Pettorali a casa
Petto

Ho parlato spesso con entusiasmo dell’allenamento con gli anelli specialmente per quanto concerne l'allenamento del petto ,scrivendo più di un articolo:

Specalizzazione del pettorale - Project Invictus

Esercizi poco conosciuti - Project Invictus

Panca Piana e sviluppo del pettorali

http://www.palestratos.it/gli-anelli-e-il-bodybulilding/

Questo sarà un breve articolo in cui spiego praticamente gli esercizi più utili che si possono eseguire e come impostarli.

Pettorali a casa : Esercizi con gli anelli per il petto

Pettorali a casa : Standard Ring Push Ups

Target : L’intero pettorale con focus particolare ai fasci sternali (possiamo dire petto “medio”)

Impostazione :posizionare gli anelli ad un’altezza tale che le mani ed i piedi siano allo stesso livello nella parte bassa del movimento (massimo allungamento). Per fare ciò si possono eventualmente utilizzare rialzi per i piedi come step o panche.

L’ampiezza degli anelli deve essere tale che le cinghie siano perfettamente perpendicolari al pavimento ed allineate e parallele all’avambraccio nella parte bassa del movimento , questo farà si che al momento del lockout(chiusura) del movimento facendo toccare gli anelli fra di loro le cinghie saranno in obliquo fornendo una resistenza laterale al movimento di adduzione dell’omero (cioè il moviemento che porta il braccio da largo a stretto vicino al corpo) garatendo una massima contrazione ed accorciamento dei pettorali (in modo simile a come avviene nelle croci ai cavi, in maniera meno marcata.)

Movimento: Mantendo i gomiti verso l’esterno con un angolo leggermente inferiore ai 90°, addure le scapole (avvicinare le spalle all’indietro mandando il petto in fuori in pratica)ed eseguire una spinta con movimento circolare (tipo abbraccio) concentrandosi ad avvicinare non le mani ma gli omeri (parte superiore del braccio) e facendo toccare gli anelli fra di loro per ottenere la massima contrazione mantenendo questa posizione per un secondo (contrazione di picco) per poi inziare il movimento di discesa(assicurandosi di avere sempre le scapole addotte) sempre concentradosi ad allontare gli omeri e non le mani e sempre con un movimento circolare, è bene fare un mini fermo in massimo allungamento ogni ripetizione per evitare di rimbalzare e ottimizzare l’attivazione del pettorale. Questo garantisce il massimo focus e stress sul pettorale, ed il minimo coinvolgimento di tricipiti, bicipiti e deltoidi anteriori.
Evitate di allungare eccessivamente il petto scendendo troppo, oltre un certo limite più che allungare il petto andate a stirare il connettivo delle articolazioni delle spalle. Durante tutto l’esercizio ci deve essere la contrazione di addominali e glutei per mantenere la schiena completamente dritta, evitare di inarcarla alzando o abbassando il culo.

Metodi di sovraccarico: l’esercizio è facilmente zavorrabile utilizzando delle catene al collo, eventualmente legate a dischi o kettlebell, oppure zainetti o giubbotti zavorrati. Consiglio quando possibile di prediligere sempre il sovraccarico al collo, in quanto è piazzato direttamente in linea al punto dove si applica la forza (anelli-mani) e questo permette il massimo sovraccarico muscolare con il minimo del peso utilizzato. Usando zainetti e giubbotto si dovrà usare un peso maggiore che sara distribuito di più sulla schiena e quindi sul core che dovrà lavorare più duramente e può diventare scomodo.

Pettorali a casa : Feet Elevateed Ring Push Ups

Target : tutto il pettorale con enfasi notevole sui fasci clavicolari (petto alto). Personalmente lo ritengo il miglior esercizio possibile per i fasci clavicolari se ben eseguito.

Impostazione : l’ampiezza degli anelli raccomandata è uguale a quella degli standard ring pushup, ma questa volta i piedi dovranno essere notevolmente più alti rispetto agli anelli nella parte bassa del movimento, in modo che in lockout a fine movimento continuino ad essere leggermente più alti degli anelli e delle mani mantenendo quindi la giusta inclinazione.

Movimento: I gomiti qui vanno tenuti leggermente più stretti, con un angolo  braccia-busto tra i 45 e 60 gradi per assecondare al meglio la meccanica dei fasci clavicolari. Fatto questo piccolo accorgimento il movimento è analogo a quelli degli standard push up, consiglio di concentrarsi bene ad addurre le scapole dopo ogni lockout perchè la natura del movimento porta ad abdurle e questo può spostare troppo lo stress sui deltoidi anteriori. E’ importante concentrarsi ad avere un movimento “obliquo” degli omeri per stimolare al meglio di fasci clavicolari.

Metodo di sovraccarico: analogo agli standard push up, in questo caso lo zainetto potrebbe essere più comodo delle catene perchè queste toccherebbero troppo il pavimento scaricando il peso salvo utilizzare un rialzo davvero altissimo per i piedi e posizionare gli anelli più in alto.

Entrambe le forme di Push Up possono essere eseguite anche come Croci, le impostazioni sono assoluamente uguali l’unica differenza è che la braccia sono mantenute sempre più estese con un angolo tra braccia ed avambraccia superiore ai 90°.

Volendo è possibile anche eseguire solo la parte negativa del movimento (discesa) come croce per sovraccaricare il muscolo nella fase eccentrica, fase dove il muscolo è fisiologicamente più forte.

Pettorali a corpo libero : Chest Ring Dips

Target : Intero pettorale ma con gran focus sui fasci addominali (petto basso)

Impostazione : Posizionare gli anelli ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle in modo che nella parte bassa del movimento (con braccia con un angolo di circa 60 gradi rispetto al busto) le cinghie siano perfettamente verticali e in linea che l’avambraccio.

Movimento : Le gambe sono sollevate in avanti (ginocchia al petto circa) ciò garantisce una leggera inclinazione in avanti che mette il petto in un angolo favorevole e scarica i tricipiti. Le scapole sono addotte e depresse (spalle indiero e abbassate) gli omeri costanti ad un angolo di 45-60 gradi rispetto al busto per avere il miglior rapporto attivazione muscolarerischi articolari. Sollevarsi su distendendo le braccia focalizzandosi sempre su un movimento circolare e non dritto, l’obiettivo non è avvicinare le mani ma gli omeri, evitare il lockout ovvero fermarsi prima di distendere completamente le braccia in modo da mantenere la tensione sul petto ed evitare un contributo eccessivo dei tricipiti, mantenere la contrazione di picco per un secondo e scendere in maniera controllata fino a che gli omeri siano circa paralleli al pavimento (se si gode di grossa mobilità articolare si può scendere leggermente di più), mantenere la posizione per circa un secondo (fermo in basso) e ripetere. Evitare ogni forma di rimbalzo e mantenere il massimo controllo del movimento ad ogni ripetizione, evitare di portare le spalle avanti o in alto per mantenere la tensione sul petto e salvaguardare le articolazioni.

Metodo di sovraccarico : Catene- pesi al collo o cintura zavorrata. Anche qui è preferibile il sovraccarico al collo in quanto favorisce l’inclinazione in avanti e quindi l’attivazione del petto. Il carico alla cintura tende invece a favorire una posizione più dritta con maggiore enfasi sui tricipiti.

Pettorali a casa : Come programmare gli esercizi:

Gli esercizi possono essere programmati come qualsiasi altro esercizio con progressioni di carico, di volume o di densità. E’ bene assicurarsi di riuscire ad eseguire almeno 10-12 ripetizioni perfette con il proprio peso corporeo prima di aggiungere sovraccarico.

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