pullover

Il Pullover con manubrio è un esercizio spesso frainteso e molti non hanno ben chiaro quali muscoli coinvolga, come programmarlo e dove inserirlo nell'allenamento.

Analisi del movimento

Partiamo dalla variante a braccia semitese e bloccate, in cui non c'è movimento sull'articolazione del gomito ma è l'omero (parte alta del braccio) a muoversi.

Il movimento è un'estensione dell'omero di circa 90°, dalla posizione completamente flessa (braccia in alto sopra la testa) a braccia perpendicolari al busto.

Quali sono i muscoli che attuano questo movimento?

  • Le fibre addominali dei pettorali (petto "basso")
  • I Dorsali specialmente con le fibre "basse"
  • Il capo lungo del tricipite (che ricordo essere bi-articolare così come il suo antagonista bicipite)

Ma in che maniera questi tre gruppi muscolari intervengono durante il movimento?

Vari esami elettromiografici hanno dimostrato come la parte iniziale del movimento di estensione dell'omero (ovvero proprio il ROM coperto dall'esercizio eseguito con un manubrio su panca) è a carico soprattutto del capo lungo del tricipite e delle fibre addominali del gran pettorale.

La seconda parte del movimento, che completa l'estensione dell'omero portando le braccia verso in basso fino a che queste siano parallele con il busto è a carico soprattutto dei dorsali.

L'estensione ulteriore dell'omero dietro il busto (chiamata alcune volte retroposizione o iperestensione dell'omero) è a carico soprattutto del deltoide posteriore e del capolungo del tricipite ed è un movimento possibile in esercizi come il pulloverfull rom al cavo alto o unilaterale con maniglia al cavo alto.

Avrete capito quindi a questo punto che il pullover con manubrio su panca piana lavora soprattutto il capolungo del tricipite e le fibre inferiori dei pettorali.

Questo è anche il motivo per cui la stragrande maggioranza delle persone si lamenta di sentir troppo lavorare il tricipite durante i vari esercizi di pullover che siano con i manubri o al cavo alto.

Non a caso, il pullover eseguito in maniera multiarticolare, flettendo il gomito in eccentrica ed estendendolo in concentrica (denominato spesso PJR Pullover) è uno dei migliori se non il miglior esercizio per stimolare il capolungo del tricipite.

Il Pullover espande la gabbia toracica?

Nelle palestre si è sempre tramandata questa "leggenda".

La gabbia toracica è formata da strutture ossee e cartilaginee che una volta raggiunto lo sviluppo completo non possono più aumentare di dimensione.

Questo esercizio però, è in grado di migliorare postura e mobilità oltre a stimolare in modo unico alcune fibre dei pettorali e tutto ciò contribuisce a dare un aspetto "più ampio" al torace.

Migliori varianti per gruppo muscolare

Pettorali : Pullover con manubrio su panca trasversa (la panca trasversa semplicemente facilità l'estensione dorsale che favorisce il lavoro del petto)

Dorsali : Pullover con corda al cavo alto in ginocchio o distante dal cavo, concentrandosi ad ottenere una contrazione di picco nella parte finale del movimento

Tricipiti : PJR Pullover su panca declinata (per aumentare il ROM di qualche grado e tenere una tensione continua) che ho trattato in maniera più approfondita in questo articolo qui 

 

Ulteriori considerazioni

Il capolungo del tricipite ed il deltoide posteriore sono muscoli molto più piccoli e deboli rispetto ai pettorali ed i dorsali. Questo è da tenere a mente quando si sceglie una variante del pullover,

perchè se si vuole usare un rom completo si dovrà utilizzare un carico che se adeguato per lavorare la parte finale del rom (l'iperestensione) risulterà invece troppo basso durante la restante parte del rom che coinvolge muscoli molto più forti.

Data la natura altamente sinergica del movimento, il pullover (specialmente quello con manubrio su panca) è ottimo da utilizzare come esercizio finale per il gruppo muscolare (in modo che il gruppo che vogliamo stimolare sia già pre-affaticato dagli altri esercizi e funga quindi da anello debole della catena ottenendo il maggior stimolo allenante) oppure in super-set con post-affaticamento per lo stesso principio (ad esempio spinte manubri + pullover).

Tenete conto di tutto ciò quando decidete di inserire una variante del pullover nel vostro allenamento.

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