femorali

Questa è la traduzione di un post del Dr. Mike Israetel
che potete trovare qui 

1)A causa delle natura complessa di questo muscolo

i femorali sono stimolati al meglio eseguendo sia movimenti di
estensione dell'anca(come gli stacchi a gambe tese, good
morning, glute ham raises) che flessione del ginocchi (leg curl).
Dividere questi due tipi di esercii in due diversi allenamenti
settimanali può essere una buona idea.
Per esempio lunedì può fare un sacco di stacchi a gambe tese
il mercoledi un sacco di curl, ed il venerdi un sacco di
glute ham raise.

2)Attenzione alla giusta tecnica

che può fare una differenza
mondiale negli esercizi di estensione dell'anca. Se lasciate
che la vostra schiena si arrotondi troppo o che le vostre
ginocchia si pieghino troppo, la tensione viene sottratta ai
femorali e trasferita ai lombari ed ai glutei rispettivamente.
Tenete il petto alto, la schiena inarcata, e le ginocchia appena
piegate su tutti i tipi di stacchi a gambe tese, good morining,
e glut ham raise ed hyperextension per i femorali.

3)I femorali subiscono molti danni

e quindi ci mettono
più tempo a recuperare. 2-3 allenamento per settimana sono
la cosa migliore per la maggior parte delle persone.

4)Usate sempre un ROM completo

Ottenete un allungamento
profondo e doloroso in basso (assicuratevi di percepirlo
nei femorali) su tutti i movimenti di estensione dell'anca
e abbiate sempre una contrazione di picco nella parte finale
dei leg curl. Per sicurezza e per assicurarvi che i femorali
siano attivati, raccomando di eseguire le eccentriche in 2-4
secondi e facendo una pausa in basso in tutti gli esercizi
di estensione dell'anca ed in alto in tutti quelli di
flessione del ginocchio.

5)Le ripetizioni dovrebbero essere tra le 5 e le 15 per la maggior parte

poichè i femorali tendono ad essere composti primariamente
da fibre veloci. Ma, adatta l'esercizio con il range di ripetizioni.
Utilizza i set più di 10 ripetizioni per i leg curls
(in modo che la schiena non si affatichi troppo presto come
succederebbe negli esercizi di estensione dell'anca) e
utilizza i set da 5-10 per i movimenti di estensione (poichè
le basse reps sui movimenti di isolamento sono può rischiose
e meno efficaci).

6)Ogni mesociclo

, scegli una nuova variante degli esercizi e
attua una progressione di carico e volume Prova i goodmorning
high bar e lowbar, stacchi rumeni regolari e sumo, glute ham raise
ed iperestensioni di tutti i tipi e leg curl steso, seduto ed
unilaterale.

7)Il massimo volume recuperabile

per i femorali è solitamente
tra 10 e 15 serie a settimana per molti. I femorali non recuperano
così bene come molti altri muscoli.

8)Stacchi a gambe tese e rumeni

sono da intendere come lo stesso
esercizi nel bodybuilding. Se non fai i tuoi stacchi a gambe tese
come i rumeni, probabilmente non stai ottimizzando lo stimolo
sui femorali.

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