anelli pettorali

 

I pettorali per gli uomini sono un pò come le tette per le donne : tutti li vogliono belli e grandi, alcuni li hanno per genetica a prescindere ed altri con tutto l’impegno del mondo restano a zero.

Le motivazioni sono tantissime : dalla genetica al corretto allenamento, alla tecnica degli esercizi.

Ne ho parlato abbondantemente in tanti articoli come questi :

http://www.projectinvictus.it/come-sviluppare-i-pettorali-quando-sono-carenti/

http://www.projectinvictus.it/esercizi-alternativi-per-sviluppare-il-gran-pettorale/

http://www.lacooltura.com/2015/03/panca-piana-e-allenamento-dei-pettorali/

http://www.palestratos.it/gli-anelli-e-il-bodybulilding/

https://skepticaldragoon.wordpress.com/2016/01/28/guida-pratica-allallenamento-del-petto-con-gli-anelli/

 

Qui descrivo sintenticamente quello che a mio parere è il singolo esercizio che può sbloccare la situazione quando tutto il resto non ha funzionato : i piegamenti agli anelli a presa neutra.

Piccola nota : i consigli qui elencati sono rivolti principalmente all’amatore medio che vuole essere in forma ed andare in spiaggia con un fisico appagante.

E’ più che ovvio che atleti di livello più alto e culturisti necessitino di approcci più complessi e strutturati.

L'esercizio che fa la differenza per i pettorali

Il movimento in se è un misto tra un distensione ed una croce, il rom è completo e la resistenza ha una componente anche trasversale, tutto ciò ottimizza il lavoro del gran pettorale e limita i sinergici.

Preferisco questa variante alle pure croci agli anelli, in quanto lo stress articolare è decisamente minore ed possibile eseguire un volume più alto di lavoro, fondamentale per promuovere la crescita muscolare.

anelli pettorali

Questo è un video del noto trainer americano Ben Bruno : https://www.youtube.com/watch?v=kokqAjr8_kI

Rispetto a questa esecuzione per massimizzare e perfezionare lo stimolo, settare gli anelli un pò più distanti fra di loro in modo che nel punto più basso del movimento le funi siano completamente verticali mentre durante la parte finale (che verrà eseguita facendo toccare le mani per la massima contrazione) tireranno verso l’esterno oppendosi così all’azione dei pettorali aumentandone la stimolazione.

Un’ottima idea è quella di lavorare non tanto sul numero di serie, ma sulle ripetizioni totali.

Regolate eventuali sovraccarichi in base alla vostra forza e peso corporeo, suggerisco di lavorare intorno a carichi che permettano circa otto ripetizioni consecutive a cedimento (8RM).

Suddividere il volume settimanale in 3 sessioni a giorni alterni.

Una tabella di ripetizioni settimanali iniziale potrebbe essere:

3RM : 40 ripetizioni settimanali

5 RM : 60 ripetizioni settimanali

8RM : 100 ripetizioni settimanali

10 RM : 120 ripetizioni settimanali

Andando ad aumentare le ripetizioni del 10% ogni settimana per 4-6 settimane e poi fare un periodo a basso volume.

L'esercizio impegna abbastanza anche il core addominale per mantenere la corretta posizione della schiena e del bacino, inizialmente se non si è abituati non si riusciranno ad effettuare le giuste ripetizioni... ma è questione di pratica. Dopo una manciata di sessioni di allenamento in cui provate l'esercizio migliorerete esponenzialmente e inizierete a riuscire a stimolare veramente i muscoli del petto.

Concludo ricordando che sulla genetica ci si può lavorare ma non può essere ribaltata : se dopo anni di allenamento per quanto poco ottimizzato avete dei pettorali quasi completamente piatti, non riuscirete mai ad ottenere il petto di Arnold, però ottimizzando il tutto sarà sicuramente possibile migliorare ulteriormente.

Ricordate che la genetica mette dei paletti ben chiari sull'entità del risultato finale ma non sulle possibilità di miglioramento : un atleta superdotato passerà da 7 a 10, uno poco dotato da 2 a 3 ma tutti hanno sempre la possibilità di migliorasi almeno un pò.

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