tricipiti

Il tricipite è il muscolo più grande del braccio che quindi contribuisce maggiormente alla dimensione di questo e va allenato per bene di conseguenza. Spesso si da troppa attenzione al bicipite a cui vengono dedicati tanti esercizi diversi mentre il lavoro sui tricipiti viene sempre minimizzato a qualche estensione magari ai cavi.

Il tricipite è un muscolo biarticolare, formato da tre capi : lungo medio e laterale.
I capi medio e laterale agiscono solo sull’articolazione del gomito estendendo l’avambraccio rispetto al braccio, mentre il capo lungo agisce sull’articolazione della spalla estendendo l’omero e retroponendolo (cioè quando portate il braccio dall’alto verso il basso come nel pullover, oppure quando portante il braccio indietro rispetto alla schiena). Avrete intuito che sono movimenti in comune con i muscoli dorsali. Questo spiega perchè spesso facendo il Pullover in piedi al cavo o alla Lat, brucino i tricipiti più che i dorsali : i tricipiti essendo più piccoli e deboli dei dorsali cedono prima. L’estensione delle spalle è una funzione anche dei fasci addominali dei pettorali, ed anche qui infatti succede spesso che durante il pullover su panca piana proposto spesso per i pettorali si possa avvertire il lavoro più nei tricipiti che non nel petto.

PJR Pullover

 

Evidente quindi che tutti gli esercizi di estensione del gomito dove le braccia  sono parallele o perpendicolari al corpo (come i pushdown al  cavo oppure i french su panca piana) agiscono solo parzialmente sul capo lungo che è anche quello più grande e massoso dei tre.

Per allenare bene questo muscolo bisogna privilegiare movimenti in cui le braccia si trovino sopra la testa (braccia in alto) (flessione della spalla) in modo da allungarlo e reclutarlo al meglio come ad esempio le estensioni in piedi sopra la testa al cavo basso, o con manubrio dietro la nuca.

Il PJR Pullover ha la peculiarità di agire su entrambe le articolazioni, la posizione iniziale prevede la massima flessione della spalla e la flessione del gomito, in questo modo il capo lungo del tricipite risulta completamente allungato. Segue un movimento di contemporanea estensione della spalla e del gomito, in modo da attivare e stimolare tutti i capi del tricipite.

Eseguire il movimento su una panca declinata aumenta ulteriormente il rom  e minimizza i punti morti del movimento (dove la tensione muscolare è a zero perchè il peso è tutto scaricato sulle articolazioni, come quando su panca piana le braccia sono completamente estese e perpendicolari al busto ed alla panca stessa).

E' possibile usare un singolo manubrio pesante, o un bilanciere (con presa EZ o a martello/neutra è una scelta migliore per la salute articolare)

Il movimento può essere eseguito anche ai cavi, ad esempio in ginocchio al cavo alto mettendosi spalle al cavo. Il concetto chiave è partire in flessione delle spalle e dei gomiti in completo allungamento, per poi avere un contemporanea estensione su entrambe le articolazioni.

Come è ben chiaro, quindi il movimento è multiarticolare.

Abbinando a questo esercizio, distensioni pesanti come parallele alle sbarre presa stretta, distensioni su panca presa stretta e distensioni in alto con bilanciere presa stretta, si avrà il miglior sviluppo possibile del tricipite.

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