dimagrire

DIMAGRIRE!

Nessun integratore magico. Nessun Doping. Nessun beverone sostitutivo o allenamento miracoloso.

In questo articolo spiegherò brevemente e nel modo più semplice e meno tecnico possibile come mangiare “tanto” volume di cibo e sentirsi più facilmente sazi ed appagati mantenendo basse le calorie.

Ciò è possibile semplicemente selezionando in modo furbo gli alimenti da consumare e sfruttando il concetto di densità calorica che è il rapporto tra volume occupato del cibo rispetto a quante calorie apporta.

Partiamo da una base che tutti dovrebbero conoscere :

1 gr i carboidrati apporta circa 4kcal

1 gr di proteine apporta circa 4kcal

1gr di grassi apporta circa 9kcal

Le fibre non apportano calorie perchè l’uomo (a differenza ad esempio degli animali erbivori) non ha le capacità di digerirle e sfruttare il loro contenuto energetico. Sono ottime quindi per fare “volume” ed aumentare il senso di sazietà senza apportare ulteriori calorie.

Le fibre sono contenute nella maggior parte degli alimenti vegetali, principalmente nelle varie verdure (es: insalata, broccoli, bietole etc) ma anche nei vari prodotti “integrali” (motivo per il quale 100gr di pastapane bianco hanno più carboidrati di panepasta integrale) la frutta, i legumi.

Le proteine hanno anche loro un potere saziante molto alto, e l’abbinamento carni magre e verdure è da sempre un ottimo modo per tenere basse le calorie ma fare dei pasti sazianti ed appaganti.

Ora farò l’esempio di un soggetto medio  e di come possa consumare le stesse calorie consumando quantità di cibo (a livello di volume e quindi sazietà) completamente diverse a seconda di come sceglie gli alimenti.

 

Uomo, 25 anni, 175cm,80KG, 20% di Massa Grassa. 3 volte a settimana in palestra con i classici allenamenti di routine.

Il classico italiano medio con relativamente poca massa muscolare, alta massa grassa ma non altissima (fianchi e pancia rotondi ma non eccessivamente grossi) che vuole dimagrire e quindi perdere quei 6-7 punti % di massa grassa per presentarsi dignitosamente all’appuntamento con la spiaggia.

Il suo target calorico per un dimagrire bene, quindi con  media velocità e non troppo tassante potrebbe tranquillamente essere circa questo preventivando un 15% di deficit calorico rispetto al totale delle calorie consumate da tutte le sue attività quotidiane (incluso l’allenamento)

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Non ho preso in considerazione strategie come la ciclizzazione di calorie  o carboidrati in base all'allenamento per semplicità.
Se il soggetto seguisse alla lettera questi valori, dando per buoni i valori calcolati che sono sempre teorici e mai perfetti, perderebbe circa 330GRAMMI a settimana e cioè  1,2KG al mese. Questo con un deficit fisso del 15% è un approccio molto lento e conservativo, il deficit può benissimo essere maggiore per un dimagrimento più veloce tenendo presente che maggiore è il deficit, più c'è stress sull'organismo, per meno tempo può essere mantenuto questo regime ipocalorico e più massa muscolare si perde (e esteticamente starete quindi peggio, l'impatto estetico non è dato solo dalla massa grassa ma dal rapporto tra massa grassa e muscolare)

Potrebbe consumare queste calorie mangiando alimenti ad alta densità calorica, mangiare quindi molto poco e soffrire molto di più la fame cosa che renderà molto più difficile seguire con constanza la dieta (costanza che rappresenta assolutamente la BASE del risultato più di ogni altra cosa)

Una giornata molto classica:

colazione con latte miele e fette biscottate, pasta e fagioli e carne a pranzo, una banana come spuntino e pollo insalata con uno spruzzo d'olio ed un pezzettino di formaggio a cena.

