schede palestra

Questo articolo racchiuderà le indicazioni e le annotazioni che userò nei vari articoli "schede Palestra" in cui scrivo proposte di schede di allenamento, in modo da non doverle ripetere ogni volta. E' un articolo che va letto per comprendere quindi gli altri articoli.

Come si leggono le serie 

quando è scritto solo serie e ripetizioni ad esempio 4x8 vuol dire che si deve usare un carico fisso per tutte le serie con cui si arriva a cedimento solo all'ultima reps dell'ultima serie.
se invece è scritto 4x8RM specificando "RM" vuol dire che si deve usare un carico fisso con cui si arriva a cedimento per le ripetizioni indicate(nell'esempio 8) fin dalla prima serie, ovviamente nelle
serie successive le ripetizioni prima del cedimento caleranno per la stanchezza cumulata nelle varie serie.

Cosa significa RM 

indica "ripetizioni massime" cioè il peso che consente di mare quelle ripetizioni indicate consecutive ed arrivare a cedimento
12 RM = peso che permette 12 ripetizioni ma non di completare la 13esima anche con il massimo impegno
8 RM = peso che permette 8ripetizioni ma non di completare la nona anche con il massimo impegno
etc

Quando NON E' INDICATO "RM" ad esempio è scritto "4x10 o 3x12" significa che si deve usare un carico fisso con il quale si arriva a CEDIMENTO all'ultima ripetizione DELL'ULTIMA SERIE.

Come si leggono le coppie (tipo A1 - A2 B1 - B2 etc)

sono JUMP SET ovvero serie alternate.

Gli esercizi che hanno la stessa lettera vanno fatti in alternanza. Ad esempio se è scritto A1 - A2 si esegue l'esercizio A1 si recupera quando indicato, poi si esegue l'esercizio A2 si recupera quanto indicato e si esegue di nuovo A1 e così via.

Quando si sono completate tutte le serie sia di A1 che A2 si passa agli esercizi (lettere) successive.

Se la serie è composta da più esercizi esempio A1 - A2 - A3 è la stessa cosa, si esegue A1 si recupera, si esegue A2 si recupera, si esegue A3 si recupera e si torna ad A1 fino a completare tutte le serie.

Se non c'è nessuna lettera vicino l'esercizio, vuol dire che è una serie normale, quindi si eseguono le serie indicate e poi si passa all'esercizio successivo.

Come si legge il tempo di esecuzione 

il primo numero è la fase concentrica (il muscolo si accorcia, è la spinta negli esercizi di spinta e la tirata negli esercizi di tirata)

il secondo numero è il tempo in massima contrazione (la trattenuta massima negli esercizi di tirata e la massima estensione negli esercizi di spinta)

il terzo numero indica la fase eccentrica o negativa cioè quando il muscolo si allunga sotto carico, è la fase di estensione negli esercizi di tirata come la discesa nelle trazioni  o di discesa del peso durante le spinte come nelle spinte manubrio

il quarto numero è il fermo in massimo allungamento sotto carico, come con i manubri al petto nelle spinte su panca o le braccia completamente tese nelle trazioni o rematore

X= più esplosivo ed accelerato possibile. i numeri indicano i secondi.

Articolo dettagliato che ho scritto sul tempo di esecuzione 

 

Cosa significa Cluster 

Significa fare tanti "grappoli" di ripetizioni non a cedimento fino a raggiunger un numero prestabilito. Arrivare a cedimento solo quando si è vicini a completare tutte le ripetizioni
Esempio 40 CLUSTER trazioni vuole dire che se uno riesce a fare 8 trazioni consecutive ne fa gruppi d 5-6 intervallati dal tempo di recupero indicato fino a completarne 40.

Altre annotazioni 

Unilaterale = un arto alla volta

serie necessarie = si eseguono tutte le serie fino al raggiungimento delle serie prefissate rispettando sempre il recupero indicato

Serie countdown 5 = 5 ripetzioni, 5''di isometria in massima contrazione + 4 ripetizioni + 4'' isometria + 3 ripetizioni + 3'' isometria + 2 ripetizioni +2'' isometria + 1 ripetizione + 1'' isometria - tutto è una singola serie -

dropset = scalo di peso, detto anche stripping. Si abbassa il carico dopo il cedimento e si prosegue la serie subito senza recupero.

bw = bodyweight ovvero peso corporeo senza ulteriori sovraccarichi, indicato negli esercizi che si possono fare a corpo libero come Push Up, Dips, Inverted Row etc...