digiuno intermittente
 digiuno

Questo non sarà un articolo tecnico ma un riflessione ad alta voce.

Per approfondire a livello scientifico cosa sia il digiuno intermittente consiglio la lettura di questi articoli :

Intermittent Fasting - Project Invictus

http://www.vivereinforma.it/alimentazione/item/intermittent-fasting-tipologie-e-modalita-parte-1

http://www.vivereinforma.it/alimentazione/item/intermittent-fasting-tipologie-e-modalita-parte-2

Come ho già scritto in QUESTO ARTICOLO  quello che determina il successo di un piano alimentare sono prima di tutto il bilancio calorico (calorie introdotte vs bruciate) ed i macronutrienti (carboidrati,proteine,grassi) questi due fattori influenzano quasi completamente il risultato finale. Ovviamente la prima cosa in assoluto è l'aderenza all'alimentazione ovvero rispettare con costanza il piano alimentare rendendola un'abitudine e non una costrizione e sofferenza.

dimagrire

Altri fattori come la tempistica dei pasti (tra cui rientra il digiuno intermittente) gli integratori, la scelta particolare dei cibi sono secondari e la loro importanza è direttamente proporzionale al livello di sviluppo e composizione corporea del soggetto. (In parole povere possono fare la differenza tra vincere o no una gara di bodydbulding ma avranno influenza vicina allo zero per chi cerca solo di definirsi un pò per la spiaggia ed è molto lontano dai suoi limiti di sviluppi muscolare e di abbassamento della massa grassa).

Perchè allora il digiuno intermittente è così di moda e sembra miracoloso su alcune persone?

La risposta è che esso è uno strumento potentissimo per la gestione ed il controllo della fame e per rendere l’alimentazione più appagante e soddisfacente soprattutto quando le calorie (e quindi il cibo) da consumare sono basse(Dieta restrittiva ipocalorica) ma solo se il soggetto ha le giuste caratteristiche mentali e determinate abitudini.

Un numero inferiore di pasti a parità di calorie vuol dire che i singoli pasti potranno essere più corposi e quindi più soddisfacenti potendo quindi gestire le calorie magari anche con cibi più saporiti e calorici rispetto al dover suddividere le stesse calorie in molti più pasti. Nel caso (molto comune) di chi non conta le calorie ma mangia a sazietà, consumare solo 2-3 pasti al giorno porta quasi sempre a consumare MENO calorie rispetto ad un numero maggiore di pasti... dando quindi la sensazione di mangiare tanto ed a sazietà e dimagrire ugualmente, quando in realtà si stanno solo introducendo meno calorie in maniera inconsapevole.

Sembra quindi che ci siano solo aspetti positivi? Dipende dall’individuo.

Un soggetto che non ama fare colazione, ha molte ore consecutive della giornata che lo impegnano fisicamente e mentalmente (lavoro, studio, impegni vari) e lo distraggano dal pensiero del cibo e dal senso di fame ,che odia doversi portare i pasti fuori casa e mangiare sul lavoro o all’università e che ama alzarsi da tavola dopo un pasto sentendosi sazio ed appagato è sicuramente adatto al digiuno intermittente che potrà risultare una strategia ottima per la gestione della fame e il senso di soddisfazione della dieta cose che porteranno ad una maggiore costanza ed aderenza alla dieta stessa... portando al successo ed al conseguimento dell’obiettivo.

In maniera inversa invece il soggetto che ha il bisogno mentale di mangiare ogni due ore, anche se mangiando molto poco nel singolo pasto, che non riesce ad uscire di casa senza aver fatto colazione al risveglio, che non ama sentirsi pieno ed appesantito dopo un pasto abbondante difficilmente si adatterà bene al digiuno intermittente che gli porterà un senso di frustrazione e stress psicologico che finirà con l’influenzare negativamente l’aderenza alla dieta e quindi il risultato finale.

