per quegli atleti di sport di resistenza (endurance) o atleti che fanno due o più sedute di allenamento al giorno ravvicinate e che hanno difficoltà ad assumere un adeguato quantitativo di proteine (e quindi BCAA realtivi) con la loro dieta giornaliera.

Per i culturisti o appassionati Fitness amatoriali, che probabilmente già seguono una dieta iperproteica ed integrano con polveri proteiche spesso già arricchite in BCAA, un ulteriore consumo di BCAA non apporta nessun beneficio in quanto sono come i farmaci in cui la risposta è dose-dipendente... un volta coperto il fabbisogno (al 99,99% dei casi coperto dal cibo) metterne di più serve solo a far dimagrire il portafoglio.

Potete trovare un articolo più tecnico ed esauriente qui 

E' la somma di tutto l'introito proteico e calorico che fa la differenza sul recupero. Anche l'assimilazione di semplici whey è rapida e dopo un paio di ore sono belle che digerite e gli amminoacidi scissi dalle proteine ed in circolo.

Lo stesso nutrient timing (tempistica dei pasti) acquista una vera importanza solo per gli atleti che fanno doppie sedute mattina pomeriggio.

Se passano circa 24 ore tra gli allenamenti i pasti, addirittura il pasto post allenamento ha molta meno importanza di quello che la tradizione suggerisce è può essere fatto anche qualche ora dopo l'allenamento.

Studi e revisioni

Sul nutrient timing ci sono state delle grosse ed importanti revisioni e metanalisi (in pratica un'analisi, studio e sintesi dei migliori studi sull'argomento) firmate Schoenfeld, Aragon, Krieger che potete trovare a questi link :

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/

http://www.lookgreatnaked.com/blog/our-meta-analysis-of-protein-timing-thoughts-and-perspectives/

In conclusione

I BCAA tanto amati dalla tradizione delle palestre dal punto di vista scientifico ,dopo numerosi studi controllati, sembrano non apportare alcun beneficio di composizione corporea o prestazione se non al portafogli di chi li vende.

In ultimo vi lascio con un video estratto dal documentario Bigger Faster Stronger sul mondo degli steroidiintegratoriimmagine corporea che parla di marketing e pubblicità ingannevole

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