Cifosi Rimedi
cifosi

Lo stile di vita attuale, fatto di tante ore seduti a lavorare vicino ad un pc oppure a studiare o dietro le casse dei negozi, sta causando a molte persone l’acquisizione di una postura scorretta con atteggiamento cifotico.

Questa postura cifotica è caratterizzata dall’anteposizione delle spalle che sono protratte in avanti,  con le scapole abdotte, la muscolatura della parte alta della schiena allungata e indebolita ed i muscoli intrarotatori delle spalle come il gran pettorale ed i deltoidi anteriori accorciati e rigidi.

Nel lungo periodo, oltre ad essere esteticamente sgradevole, questo atteggiamento può portare a fastidi alle spalle e soprattutto compromette un buon allenamento e sviluppo della muscolatura del torace e della schiena.

Correggerla nei limiti del possibile (e cioè quando non ci sono patologie o deformazioni ossee conclamate, ma si tratta principalmente di un atteggiamento mentale ed uno squilibrio tra i muscoli interessati) è pertanto fondamentale.

I Muscoli da rinforzare sono gli extrarotatori delle spalle (principalmente il deltoide posteriore) ed i muscoli adduttori e depressori delle scapole (principalmente i fasci medi ed inferiori del trapezio).

I muscoli dorsali NON sono extrarotatori ma sono intrarotatori dell’omero, e quindi non vanno considerati, come spesso erroneamente si fa, ANTAGONISTI del Pettorale bensì SINERGICI in quanto entrambi questi gruppi muscolari adducono e intraruotano l’omero.

Cifosi Rimedi : Gli esercizi più indicati per correggere la cifosi

Facepull con corda con extra rotazione (focus principale sul deltoide posteriore, abduttore ed extrarotatore dell’omero)

 

Band Pull Apart (Focus su tutta la parte alta della schiena e deltoide posteriore)

Scrollate orizzontali distesi proni su panca piana (fasci medi del trapezio)

Scrollate verticali inverse alla lat machine o sbarra per le trazioni (fasci inferiori del trapezio).

In generale la parte alta della schiena ha una grande capacità di recupero e tollera grandi volumi di lavoro, pertanto è opportuno allenarla dalle 3 alle 5 volte a settimana ruotando gli esercizi, e focalizzandosi non sul carico ma bensì sull’esecuzione, le trattenute isometriche in massima contrazione, il volume di lavoro e la frequenza dello stimolo.

In casi di cifosi molto marcata, è bene lavorare per almeno un paio di mesi sulla parte alta della schiena e limitare il lavoro con le distensioni orizzontali, soprattutto quelle con bilanciere, che stimolano molto il deltoide anteriore ed i pettorali  che quando troppo accorciati peggiorano l’atteggiamento cifotico.

Il Pullover con manubrio  è un ottimo esercizio da utilizzare come stretching attivo sotto carico, ad alte ripetizioni, eccentriche lente e controllate e carichi bassi senza forzare eccessivamente l’allungamento.

Qui un video che mostra in generale come allenare i movimento scapolari :

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