Il Digiuno e i ricercatori

Qui il noto ricercatore Americano Alan Aragon esprime la sua opinione in merito:

digiuno intermittente

"Il digiuno intermittente è un'opzione che funziona per alcuni, ma sicuramente non per tutti quelli che seguono una dieta. Non è una soluzione magica o universale. Chiunque sostenga ciò può sentirsi libero di continuare ad allucinarsi. E' diventato stancante sentire di questo Digiuno super enfatizzato come se avesse potere speciali - risparmiatevi le vostre testimonianze personali ragazzi. Di aneddoti personali ce ne sono a bizzeffe per ogni tipo di dieta. Eccovi una pezzo estratto dalle conclusioni di una recente review sistematica di 40 studi sulla restrizione energetica intermittente(IER), 12 dei quali coinvolgevano direttamente il confronto diretto con la restrizione energetica continuata (CER)(dieta classica) :

"... IER e CER producono apparentemente gli stessi risultati in termini di peso, circonferenza di vita e fianchi, massa grassa e massa magra perse, nei miglioramenti relativi ai valori dell'omeostasi del glucosio, così come la proporzione di persone che ha interrotto l'intervento (la dieta). Le diete intermittente, ed in maniera particolare le diete con digiuno intermittente che costituivano la maggior parte delle prove qui recensite, quindi rappresentano un' alternativa ed equivalente opzione alle diete più convenzionali che coinvolgono una CER come mezzo per la riduzione del peso."

 

In conclusione

Anche se molte evidenze indicano che il digiuno intermittente praticato due,tre volte a settimana possa avere dei benefici sulla salute generale per tanti motivi che troverete ben spiegati negli articoli linkati all’inzio di questo (e che in realtà sembrano doversi attribuire più alla restrizione calorica ed al calo di % di grasso più che al digiuno vero e proprio in gran parte dei casi), dal punto di vista estetico in pratica risulta uno strumento per ottimizzare il senso di fame e la soddisfazione della dieta... cose che su un lungo periodo risultano fondamentali per l’aderenza e la costanza con cui la si porta avanti e quindi i risultati.

Sta alla singola persona capire se la strategia si sposa bene con propri bisogni fisici e psicologici e quindi può risultare un notevole aiuto oppure no.

Quello che davvero conta in una dieta dal punto di vista estetico è :

  • Capacità di essere seguita con constanza ed impegno minimizzando lo stress mentale
  • Bilancio calorico
  • Macro nutrienti
  • Qualità e densità calorica degli alimenti (anch’essi strettamente legati alla gestione della fame e della soddisfazone, ma ne parlerò in futuro)

Tutti gli altri fattori sono secondari e prendono importanza sempre maggiore solo con l’alzarsi del livello del soggetto.

dimagrimento

 

Ho parlato quasi esclusivamente di dieta dimagrante ipocalorica, ma gli stessi concetti e riflessioni sono applicabili anche alla dieta “di massa” con calorie più alte progettata per prendere massa muscolare.

Anche in questo caso dipende dal soggetto, chi ama fare singoli pasti molto corposi concendedosi cibi più calorici (nel rispetto sempre di macro e calorie) anche se ciò vuol dire poi fare lunghe ore di digiuno si troverà benissimo con il digiuno intermittente, a differenza di chi non ama “abbuffarsi” nei pasti e soffre periodi prolungati di digiuno.

La chiave è conoscere se stessi e capire cosa è più adatto.

Per approfondire con articoli più complessi leggi anche 

Massa-Mantenimeno-Definizione-Ricomposizione : come impostare l’alimentazione per ogni obiettivo

Lyle McDonald : Dieta – Set Point – Differenze individuali ed altro

Come mangiare “tanto” assumere poche calorie e dimagrire

Genetica e Bodybuilding : la verità – Parte 2 : Grasso corporeo

Fisico da spiaggia: Analisi e guida per principianti