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Oppure potrebbe farlo utilizzando alimenti a bassa densità calorica mangiando pasti molto più grossi ed appaganti.

bassa densità

Qui notiamo pranzo e cena appaganti a livello di volume, 60gr di riso basmati 200gr di pomodori e 100gr di tonno sono un'insalatiera bella grande ed a cena 300 grammi di pollo con insalata uno spruzzo d'olio e 4 granetti integrali non sono poco cibo.

Troviamo però una colazione più soddisfacente con yogurt greco magro miele fette biscottate ed un pugno di nocciole e soprattutto uno spuntino con pane tacchino e parmigiano che non è proprio piccolo piccolo.

(I valori di calorie e macro non sono perfettamente combacianti al grammo ma molto simili ho arrotondato, il concetto è quello.)

In questo caso sicuramente seguire la dieta sarà molto più facile e meno stressante.

Non credete però che in deficit calorico prolungato potete evitare completamente  la fame, un pò di senso di fame ci sarà sempre e più diventerete magri più aumenterà.

Alcuni semplici consigli pratici per controllare la fame

Nei pasti che potete consumare a casa, privilegiate grosse insalate con carni magre e minimizzate il consumo di carboidrati come panini, pasta,  granetti, frutta e simili. In questo modo potrete consumare questi alimenti ricchi di carboidrati negli spuntini, come ad esempio frutta, panino/gallette/granetti con tacchino e formaggio e simili.

Alla fine della giornata probabilmente sarete molto più appagati. Se vi bruciate gran parte della quota di carboidrati con un bel piatto di pasta o riso per esempio, poi negli spuntini avrete più difficoltà perchè dovrete mangiare solo “i secondi” e vi sembrerà di mangiare di meno.

Questi consigli variano ovviamente molto a seconda dei gusti personali. Chi preferisce fare un alto numero di pasti sicuramente trarrà giovamento da spuntini come panini integrale tacchino e parmigiano per esempio, oppure yogurt greco magro con frutta. Chi invece ama fare solo  un paio di pasti grossi al giorno e non sente il bisogno di fare spuntini durante la giornata potrà tranquillamente consumare pasta o riso ed in generale alimenti ad densità calorica più alta durante i pasti. Come ho esposto in altri articoli QUI e QUI l’introito calorico totale e la suddivisione in macros sono le cose che rappresentano la grandissima parte del risultato finale, più siete principianti come composizione corporea (ovvero lontani dai valori di muscoli e massa grassa migliori possibili rispetto al vostro potenziale) più questi fattori sono importanti e gli altri possibili (numero di pasti, integratori, tipo di cibo etc) sono ininfluenti.

Una cosa spesso trascurata ma importante è : non BEVETE la vostre calorie e soprattutto i carboidrati. Bevendo ad esempio molto latte o soprattutto succhi di frutta (anche quelli al 100%) state introducendo carboidrati liquidi che come tali sazieranno molto poco e dovrete poi rinunciare a mangiarli in forma solida nei pasti successivi dove invece potrebbero saziarvi.

L’ultimo consiglio che vi do è di suddividere i macronutrienti (proteine, grassi ,carboidrati) in base  al tipo ed alla quantità di allenamento che fate, ed in base alla vostra massa muscolare.

Un maggiore massa muscolare ha bisogno di un maggior apporto di proteine.

Maggiore è il volume totale di allenamento e quindi il danno muscolare indotto maggiore deve essere l’apporto proteico.

Un range indicativo in fase ipocalorica e quindi dimagrimento può essere tra 1,8-2,5 gr/kg corporeo

Maggiore è la frequenza(giorni di allenamento) e l’intensità dell’attività fisica maggiore è la necessità di carboidrati.

I grassi è meglio non abbassarli oltre 0,4 gr x kg di peso corporeo perchè fondamentali per la corretta produzione ormonale e la funzionalità delle membrane cellulari.

In questa foto c'è un mini riassunto di come impostare un'alimentazione basata sull'individuo

alimentazione

Calcolatori online per trovare il proprio fabbisogno

http://www.1percentedge.com/ifcalc/
http://www.iifym.com/iifym-calculator/

App per contare le calorie

https://www.getmymacros.com/
http://www.fatsecret.it/
http://www.myfitnesspal.it/

Leggi anche

Massa-Mantenimeno-Definizione-Ricomposizione : come impostare l’alimentazione per ogni obiettivo

Fisico da spiaggia: Analisi e guida per principianti.

