ipertrofia
Foto dal testo di riferimento NSCA 4th edition
Nelle note in basso è scritto :
Anche se il range di ripetizioni indicato per l'ipertrofia appare essere quello più efficace evidenze emergenti suggerisono che alcune fibre, a seconda dello stato di allenamento, possano manifestare una significativa ipertrofia al di fuori del range indicato. E' troppo presto per dire se questi risultati possano essere efficaci sulla popolazione generale.
 
Ultimamente molti nuovi studi soprattutto ad opera di Brad Schoenfeld hanno dimostrato che sia bassissime che altissime ripetizioni stimolano i guadagni muscolari in maniera simile QUANDO IL VOLUME E' PAREGGIATO.
 
Cioè significa che in un periodo ad esempio la settimana viene eseguito lo stesso numero di ripetizioni totali per un dato gruppo muscolare, una volta con carichi altissimi e reps bassissime ed una volta l'opposto giungendo a risultati simili.
 

Quindi vuol dire che il "range ipertrofico" è sbagliato?

 
Dobbiamo ricordare che gli studi sono una cosa la pratica nella vita reale un altra.
 
Se dobbiamo fare un dato volume (che è la principale discriminante nel lungo periodo dell'ipertrofia) ad esempio 100 reps per un gruppo muscolare sarà più fattibile e pratico svolgere 33 sets da 3 reps, 2 sets da 50 reps o 8-15 sets tra le 6 e le 12 reps?
 
Il "range ipertrofico" a conti fatti non è quello magico per qualche motivo particolare, è quello più pratico che permette di ottenere il volume necessario a stimolare la crescita limitando gli effetti collaterali degli altri range più estremi poco adatti ad alti volumi.
Ad esempio proprio in uno di questi studi si è visto come chi faceva tanto volume con sets da 3 reps si infortunava più facilmente, gli allenamenti duravano più di due ore per solo un paio di esercizi, molti non chiudevano neanche il ciclo di allenamento perchè o si facevano male o si bruciavano mentalmente prima. Invece chi eseguiva lo stesso volume con sets da 10 reps risultava più fresco, voleva fare di più, non si faceva male e l'allenamento durava circa 20 minuti.
 
Anche le altissime reps sono poco ideali in quanto impogono carichi bassissimi, uno stress metabolico elevatissimo e una durezza e sofferenza durante i sets mostruosa.
 
La maggior parte degli esperti concorda con il dire che quando lo scopo è la crescita, l'80% del lavoro andrebbe fatto nel range ipertrofico, ed il restante lavoro suddiviso tra le super basse e super alte reps.

 

Nella pratica di tutti i giorni

chi lavora quasi solo a basse ripetizioni, istintivamente fa meno volume di chi lavora a ripetizioni medie, per una questione di tempo e durata dell'allenamento e di fatica percepita.
Quelli che lavorano davvero a reps molto alte sui grandi esercizi sono poi davvero pochi perchè risulta davvero tassante a livello sistemico, mentale e metabolico. (Chiunque abbia provato lo squat o gli stacchi a 20 e più reps lo sa bene). Molti che lavorano ad alte reps in realtà fanno tanto lavoro su esercizi piccoli che interessato muscoli piccoli e che sicuramente non stimolano la crescita quanto grandi esercizi multiarticolari (che invece sono il cuore del lavoro di chi predilige le ripetizioni basse).
Paragoni e valutazioni vanno fatte tra le stesse cose, non si possono paragonare mele con banane... e quindi esercizi multiarticolari e sistemici con esercizi d'isolamento per muscoli piccoli.
 
Inutile sottolineare che fare sempre la stessa cosa è il metodo migliore per stallare, periodizzare è fondamentale per avere risultati continui.
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