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il 90% abbondante degli uomini che si iscrive in palestra deciso a mettersi in forma, non è un appassionato di bodybuilding e non vuole un fisico da culturista.

Mediaticamente, specialmente su internet e facebook in particolare, sembra che tutti ambiscano a diventare muscolosissimi, a voler diventare dei veri e propri culturisti : si leggono in continuazione domande, articoli, discussioni su i migliori integratori, le migliore tecniche di allenamento per colpire particolari muscoli, strategie alimentari avanzatissime per ottenere la maggiore condizione possibile con una definizione da gara e ormai il termine "secco" spopola.

Ma se chiedete a qualsiasi personal trainer o istruttore di sala vi dirà quello che in realtà tutti già sanno : il 90% degli uomini che si allena ambisce ad un fisico da spiaggia come quello di Brad Pitt nel celebre film Fight Club. Quelli che vogliono andare oltre, sviluppando masse muscolare titaniche o livelli di definizione e tiraggio da gara sono pochissimi.

Non cito il pensiero medio delle ragazze sulla questione perchè sono convinto che ci si allena per se stessi, non per piacere a terzi ma solo a se stessi.

Se siete dei culturisti o aspiranti tali e state leggendo questo articolo probabilmente state inorridendo, io stesso personalmente preferisco un fisico più massiccio ma da personal trainer vi assicuro che la stragrande maggioranza delle richieste degli uomini è quella di ottenere un "fisico fight club" che potremmo definire come l'ideale del fisico da spiaggia per molti, se su google scrivete "fight club" tra i suggerimenti esce subito "fisico".

Che sia subito ben chiaro: anche con lo stesso peso, la stessa altezza, e la stessa percentuale di grasso nessuno sarà mai esattamente come Brad Pitt nel film: le forme specifiche dei muscoli, le inserzioni, le proporzioni sono determinate geneticamente e uniche per ciascun individuo.

E per riportare tutti con i piedi per terra è bene precisare che, come si usa fare sempre nei film, le scene sono girate con luci favorevoli, angoli favorevoli e attore in pompaggio in modo far risaltare il corpo e dare l'illusione che questo sia più grosso e più definito di quanto realmente è.

Leggi anche questo articolo sulle aspettative reali e la differenza tra persone comune ed attori e culturisti

NOTA IMPORTANTE

a chiunque sia del settore, salterà subito all'occhio che molti concetti sono trattati superficialmente, in maniera incompleta o appena accennati : questo articolo è rivolto ai principianti, a chi è pieno di leggende da palestra e luoghi comuni e cerca di capire qualcosa tra la miriade di informazioni su internet. Lo scopo di questo articolo non è quello di insegnare la scienza dell'allenamento o dell'alimentazione, ma solamente di dare degli spunti di riflessione ed indicare una via un pò meno lastricata da miti e marketing. Chi coglie questi spunti poi potrà approfondire da solo con passione e studio.

Detto ciò passiamo alla prima fase: analizzare il tipo di fisico che si ricerca per capire come e dove lavorare.

Analisi

In questa foto analizzo il fisico di Brad Pitt in fight club

fisico spiaggia

  • La ricerca della classica forma a -V- è evidente ed aiutata dai fianchi stretti dell'attore (genetica).
  • Le spalle sono ben sviluppate,con enfasi particolare sul capo mediale che contribuisce maggiormente all'illusione della larghezza.
  • Il petto, quantomeno in alcune inquadrature come questa, è il pezzo forte ben sviluppato in tutti i capi e con enfasi particolare sui fasci clavicolari (il "petto alto")
  • L'addome è ben in vista, grazie alla bassissima percentuale di grasso corporeo, e sicuramente ben allenato.
  • Le braccia sono proporzionate a tutto il resto, con una giusta proporzione tra bicipiti e tricipiti.
  • I dorsali sono discretamente sviluppati per enfatizzare la forma a - V -

 

Ora so che molti che non sono del settore staranno pensando "è un fisico atletico, per ottenere qualcosa del genere ci si deve allenare funzionale facendo qualcosa simile al Crosfit" e bene vi state completamente sbagliando!

Questo tipo di fisico è evidentemente sviluppato appositamente per perseguire certi canoni estetici precisi, e per ottenere ciò si deve lavorare su due fattori :

  • allenamento con sovraccarichi mirato a sviluppare determinati gruppi muscolari più di altri curando così le proporzioni
  • alimentazione mirata e personalizzata per minimizzare i livelli di grasso corporeo mantenendo quanta più massa muscolare possibile

Potete chiamarlo, culturismo, bodybuilding, resistance training, weight training, allenamento estetico o quello che via pare ma resta il fatto che per perseguire un corpo del genere questi sono gli strumenti.