 

 

15 thoughts on “Come mangiare “tanto” assumere poche calorie e dimagrire.

  1. Ciao volevo chiederti
    Quale programma hai usato per impostare i macronutrienti degli alimenti e se il sito per il calcolo calorico è stato riattivato grazie

          1. Ciao Domenico, ti faccio tanti complimenti per i tuoi articoli, molto esaustivi oltre che interessanti. Volevo chiederti un parere: su una persona con una bf alta, diciamo intorno al 28%, soggetto endomorfo, sportivo (3 allenamenti pesi) di sesso femminile come imposteresti i macro? Ti orienteresti su una body recomposition? Ho provato a fare dei calcoli impostando tutti i parametri nell’applicativo da te segnalato IF Calculator ma impostando una standard recomposition (+20 -20 1600kal rest 2006kal workout – CHO 123 REST 223 WORK P 154 FISSE SEMPRE FAT 99GR REST 55GR WORK ) devo che poi nella pagina ultima per perdere 7 kili il sistema mi illustra l’andamento della perdita settimanale che é stra-lenta! L’intenzione ovviamente é di preservare il muscolo a favore dellA massa grassa e volevo impostare un calo di 500gr circa a settimana. Tu cosa mi suggerisci? Mi attengo a questi valori? Mi sembra eccessivo il consumo di FAT, vorrei stare sui 0,3/0,4 x kg ma nn so se magari in questa fase di sovrappeso sia meglio tenere bassi i carbo e alti i grassi per poi invertire mano a mano che calo. Ti ringrazio moltissimo per l’aiuto e i consigli che potrai darmi.

          2. Ciao. 28% per una donna è alto ma non altissimo. La perdita di peso dovrebbe essere lenta e graduale per poi stabilizzarsi a lungo termine e non subire l’effetto yo-yo.
            Per i macro orientativamente vanno bene per entrambi i sessi i valori, i grassi non scenderei sotto i 0,5-8 grammi /kg perchè sono importanti per molte funzioni e per gli ormoni.
            Pro sui 2gr/kg ed il resto carbo.

            Quando la BF è più alta si possono calcolare sul peso a cui si punta più che al peso totale in modo da star più vicini al valore di massa magra.

            Ad esempio se stiamo a 70 28% vuol dire che la massa magra è circa 47-48kg… se consideriamo come obiettivo un 18% possiamo calcolare i macro invece che sui 70kg sui 58-60kg.

  2. Per quanto riguarda l’ultimo punto del tuo commento ti confermo i dati da te individuati, ho eseguito una BIA poche settimane fa riportando una massa magra pari a 50kg e una massa grassa di 19kg su un peso di 69 Kg.
    Quindi ricapitolando,se ho inteso bene, mi suggerisci di procedere con una body recomposition, tenendo giorni off ed on a seconda di quello che l’app determina dopo aver impostato i miei dati oppure posso procedere impostando io i macro con le indicazioni: 2gr (pro) x peso che vorrò raggiungere es. 60/64kg , 0,5 (fat) per peso che vorrò raggiungere ed il resto carbo.
    Il mio TDEE é di 2006 Kal per creare il deficit ho impostato un 20% e quindi dovrei stare sui 1600. Ha senso per te, in questa fase, vista la bf altina, mantenere i carbo bassi a favore delle proteine e dei grassi per poi invertire la manovra quando la bf sarà del 17/18%?
    Grazie infinite per la tua disponibilità e auguri per tutto quello che il futuro vorrà riservarti.

    1. I macro impostali tu usa l’app solo come calcolatore.
      Ciclizza carbo e grassi nel rispetto delle calorie : giorni di allenamento più carbo giorni di riposo meno carbo.

      Fai i conti sulla massa magra.

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