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Lo stile di vita moderno che porta a moltissima sedentarietà che sia dovuta a studio, lavoro o svago, sta influendo sempre più negativamente sulla postura e quindi la salute articolare delle persone.

Abbiamo visto in questo articolo come spesso causi una ipercifosi e cosa fare per correggerla.

In questo articolo parleremo del  Tilt Pelvico Anteriore o bacino anteroverso(in inglese Anterior Pelvic Tilt abbreviato in APT che è la sigla che userò da ora in avanti), che è una delle conseguenze

Più comuni dell’eccessive ore passate seduti ed è riscontrabile in tantissime persone a diversi livelli.

Le donne sono anche più predisposte degli uomini per motivi genetici e strutturali a sviluppare l’APT.

Nota importante : quando si parla di postura, è sempre riduttivo parlare di muscoli perchè le motivazioni spesso sono più profonde con radici psicologiche e strutturali dove la postura (scorretta) diventa spesso un compenso consequenziale a cause a monte che possono avere varie origini. E' importante quindi nei casi più seri avvalersi della consulenza di specialisti (fisiatri, ortopedici, fisioterapisti, posturologi) per identificare l'origine del problema. E' vero anche però che nella pratica reale, il corretto allenamento dei muscoli interessati andando a curare gli squilibri che si sono venuti a creare riesce a migliorare notevolmente la situazione anche se difficilmente la risolve completamente. Approcciatevi quindi a questo articolo come una serie di riflessioni e consigli utili da cui partire, e non come una guida universale. L'analisi individuale del soggetto fatta dalle figure professionali più adatte e competenti è sempre fondamentale e non ci possono essere approcci universali validi per tutti ma al massimo delle linee guida che devono poi essere personalizzate ed adattate al soggetto.

Facciamo chiarezza prima di tutto su cosa è l’APT e a cosa è dovuto.

I muscoli interessati nel controllo e posizionamento del bacino

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  • Il core addominale (retto dell'addome, obliqui, transverso)
  • I flessori dell'anca (Ileopsoas ,tensore della fascia lata e retto del femore che fa parte del quadricipite)
  • Erettori spinali (lombari)
  • Glutei
  • Femorali

Di questi i lombari ed i flessori dell'anca contribuiscono all'APT, i lombari tirano il bacino in alto posteriormente mentre i flessori dell'anca lo tirano in basso anteriormente entrambi movimenti che ne causano la rotazione in avanti.

Gli addominali tirano il bacino in su anteriormente, i glutei ed i femorali lo tirano in giu posteriormente, contrastando quindi la rotazione anteriore con una rotazione posteriore.

In questa altra immagine vediamo tutti questi muscoli in che condizione si presentano quando c'è un APT

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I muscoli che favoriscono la rotazione anteriore ovvero :

  • Lombari
  • Flessori dell'anca

Risultano molto accorciati e super tesi

I muscoli che favoriscono la rotazione posteriore del bacino ovvero :

  • Addominali
  • Glutei
  • Femorali

risultano deboli, troppo allungati e spesso quasi "addormentati" ovvero la connessione mente-muscolo è quasi nulla e spesso il soggetto non ha neanche la capacità di contrarli pienamente in modo volontario.

E' stato coniato il termine "Gluteal Amnesya" in scienza per evidenziare questa condizione in modo particolare per i glutei, figlia dell'eccessiva sedentarietà che porta a livello mentale quasi ad una "disattivazione" di questo grande e forte muscolo (è un'esagerazione ma è per rendere l'idea).

In questa terza immagine vediamo a livello posturale cosa comporta una scorretta posizione del bacino :

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L'APT porta ad un'esasperazione della normale lordosi lombare tramutandola in iperlordosi, mentre lo stomaco è spinto all'infuori cosa che spesso viene confusa con un eccesso di grasso quando in realtà si tratta di una postura scorretta.

Le conseguenze di un eccessivo APT possono essere anche gravi in quanto è una condizione che già di per se genera molto stress sulla zona lombare del rachide e può causare mal di schiena acuto e/o cronico, ma in presenza di problemi pregressi (ernie, protusioni ed altri problemi discali, problemi alle vertebre) tende ad esacerbare queste condizioni peggiorando notevolmente il dolore.

Breve nota : solitamente il mal di schiena cronico può essere suddiviso in due tipi (che ne casi peggiori possono presentarsi contemporaneamente) :

  • Mal di schiena basato sull'estensione rachide : in questo caso il dolore si avverte soprattutto nei movimenti di estensione della schiena, peggiora quando si è distesi proni (a pancia sotto) e si trova sollievo nelle posizioni in cui la schiena è flessa. E' tipicamente associato ad un eccesso di APT
  • Mal di schiena basato sulla flessione del rachide : in questo caso il dolore si avverte soprattutto quando il rachide è in flessione, e se ne trova sollievo quando si distende la schiena. Solitamente è comune in chi ha problemi discali.

Ho tradotto questo illuminante articolo di Tony Gentilcore sull'argomento per chi mastica l'inglese.