Quanto tempo ci vuole?

Domanda da un milione di dollari. Il tempo necessario è influenzato principalmente da due fattori :

  • il punto di partenza
  • la risposta genetica all'allenamento e all'alimentazione.

Se il punto di partenza è un fisico già abbastanza muscolo su cui bisogna tagliare qualche KG di grasso in eccesso probabilmente è possibile farlo in qualche mese con un paio di fasi ipocaloriche "di definizione" intervallate da una fase di "mantenimento" normocalorica per riassestare il fisico e la mente.

Se il punto di partenza è un fisico molto asciutto e magro con pochi muscoli e poco grasso, è probabile che sarà necessario un pò più di tempo a seconda di come il corpo reagisce agli allenamenti. In generale mettere massa muscolare (effettiva, non volume generale dato da acqua grasso e glicogeno) è un processo molto più lungo e lento rispetto a quello di perdere grasso in eccesso.

Se il punto di partenza è un fisico molto grasso e senza muscoli... ci vorrà decisamente molto più tempo probabilmente minimo un paio di anni a seconda di quanto sia sfavorevole il punto di partenza.

Fatta questa grande premessa passiamo all'aspetto tecnico della questione, come impostare allenamento ed alimentazione?

L'allenamento

L'allenamento sarà basato su grandi esercizi multiarticolari in grado di stimolare e sviluppare massa nella parte superiore del corpo, arricchito da pochi mirati esercizi monoarticolari per quei distretti che vanno particolarmente enfatizzati (ad esempio il capo mediale dei deltodi)

Contrariamente alle credenze comuni, per sviluppare un fisico definito NON ci si deve allenare con pesi bassi e tante ripetizioni e poco recupero.

L'allenamento non ha funzione dimagrante, quello lo otteniamo con l'alimentazione. L'allenamento ha una funzione ben precisa : in surplus calorico deve apportare lo stimolo che da il via alla crescita muscolare, mentre in deficit calorico durante una fase di definizione deve apportare uno stimolo anti-catabolico che preserva la massa muscolare (ultra-semplificando è come se dicesse al corpo "i muscoli mi servono, non puoi bruciarli per ottenere energia, brucia il grasso!).

In quest'ottica è evidente che il cardio ("devo andare a correre per togliere la pancia) è la ciliegina sulla torta finale per migliorare il condizionamento cardiovascolare e aumentare un pò la spesa energetica totale ma è veramente l'ultimo tassello che dovete aggiungere quando tutti gli altri (alimentazione, allenamento muscolare, costanza) sono ottimizzati.

Il cardio non preserva la massa muscolare (sicuramente non in modo paragonabile all'allenamento con i pesi) e se se ne abusa può anche stimolare il catabolismo (il corpo "mangia" i suoi stessi muscoli per ricavare energia) muscolare. Inoltre molte persone credono che fare molto cardio compensi un'alimentazione inadeguata. L'idea è sbagliatissima anche perchè c'è una discrepanza notevole tra le calorie bruciate dal cardio ed ingerite con il cibo. Pensate che uno sforzo strenuo come 2-3 ore di corsa a passo rapido impongono un grosso stress al corpo ed alla mente ma in realtà bruciano meno calorie di quante ve ne siano in un bel piatto di pasta asciutta ben condito!

Per cui l'allenamento sarà basato sulla stimolazione muscolare, su grandi esercizi multiarticolari, arricchito dai giusti movimenti monoarticolari per enfatizzare i punti chiave e lavorando sui vari tipi di stimoli che concorrono all'ipertrofia (e di conseguenza vari range di reps,recuperi, carichi etc)

La frequenza di lavoro sarà medio alta, con 4-5 allenamenti settimanali e 2-3 allenamenti per gruppo muscolare a settimana.

Dovendo enfatizzare alcuni distretti come i deltoidi ed il petto la selezione degli esercizi dovrà essere ben accurata.

Non abbiamo parlato delle gambe : nessuno presta mai attenzione alle gambe.

Se cercate "fisico da spiaggia" su google immagini, usciranno quasi solo foto a mezzo busto.

Nei film, nelle pubblicità, nelle foto, in TV, le gambe sembrano non esistere.

Ottimo fatica risparmiata vero? Assolutamente NO!

