muscoli carenti

Quasi tutti hanno dei gruppi muscolari che sembrano proprio non voler rispondere all’allenamento e si rifiutano di crescere qualsiasi cosa si faccia.

Ho approfondito l'argomento scrivendo una guida pratica approfondita alla specializzazione dei gruppi carenti che potete trovare QUI

La motivazioni possono essere molte, da una struttura e leve osse sfavorevoli a un numero e tipo di fibre in quel dato gruppo poco favorevoli alla crescita... ma la motivazione più diffusa è quasi sempre una mancanza di propriocezione che si collega invetabilmente con un’errata tecnica di esecuzione degli esercizi ( e magari anche una selezione degli esercizi poco idonea allo scopo)

Una strategia utilissima per migliorare propriocezione ed attivazione di un gruppo muscolare è quella di eseguire un esercizio di attivazione prima di passare all’allenamento vero e proprio.

Lo scopo è quello di iniziare a pompare leggermente il gruppo muscolare, aumentadone la sensibilità (volgarmente “sentirlo” di più) e pre attivarlo.

attivazione

Un esercizio di attivazione deve avere alcune caratteristiche importanti :

  • Deve avere un Rom molto ampio che garantisce completo allungamento ed accorciamento o quasi
  • Deve avere la possibilità di effettuare una contrazione di picco contro resistenza
  • Deve essere monoarticolare (cosidetto di “isolamento”) o comunque limitare tantissimo il lavoro di altri muscoli sinergici per preattivare solo il muscolo target e non altri.

L’esercizio deve essere svolto con un tempo d’esecuzione controllato (un paio di secondi sia in concentrica che eccentrica) con un fermo in massimo accorciamento (contrazione di picco) di un paio di secondi, eseguito ad alte ripetizioni (15/20 ripetizioni sono un giusto numero) ma non a cedimento poichè l’obiettivo non è esaurire il muscolo ma solo attivarlo.

2-3 serie lunghe lontane dal cedimento sono più che sufficienti.

Dopo di che si può iniziare il lavoro con i multiarticolari pesanti più adatti allo scopo cercando di concentrarsi al massimo sulla contrazione del muscolo target ad ogni singola ripetizione che si effettua.

Alcuni esercizi adatti ad attivare i muscoli carenti

Pettorali (Sternali e addominali) : Crossover ai cavi alti

Pettorali (Clavicolari) : Croci ai cavi dal basso in alto

Dorsali : Pullover in in ginocchio con corda ai cavi alti a rom completo (si parte con le braccia alte e si conclunde con le braccia tese vicino i fianchi)

Trapezi (fasci inferiori) : Scrollate verticali  alla lat machine

Trapezi (Fasci medi) : Scrollate orizzontali con petto appoggiato su panca

Trapezi (fasci superiori) Scrollate con braccia distese sopra la testa

Deltodi Mediali : Alzate Laterali con bande elastiche o ai cavi con contrazione di picco a 90°

Deltoidi Posteriori : Band Pull Apart o Croci inverse ai cavi alti

Deltoidi Anteriori : Alzate frontali su panca inclinata con bande elastiche o ai cavi

Bicipiti : Curl su panca inclinata (miglior rom) o Spider Curl con manubri (miglior contrazione di picco)

Tricipiti : Pushdown ai cavi alti, estensioni sopra la testa ai cavi bassi

Quadricipiti : Leg Extension, Sissy Squat, Squat Bulgaro con busto eretto

Femorali : Leg Curl, Hyperextension con banda elastica (schiena bloccata in piena estensione fermo sotto le anche)

Polpacci : ogni variante di Calf Raise

Glutei : Hip Thrust o Glute Bridge (ponte)con Banda elastica intorno le ginocchia (resistenza all’abduzione delle gambe)

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