 

In queste due immagini vediamo riassunto quello che abbiamo detto : come i muscoli in gioco trazionano il bacino in direzioni opposte

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Aggiungiamo un'altra cosa: spesso questi muscoli in gioco sono influenzati da inibizione reciproca ovvero più un muscolo diventa debole (ad esempio glutei) più il suo antagonista diventa

forte ed accorciato (ad esempio erettori spinali) generando una forza sempre maggiore e squilibrata sul bacino.

Riporto la traduzione di un pezzo di questo fantastico articolo perchè spiega un concetto chiave :

I muscoli spesso diventano tesi ed accorciati sia quando sono
sovra-reattivi sia quando sono tenuti in posizione flessaaccorciata
frequentemente. Per esempio, quando stai seduto, i tuoi flessori dell'anca
sono flessi ed accorciati. Mantenerli per molto tempo in questa
posizione, come in una tipica giornata a lavoro, fa si che essi perdano
la loro flessiblità, diventino tesi e facciano sviluppare il
Tilt Pelvico Anteriore (APT).

Cosa causa la sovrareattività dei muscoli ed il tilt pelvico anteriore?

La sovrareattività muscolare comunemente si manifesta come
compensazione per altri muscoli deboli. Quando un gruppo muscolare
è debole e poco attivo, altri muscoli tendono ad entrare in gioco
e diventano sovra reattivi. Il risultato dello squilibrio spesso
sfocia in dolore e addirittura infortuni. Un grandi esempio è la
relazione tra glutei e lombari : i glutei giocano un ruolo importante
nello stabilizzare le anche ed il core. Quando diventano deboli,
i lombari devono compensare ed sobbarcarsi un ruolo che non è il loro.
La sovraattività dei lombari risultante dai glutei deboli è una delle
cause maggiori del mal di schiena e della schiena troppo tesa.

 

E' evidente a questo punto come lo stare seduti per troppo tempo, troppo frequentemente, causi un indebolimento dei glutei con per compensazione un accorciamento ed indurimento dei lombari e contemporaneamente un accorciamento ed indurimento dei flessori dell'anca sfociando nel tilt pelvico anteriore.

Ed è anche chiaro che se la causa è la debolezza di un gruppo muscolare (glutei) il semplice stretching degli antagonisti (ileopsoas, retto del femore, tensore fascia lata) non porteranno a

risultati concreti perchè gli erettori spinali continueranno a diventare sempre più attivi ed accorciati per compensare la debolezza dei glutei.

In questo caso la prima cosa da fare è rinforzare i glutei il più possibile per interrompere il circolo vizioso, questo potenziamento può poi essere eventualmente accompagnato da

stretching per i muscoli troppo accorciati che, non dovendo più compensare per i glutei troppo deboli possono iniziare ad allungarsi e diventare meno attivi.

Per valutare la mobilità ed eventuale rigidità ed accorciamento dei vari gruppi muscolari come l'ileopsoas ci sono test specifici e non è raro che in caso di APT questi test in realtà indichino degli ileopsoas che non sono eccessivamente accorciati in quanto il vero problema probabilmente risiede nei glutei troppo deboli.

Esempio di test per gli ileopsoas estratto da questo consigliatissimo articolo sul project invictus

Riassumendo quindi in sintesi l'APT a livello muscolare può essere causato da :

  • Glutei deboli ed addormentati
  • Addome rilassato, allungato,addormentato
  • Femorali deboli
  • Lombari accorciati, sovrareattivi per compensazione alla debolezza dei glutei
  • Flessori dell'anca (Ileopsoas, TFL, Retto del femore) accorciati, sovrareattivi,tesi.

I rimedi solitamente sono :

  • Allenamento dei glutei, passando prima da un lavoro propriocettivo di "risveglio" della connessione mente-muscolo ed attivazione e poi da un vero e proprio potenziamento del muscolo in forza e massa
  • Allenamento dei femorali, con i corretti esercizi e la giusta posizione del bacino
  • Allenamento del core addominale.
  • Stretching dei flessori dell'anca
  • Lo stretching lombare più aiutare ma molto spesso è delicato poichè come detto questi risultano accorciati per compensazione ed allungarli senza prima aver potenziato i glutei e l'addome più portare a scompensi ancora più gravi.

Ho già trattato parzialmente l'allenamento del core addominale in questo articolo, prossimamente nei scriverò di nuovi più dettagliati.

L'allenamento dei glutei l'ho trattato in questo articolo

Sottolineo come l'allenamento dei glutei in questo caso dovrà essere diretto, passando da un lavoro propriocettivo nel caso (molto comune) di "gluteal amnesya" dovuta a troppe ore in posizione seduta.

Ribadisco ancora come atteggiamenti posturali scorretti spesso hanno radici molto più profonde e gli squilibri muscolari spesso oltre che una causa sono una conseguenza di altri fattori più a monte (psicologici, strutturali etc) che vanno identificati. Il lavoro muscolare però può aiutare quantomeno a migliorare la situazione in molti casi.

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Vi lascio con questo video come spunto di riflessione :