A prescindere da qualsiasi discorso estetico (non credo che una fisicità da stambecco sia l'aspirazione di nessuno) le gambe (e con gambe intendo: glutei, femorali, quadricipiti,polpacci) rappresentano la metà del corpo, ed allenarle rappresenta una potentissima arma metabolica.

Una parte inferiore del corpo ben sviluppata, oltre a garantire equilibrio posturale, prestanza fisica, un'estetica migliore, vuol dire soprattutto una capacità metabolica più alta, più massa muscolare affamata di calorie e pronta a stipare glicogeno e soprattutto a sostenere allenamenti intensi altamente condizionanti.

Quindi saranno parte fondamentale dell'allenamento.

Per essere un pò più pratici dopo tanta teoria ecco una possibile tabella di allenamento :

fisico da spiaggia

Ovviamente come vedete sono indicati degli esercizi con serie e recuperi.

Ma si tratta solo di un esempio, una guida, per far capire come strutturare l'allenamento. Mancano progressioni, mancano carichi, mancano valutazione sul soggetto che servono a capire quali possono essere gli esercizi più efficaci. Manca una valutazione del volume basata sulle capacità di recupero e lo stato di forma del soggetto. E' uno scheletro, un'idea.

Tra l'altro la maggior parte dei principianti soprattutto con un pò di grasso in eccesso non riesce fin dall'inizio ad eseguire esercizi come trazioni o parallele.

Vediamo il perchè di alcune cose:

Utilizzo di serie alternate (jumpset) in spinta/trazione : ciò permette di tenere alto il ritmo dell'allenamento (non più di un 60 sec di recupero totale) ma evita di generare troppa fatica locale in un determinato gruppo muscolare (classico delle serie multiple con recupero incompleto sullo stesso esercizio) e quindi mantenere buoni carichi per numerose serie andando a dare un ottimo stimolo meccanico ai muscoli generando molta tensione.

Recuperi sensibilmente più lunghi sulle gambe perchè più tassanti sistemicamente, e non stiamo cercando di ammazzarci di fatica ma dare uno stimolo di qualità. Le gambe partono una volta

con i quadricipiti e l'altra volta con femorali e glutei per mantenere il giusto equilibrio.

Giorno apposito dedicato ai punti chiave che andranno a migliorare l'estetica globale : qui abbiamo uno stimolo un pò più metabolico sia per variare il tipo di stress imposto ai muscoli sia perchè

il lavoro meccanico pesante è più duro da recuperare.

Il volume generale poi è molto importante pensarlo in rapporto all'alimentazione. In un periodo di surplus calorico ("massa") possiamo osare con qualche serie in più e magari anche serie con un numero maggior di ripetizioni. In deficit calorico ("definizione") le capacità di recupero, e di pompaggio causa scorte di glicogeno non piene, sono inferiori e quindi il volume e il numero di ripetizioni va regolato di conseguenza(eventuali protocolli specifici per depletare glicogeno, lavorare la vascolarizzazione etc lasciamoli a chi persegue fisici di tutt'altro livello come quantità e qualità).

Sottolineo che io nell'esempio ho utilizzato la tecnica delle serie alternate antagoniste, personalmente è una tecnica che mi piace e trovo molto utile quando si esegue un lavoro molto generale come in questo caso per tenere il ritmo dell'allenamento alto ed evitare che duri troppo tempo ed al contempo svolgere un alto volume di lavoro preservando i carichi durante le serie, ma non deve assolutamente passare il messaggio che questa tecnica sia l'ideale o abbia qualche potere magico. E' uno dei mille modi in cui si può programmare una scheda in base a quello che si cerca.

Ripeto inoltre che sono indicazioni estremamente generiche fatte per mostrare che tipo di ragionamento ci può essere dietro una scheda.

I nomi degli esercizi ed i numeretti delle serie sono sono dei simboli dietro i quali ci sono ragionamenti e valutazioni.

Concetti chiave :

  • l'allenamento non serve a bruciare grasso ma a dare uno stimolo muscolare e sistemico votato alla costruzione o al mantenimento della massa muscolare e capacità metabolica
  • l'allenamento deve essere strutturato in base alle necessità,capacità,obiettivi della persona in maniera intelligente e non semplicemente per "distruggersi"
  • esercizi,serie e ripetizioni sono solo un mezzo matematico finale per esprimere dei concetti ed un'idea di programmazione dell'allenamento ben precisa

Alimentazione

Dell'alimentazione ho trattato ampiamente in questo articolo. Qui riassumerò solo dei concetti molto importanti.

