ripetizioni massa
Foto dal testo di riferimento NSCA 4th edition
Nelle note in basso è scritto :
Anche se il range di ripetizioni indicato per l'ipertrofia appare essere quello più efficace evidenze emergenti suggerisono che alcune fibre, a seconda dello stato di allenamento, possano manifestare una significativa ipertrofia al di fuori del range indicato. E' troppo presto per dire se questi risultati possano essere efficaci sulla popolazione generale.

Ipertrofia Massa : Quante ripetizioni servono per crescere ?

Ultimamente molti nuovi studi soprattutto ad opera di Brad Schoenfeld hanno dimostrato che sia bassissime che altissime ripetizioni stimolano i guadagni muscolari in maniera simile QUANDO IL VOLUME E' PAREGGIATO.
Cioè significa che in un periodo ad esempio la settimana viene eseguito lo stesso numero di ripetizioni totali per un dato gruppo muscolare, una volta con carichi altissimi e reps bassissime ed una volta l'opposto giungendo a risultati simili.

Quindi vuol dire che non esiste nessuno "range ipertrofico" come si è sempre detto in palestra? Non è vero che la miglior crescita muscolare si sperimenta tra le 6 e le 12 ripetizioni ?

Dobbiamo ricordare che gli studi sono una cosa la pratica nella vita reale un altra.
A questo proposito ho scritto questo articolo :
Tornando al discorso sul range di ripetizioni ideale per la massa muscolare ci sono alcune considerazioni da fare :
Se dobbiamo fare un dato volume (che è la principale discriminante nel lungo periodo dell'ipertrofia) ad esempio 100 reps per un gruppo muscolare sarà più fattibile e pratico svolgere 33 sets da 3 reps, 2 sets da 50 reps o 8-15 sets tra le 6 e le 12 reps?
Il "range ipertrofico" a conti fatti non è quello magico per qualche motivo particolare, è quello più pratico che permette di ottenere il volume necessario a stimolare la crescita limitando gli effetti collaterali degli altri range più estremi poco adatti ad alti volumi.
Ad esempio proprio in uno di questi studi si è visto come chi faceva tanto volume con serie da 3 reps si infortunava più facilmente, gli allenamenti duravano più di due ore per solo un paio di esercizi, molti non chiudevano neanche il ciclo di allenamento perchè o si facevano male o si bruciavano mentalmente prima... invece chi eseguiva lo stesso volume con sets da 10 reps risultava più fresco, voleva fare di più, non si faceva male e l'allenamento durava circa 20 minuti.
Anche le altissime reps sono poco ideali in quanto impongono carichi bassissimi, uno stress metabolico elevatissimo e una durezza e sofferenza durante i sets mostruosa.
La maggior parte degli esperti concorda con il dire che quando lo scopo è la crescita,  conviene a livello pratico svolgere l'80% del lavoro nel range ipertrofico e cioè  con serie tra le 6 e le 12 ripetizioni, ed il restante lavoro suddiviso su serie con ripetizioni molto basse o molto alte, come i culturisti hanno sempre predicato.