Il concetto su cui ragionare è molto semplice : se dobbiamo perdere grasso ci deve essere un deficit calorico, se dobbiamo mettere muscolo ci dovrà essere un surplus calorico e questo porterà un minimo accumulo di grasso che verrà poi tagliato con un successivo periodo di definizione.

E' possibile mettere muscolo e togliere grasso contemporaneamente? E' possibile, a patto che siate principianti, abbiate uno sviluppo muscolare minimo e lontanissimo dal vostro potenziale genetico e una massa grassa medio alta. In questo caso con un'alimentazione circa normocalorica, un ottimo allenamento, l'adeguata quota proteica è probabile che soprattutto nei primi mesi sperimentiate la famosa "ricomposizione corporea" ovvero crescita muscolare e abbassamento della percentuale di massa grassa.

Come indicazione generale suggerisco di tenersi intorno i 2grammi di proteine per kg di perso corporeo, non scendere sotto i 40-50grammi di grassi e soprattutto avere un approccio moderato, costante e duraturo con le calorie.

Un surplus o deficit calorico di circa 500kcal è ideale per molti, con una variazione di peso intorno l'1-2% del peso totale al mese.

Per persone con una percentuale di grasso media (maschi intorno 15% donne intorno 22-25%) una perdita di circa 2kg al mese è un ottimo risultato, ne troppo veloce ne lento.

Per persone con un a percentuale di grasso molto alta, durante le prime settimane la perdita di peso sarà più veloce (e ci si può permettere un deficit calorico maggiore) andando poi a rallentare man mano che la percentuale di grasso si abbassa.

Ma non date troppa importanza alla bilancia, soprattutto se siete principanti il peso sarà influenzato sia dalla perdita di grasso che dai guadagni muscolari e il valore della bilancia potrebbe perdere totalmente di significato.

Usate lo specchio e le foto come riferimento. Una foto ogni 3-4 settimane è un buon arco di tempo per notare dei cambiamenti visibili e concreti. La circonferenza del giro vita, braccia e gambe possono essere un discreto indicatore del rapporto di guadagniperdite tra tessuto grasso e muscolare.

Se siete completamente principianti con uno sviluppo muscolare minimo, potreste anche sperimentare un aumento di peso rapido i primi mesi, sono i cosiddetti "guadagni da principiante".

Godeteveli perchè un volta fatti non sarà più così facile mettere su muscolo.

A livello di tempistica l'unica accortenza che potrebbe dare una piccola mano ad un principiante è quella di condensare la maggior parte dei carboidrati vicino all'allenamento, prima e soprattutto dopo.

Concetti chiave :

  • Adeguato introito calorico a seconda dell'obiettivo (surplus per mettere massa, deficit per togliere grasso)
  • Alternare fasi di alimentazione ipercalorica(per mettere muscolo) a fasi di alimentazione ipocalorica(per perdere grasso) queste intervallate da brevi periodi in normocalorica : dopo 3-4 mesi di deficit calorico è molto facile andare incontro ad uno stallo a causa di vari adattamenti metabolici ed ormonali complessi che ostacolano la perdita ulteriore di grasso ed influenzano negativamente stato di salute e umore.
  • Non avere fretta ed utilizzare surplus o deficit calorici moderati, partendo intorno le 500kcal e poi valutando a seconda della risposta del corpo se aumentarli o diminuirli.
  • Non demonizzare mai i singoli cibi ma avere sempre una visione di insieme ed un approccio scientifico
  • Costanza e resilenza sono le chiavi del successo, anche se tutto è impostato perfettamente se non vi date tempo affinchè arrivino i risultati e cambiate allenamento eo alimentazione in continuazione non otterrete che tantissimo stress mentale e frustazione. Ricordate che più migliorate, più diventa difficile migliorare : passare da pessimo a mediocre è facilissimo, passare da mediocre a buono è già più difficile, passare da buono ad ottimo è veramente dura, passare da ottimo ad eccellente è difficilissimo!! Ciò è vero sia per i guadagni muscolari che per la perdita di grasso.

Cambiamenti fisici soddisfacenti non avvengono nel giro di poche settimane. Ci vogliono mesi, anni per costruire un buon fisico forte, e duraturo.

Godetevi il percorso, godetevi tutti i piccoli risultati uno dopo l'altro, non dimenticate mai da dove siete partiti e puntate a migliorare voi stessi.

Non dovete paragonarvi con nessuno, non dovete diventare COME Brad Pitt o nessun altro. Dovete diventare migliori del voi stesso di ieri.

Ogni giorno un piccolissimo miglioramento, per tutti i giorni. Ed alla fine avrete il vostro fisico da spiaggia che sognavate.

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